[關鍵報告---哪一種巨量營養素比例最能幫助體重下降?]
關於讓體重下降的「最佳比例」一直都眾說紛紜，因為營養素是個比例的概念，你高我低之下很難知道誰才是關鍵。
讓我們先來看一篇在營養學界分數不錯的期刊《Nutrients》上周出爐的研究，針對639位過重(BMI=32.7 ± 3.8 kg/m2)的人依空腹血糖正常與否(空腹血糖 <100 mg/dl)跟有無「前期糖尿病」(這裡的定義是空腹胰島素值 ≥ 13.8 µIU/mL，表示胰臟很操而且敏感度已降低)分成四種組合，以低卡(比原本的平均攝取熱量少750卡)高纖(一天至少20g膳食纖維)低升糖指數的前提下，隨機分配到四種不同的飲食比例:
1. 低脂中蛋白(low-fat/average-protein): 20% F, 15% P, 65% C
2. 低脂高蛋白(low-fat/high-protein): 20% F, 25% P, 55% C
3. 高脂中蛋白(high-fat/average-protein): 40% F, 15% P, 45% C
4. 高脂高蛋白(high-fat/high-protein): 40% F, 25% P, 35% C，
這裡大家要注意一件很重要的事!在定義上的高/低脂(以30%為界)，高/中蛋白(以20%為界)是沒有問題的，但沒有強調的是，大於45%以上的碳水都達到「高碳水」的飲食標準了!
兩年之後觀察到的結果如下:
1. 只要空腹血糖正常的人，不管有無進入糖尿病前期，「低脂高蛋白55%碳水」這組都有最優異的成果(平均減掉5公斤)，有達顯著意義差距的是同樣低脂條件下，高蛋白比中蛋白更好(平均多減去2.6公斤)。
2. 另外雖然沒有顯著意義，但四種組合比起來，減去最少的就是「低脂中蛋白65%碳水」這組也就是一般女性或老人家最常吃的飲食比例，蔬菜貝果稀飯麵包生菜沙拉這類。而同樣高蛋白的情況下，低脂還是比高脂好。
3. 如果用另一個胰島素阻抗的指數(HOMA-IR > 4.0)來看的話，對於有胰島素阻抗的人來說，不管是高或低脂，高蛋白都比中蛋白好，請注意蛋白比例高意味著較低的碳水比例。
4. 雖未達到統計的顯著意義，對於有胰島素阻抗的人來說，同樣都是高蛋白的情況下，「高脂35%碳水」這組的效果比「低脂55%好」，重點我認為還是在低碳而不是高脂啊!(所以這篇研究結論直接寫有胰島素阻抗的人適合吃高脂高蛋白飲食我覺得不太ok)不管有沒有血糖問題，高脂肪都不是好事啊!對於體重下降跟維持血糖穩定這件事，碳水的重要性就比脂肪還要重要多了!
5. 膳食纖維攝取多的(>35g)減去比較多體重。(這應該不用解釋…)
既然碳水跟蛋白質看似都比脂肪大聲，而「較高的蛋白質跟較低的碳水」感覺最好，那到底是「高蛋白」影響大還是「低碳」影響大?我們把差距再拉大來看看:另一個2012年的132人的研究，也是用兩種巨量營養素的高低來分成四組，來研究3個月(BMI=37 ± 6 Kg/m2)減重期+9個月維持期的效果，只是主角換成了碳水跟蛋白質(熱量為基礎代謝BMR×1.5的33%)，而且在比例上我覺得更有鑑別度:
1.正常蛋白+正常碳 (normal-protein/normal-carbo): 20% F, 30% P, 35% C
2.高蛋白+正常碳 (high-protein/normal-carbo): 20% F, 60% P, 35% C
3.正常蛋白+低碳 (normal-protein +low-carbo): 40% F, 30% P, 5% C
4.高蛋白+低碳 (high-protein /low-carbo): 40% F, 60% P, 5% C
(註:這裡的低碳其實已經達到極低碳的標準，所謂正常蛋白也是高蛋白的標準了，脂肪就是控制在30±10%的中間)
各位觀眾~~結果是不管碳水正常或偏低，高蛋白(60%)都比正常蛋白(30%)減去更多的體重及維持的更好啊! (p<0.001)(蛋白質又KO了碳水)，因此這個研究大膽做出推論:”Body-weight loss and weight-maintenance depends on the high-protein, but not on the ‘low-carb’ component of the diet, while it is unrelated to the concomitant fat-content of the diet. “
「低碳飲食中的體重減輕和體重維持取決於高蛋白質，而不是取決於飲食中的“低碳水化合物”成分，與飲食中伴隨的脂肪含量無關。」
綜合以上兩篇研究，裁判Tammy Wang默默把冠軍頒給高蛋白質，亞軍是低碳水，季軍是脂肪囉~~~
#拜託別再有人看到前一篇問我糖尿病是不是吃高脂比較好😂
#研究的判讀比結果本身更重要
#高蛋白低碳低脂高纖是王道
#匀禾妍美學健康診所
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