目標設定範例的八卦，YOUTUBE、PTT、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

在寫綠藤生機這篇文章之前，我們其實經歷了很大的掙扎。在一些網友的攻擊後，我們覺得也許分享這些掙扎，會有助於正面的溝通，因此想花大家三分鐘，一起想想為什麼會有這篇文章。
　

＃為什麼我們要發佈這篇文章
　
於公來說，綠藤生機是國內知名的品牌，三位台大財金畢業的共同創辦人常接受國內媒體或論壇邀請分享創業經驗。我們很明白品牌的打造是一件不簡單的事，因此對於綠藤能以一個本土品牌取得這麼大的銷售額，以及良好的品牌形象，我們是很樂見其成的。
　
於私來說，團隊醫師跟綠藤生機的一些行銷顧問其實還算熟，另外綠藤一直都是國內常被引用的經典成功行銷範例，和行銷圈、媒體業的關係也很好，坦白說寫這個品牌的一些問題，於公於私都會承受不少壓力。
　
其實在之前綠藤生機推出「無乳液實驗」，告訴民眾「其實只需要油跟水」的時候，我們就已經接獲許多民眾的相關疑問，但當時陸續有些醫療人員與配方專家跳出來批評，綠藤也很快有所回應稍做文案上的修改，因此我們當下是硬生生把一篇已經寫好的稿子收著沒有發出。我們當時心想，既然他們都改了，那就多給他們一些機會吧。
　
但在這幾個月來，相關的災情陸續傳來。不時有民眾反映相關問題，狀況大概都是因為相信綠藤的宣稱，覺得皮膚只需要水跟油，認為乳化劑是不好的東西，因此開始採用綠藤推的油保養，結果產生大量粉刺、發紅、脫屑等症狀。跟綠藤反映後，綠藤的回應是說「可能是辣木油的用量稍多，或按摩的不夠進去皮膚」。但其實這種狀況並不適合繼續使用，或加強按摩，反而應該是要找醫師評估了，不然如果對產品不適合，更強力的按摩並不會帶來好處。（以上所稱皆有網友傳來的對話紀錄為證，若綠藤否認，我們再詢問網友是否同意去識別化後公開。其實近期的許多討論就陸續有人反應了。）
　
再加上這次的「非乳液」事件，以及之前說的「不使用增稠劑」，認為要給肌膚「真食物」，卻在這次「非乳液」產品中使用了自己宣稱不是肌膚的真食物而不想添加的三仙膠。這些狀況，都指出綠藤的行銷部門對於「科學」的堅持，其實和品牌主打的「真實」可能出現路線的衝突，而且行銷的部分顯然佔據了主導地位，才會出現這類「自己行銷內容互打」的狀況，但這些真的是可以不必出現的。
　
經過了以上的考量，我們才決定發布這篇文章。
　

＃品牌監督的意義
　
可以做好人，誰喜歡被人討厭呢？但我們做品牌監督有三個目的：
　
1. 避免廠商的恐懼行銷或誇大行銷，讓消費者因此受害。

2. 希望消費者透過閱讀過程，建立正確知識。

3. 期待廠商正面改進，對產業產生正面循環。
　

＃批判力道較強的三個原因
　
而我們在批判的力道上會比較強，主要是以下的三個原因：
　
1. 綠藤是主打自有實驗室、主打科學、主打成分、主打真實、主打返璞歸真的品牌。正因如此，把一個明確符合「乳液」定義的產品硬要說是「非乳液」這類的錯誤，是綠藤最不該犯的。

2. 綠藤是個獲獎的B型企業，對社會的責任應高於一般企業。這點我相信綠藤也是這樣自我期許的。

3. 主打MIT我們會很在意的原因是，MIT這個招牌不是你自己一個人用的，是每一個台灣品牌，每一個台灣人都共同在用的招牌，如果要主打這個招牌，就要有責任把它扛好，把它擦亮。
　

＃學科學的到底應該是怎樣
　
另外我們想跟綠藤生機的部分支持者做些溝通。在我們這邊以及綠藤那邊的相關討論中，有些綠藤的支持者認為我們的「語氣」有問題，或者稱我們的內容不科學，甚至質疑我們「這是學科學的人該說的話嗎」？
　
我們直接擷取一段某網友的留言：

「你們那麼愛講科學那麼文章中為何會出現『白眼翻到腳後跟』這種不科學的話？別人或有要改進的地方，但medpartner以一種『我最懂我最優秀』的姿態情緒化打臉到硝煙迷漫更不可取，不是說學科學的嗎？」
　
以下是我們的完整回應：白眼翻到腳後跟就是看到這類文宣之後的反應。學科學的人看到很不科學的內容，翻白眼真的是個正常反應，而且學越多科學翻白眼可能會翻得更大，因為更無法認同這樣的說法。這段話是在表達我們看到這類文章的感受，難道學科學就不能有感受嗎？我想您這樣就誤解科學的意義了。
　
科學就是正面面對任何科學上的質疑。我們從不覺得我們最懂，但我們敢說自己很認真。
　
其實本來是真的不想回應，但如果硬要把「學科學的」扣上這麼大一頂帽子，那只好回應一下了。其實大家可以問問自己，怎樣叫做「學科學的」？學科學就不能有任何「科學以外」的感受，不然就是不科學嗎？
　
難道翻白眼我把他講成「第三對腦神經動眼神經支配眼上直肌收縮產生眼球向後翻轉的動作」就比較科學嗎？
　
其實這種狀況就是「檢討提出問題者」、「檢討語氣」但「忽略實際爭點」了不是嗎？綠藤要做的應該是正面面對科學上的質疑。不然就想一個問題就好，請問「非乳液」到底是不是乳液？如果是乳液，那為什麼要說「他不是乳液」呢？
　
或者是談到「恐懼行銷」的部分，文章中都直指了一段「即使是相對溫和的乳化劑」的文章，會不會讓民眾覺得乳化劑很可怕了？綠藤都說了「即使是相對溫和的乳化劑」都會產生傷害了，不是嗎？
　
我們的目標從來不是打擊廠商，而是希望廠商能夠明確作出修正。事實上，上次我們寫了「角鯊」的文章，其中提到的廠商 HABA 就特別來信對於廣告內容作出修正，我們也會在近期內更新它們修正後的內容。這就是我們期待的良性循環。
　

#我們對綠藤以及台灣品牌的期許

對於綠藤生機，我們相關的回應就到此為止。接下來就靜待綠藤生機是否願意針對文宣以及相關宣稱做進一步的修正，我們屆時也會如同對 HABA 的方式一樣，給予肯定並同步他們的修正內容。

至少綠藤可以把「非乳液」這樣的宣稱拿下，把乳化劑相關的文宣修改，把增稠劑相關的宣稱微調，並強化客服回答的方式，這些都是我們很期待的正面作法。
　
產業的正面循環，除了法令規範與稽查外，更需要社會大眾的與媒體監督、以及廠商的自主管理。我們衷心期待透過產、官、學、媒體，以及民眾的共同努力，讓整個產業能一起朝向正面發展，這才是台灣應該走向的未來。
　

□ 綠藤生機的非乳液15產品行銷話術破解
https://www.medpartner.club/greenvines-lotion-myth/
　
□ 從 FANCL 事件說明我們面對爭議的立場
https://www.medpartner.club/fancl-advertising-media-ethics/
　

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3年多前我還擔任台灣智庫董事長時，與「全球台灣研究中心」共同合作，催生「台美智庫交流」年度盛會，希望透過台、美智庫之間定期的交流，催生出更有創意的「台美關係」。也透過智庫外交，拓展台灣的國際網絡，並鞏固台灣在國際社會上的能見度。
　
感謝台灣智庫邀約，今天我以「建構全球框架之下的新台美合作模式」為題，在盛會中發表我對於未來台美關係的期待與看法。
　
【當前台美關係的新進展】
　
在蔡英文總統執政之後，近年來，台美關係有很多實質的進展。特別是《台灣旅行法》在2018年3月16日由川普總統簽署生效後，美國眾議院也陸續通過《台灣保證法》與《再確認台灣關係法》，在台美之間的高層交流互動更加密切，民間交流益發地頻繁，諸多的交流成果，提升了台美合作的實質內容。今年11月美國國防部在國務院的「印太共同願景」報告中，除明確提到其印太戰略與台灣的新南向政策緊密同步外，也提到其與台灣共同舉行的「太平洋島國對話」（Pacific Island Dialogues），以及台灣連同澳、紐、日本一起，是美國印太戰略有關與發展中國家展開「善治」（Good Governance）合作的夥伴。
　
這些文件顯示，台灣不僅政策方向被確認與美國印太戰略一致，還被認定是美國印太戰略的重要夥伴。以美台「全球夥伴與訓練架構」（GCTF）為例，就衍生出不少其他領域的合作架構，成為了美國印太政策的一部分，例如：印太媒體識讀工作坊這個美台合作新機制的出現。而這2年台美合作的頻繁與深化，在南太平洋、西半球等地域，都看到台美合作的範例。台美合作的範圍開始超越台灣海峽，呈現更宏大的區域視野，也發展出多邊的合作關係。
　
【業務與外交工作的相通性】
　
雖然我目前服務於交通部，但事實上，外交工作與我目前擔任的交通部業務有異曲同工之處，就是兩者都是要用有形或是無形的方式，增進人與人、地方與地方、國家與國家之間的交流與互動。自從我就任交通部長之後，我一直秉持這個精神，將「數位國家、智慧島嶼」設定為首要施政政策。所謂的「智慧交通」，就是為數位國家之基礎建設，為人民扮演重要及美好的生活連結者。而5G智慧運輸，則是智慧城市的磐石基礎，提供智慧城市流暢的交通路網、無縫的公共運輸、安全的移動環境及創新的生活應用，以達貨暢其流，進而提升城市及國家競爭力。同時，在我的推動之下，「南迴公路拓寬」及「台9線蘇花改」則將在年底以及明年初通車，為花東的民眾創造一條離家鄉更近的路。交通部也開始辦理偏鄉無人機物流測試計畫，驗證傳統物流模式結合無人機運送解決方案之可行性，以解決偏鄉物資運送問題並保障民眾生命安全。上述的這些政策，就是要縮短彼此的距離，創造更多更有效溝通的空間。所以我認為，外交工作與交通部的業務，有非常相似的性質。 而交通部亦有許多與實質增進台美關係有關的業務，例如：前站查驗、網路資訊安全、觀光旅行與5G建設……這些基礎建設，都實質地串連起台美之間的關係。舉例來說，台美雙方已經完成「一站式保安合作意向書」的簽署與換約，目前美國「所有機場」至桃園機場轉機的「託運行李」已可免除安全檢查，我們也期盼在2022年以前，推動豁免範圍由轉機託運行李擴大至「轉機旅客及其手提行李」。另由於目前美國只允許單向式的一站式保安，只有從美國至歐盟、日本及台灣等國的轉機旅客或其行李可免除安檢，未來我們也將積極參與美國「前站查驗」計畫，美方已經原則同意，在公布辦法後，我們將向美國提出申請，爭取在台灣就可完成境外通關。也就是說，未來在桃園機場就可以直接辦理入境美國的通關程序，達到「雙向」的一站式保安。在互信的基礎上，未來台美間的往來將更為順暢與便利。除便利往來旅客，更能深化台美間之合作。
　
【超越美中關係的台美關係的新典範】
　
今年11月，交通部爭取到「世界飛安高峰會」（IASS）在台灣舉辦，共計有美、英、法、德等30多個ICAO會員國，約350名飛安專業人士來到與會，凸顯台灣在空運方面的成績，也凸顯台灣的重要性。美國在台協會的酈英傑處長在會議的「台灣之夜」上致詞時表示：「台灣在許多領域都已成為全球社會的典範（Role Model），不僅與國際航空運輸安全相關組織密切合作，台灣交通部與民航局制訂的標準，也一直符合最新的國際標準和美國相關民航規範，確保旅客在該區域的運輸安全。從台灣已是美國Trusted Traveler Program、 Globle Entry 及Visa Waive的會員，更可印證台灣的飛安監理能力與成績足以受到國際信任。」這印證台美之間在飛安資訊上，有著緊密的合作關係，雙方攜手共同推動ICAO所強調的Seamless Sky（無縫天空）。
　
遺憾的是，3年一度的ICAO大會今年在蒙特羅舉辦，雖然超過20個國家挺台參加，但台灣依然無緣參與。我當時就表示，台灣民航局40多年來努力確保台北飛航情報區飛安維持最高標準，也樂於與各國分享民航發展經驗與專業知識，共同追求安全、有秩序、永續的國際民航發展。ICAO的宗旨是追求落實無縫天空seamlesssky及團結飛航uniting aviation為目標，就應該秉持專業，將包括台灣在內的所有國際飛航社群積極成員納入，不應該因遭到中國的壓力就將台灣排除在外。
　
隨著中國崛起，其在國際角色日益重要，世界各國面臨來自中國的「紅色恐怖」，就像是台灣過去面對到來自國家機器的「白色恐怖」一般，讓許多我們的友邦不敢做出「自由的選擇」。面對這種無形壓迫，我們必須要想方設法解決台灣在外交場域所面臨的困境，讓台灣成為能「自由選擇」的國家，這也是當初我催生「建構亞太新局下台美關係新架構國際論壇」的初衷。
　
特別是在《台灣關係法》立法40周年的今日，我們看到台美關係的實質變化。不僅我們把「北美事務協調會」正名為「台灣美國事務委員會」，另一方面，美國國防部的組織改造中，一方面新設立主管中國的副助卿，但另一方面也把台灣歸在主管東北亞盟邦的副助卿之下，而不是歸在中國副助卿之下。此外，美國國防部與國務院的印太報告都將台灣明列為其合作夥伴。台灣與紐西蘭、新加坡、蒙古等國並列為美國僅次於其盟邦的印太夥伴國家，國務院的報告更明確地指出幾個在台灣的「全球合作與訓練架構」（GCTF）計畫，為其印太戰略願景的諸多計畫中之一部分。
　
這些作為，意謂著美國開始以不同的角度看待台灣，不再將台灣視為美中關係須被管理的議題，而更以類似於盟邦的夥伴來看待其與台灣的關係。這些變化，讓台美關係有了明確的合作標的，超越過往的維持台海和平。不僅是印太區域，甚至在某些議題上，出現台美之間超越印太區域的具體合作關係。
　
當然，這樣的變化與近幾年台灣本身國力的提升有關。台灣經濟在東南亞僅次於印尼，在歐洲與瑞典相仿，軍力排全球前10。科技實力更不在話下，是個有一定實力的中等國家（Middle Power）。特別是民進黨執政之後，美國開始把對台關係與對中關係進行適度脫鉤的戰略改變，美台關係有其自己獨立於彼此對中關係的邏輯，美國亦不再單透過美中關係看待台灣。亦即台美關係不應再被視為美中關係的一部分。這個超越台海與邁向印太的變化與方向，使得《台灣關係法》40周年的今日，台美關係已出現邁向區域化與全球化的典範轉移。
　
【全球框架之下新台美合作模式的重要性】
　
在今日，香港民眾仍在努力爭取民主生活模式之際，台灣身為美國長期的友人與同盟，是民主價值與政府轉型的經驗提供者，同時也是區域安全的維持者，甚至是世界和平的維護者，也因此台灣更不該被排出在世界秩序之外。面對新的國際局勢與挑戰，如何正確認識這個趨勢，不再以美中台架構自我限制，並讓台美互動超越台美雙邊關係提升的層次，是出現相當程度的角色與任務分工下，確認台灣在這個新架構下的區域角色與戰略定位。特別是在新時代建構民主治理、新經濟型態的發展等，台灣是美國印太戰略下的合作夥伴，也肩負著一定的角色與任務。
　
我們可確定的是，台灣與美國分享著相同的價值觀與共同利益。當然，現階段的台美關係確有關鍵性必須解決的問題。長久以來，美國因為地緣政治的戰略考量，既不承認中華民國政府又不願中華民國改變國號的狀況之下，面對新的國際局勢與新的國內需求，台灣與美國必須共同思考，如何創造出新的架構。否則，在中國亟欲挑戰現有結構之下，台美雙方將難以推動彼此的合作計畫。因此，我想利用這個機會，再次強調建構「全球框架之下的新台美合作模式」的重要性。即便台灣須要比其他國家要花更多力氣證明自己的能力與存在感，台灣必須成為解決全球問題國際協作方案的一部分。
　
對我們來說，台灣就是答案，而且是全球意義下的答案。
　
做為全球意義下的台灣，我們下一階段的外交策略不應扈從於美中關係之下，台灣應該要更動對外提出自己的看法與期待，建立台美關係2.0：一個合理的全球化的台美合作夥伴關係。而這樣的合作，則需要台美雙邊政府扮演規劃與領導的角色。面對中國不斷地有系統、有組織地紅色滲透，企圖以此影響台灣，進而動搖台灣引以為傲的民主體制。2020年的總統大選，是台灣的機會窗口，每一位台灣人民的選擇，將決定台灣未來是時時向中國乞憐討飯的扈從政權，還是做為「自由選擇」的台灣。
　
台灣與美國共同分享自由與民主的普世價值，也因此，我非常期待接下來精彩的對話與討論，相信在座的各位都能以知識的交流協助台灣連結世界，走向國際。

你本來就沒有資格只經歷正面情緒。

某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。

舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。

如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

取自《與焦慮和解2》

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各位朋友，早安：

上次直播主要是講到伴侶關係的經營，事實上整本書都在討論紓壓或增進心理健康。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/576939742936971/

下面的摘文中，我相當欣賞作者整理出「負面」情緒的價值。懂得感恩與欣賞負面情緒，人生會多一點平靜。

幸福、快樂，是對人活著，有相當的重要性。但能接納各種情緒，在接納之後，我們有可能不再執著於要什麼情緒出現，這是一種偏執，而這種偏執反而增加我們的不適。

藉著感受，我們看到我們內在的需要，我們對愛的渴望，與之連結，這是更深層的體驗。常有這種體驗，各種情緒都能成為我們的朋友，滋養我們的生命。

最近跟某位朋友討論，我所期待的某件小事。他說，真好，我能為小事而開心。其實，我並不是只期待開心，我也準備好面對煩惱憂愁的到來。

一個完整的人生，可以讓觀照更深遠，我們可以不用活得那麼侷限。祝願您，懂得欣賞自己的挫敗，走向圓滿！

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【文/ 愛麗絲．博耶斯】

允許自己體驗快樂

有一個相當常見的障礙需要密切注意，也就是「拒絕－放縱循環」。假設有人對於自己的低成就感到挫折，包括現在的工作、職業生涯，或者家庭計畫等等，他們拒絕尋求快樂，因為覺得自己沒有資格。然而，正因限制自己在有趣的活動中找樂子，無法培養正面情緒，「庫存」的意志力和情感漸漸枯竭，之後往往出現劇烈反彈，開始肆無忌憚地縱情享樂（以致沒有足夠精力實現其他目標）。這是一種自我延續的循環。如果你剛好有很多自毀習慣，並因此大力抨擊自己，那麼你很容易掉進「我不配擁有快樂」的思考模式。以下是這個常見通病的流程表。

對於低成就感到挫敗
↓
覺得自己不配擁有快樂
↓
拒絕善待及培育自己
↓
沒有精力實現目標＋沉浸在不健康的反彈中

我不是要你為了找樂子而逃避工作或責任，重要的是兼顧快樂和工作。許自己一個體驗簡單快樂的機會，哪怕你覺得自己沒有資格。由於行為會影響思考與感覺，當你允許自己擁有更多快樂體驗，或許就不會再認定自己不配擁有它。然而，假使你一再拒絕體驗正面情緒，你會愈來愈覺得自己不配。放鬆和正面情緒可以讓你恢復活力，讓腦子休息一下，連帶幫助你認清壓力來源。

以下五個實驗有助於你找出目前擁有或潛在的正面情緒來源。
（注意：我特別在本章提供大量自己的例子，以便闡明觀點，促使你多動腦想一想。需要釐清觀念時，具體範例比普通範例更有用，再說有些人或許不想在書裡看到自己被當作例子，分享自己的經驗可以避免我把他們扯進來！其實我的個人經驗並不特別，你甚至會覺得有一些很無聊，但我希望你能明白，你的行為本質上來說也跟這些例子一樣簡單易懂。）

實驗一：有沒有什麼行為即使免費或不貴，你還是覺得它很奢侈？
有時候，即使最簡單的行為仍會令人感到相當奢侈。什麼行為會給你這種感覺？你的回答應該真實反映自己的情況與本性。如果這些回答深深觸動你，別人卻不感興趣，代表它們確實是簡單又真實反映個人情況。

以下舉幾個超簡單但對我來說很奢侈的快樂。

1. 光顧全食超市（Whole Foods）或喬氏超市（Trader Joe's），在貨架間悠閒而毫無任何目標地瀏覽商品，而不是衝進去買必需品，再匆匆結帳並飛奔而出。
2. 慢慢洗個熱水澡。
3. 聆聽播客和有聲書（我通常從本地圖書館下載有聲書）。
4. 來一場晚上的散步。
5. 和侄兒及侄女用Skype 通話。
6. 睡午覺。

現在就利用筆記本、手機應用程式，或者你用來記錄想法的任何工具，寫下你自己的例子。
想不出來要寫什麼嗎？如果你向來不太思考這類問題，可能無法立即回答。可以花幾週時間慢慢累積想法，只要想到時立刻記下來就行了，否則一旦分心，念頭很容易轉瞬即逝。

以下分享做這個實驗的祕訣：

• 這些帶有正面意義的自省問題可以和家人或朋友一起討論。如果你和某人很熟，或許你可以為對方提供幾個想法，這比他們自己想還要來得容易。
• 可能的話，在清單中加入隨時隨地可以進行的小項目。有些事帶給你真正的快樂，但就是難以在生活中進行，這時不妨問問自己：「有沒有不需要耗費那麼多時間或人力的簡易版？」

實驗二：什麼事會因為當下情況不同，有時令你快樂，有時又令你厭煩？
某些簡單的快樂會因為當下情況不同，有時讓人感到輕鬆，有時又讓人厭煩透頂。舉例說明，我家有游泳池（讓人覺得我很有錢，住在高級住宅，其實根本不是這樣！）當我需要離開電腦上的工作，找個適當休息方式，清理游泳池的落葉會帶給我適度快樂。我很享受那幾分鐘的日光浴，勞力活動也能清除繁雜思慮，讓心靈平靜下來。然而，如果這件事被列入冗長的週末待辦事項清單中，我就會覺得它只是一件討厭的苦差事。
還有另一個例子：當繁重的工作告一段落，開車探望親友（甚至辦事）對我來說是休息，其他時候則讓我覺得精力大量耗損。比起困難的活動，較容易的活動本來就等於獎勵或休息。有些工作以某種方式進行時令人輕鬆，但以另一個方式進行時就令人厭煩或者壓力大。你有沒有類似的經驗？有的話請寫下來，並找出能夠快樂進行這些工作的方式。

實驗三：如何讓簡單的快樂與充滿壓力的時刻連結起來？
將快樂與壓力連結起來可為你減緩壓力的衝擊。比方說，我搭機時會自備奶油花生醬三明治。我不會常常想吃這種食品，偶爾才會想要大快朵頤。但現在它不再是我搭機時的快樂選項，因為它成了例行公事，在趕赴機場時，我不再需要將它列為必辦事項。
有什麼快樂選項（或許是你不想過度沉迷的）可以讓你和較少出現的壓力事項連結起來？還有另一個例子，如果你每週或每月有某個時刻壓力特別大，好比你在雜誌社工作，截稿日迫在眉睫時，總會令你感到壓力超大。這種時候你可以搭配什麼活動，好讓自己輕鬆、快樂一點，還能緩解一部分壓力帶來的衝擊？

實驗四：什麼事可以帶來快樂，但表面上不符合你的個性？
有些簡單的快樂來自你對自己的透徹了解，你深知自己喜歡什麼。人類是具有細微差異的個體，每個人的個性都有顯性和隱性兩種層面，雖然隱性層面不常顯露，但仍和顯性層面同等重要，兩者相加就形成獨一無二的自我。舉例來說，我熱愛旅行，因為我喜歡和不同陌生人進行短暫而友善的互動。它令我心情舒暢，我很享受這種可遇不可求的感受。旅遊使我與各種不同的人大量進行短短二十秒的互動。表面上看來，我應該不會喜歡這樣，畢竟我是個非常內向的人。然而，和陌生人對話二十秒不需要承擔社交責任，對內向的人來說沒有任何負擔，輕輕鬆鬆就能獲取社交能量。我喜歡以這種方式探索自己外向的一面。當你摸透自己個性當中的曲折，也明白自己喜歡什麼，可以為自己開發更多舒暢心情的機會。
有什麼事能為你帶來快樂，但它所反映的是你個性中隱藏的一面？探索你喜歡的行為與情境，這件事如何幫助你了解自我的每個層面，而不是僅僅針對顯性的層面？

實驗五：你的人生目標是什麼？
人一旦努力實踐人生目標並有所斬獲，就會獲得滿滿的幸福感。就連面臨重大壓力的人也適用這個法則，比如說有社交恐懼症。
除了精進工作能力，你的人生還有哪些核心目標？比方說，假設你認為做他人的榜樣是人生重要目標，那麼有哪些行為和這個目標相關？這些行為當中有哪一項可在日常生活中進行？在成為他人榜樣這個範例中，你可能會在小孩、伴侶身上或者社區、職場上看到表現的機會。找出結合快樂和目標的方法，比如為孩子示範找樂子也是平衡生活的一部分。

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去除阻擋你感受快樂的障礙

阻擋我們感受快樂的往往是最簡單且最容易跨越的障礙。舉例說明，你遇上塞車，打算聽聽音樂，但是手機早就沒有儲存空間，你一直沒有存入任何音樂。若要確保手機還有空間讓你享受聽音樂的快樂，平常可以怎麼做？比方說，你每週三需要去鋼琴教室接孩子下課，可以利用等待的空檔為手機騰出一些空間。或者你可以設定自動清除功能，讓手機自動清除已經上傳雲端的照片和影片，還有已經聽過的音樂或節目。
回顧一下本章開頭的幾個實驗，看看有沒有簡單可用的步驟或方法，把那些無聊的小東西挪開，不要讓它們阻礙你發揮體驗簡單快樂的能力。

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負面情緒降臨時，練習自我照顧

本節討論如何應付心情不美麗的低潮期。一開始或許你不了解我為何將這個主題納入自我照顧的章節。擁有處理負面情緒的完整方案，可以確保你避開這些不必要的感覺，並以健康有效的方式解決它們，這將有助於你更快擁有好心情，這就是我將它擺在本章的原因。
當「負面」情緒降臨，為了採取有效行動，首先你必須了解，為了協助我們生存，每種情緒都有它獨特的功能（註1）。在某些情況下，快樂心情可以為理想表現打造最好基礎。然而，大量研究顯示，在其他特殊情況下，諸如有點沮喪或壓力大，或者對目睹的不公平事件感到憤慨，反而會激發出最富創意的思維、做出最好的決定、提出最有說服力的論述，以及締造最精準的表現。（參見陶德．卡珊登［Todd Kashdan］與羅伯特．比斯瓦斯-迪納［Robert Biswas-Diener］合著的《允許自己不快樂》［The Upside of Your Dark Side］，作者對於這些相關研究有傑出又有趣的觀點。）

一起來針對不同情緒的主要功能做個快速巡禮：

• 憤怒讓我們充滿能量，促使我們付諸行動。
• 焦慮讓我們注意細節，不放過任何可能的錯誤，激勵我們做對的事，避免我們過於自滿。
• 無聊讓我們知道自己需要更多新奇事物及挑戰。
• 懷疑使得我們質疑自己正在進行的事，做好接受改變的心理準備，驅使我們更努力或以不同方式工作。它還能引導我們應付別人的反對意見，締造合作局面。
• 嫉妒、失望與孤單讓我們明白自己真正想要的是什麼，當我們努力實現願望，它們幫助我們察覺自己是否走偏。
• 疲累感帶領我們迎向更豐富的創意與更真實的互動，因為人疲勞時防衛心沒那麼重。
• 罪惡感提醒我們道歉並彌補過錯，它也禁止我們做出別人反對或引起他人憤怒的行為。
• 惱怒與挫敗感讓我們知道進度太慢，可能需要改變做事方法。這兩種情緒也提醒我們事有蹊蹺，必須公開說出來並加以改進。
• 難過與傷心讓我們停下腳步、自省、重新評估，並且深入思考我們的價值觀和重視的事物。當人陷入悲傷時，某些認知技巧會強化，比如更能察覺別人說謊。傷心還能擴大自我調整的幅度，這恰好與大眾的刻板印象相反。

當你了解負面情緒蘊含的正面意義，就能更從容地應付它們。你不再需要急急擺脫它們，因為它們成了比較無害的經驗。

人往往忽略負面情緒的潛在正面意義，唯恐負面情緒降臨，因為他們高估它的破壞力，尤其是高估它持續的時間，以為自己需要大大整頓心理狀態，並且嚴重低估自己的應變能力，以為自己會失控並遭受長期負面影響（註2）。

註1
情緒和思維及行為的關係通常是一種交換系統。多數情緒在某些思考模式下有正面影響，在其他思考模式下則有負面影響。這和安全感有關。舉例說明，不建議任何人在恐慌來襲時開車。此外，愛侶發生爭吵時，一方或雙方往往流於情緒氾濫。這時最好各退一步，平靜下來，以便理性思考及行動。

註2
我無意輕視那些面臨臨床問題的人，有些人負面情緒已經失控，還有一些人總是擔心負面情緒降臨，以上兩者都需要協助。面對臨床問題卻拒絕尋求治療，可能源自現實面的限制，好比經濟不允許。然而，不尋求幫助有時候是因為人們以為需要採取大規模又漫長的行動。有些負面情緒即使已經達到頂點，令人覺得難以去除，往往可以在非常短的時間內大幅好轉，焦慮尤其符合這個特質（參見卡珊登等人的著作Can a One-Hour Session of Exposure Treatment Modulate Startle Response and Reduce Spider Fears?）在認知行為療法（cognitive behavioral therapy）或接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy）等心理治療當中獲益的人，通常第一個月就有進展。

下列是應付負面情緒的對策，雖然看起來步驟很多，但每一步都只需要幾秒鐘，反覆練習就能將它們化為下意識的反應。

步驟一：放慢呼吸
心理解讀身體發出的生理訊號，便會產生情緒。如果情緒變得緊繃，已經激動到令你思慮不清，此時只要放作非常緩慢平穩（彷彿你正在慢慢吹氣球）。當你慢慢吐氣，吸氣會自動調整。只要大約進行四到六次的緩慢呼吸，心跳和其他生理系統便會回復到較為平靜的狀態。

步驟二：認清每一種情緒
認清每一種情緒，讓你不再不知所措，還能找到處理它們的方法。你必須分清楚焦慮、憤怒、羞愧等等，最簡單的方式就是上谷歌搜尋情緒列表，從表中找到符合你的描述。如果你有孩子，請教育他們準確認清每一種情緒。這不僅是良好的教養方式，也可以增進你處理情緒的能力。
對自己的情緒有清楚認知的人，比較不會運用不良的自我調整機制（比如沉浸在壞習慣當中），遭到拒絕時反應不會太大，也比較少感到焦慮和沮喪。小孩每週在課堂上只要抽出二十到三十分鐘，學習認識各種情緒，就能增進人際關係和學業成績。

步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
這句話表面上聽起來或許很無情，但它提醒你一個重點：你本來就沒有資格只經歷正面情緒。誠如前文所述，某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
啟動自憐模式；換句話說，當你的感覺無關快樂或滿足時，不要批評或打擊自己，反而要善待自己，認清你只是有了情緒，不會造成太大影響。不管你認為情緒是如何出現的，或者你是不是導致它出現的「禍首」，都要執行這個步驟，因為你值得受到最基本的同情。

步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
懷疑、焦慮、憤怒、罪惡感之類的情緒，有時候會沒來由地浮現。情緒是用來保護我們，但這個警報系統並不完善，當中暗藏一些錯誤訊號。有時候，你很清楚某個情緒是錯誤警報，但你也有不知道的時候。基本上，如果你常常浮現某種特定情緒，那麼它很有可能就是錯誤警報。
你不一定都清楚某個情緒是不是錯誤警報，所謂的接受情緒低潮也包括全盤接受這些「身分不明」的情緒。

步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
情緒有沒有告訴你和自身或者目前情況有關的訊息？它能不能幫助你採取適當行動？
……
有個方法或許管用：你可以根據特定場合的需要設計一種暗示自己的方法，提醒自己情緒正在為你效勞，它引領你做出最好的決定，為你提供能量，或者讓行動更純熟。舉個例子，你可以把自己看做將軍，情緒則是忠誠的士兵。或者你是電影導演，情緒是演員。怎麼想都行，有效最重要。問問自己：「就算搞清楚負面情緒的存在是為了幫助我成功，那又如何？我到底能獲得什麼幫助？」在特殊情況下，你的士兵／演員或許會發出錯誤警報，但一般來說，他們的存在都是為了替你效勞。

步驟七：找出所有自毀反應
試著找找看，有沒有任何自毀反應（比如肢體語言或聲調）正妨礙你實現重要目標。……人陷入情緒低潮時，自毀思維和行為往往不會主動跳出來表明身分，它們通常難以捉摸。好比你感到抑鬱或孤單時，可能不會注意自己的聲調或肢體語言出現對他人反感的跡象，即使那並非你的本意。事實上，當一個人接受量身打造的認知行為療法時，醫生的角色是協助患者找出那些自身無法察覺的自毀模式。當你已經盡最大努力，負面情緒依然對生活造成傷害，不妨考慮接受認知行為療法。閱讀蓋‧ 溫奇（Guy Winch）的《心理醫師的傷心急救手冊》（Emotional First Aid），也可以幫助你了解負面情緒的自毀反應，此書特別著重於協助讀者應付孤單與悲傷。

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以上文字取自
與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
https://www.books.com.tw/products/0010856265

高寶書版
https://www.facebook.com/gobooks3/

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