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背的訓練，你可以這樣做
✅wide-grip pullup x12
✅dumbbell row x12
✅Reverse Flyes x10
影片👉IG🔍 kiki_training_
#如果你有駝背困擾請這樣做
#如果長期下背痠痛請這樣做
#如果穿內衣開始有肉肉溢出請這樣做
#放心不會變成虎背熊腰
#抬頭挺胸第一步
#backworkout #fitnessmotivation #gym #pullday #kikitraining
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
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以下為本段內容文稿：
今天我提出兩個問題，邀請你思考一下。這兩個問題就是，你覺得是一個人的行為，決定這一個人的個性；還是這一個人的個性，決定這一個人的行為？
簡單來說就是喔，到底我們是因為自己做了什麼事情，然後認為自己是怎樣的人；還是啊，你先認為自己是怎樣的人，所以對於某些事情，你才會選擇做它，或者是不做它？
我想多數時候，我們直覺都會覺得，應該是「個性決定行為」才對吧！但事實上喔，所有的心理學研究都指向一個證據。
這個證據就是，其實是我們先做了某些事、我們先說了某些話，然後我們再透過事後合理化的過程，去形塑出我們對於自己，到底是一個怎樣的人，也就是自己個性這方面的認識。
可能你聽到這邊會覺得有點繞哦，其實我今天談的，就是在心理學裡面，叫做「自我知覺理論」。
「自我知覺理論」認為我們的態度，不管對自己還是他人，它其實是源自於，我們對於自己行為的觀察。
通常我們沒有辦法真正很明確的，去指出我們對某件事情的行為、態度，它的歸因是什麼？
但是呢，我們會運用「看圖說故事」，也就是連結的方式，讓這件事情聽起來是合理的。
在1993年，有三位心理學家，分別是約翰．卡西歐波，跟喬瑟夫．普利斯特，還有格雷．伯恩特森，他們做了一個聯合的實驗。
他們的實驗方法很有趣哦，他們拿「中文」給那些不懂中文的受試者看。然後要他們回答，他們看到這個中文字的感覺，是正面的還是負面的？
然而實驗的操弄，就是在這些人看這個中文字的時候，有些受試者，他們是邊回答這個字給他們的感覺。
而這個字一邊由桌子下面往上提，也就是說這個「字」，會呈現出越來越往上抬，然後靠近這個受試者的方向。
然而有些受試者，則是相反的。就是他們邊感受、邊說這個中文字給他們的感覺，而一邊回答的同時，這個桌面是被他們撐住、而且往下壓，也就是「字」會離他們越來越遠。
結果這個實驗發現喔，那些受試者，他們只要是面對這個「字是往上提」的，他們多數會感覺到，這個中文字是正面的感覺。但事實上，他們根本不懂中文，搞不好上面是寫個「死亡」的「死」字也不一定。
但另外一組人，當他們看到這個「字是往下壓」的時候，他們大多都得到負面的評價，他們都覺得這個字是不OK的，感覺是不舒服的。但也可能那個向下壓的字，上面是寫個「好」也不一定啊。
那這到底背後的原理是什麼？其實很簡單哦，是因為我們不自覺的，會把肌肉的收縮，跟「正面的經驗」綁在一起。
也就是說這個「字是往上提」的時候，彷彿是我們的手，往上收縮這樣的感覺，它跟擁抱、它跟接受的這個肌肉的運動方向是一樣的。
而相對的我們會把肌肉的延伸，連接到負面的感受，也就是當那個「字是往下壓」的時候，就好像是我們的肌肉在延伸的過程，彷彿是我們排斥一件事，或者是把這個字推開。
所以只光「推」跟「拉」這個動作，就會影響到我們的感受。而如果進一步來看的話，事實上我們還在襁褓裡面的時候，我們就會下意識的，把自己想要的東西，往自己的身邊拉，而把我們不要的東西往外推。
所以在「自我知覺」裡面，進一步的把我們這種，屬於身體的感官上面的記憶跟歸因，把它分成是「宣告式的顯性記憶」，跟「非宣告式的隱性」這兩種。
而「宣告式的顯性記憶」，就像我們的隨意記憶一樣，可以透過你自己的自主意識，而決定它的運動方向。
而「非宣告式的隱性記憶」，會不自覺的被儲存在我們的大腦潛意識裡面。這個部分跟我們的直覺是很類似的。
然而在「自我知覺理論」裡面的實驗，都發現了一件事，不管是「宣告式的記憶」還是「非宣告式的記憶」，它們對我們的影響力幾乎是一樣的。
所以也因為這樣子，我們除了是被動的，因為我們身體的行為跟動作被刺激、被引發，而決定我們的內在心情之外呢。
事實上，我們也可以去主動的去創造出，很多對自己的情緒跟主觀認知，有「正面效果」的動作。
當然了在這個部分，如果你是我們長期的聽眾的話，你可能聽過，過去我分享了很多內容。
比如說，你希望自己面對某個挑戰的時候，更勇敢、更堅定；你所需要做的，並不是給自己打雞血、不斷的自我催眠，說「我要強壯起來！」。
反而啊，這個時候你先忽略你怎麼告訴自己的話，你先讓自己的身體，去做出那個領域擴張啊、抬頭挺胸啊、下巴微微的抬起這些動作；反而你會很快的感受到，自己的信心跟勇氣。
那麼談到這裡，或許你也會好奇，除了動作的自我暗示以外，有沒有可能你可以透過「自我知覺理論」，去引導別人、去創造出別人內在的主觀認知？
有些朋友聽到這邊，可能直接的就會想到，那我老叫別人去做運動、去做伸展，然後呢跳帶動唱…。
這似乎的確啦！別人在做的時候，可能會覺得振奮；可是這種招數玩久了，其實所有人也會覺得很無聊，而且那個套路、那個刻意的痕跡，實在是太明顯了！
所以，所有曾經參與過我課程的朋友都知道，我從來不會在我的課程跟教室裡面，去做那些讓所有人，會得到尷尬癌末期的所有相關的事情。
可是呢，如果我不去引導別人的行為，那我還有沒有別的方式，可以去創造出別人的「自我知覺理論」，而透過這樣的歸因的方式，把它引導到我想要帶他去的地方？
其實啊，除了口語跟自我呈現之外，還有另外一個途徑就是「文字」。你會發現社群網路、IG、Facebook…這麼風行的年代，其實文字表達的能力是非常重要的。
如果你能夠善用文字的結構，跟善用文字的引導，那麼你會發現一件事。關鍵往往不在於，你是否能夠去寫出很厲害的句子；而是你整篇文章，所呈現出來的氛圍，到底帶給別人什麼樣的感受？
就像我的伴侶嘉玲老師，她推出了很多在市場上非常暢銷的書籍。很多讀者讀完之後，都會感覺到非常的有幫助，而且充滿療癒性。
可是如果你細細的去分析她的字詞，她所使用的詞彙跟句子，沒有那些很複雜的、很困難的，或咬文嚼字的。但是她字裡行間所呈現出來的氛圍，卻是這麼的引人入勝。
這裡面就說明了一件事，其實「自我知覺」除了我們的行為、動作的自我引導之外；如果你要更積極的，去引導他人的自我知覺，那麼「文字」是一個重要的途徑。
就像今天開頭所說的，如果你認為一個人，是因為他的個性決定他的行為，那麼很多事情是無解的。
可是如果你很清楚，其實所有人的個性，都是先由某些行為，或者是你先引導出他某些行為跟認知，而決定了他自己的內在認知；那麼「文字」就是這個時代，最有力的武器。
所以，如果你想要在「文字表達」上有所精進，你想要透過文字鋪成的氛圍，不是去學那些很匠氣的套路，而是回到文字的根本、回到訊息傳遞的根本。
透過「文字」去創造出你想要有的影響力的話，那我在這裡就會很鼓勵你，可以好好把握，嘉玲老師在7月21號開課的「寫作小學堂」。
這一門課，可以說是集其她畢生的功力，把所謂的「文字表達」怎麼樣寫出自己的風格，透過課程的學習跟實做的引導，讓你找到屬於自己文字的影響力。
所以很期待，能夠在「寫作小學堂」裡，跟你一起學習、一起前進。希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。
然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天所提到的「寫作小學堂」，下一期我們在7月21號開課。
相關的課程連結，在影片說明裡都有。我很期待能夠在啟點文化的教室裡，見到你，謝謝你的收聽，我們再會。
