歡迎美國的好朋友和老朋友！
謝謝美國國務次卿柯拉克（Keith Krach）率團來訪，也謝謝Morris今晚撥空加入。
今晚在我家，我們用台灣美食讓美國訪團的朋友們感受到台灣的人情味，同時也針對台美合作議題，彼此做了深入的交流。
期待接下來的合作及對話，都可以持續進行，讓台美夥伴關係更友好、更密切！
持續進行 在 蔡英文 Tsai Ing-wen Facebook 八卦
同時也有349部Youtube影片，追蹤數超過21萬的網紅Inokawa Hajime井川一，也在其Youtube影片中提到，JUMP系列影片企劃持續進行中～ BILIBILI:http://space.bilibili.com/174965239/#!/ PIXIV:https://www.pixiv.net/member.php?id=5886143 FB:https://www.facebook.com/%E4%B...
持續進行 在 蔡英文 Tsai Ing-wen Facebook 八卦
堅韌之國 前進世界
今天，是中華民國一百零八年的國慶日，謝謝來自世界各地的好朋友，跟我們共度這個值得紀念的日子。
#世局變化大 #穩健向前行
去年，也是在國慶日，我和大家說，台灣正處在變局當中。世界貿易局勢的變動、國際政治情勢的變化，都讓未來充滿挑戰。我們必須「求穩、應變、進步」，厚植實力、壯大台灣。
轉眼又過了一年，世界依然快速變化，甚至更加劇烈。美中貿易戰的持續進行；距離我們不遠的香港，因為「一國兩制」的失敗，正處於失序邊緣。
儘管如此，中國依然以「一國兩制台灣方案」，不斷威脅我們，並採取各種文攻武嚇，強烈挑戰了區域的穩定及和平。
各位國人同胞，當自由民主受到挑戰，當中華民國的生存發展受到威脅，我們就必須站出來捍衛。拒絕「一國兩制」，是兩千三百萬台灣人民不分黨派、不分立場，彼此間最大的共識。
中華民國已經在台灣屹立超過七十年，一旦接受「一國兩制」，中華民國就沒有生存的空間。身為總統，站出來守衛國家主權，不是挑釁，而是我最基本的責任。
#堅韌之國 #中華民國台灣
七十年來，我們共同經歷過種種嚴峻的挑戰。每一次挑戰，不但沒有擊倒我們，反而讓我們更強壯、更堅定。
我們一起走過八二三砲戰，一起度過九六年台海危機。一次又一次文攻武嚇，從來就沒有讓台灣人民屈服。我們共同捍衛住腳下這塊土地，也捍衛住國家的主權。
我們經歷過退出聯合國的恐慌，也承受過一次又一次的斷交壓力。但台灣人民想要走向世界的決心，不曾有任何改變。
一九七零年代的石油危機，一九九七年的亞洲金融風暴，千禧年的網路泡沫，還有十年前的金融海嘯。經濟總是充滿挑戰，但一卡皮箱走遍天下的台商，加上勤奮又有創意的台灣人民，讓我們一次又一次，把危機化做轉機，讓台灣的經濟持續往前走。
我們也經歷過八七水災、九二一地震、SARS風暴、八八風災。天災病變的磨難，沒有擊敗過台灣人民奮鬥生存的意志。家園毀壞了，我們重建；土地受傷了，我們復原。擦乾眼淚，重新站起，明天又是充滿希望的一天。
這些共同的記憶，彰顯了台灣人民的韌性。因為有這樣的韌性，我們成為亞洲四小龍的一員。因為這樣的韌性，我們走過了民主化的艱鉅歷程，成為世界上重要的民主典範。
我們共同走過這一段路，無論是哪個黨派，只要是生活在這塊土地上的人民，都不能分割彼此。中華民國不是誰的專利，台灣也不是誰可以獨占。「中華民國台灣」六個字，絕對不是藍色、也不會是綠色，這就是整個社會最大的共識。
#團結人民 #捍衛民主 #壯大台灣
展望未來，前方的挑戰還有很多，等著我們一一克服。
我們看見中國崛起跟擴張，以威權體制，結合民族主義和經濟力量，挑戰自由民主的價值和世界秩序。也因此，處於印太地區戰略前緣的台灣，成為了守護民主價值的第一道防線。
中國利用「銳實力」步步進逼，但我們很清楚，作為區域的重要成員，台灣要善盡國際責任。我們不挑釁、不冒進，結合理念相近的國家，確保台海和平穩定的現狀，不會被片面改變。
要做到這些，我們必須要團結。儘管台灣社會曾經因為族群、世代、信仰、黨派的差異，而出現爭執，但透過對話，我們一定可以找到彼此可以接受的最大公約數。經驗證明，衝突、對話、團結進步，會引導國家往正確的方向前進。
我們也必須堅守自由民主的價值。台灣人民曾經一起走過民主化的艱辛道路，民主偶有紛擾，但只有民主制度，能夠保障得來不易的自由，也才能讓下一代保有決定未來的權利。
我們也必須持續壯大台灣。三年多來，我們努力調整經濟結構，引導產業升級轉型、推動國際多元布局。我們迎來投資大爆發，在全球經濟的變動中，站穩了腳步，方向是對的，我們就要繼續走。
三年多來，我們努力維護社會公平，加薪減稅、全面照顧，讓全民分享經濟成長的果實。未來，推動長照2.0升級，推動幼托補助擴大，減輕民眾負擔，使人人可以享有優質的照顧，是政府要繼續努力的方向。
三年多來，我們推動國防自主、採購先進武器，提升國軍士氣，強化充足戰力。國造高教機的原型機剛剛出廠，國造艦艇也將陸續加入建軍行列。捍衛國土、堅守自由民主，國軍責無旁貸。
三年多來，我們積極參與國際，負責任、肯貢獻，成為維護區域和平穩定，不可或缺的良善力量。我們會持續和理念相近的國家攜手，爭取更多實質合作的機會。
#未來 #屬於世界的台灣
未來的路線很清楚，目標也很明確。
第一，讓國人繼續團結在自由民主的旗幟下，捍衛國家主權。
第二，持續壯大台灣，強化經濟實力，讓民富而國強。
第三，積極走向世界，克服挑戰，讓中華民國台灣在國際舞台上抬頭挺胸，勇敢自信。
上一季，我們的經濟成長率，已經重返亞洲四小龍之首。世界經濟論壇評比我們是四大「超級創新國」之一。我們的高科技和創新產業，也走在世界的最前端。
我們的體育選手、我們的技能國手，無數充滿創意的設計師、藝術家，在國際舞台發光發熱，帶給台灣榮耀和驕傲。
我們自製的福衛五號，以及福衛七號接連升空，展現太空科技實力。就連人類歷史上第一次觀測到的黑洞影像，也有台灣科學團隊的參與。
當我們可以上太空，可以看見五千五百萬光年外的黑洞，那麼，眼前還有什麼挑戰，是我們沒有勇氣面對的？
歷史的磨難，會因為我們的韌性，而被轉化為成長力量。天災的挑戰，會因為我們的努力，而成為再生的契機。這塊土地上每一個人的努力，都讓我們的國家，一天一天變得更好、更進步。
在國慶日這一天，這塊土地上的所有人民，都團結在自由民主的旗幟下，樂觀面對未來、堅定克服挑戰。天佑台灣，台灣加油，中華民國加油。謝謝大家。
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今天，是中華民國一百零八年的國慶日，謝謝來自世界各地的好朋友，跟我們共度這個值得紀念的日子。
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去年，也是在國慶日，我和大家說，台灣正處在變局當中。世界貿易局勢的變動、國際政治情勢的變化，都讓未來充滿挑戰。我們必須「求穩、應變、進步」，厚植實力、壯大台灣。
轉眼又過了一年，世界依然快速變化，甚至更加劇烈。美中貿易戰的持續進行；距離我們不遠的香港，因為「一國兩制」的失敗，正處於失序邊緣。
儘管如此，中國依然以「一國兩制台灣方案」，不斷威脅我們，並採取各種文攻武嚇，強烈挑戰了區域的穩定及和平。
各位國人同胞，當自由民主受到挑戰，當中華民國的生存發展受到威脅，我們就必須站出來捍衛。拒絕「一國兩制」，是兩千三百萬台灣人民不分黨派、不分立場，彼此間最大的共識。
中華民國已經在台灣屹立超過七十年，一旦接受「一國兩制」，中華民國就沒有生存的空間。身為總統，站出來守衛國家主權，不是挑釁，而是我最基本的責任。
#堅韌之國 #中華民國台灣
七十年來，我們共同經歷過種種嚴峻的挑戰。每一次挑戰，不但沒有擊倒我們，反而讓我們更強壯、更堅定。
我們一起走過八二三砲戰，一起度過九六年台海危機。一次又一次文攻武嚇，從來就沒有讓台灣人民屈服。我們共同捍衛住腳下這塊土地，也捍衛住國家的主權。
我們經歷過退出聯合國的恐慌，也承受過一次又一次的斷交壓力。但台灣人民想要走向世界的決心，不曾有任何改變。
一九七零年代的石油危機，一九九七年的亞洲金融風暴，千禧年的網路泡沫，還有十年前的金融海嘯。經濟總是充滿挑戰，但一卡皮箱走遍天下的台商，加上勤奮又有創意的台灣人民，讓我們一次又一次，把危機化做轉機，讓台灣的經濟持續往前走。
我們也經歷過八七水災、九二一地震、SARS風暴、八八風災。天災病變的磨難，沒有擊敗過台灣人民奮鬥生存的意志。家園毀壞了，我們重建；土地受傷了，我們復原。擦乾眼淚，重新站起，明天又是充滿希望的一天。
這些共同的記憶，彰顯了台灣人民的韌性。因為有這樣的韌性，我們成為亞洲四小龍的一員。因為這樣的韌性，我們走過了民主化的艱鉅歷程，成為世界上重要的民主典範。
我們共同走過這一段路，無論是哪個黨派，只要是生活在這塊土地上的人民，都不能分割彼此。中華民國不是誰的專利，台灣也不是誰可以獨占。「中華民國台灣」六個字，絕對不是藍色、也不會是綠色，這就是整個社會最大的共識。
#團結人民 #捍衛民主 #壯大台灣
展望未來，前方的挑戰還有很多，等著我們一一克服。
我們看見中國崛起跟擴張，以威權體制，結合民族主義和經濟力量，挑戰自由民主的價值和世界秩序。也因此，處於印太地區戰略前緣的台灣，成為了守護民主價值的第一道防線。
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要做到這些，我們必須要團結。儘管台灣社會曾經因為族群、世代、信仰、黨派的差異，而出現爭執，但透過對話，我們一定可以找到彼此可以接受的最大公約數。經驗證明，衝突、對話、團結進步，會引導國家往正確的方向前進。
我們也必須堅守自由民主的價值。台灣人民曾經一起走過民主化的艱辛道路，民主偶有紛擾，但只有民主制度，能夠保障得來不易的自由，也才能讓下一代保有決定未來的權利。
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三年多來，我們努力維護社會公平，加薪減稅、全面照顧，讓全民分享經濟成長的果實。未來，推動長照2.0升級，推動幼托補助擴大，減輕民眾負擔，使人人可以享有優質的照顧，是政府要繼續努力的方向。
三年多來，我們推動國防自主、採購先進武器，提升國軍士氣，強化充足戰力。國造高教機的原型機剛剛出廠，國造艦艇也將陸續加入建軍行列。捍衛國土、堅守自由民主，國軍責無旁貸。
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上一季，我們的經濟成長率，已經重返亞洲四小龍之首。世界經濟論壇評比我們是四大「超級創新國」之一。我們的高科技和創新產業，也走在世界的最前端。
我們的體育選手、我們的技能國手，無數充滿創意的設計師、藝術家，在國際舞台發光發熱，帶給台灣榮耀和驕傲。
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字幕
嗨 大家好 我是Ashlee
今天這集影片呢
主要想要總結翹臀菜單
第一階段
一到四週的訓練以外呢
也想要討論一下
你有沒有認識那種很勤上健身房
但是幾年過後
他的體態卻沒有太大改變的人
或者你是那種
你很努力地訓練
你很用心地吃
也非常用力的休息
也給自己身體足夠的耐心
去等待它成長
但是你的體態
你的肌肉
你的肌力
卻沒有太大的突破
太大的進步呢
下面會進入翹臀菜單
動作的總結
那我也會用旁白的方式
聊一下這些問題的成因
菜單一共分十二週
分三個階段
以下我會分享一到四週
第一個階段的菜單
這些菜單內容呢
是我一個很欣賞的
設計的
他雖然是男生
但是有翹臀大師的美名
他認為
使用男生的訓練計畫
要達到我們女生想要的翹臀
想要的那種曲線
是不切實際的
所以他設計出了一系列
以女生訴求為主的
翹臀訓練菜單
這個訓練計畫
目標是為了體態而生
並非健力
而你臀部
會得到前所未有的刺激
至少我自己是這樣的
真的是前所未有
我現在正在執行的是
進階翹臀女神計畫
這個計劃要有足夠的肌力基礎
適合對肌力訓練有一定認識程度的人
如果你需要動作指導的話
可以直接在YouTube上面搜尋
這個是翹臀大師的頻道
裡面有很多示範的影片可以引導你
第一階段呢
分為ABC
三天的菜單
建議一週練三到五次
四次會是最理想的
如果你一週打算練四天的話呢
可以以ABCA
這樣的方式去跑
那一個階段為期一個月
前面三週
依照你自己的生活型態
去安排你的訓練天數
那我們會在前三週的時候
專注在漸進式超負荷的訓練
那第四週的時候呢
進入減量訓練
如果你不知道什麼是減量訓練的話呢
可以按右上角
進入之前的影片
有一個部分要特別說明
第一個階段的三個菜單裡面
每個訓練的前四個動作
都是超級組
你可以看到前面有標
A1 A2 B1 B2
這個意思是
A1跟A2之間是不休息的連續動作
他們倆個是一個超級組
也就是你做完A1
緊接著做A2
做完之後休息30秒到90秒
這樣才算一組
接下來我們來聊剛才提到
肌肉為什麼停止成長
也就是肌肉成長
需要具備的三大要素
科學的部分我就不多做說明
有興趣的朋友
可以去查
那撇除掉
飲食沒有到位
休息不夠充足
限制肌肉成長的原因之外呢
有一個現象叫做 重複訓練效益
意思是
身體會保護肌肉免於
重複刺激受到的連續傷害
你有沒有過第一次做某個動作的時候
覺得很痠痛
但是接下來再做的時候
就不太有感覺了
這是因為你的身體
已經準備好面對反覆發生的挑戰了
是增加肌肉的關鍵
我們必須隨著時間
越做越重
才可以對肌肉施以更多的張力
不斷地跳脫舒適圈
才可以讓它持續的成長
我們要透過
讓肌力隨著時間增強
用同樣的重量
持續進行訓練
也許可能變得更精實
但這並不會增加你肌肉的大小
也不會改變你肌肉的形狀
所以想要讓肌肉持續的成長呢
我們要確保
意思是
隨著時間
而增加訓練的密度
每週漸進增加
施加肌肉上面的壓力
迫使他們重新適應
如果改變的密度太小的話
肌肉就不需要適應
你可以想一下
假設一年後
你跟現在的訓練量是一樣的
那你的肌肉就絕對不會有更多的線條
你的體態也不會有多大的改變
那漸進式很重要
雖然說是漸進式
然後雖然說漸進式非常的重要
但是要量力而為
避免訓練強度一下增加太多
犧牲掉姿勢的正確性
除了會非常痠痛以外
也會增加受傷的風險
那我們進入如何
漸進式超負荷訓練有幾種方式
而達到漸進式超負荷
而讓神經肌肉系統超載
最好的方式是
每周增加負重
理想上是
每個動作都可以做到漸進式超負荷
但是隨著你對訓練越來越熟悉
你的肌肉越來越強壯
這種情況越來越不可能會發生
這個菜單呢
一個階段為期是一個月
那前面三週會要
專注在漸進式超負荷的訓練
也就是不斷的挑戰自己
不斷的突破
那第四週進入減量訓練
其實有很多種減量訓練的方式
那它主要的目的呢
都是要給身體足以
讓身體進入復原的狀態
以迎接下來的挑戰
有的時候你可能好幾週
都沒辦法突破某個動作的紀錄
而且感到身體非常的疲累
但是只要你保持健康
飲食有到位
休息有充足
有的是繼續突破的機會
在這邊也強烈大家
養成紀錄的習慣
唯有紀錄下你的訓練量
跟你的強度
你才可以確保自己在進步的路上
大家有興趣了解更多的話呢
可以去買翹臀大師的書
而且現在已經有
由那個健身Couple
健身卡波
翻譯成中文版
非常淺顯易懂
強烈推薦大家可以去買這本書
我會把這個書的連結
放在影片的下方
最後
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我們下次見
Peace
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