減肥卡關
直接崩潰
#Daubro
減肥卡關 在 Facebook 八卦
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減肥卡關 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 八卦
今天想跟大家聊聊我這段時間減肥減脂(體脂肪從16%到8%)
我認為的一個很大關鍵就是『皮質醇』這個壓力荷爾蒙。
皮質醇這個東西雖然很少人在討論，但我覺得特別特別的重要
我也因為控制的好受到很多好處，
希望大家會喜歡，寫些。
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減肥卡關 在 我愛小馬克 Facebook 八卦
給親愛的太太跟小姐們的一封信：
ﾟÅﾟ）為什麼運動了我還是沒瘦!!!!!
最近很多太太小姐運動一段時間，覺得自己沒有變瘦，甚至體重還增加了！
不要心急，認真看本篇文，我們來找出答案，
1.我不是單靠運動減肥成功的，我相信沒有人只靠運動就會變瘦，
會的話NBA俠客歐尼爾怎麼還這麼大隻....（打NBA運動量夠大了汗流的夠多了吧）
我有搭配飲食控制，我沒有挨餓節食，每天都有吃進基本的總熱量，
有時候吃大餐隔天就會吃清淡並且少一點。
2.肌肉跟脂肪的比重數是1:4，一樣重量是1公斤的肌肉跟脂肪，脂肪的體積卻是肌肉的4倍!!!!! 所以運動一段時間後體重不減反而增加的原因很有可能是--> 肌肉變結實了! 肌肉結實是件好棒的事，肌肉會讓妳肌耐力更加有力氣，改善長久以來的腰酸背痛，還會增加基礎代謝，代謝變好就不容易發胖，身體變得超健康!!!!所以體重沒變甚至增加，但尺寸變小，就不要覺得自己一點運動都沒效果喔！寧願45公斤但看起來比較胖？還是50公斤大家都直誇你好瘦？體重的數字真的很重要嗎？
3.因為運動所以不敢多吃？怕一吃就辜負了辛苦的付出？千萬不要，妳的身體會因為這樣發出警告，運動後沒有進食身體會開始出現保護機制，不敢大方消耗脂肪，還拼命的保存，如果運動後有吃一點食物，妳的身體就會解除危險警告，對！反而會比不敢吃的人還容易瘦！
4.平常沒運動的人突然一口氣過量運動造成身體疲憊就出現心理上的「補償心態」覺得有運動可以多吃一點，可以比平常沒運動再多吃一點，千萬不要！這樣真的會越來越胖喔！覺得餓的時候第一件事情先喝水，增加飽足感，水份可以幫助代謝，甚至還會把運動後的乳酸代謝掉紓緩肌肉酸痛呢！多棒啊～
已經努力減肥了，但一天天過去自己的體重跟尺寸卻沒有預期成績出現確實很令人失去鬥志，
真想放棄算了，不！妳聽我說，一定是其中某個環節沒做到，揪出那個讓減肥卡關的問題點，
確實運動了還沒瘦（體重尺寸全沒變）的朋友們請檢視自己的：
1.睡眠足夠嗎？熬夜很難瘦喔！
2.飲水量有到每日2000cc嗎？（含糖飲料不行喔！）
3.飲食控制（少量多餐）
還有，還有！最近好多新太太小姐加入，我知道想瘦很心急的心情，
但是還是先有耐性的把「馬克媽媽產後大甩35公斤肥肉全招供!!!!!!」
這本相本一張張照片上的文字讀完，裡面我全部都有教學，
看完後有任何問題都可以發問喔！
我一定會很熱情的把我會的都傳授給大家（啾）
v(￣︶￣)y最最後
祝讀完這封信的太太小姐全都能瘦的不像話！（本文贈品請收下）
小馬克媽媽 親筆
減肥卡關 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的評價
今天想跟大家聊聊我這段時間減肥減脂(體脂肪從16%到8%)
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減肥卡關 在 #請益減脂卡關 - 健身板 | Dcard 的八卦
我的體重在五月時約65kg，體脂35，後來決定減重減脂，不吃澱粉與醣類，搭配每天跑步40分鐘＋深蹲20下x4＋扶牆挺身20x4，運動後就是狂吃肉跟蛋白質， ... ... <看更多>
減肥卡關 在 [討論] 減肥卡關期疑惑 的八卦
[討論] 減肥卡關期疑惑 ; 看板 fitness ; 作者 aurorean2005 ; 時間 2011-09-28T12:45:54 ; 留言 55則留言，18人參與討論 ; 推噓 11 ( 11推 0噓 44→ ) ... ... <看更多>
減肥卡關 在 [減肥] 減重減脂卡關- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23
三餐內容：
早餐：斷食不吃
午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
飯量100g 雞腿150g(帶秤量)
肉類是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml
今日用餐數據如圖
日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30
生活型態：上班族
我的問題：
以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期
2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，
也開始大量做自由重量
並且在重訓後加20-30分鐘有氧
附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次
數據整理：
2019.12.20
體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
體重72.4 骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
體重77.0 骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
體重73.7 骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)
—
今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧
在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去
我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好
謝謝！！
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吃嗎？中午不吃有點難...
※ 編輯: zoe159487 (61.220.65.103 臺灣), 11/19/2020 17:45:16
人都看得出我有在運動...目前不打算再增重增肌，才會有想再往下突破的想法，讓體態
、外觀都變更好
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/19/2020 23:04:10
找了一些紀錄照片像這樣
注意別人眼光這點確實，我會多想想的謝謝尼和樓上的各位大大
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/20/2020 13:11:33
吃好，體脂還能佛系的維持在22，真的很謝謝每一位
※ 編輯: zoe159487 (111.246.112.98 臺灣), 11/22/2020 01:42:59
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