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#新手也可以完勝
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我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。
動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳
每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組
#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文
嗨 大家好
我是Ashlee
想要跟大家分享循環訓練
循環訓練呢
它是把一系列
不同部位的動作組合在一起
透過力量訓練
同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法
像我最近在減脂
我必須要多做一點有氧
去增加我的消耗
真的很不想要上有氧機
所以這個時候我就會在家裡
做循環訓練來取代有氧
循環訓練他的優點是省時
訓練力量的同時提高你的代謝水平
幫助你加速燃脂
它的操作方法是
不同部位的動作穿插訓練
最小化動作與動作間的休息時間
下面就跟大家分享
居家徒手循環訓練
這組循環訓練
我一共設計了八個動作
動作與動作之間是不休息的
那如果對你的體力來說
稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣
但記得讓自己休息時間最小化
每個動作做八到十五下
第一個動作 單腿臀橋
如果單腿臀橋對你來說
難度比較高
或是肌肉掌握度沒有這麼好的話
你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋
這個動作是臀肌主導
你要用臀肌
把你力量身體抬起來
不是下背
抬到最高點的時候
你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的
啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候
我是希望它可以不用任何器材輔助
但是我發現
背部的拉力訓練
很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶
徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候
真的很難訓練背部
那如果你家裡沒有啞鈴的話
你就直接略過這個動作
伏地挺身
如果做這標準的伏地挺身對你來說
比較吃力的話呢
你也可以用跪姿的方式去
完成伏地挺身
不休息的直接做
單腿硬舉
這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的
它會挑戰你全身的協調性跟平衡感
你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了
如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放
可以增加身體的平衡感
不然就是旁邊扶著一個東西
再不然
你也可以像我
畫面右側一樣
用比較簡單的雙腳硬舉的方式
再來這個動作是訓練我們的三頭
你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子
當作輔助
然後用三頭的力量
把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作
仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是
手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了
起來的時候
跟地面呈三十度
然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢
有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式
注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動
然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰
跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方
就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開
最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力
盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息
一共做三組
就完成了
今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的
動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用
如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚
如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等
各種有關訓練飲食
體態規劃
歡迎你訂閱我的頻道
我們下次見
Peace
暑假正式開始囉！
PokemonTretta 第14彈我們要好好的把它蒐集完成了！
這是正式的Tretta最後一彈，也要好好把握這最後一彈了！
有人跟我們說台中也有地方可以包台了，我們終於不用為了要打包台
專程到桃園林口三井Outlet去包台
今天，我們就帶大家去台中可以包台的地方包台吧！
也為了慶祝暑假及第一次的包台成功！
我們也會舉辦抽獎喔！
抽獎辦法：
1.訂閱我們的頻道，並開啟小鈴鐺
2.幫這支影片按個「讚」
3.公開分享這支影片至臉書facebook
4.在影片底下留言回答問題：
MK TV暑假出國去哪裡玩？
5.不得重覆留言喔~
抽獎時間：
2019年7月12日
會由線上抽獎系統抽出後，得獎名單會直接公佈於YouTuber社群、Facebook粉專
得獎者再請自行私訊粉專喔！
抽獎獎品內容：
第14彈黑卡 超夢X -- 1 名
第14彈2星班吉拉 -- 3 名 (打夢幻的好幫手)
#PokemonTretta
#第14彈
#雙黑超夢
如要跟我們聯絡 也可以透過email喔！
carsound@gmail.com
如果要寄東西給我們，可以寄到這裡喔
郵遞信箱：40699 台中文心路郵局第76號信箱
Pokemon Tretta 相關影片：
#62 放暑假就是要打開始打Tretta啦！
https://youtu.be/pawfzDUjQts
#61 Pokemon Tretta第14彈再遇金黑卡！
https://youtu.be/wn0ZhgSe_uY
#60 Pokemon Tretta第14彈又遇到雙紅三角啦！二隻都打死！
https://youtu.be/YkU8xNkGgg4
#59第14彈開彈金、黑卡一次抓到！金超夢！黑超夢！
https://youtu.be/ggGaxs_gnhA
#58 okemon Tretta 第14彈開彈初體驗！馬上遇到第一張好卡！
https://youtu.be/ArRpdsWZoj4
#57 Pokemon Tretta Z4彈 台灣第14彈先行攻略！
https://youtu.be/Rq_8yXsiFas
#56 被台南林家碗粿吸引過來的黑卡烈空座！
https://youtu.be/JhAz0wrKrXM
#55 放學後的小確幸金卡
https://youtu.be/jQsqA7hjgh8
#54 Pokemon Tretta Z3彈的3星太強了吧！還是4星太弱了啊！
https://youtu.be/fgdFHO6CcYI
#53 居然有2條完整未開封的Pokemon Tretta卡條！
https://youtu.be/DTUrFt_ebm8
#52 Pokemon Tretta 第13彈最強金、黑卡一次收服！
https://youtu.be/oOzEFYCjeig
#51 包台刷卡，4張好卡居然沒幾道就全部出光了！
https://youtu.be/vt30rKHxK6s
#50 大年初一來拿粉絲送的禮物，結果！居然！有金卡、超夢！
https://youtu.be/T80WE2nS73I
#49 Pokemon Tretta金卡超夢很難打？看我們怎麼把他打到超捕獲！
https://youtu.be/L9M0ro0RElo
#48 金卡超夢 與 金卡阿爾宙斯的對決！究竟誰能勝出！
https://youtu.be/XMKNGoo8tVs
#47 第13彈第一張好卡！打了2天才打到！到底是什麼！！？
https://youtu.be/MYGJojHwIHc
#46 Pokemon Tretta Z3彈 台灣第13彈先行攻略
https://youtu.be/pCufZGhUFfA
#45 廢卡不換點數換成現金！這些卡片可以換到多少錢？
https://youtu.be/6pAKTenEQfs
#44 帶我們的阿公來去打Tretta！第一次玩就參加比賽
https://youtu.be/4dd6vOwTjVk
#43又是焰白酋雷姆！大師很愛帶著焰白來找我們！
https://youtu.be/3H1XKZk4e3I
#42 打到大師看不下去出來換給我們了！第12彈第一次打這麼辛苦！
https://youtu.be/wqaMoUaCKew
#41 所有好卡都是一場下！不管是別人下還是我們下！
https://youtu.be/4ihJgVWwIq4
#40再見雙紅三角！金黑卡？4星+黑卡？
https://youtu.be/CCgqHxtAQcg
#39一個月沒打Tretta的我們，加50的手感還在嗎？第11彈的運氣還在嗎？
https://youtu.be/5l4SFcFm0Po
#38 Pokemon Tretta Z2彈 台灣第12彈先行攻略
https://youtu.be/qBKzaSJmCJ0
#37我們真的只是來找達克萊伊啊！但是他們怎麼都跟來了！
https://youtu.be/_vk3Vz3xSq0
#36 容易失誤的第11彈，到底要怎麼打才不會一直失誤！
https://youtu.be/UteWqlC64Dg
#35 2張黑卡、2張4星！一起打Tretta 台中場大收獲！
https://youtu.be/2LIykNBNFnE
#34 不用錢的金卡、2張四星！以及滿滿的禮物！一起打Tretta活動高雄場
https://youtu.be/QygnEVfC87E
#33 2張金卡、3張4星卡！一起打Tretta活動台北場
https://youtu.be/iCQJDIxFKeQ
#32 Pokemon Tretta 黑卡X鹿跟炎帝同時出現你會怎麼打？
https://youtu.be/_RBGzAbSmdM
#31 第11彈金黑卡有可能一天各打下一隻嗎？金卡基格爾德居然按加5就可以打死了！
https://youtu.be/RF0-Wqn97DQ
#30 暑假活動「大家一起打Tretta」活動預告！
https://youtu.be/RXo2h8IMelY
#29 Pokemon Tretta 最想要的金卡烈空座終於遇到啦！沒想到在11彈這麼的好打！
https://youtu.be/Solyo-oWybU
#28 Pokemon Tretta Z1 台灣第11彈開彈囉！回程再戰麗寶樂園，還是熟悉的地方最對味！
https://youtu.be/XmcEiWWF5hs
#27 Pokemon Tretta Z1彈 台灣第11彈先行攻略
https://youtu.be/LoGm0gCmP90
#26 放暑假前來刷Pokemon Tretta 金、黑條！偽綠光出現啦！第十彈第一次快投包台刷卡，刷台90%全記錄
https://youtu.be/nKGY6t2vO3w
#25 Pokemon Tretta第10彈我們叫它「交換彈」怎麼強卡都用交換出來啊
https://youtu.be/oaaYjPJBFN0
#24 這麼多的廢卡可以換到什麼強卡！讓我們帶你換一次，專訪換卡賣卡達人，告訴你 Tretta 卡片買賣的知識、與Z彈內幕
https://youtu.be/BpGl4TFwkZk
#23 測試Z彈Tretta遇到佛心Tretta娃娃機台主
https://youtu.be/fUPut8O1lIg
#22 決戰Pokemon tretta 雙紅三角！打卡就是要打的開心
https://youtu.be/OrFQp0jLN1E
#21 如何連續2天不包台都可以打到4星強卡！看點數、小快投、不尾刀
https://youtu.be/c37wB1-VGUU
#20 發現非常強力的Pokemon 金胡帕！第十彈第一次遇到金卡胡帕！
https://youtu.be/IjK_rabv-jk
#19 Pokemon Tretta 超級烈空坐盃 地區大會 台中場
https://youtu.be/0gHk3r_uzoY
#18 Pokemon Tretta 超級烈空坐盃 地區大會 高雄場
https://youtu.be/_KZ935XpZ84
#17 Pokemon Tretta 成功按到加50的方法！超級有效！
https://youtu.be/9sgwozJT8_M
#16 Pokemon Tretta 第十彈終於打到了第一張4星卡片
https://youtu.be/l3Og57yeOIA
#15 Pokemon Tretta 第十彈終於可以開打了！第一張遇到的強力卡居然就是黑卡！時拉比！
https://youtu.be/rLlW3KOfZ2Q
#14 換彈前最後一次打卡了，但是我們只是為了比賽來練習+50、卻一連出現這些
https://youtu.be/q9FsRkPwRvw
#13 玩 Pokemon Tretta以來第一次參加比賽！但是卻差點哭了！
https://youtu.be/wDdxmLO-RLA
#12 只是要測試新買的4星卡，結果就遇到4星！而且還是第九彈第一次遇到的4星！
https://youtu.be/IhE-EdtTklk
#11 今天我們終於把Tretta台版第9彈全圖鑑達成了！也順便介紹一下我們這二個Tretta新手所持有的卡片吧
https://youtu.be/hw1UuuRetY8
#10 Pokemon Tretta打的最痛苦的蓋歐卡又遇到了！真的很難打耶！
https://youtu.be/DSqvWH0qkmM
#09 巡台一直遇到4星或金卡，卻一直看著被打走！
https://youtu.be/oDdJNF3OI5k
#08 蓋歐卡怎麼那麼難抓啊！到底要打幾次才抓得到~
https://youtu.be/9rTpg7nnqX0
#07 愛玩 Pokemon Tretta 的人必朝聖之地尚順育樂世界
https://youtu.be/E_hzUmzhu3o
#06 快要月考了 不能出去打Tretta，只好找一些花絮來看看囉！阿爾宙斯總算被我們打下來了！
https://youtu.be/603K5TGwsAk
#05 兒童節瘋狂刷Tretta！強卡打不死用掌門球，鯉魚王沒綠光還是抓得到，強卡不斷一直出！
https://youtu.be/D4LGeUn6I-g
#04 蝦皮 PC賣場購買 Tretta 福袋大開箱，各式保底福袋開給你看 黑卡金卡開的到嗎？
https://youtu.be/P9DalsrbMVg
#03 麗寶樂園 Outlet玩 Tretta, 4星爆發, 卡片打空, 機台補卡實境秀, 等等太多新手沒看過的
https://youtu.be/GTwIcC_KPB0
#02 挑戰放有 Pokemon Tretta 的夾娃娃機！
https://youtu.be/gdCUhV3LSd4
#01 Mita生日玩 Pokemon Tretta 包台去
https://youtu.be/_Kor2Y1yfd4
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這是第13彈三井Outlet台包紀錄第2集
一般來說，我們包台不會刷這麼多的，但是第一集的2條4張好卡
被我們在短短的時間就全部打出來了！
覺得玩的不過癮，在跟把拔商量下，決定直接再刷2條！
當然是希望能夠刷到金、黑條囉！
雖然願望只對了一半！
但是有貴人相助！讓我們還是完成金、黑美夢了！
#PokemonTretta
#金黑卡
#三井Outlet
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#03 麗寶樂園 Outlet玩 Tretta, 4星爆發, 卡片打空, 機台補卡實境秀, 等等太多新手沒看過的
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#02 挑戰放有 Pokemon Tretta 的夾娃娃機！
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#01 Mita生日玩 Pokemon Tretta 包台去
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