物 穿 波比的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

每次做完深蹲跳，屁蛋都要酸個2天！這是今天用手機紀錄的運動片段

今日運動　
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM



以下也分享一些TABATA的問與答:　　　
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效，要怎麼做比較好，飯前做還是飯後做好。

如果想減重只靠運動，不飲食控制是一件非常困難的一件事喔！一天運動最多讓你燃燒300~500卡，如果你每天運動的要死要活，但飲食完全不控制，要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制，吃好的，對的食物，吃夠你需要的基礎代謝但不過量，再搭配適度不過量的運動，就可以達到最好的減肥效果喔～

TABATA是高強度間歇運動，算是結合有氧跟無氧，可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧強度高很多的間歇運動喔～

基本上我會建議不用天天做，可以的話一個禮拜可以做3~4天，要飯前做或飯後做都好，我是習慣飯後做，做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了，例如 跑步，騎車，等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的，有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的，有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊，我問他花了多久的時間做，結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組，休息那麼久當然不會累。

最好的方式是每個組間休息1份鐘，意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組，以我自己來說，我都做進階版，做到第2組開始就會覺得喘，第3組就是一個要掛掉的節奏，第4組已經累的像狗一樣，心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。

所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子，除非你覺得你已經運動資曆超久，很有把握有掌握姿勢的正確性，不然很容易因為姿勢不正確，或肌耐力不足時，因為沒穿鞋子保護，很容易導致緩衝力不足夠，而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔～

下面是一些問與答，請認真找找有沒有你的問題喔

問:請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動

一休答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果，建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔～

問:我剛開始做tabata的運動！ 有問題想請教你！ 我看了文章，這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的，那大約多久才換成進階的比較洽當？

一休答：一般運動什麼時候該進階，可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分，如果一開始你做溫和的很累，但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆，就是可以進階的時候囉。　

問:一休大哥， 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊，你會比較建議TABATA嗎？如果TABATA效果那麼好，是不是不用做一般的有氧運動呢？謝謝！

答:主要還是看運動強度喔，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4~12分鐘，強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔，有氧喜歡也可以做，就一個禮拜做2~3次即可囉

問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔，暖身可以做動態伸展的拉筋，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷喔


問: 我很好奇跑步跟HIIT／TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗？
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔


問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來，
運動是一個循序漸進的過程，選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的，不要操之過急，欲速則不達，從溫和一點的開始就好囉


問：不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!

一休答：
TABATA是4分鐘為一組，每一個動作做20秒休息10秒，總共做4個動作重複兩次才算一組。


【一休運動影片連結】

基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc

02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE


03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc

04.啞鈴訓練示範，二頭肌，三頭肌，三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4

05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8

06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16

07.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs

09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg

10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8

11.最好的全身性燃脂運動，教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY

12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534

13.第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc

14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw

15.鍛練超強核心，棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U

17.鍛練大腿內側，相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354

18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20

19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】

20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM

21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo

22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM

23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA

24.練出完美胸肌，TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4

25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM

26.練出結實蹺臀，TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM



28.最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374

29.四分鐘操爆你的腹肌，TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w

30.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

31.練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg

32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk

33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0

連假要no速了，全台都很賭藍，怨氣很重，連魚游到台灣的海邊都會被嚇死，所以今天要抽獎。本篇是貪婪之島，廠商邀稿，抽獎之前，你們必須被我美裝勞改上課轟炸，很久沒出現的金正丹要出來講課了。其實要聽不聽我也沒差，因為皮膚是你們自己的。

Kiehl's冰河醣蛋白無油清爽凝凍，他都取名無油了，比尺還直比天后利菁牙齒還白，沒有添加任何的油脂，所以～痛恨任何乳液及乳霜的中東油田少女夏天你會愛，少男夏天容易出油又想要清爽保濕也是非常適合，畢竟台灣的夏天已經不用怕火山爆發，反正我們溫度跟火山裡面一樣。簡單來說，一切立刻讓皮膚石油大亨的少女腦波比死人還弱的優點，ex清爽不黏膩，質地根本像水一樣好吸收，夏天用起來沒負擔等等老梗，這瓶清爽凝凍全都有，其實我也想寫到這裡配上幾張跟產品的單眼眨眼嘟嘴照叫表弟妹買，但我心中那個關，關主比魔獸還難打，所以依舊又是下海寒窗苦讀成份，成份有夠難，我家窗戶外面六月雪。

這一支產品是很典型的凝凍產品，凝凍這種劑型，最適合拿來做保濕產品，為何？因為灰姑娘姊姊腳太大穿不進去高跟鞋！凝凍就是個胖子，根本很難穿透皮膚，所以不要期待胖子能穿0號洋裝，那些抗老等等功能，都是需要靠精華液跟乳霜才能深入皮膚的。但是凝凍拿來做簡單的保濕補水，就是非常適合。每次我聽到有人哀怨他臉能煎蛋，我都覺得你到底多不能吃苦，草莓族，我夏天臉的出油是能提供全台鹹酥雞攤位！！！！！所以夏天我追求簡單的清爽保濕就好。實在無法在讓皮膚所以選優秀保濕凝凍的準則就是：有很明明白白超級明白的保濕功能，成份簡單。

KIEHL’S冰河醣蛋白無油清爽凝凍，整體是水性的保濕分子，我檢查過了，簡單中規中矩，裡面主打的成份就是冰河醣蛋白這位。簡單跟中規中矩不要聽起來覺得無聊，這才是好事，現在很多品牌為了譁眾取寵，把保養品做成佛跳牆，什麼都要加，皮膚只會勞賽好嗎？還有這罐沒有加香料，香料這件事情，我閱讀很多保養書籍，專家每次評分瓶到香料就直接扣分。

但香料很難避免，因為少女都喜歡當香香公主，我也沒有一定要追求無添加香料，因為這太難了，跟要遇到一個台灣帥哥不是gay一樣難，（對不起最近我認識很多帥哥全都gay），所以遇到沒添加香料的保養品就是加分。

這瓶凝凍，不含油脂給你簡單（再次強調，簡單是好事）的水性保濕，塗上去後不會臉有油光，油性保溼那在冬天是必須的，但是夏天，我們油性皮膚本身就是物產豐饒的油田， 我們很有錢，不用跟外面借錢了。油田想體驗的這邊先看看> http://goo.gl/YYqwTX

中東油田夏天用：化妝水後，用摳阿巴（小氣台語）的心態，薄薄薄薄擦一層多0.1公分就是氣到尖叫那樣，你就想像你在玩看誰塗的薄大賽。不是說真的是做人摳阿巴，是因為擦一點點就真的很保濕馬上吸收了，不要沒有安全感就猛塗猛擦謝謝，擦再多皮膚反而吃不進去。

再來是其中一個成份，我跟KIEHL’S來回搞很久，就是變性酒精。

這東西不好不壞，就看你怎麼看他，好的地方是，酒精這東西，就是很安全的保養品溶劑，比起其他各式各樣的溶劑，他是非常非常非常安全的，不知道是誰在亂嚇人，把它講的很可怕，搞的很多少女每次一聽到保養品有酒精就嚇到跳的比NBA球員還高。而且KIEHL’S劑量都會符合產品安全標準，還是紐約的高規格。

但是如果你對酒精過敏的話，那你的確不適合使用含有酒精的保養品，什麼叫對酒精過敏？你現在去喝一口酒，不用酗酒，一口就好，如果起酒疹，那就是你對酒精過敏！（不然你也可以先塗抹一點產品在耳後，如果沒什麼反應就也不用擔心會過敏）

其他人沒過敏的根本完全不用擔心，因為你一輩子從化妝品接觸到酒精的濃度或是量，你吃一餐麻油雞就超過了。很感謝KIEHL’S品牌很有風度，讓我來來回回用考博士論文的方式，逼問他們成份的事情，他們也非常有耐心給我很多解答，再加上巨星自己爬長白山苦讀，通過這一罐產品。我自己使用一個多月，就是中東油田夏天最愛的清爽保濕，簡單的美好。照片第三張，我是擦完凝凍後在用藍色收斂水直接溼敷在我稱之為出油癌症區，然後再化妝，這就是很矛盾，又要保溼又不能油，這樣使用，我個人非常剛好！

表弟妹自己去拿試用包，用過就知道我沒在唬爛
這邊免費兌換> http://goo.gl/YYqwTX

最後KIEHL’S也很大方要贈送「夏日清爽保濕旅行組」給大家
(裡面有清爽保濕潔面慕斯30ml+化妝水40ml+清爽凝凍7ml超級豪華)
抽出5名，只要留言+公開分享， 題目是：靠題目好難，不然你們隨便看要跟我聊啥好了，聊夏天出油的苦之類。（備註：已經抽獎結束）

#NO1夏日保濕 #超水感無油凝凍

《BBC》1/8 （丘吉爾、東大寺雙主播）

* 美國國會警察局發表聲明：該部門警察Brian D. Sicknick週三奉命至國會大廈應對暴民，在衝突中受了傷。Sinicknick於當地時間週四晚上9時30分傷重去世。

此不幸事件加大了要求川普下台的聲音：儘管他的任期只剩13天。美國眾議院議長Nancy Pelosi敦促副總統潘斯（Mike Pence）援引《憲法》第25條修正案，宣布總統不適合任職。

另外，她發出重大聲明稿，若潘斯不要求川普下台，她將要依憲法發動彈劾總統。

在各界壓力下，川普終於譴責昨日暴力佔領國會者，其行為是“令人髮指的襲擊”。

US Capitol riot: Police officer dies amid pressure on Trump over inciting violence https://www.bbc.co.uk/news/world-us-canada-55583264

* 參加支持川普的集會後闖入國會山的抗議者是誰？

Capitol riots: Who broke into the building? https://www.bbc.co.uk/news/55572805

*美國華盛頓國會大廈風暴，震撼全球。

Capitol riots: Panel of Americans ‘shocked’ and ‘disgusted’ https://www.bbc.co.uk/news/world-us-canada-55582166

* 美國人對於週三在國會大廈發生的暴力事件感到不安，人們正質問在美國政府的中心，為何會發生如此大規模的違規行為，提出嚴重質疑。

許多美國人認為，當成千上萬川普支持者可以輕而易舉進入該國歷史上和政治上都最重要的建築物之一，這令人難以理解。

照片和鏡頭顯示暴民在內部漫遊的程度。人們看到數十名川普支持者在議堂上、議會主席、眾議院議長辦公室拍照留念，並且直播他們的行動。當他們胡鬧走動拍照時，等同掠奪和破壞美國民主的象徵。

隨著事件在網上和全球新聞的報導，人民質疑美國國會大廈警察的準備和反應。美國國會大廈警察大約有2,000名警官，其職責是保護建築物和議員。

暴力抗爭者直播於社群媒體影片顯示，稀疏的警察隊伍迅速被人群淹沒，其中一些抗議者身穿盔甲，揮舞著手槍武器和化學噴霧劑。

暴力事件發生數小時後，一些抗議者雖被攝影機拍到，但也被護送或不加逮捕地將其引出建築物。甚至似乎在國會大廈得到幫助，為他們開門而出。

另一個剪輯似乎顯示出警務人員正與一名抗議男子合影。

驕傲男孩極右翼組織的知名成員Nick Ochs在自己的推特上發了一張自拍照，然後告訴CNN：“那裡有成千上萬的人-他們（指國民衞隊）無法控制局勢。我沒有被制止或質疑。”

Capitol riots: Questions mount over security failure https://www.bbc.co.uk/news/world-us-canada-55577362

*川普在壓力之下，譴責襲擊國會的民眾。但BBC整理事件發生過程：在當地時間中午之前，成千上萬的人聚集在白宮附近的草地上，聆聽總統川普在“拯救美國”集會上的講話。
當時川普告訴他們：“我們要沿著賓州亞大道走……我們要去國會大廈，然後我們要努力給……我們的共和黨人，那些弱者……一些自豪和勇敢。他們需要為我們奪回我們的國家。”

演講結束之後，人群開始走向大約一英里半處的國會大廈，警察以護欄在當地與他們對峙。

衝突在國會大廈外開始，國會大廈是組成國會的美國政府兩個議院的所在地，即眾議院和參議院。13:10左右，人群開始聚集在建築物的兩側，高呼口號，「奪回我們的國家」「偷竊選舉」，民眾在金屬製成的路障處與警察開始搏鬥。警方使用催淚瓦斯和胡椒噴霧，此時警方尚能控制局面。

之後，民眾聚集的東側，人群穿過警方擠過國會大廈廣場上的路障，駛入正門，迅速進入大圓形大廳。

進入國會大廈後，示威者前往參議院和辦公室。《赫芬頓郵報》的記者伊戈爾·波比奇（Igor Bobic）此時拍攝了一個場景，一大群人，迫使人力不足的警察在人群繼續前進時，撤下樓梯。

參議員被迫放棄確認當選總統拜登獲勝的過程，此時這座建築則被封鎖。眾議院房間的門則已封鎖，國會警察再度在眾議院的門前豎立了一個臨時路障。此時國會安全主管才命令守衛入口，必要時開槍。

Capitol riots: A visual guide to the storming of Congress https://www.bbc.co.uk/news/world-us-canada-55575260

* 韓國現代汽車可能與蘋果電動汽車搭檔引發巿場猜測。

這家韓國汽車公司最初表示，它正在與iPhone製造商就可能建立電動汽車合作夥伴關係進行談判。
但是數小時後，它又否認了，並表示正在與許多潛在的合作夥伴進行交談，而沒有提到蘋果。

正式宣布合併後，現代汽車的股價上漲了20％以上。

Hyundai's confusion over Apple electric car tie-up https://www.bbc.co.uk/news/business-55583504

凱利的帶來pring兔子公主洋娃娃，她今天要去相親了，可是穿什麽才會美麗端莊呢？她化了美麗的妝，要出門了。來了壹個高大威猛的男士，明明是她滿意的對象，卻讓她失望。故事結果到底發生了什麽？敬請觀看訂閱，謝謝！

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【阿圓在台灣🇹🇼】
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【阿圓世界🌍旅遊去✈️】
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