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【疫情】史考特之前發布一則影片，在談論斷食的風險與報酬。
片中提到，冒著被腳踏車撞倒的風險撿路上的一百塊，或許還算合理。但冒著被火車撞到的風險撿一百塊，那真的是不太明智的行為。
史考特最近很常被問到，現在疫情那麼嚴重，可不可以去健身房練？
對大部分人來說，去健身房是撿一百塊，去了有一點好處，沒去不是世界末日。但疫情目前的嚴重度是卡打車還是火車等級，我個人的判斷是比較接近火車那側。
根據過往研究，即使是極輕的負重（30% 1RM），只要做到接近力竭的程度，一樣也可以刺激肌肉生長。
在家做無/低負重阻力訓練，如空手深蹲、弓箭步、伏地挺身、啞鈴划船，「至少」能夠維持肌肉量，如果訓練量足夠，能忍受高次數的喘、酸、噁心感，甚至有可能在家持續增肌。
在台灣爆發大規模社區感染前，要不要去健身房仍然是一個個人化的選擇。
我的看法是，疫情終究會過去，在家也能養肌，沒有必要冒著被車撞的風險在路上撿100塊。
【又是長文請慎入，關於課表設計】
這幾天開始在我的Instagram每天分享比基尼訓練課表連續21天（有興趣的人可以找我的IG帳號@mimichellelin），然後就收到私訊及留言有一些男性質疑我分享的比基尼課表，有人很nice的給我他認為的「專業建議」，但也有人用嘲弄口氣留言譏笑這個看起來非常簡單的課表🤷🏻♀️我想趁機說明一下關於課表的設計。
從我四年前踏上健身這條路，一個完全不運動的泡芙妹到天天上健身房做重訓，這段路我考了教練認證、運動營養認證，並嘗試了各種不同課表及訓練方式，買過歐美數十種不同的健身運動課表，在懷孕後也考了孕產婦教練認證，有回台灣的話也會找機會去上不同的相關研習課程。
在設計出第一個我自己的課表之前，我買過的訓練課表非常多種，有P90X、T25、21DayFix、澳洲的Kayla、美國的Sarah Stage, 法國的Sonia，美國的HIIT MAX, 澳洲的Chantelle，其他還有女性健身房重訓課表、甚至是線上健身教練研發的體態矯正課表，我花了很多錢還有時間，去研究分析他們的課表設計所訓練出的體態目標做比較。
這幾年來，實體教練課程我也嘗試過不同的訓練方式，有高強度間歇訓練、Cross fit、重量訓練、拳擊、瑜珈，我還找到了維多利亞秘密模特兒御用的健身教練，目的是想要親身了解與體會不同的運動及訓練方式，會讓身體有哪些影響？體態會有什麼差異？身體非常奧妙，這幾年下來我堅信不是只有深蹲、胸推、大重量才是真正的訓練，不同的訓練對體態的影響會差很多。（可以看圖片二開始的分享與說明）
留言給我嘲笑這課表的網友，還有私訊給我的兩位都是男性，我想跟你們說，我這21天課表並不是設計給男人練的，而且並不是只有你們練的那些大重量才叫訓練，我課表中這些簡單動作就不叫訓練。你知道要設計一個可以放在網路上供人維持健康生活型態的課表需要考量什麼嗎？
第一，你不能假設每個人體能都在一定水準之上，有的人從不運動，核心完全沒有力量，這時候若讓他做難度高一點加上重量的多關節運動很難有成效，而且也很容易受傷。
第二，課表設計必須有一點彈性，讓不同程度的人都可以依自身狀態調整，或適時的push自己一把，因為自己訓練不像有教練在身旁一樣，可以幫你push到最有訓練效果又不讓你受傷的訓練強度；同理，因此課表中的動作不能太困難，必須是大家可以隨便在網路上就能搜到教學影片及文章的動作。
第三，你知道以亞洲女生審美觀來說，大部分的女生希望透過健身運動維持健康之外，也希望練出來的身材可以看起來穿什麼衣服都好看、希望像維密模一樣纖細又有力量嗎？很多女生想要的都是緊實有馬甲線的細薄腰、小又圓翹的緊臀（也有女生喜歡追求大曲線）、修長筆直的大腿、有線條又挺又薄的肩膀上半身，如果像男生那樣練大重量一組五到八下，會練出上述那個樣子嗎？相信我，練不出來的。
我為了研究這些體態而嘗試不同訓練還有和美國不同教練交流過，你知道維密模的訓練是完全不碰大重量的嗎？他們連深蹲與弓步都完全不能練。你知道維密模的訓練目標是把腰跟臀都練小，這樣他們才能順利簽到模特兒經紀約嗎？
雖然身為兩個孩子媽媽的我，沒有那麼多時間可以更專精的去運動科學相關領域再念一個學位，或是去上更多的研習課程、拿更多的證照，但是我確實有為了去了解不同的體態而鑽研他們的課表設計及原理。
「並不是你認知中的訓練才是真正的訓練。」不同的阻力訓練，只要有「阻力」都能達到鍛鍊肌肉及提高代謝的作用，只是阻力的方式有很多種，有大重量、有小重量、有彈力繩、有徒手自身重量，次數、組數多寡、心率強度及時間長度練出來的體態也都會有不同差異。
我這次設計的21天比基尼挑戰課表，看起來很簡單都是一些徒手動作，但我相信對少運動的人還是會覺得吃力、痠痛。當然要在21天練出辣模身材是幾乎不可能的事，但透過這個活動，讓更多人踏人規律運動的這扇門、發現自己可以完成每天的小運動連續21天，我相信這21天之後大家不會就這樣停下來的對吧？
另外說說我這次的課表設計，我採用的是低阻力、高次數、高組數（其實想要達到更高一點的效果，應該要做到5組比較好，但考量很多人核心不夠強、運動初學入門，我擔心做到第四組之後姿勢開始跑掉而受傷，所以我只設計2-3組）。臀部訓練我沒有放深蹲，改用徒手相撲深蹲，針對大腿內側與臀部做刺激，也沒有使用什麼大重量，其他臀部訓練除了反向弓步可以稍稍刺激到大腿前側，以及硬拉動作可以刺激大腿後側肌群（但都是低阻力高次數），其他動作幾乎都只針對臀大肌上緣或臀中肌，目的就是避免練腿多餘練臀。
課表安排裡面也有許多核心的運動，這是我在上維密模教練課時學到的秘方，我在上課整整一小時都在練核心，真的是會練到快落淚的那種累，核心都麻痺了的那種累，但教練已培訓出數十個模特兒還有美國小姐，他們都是透過這樣的練法讓腰圍臀圍變小的喔。
但我沒有完全使用維密教練的課表原理來設計課表是因為，我覺得還是有一點臀部跟腿部線條穿比基尼會比較好看，所以才加入了臀部訓練及上半身訓練，目標是讓整體體態都能lean and toned。
我從不會去質疑他人的課表或訓練方法，每個人都有自己偏好的訓練目標、適合自己的訓練法及飲食法，練的好或不好不是主要重點，重點是你有沒有一個良好的運動習慣維持健康罷了。覺得我的課表無感或太簡單沒有關係，因為我沒有逼你做啊😂 你喜歡的訓練方式是大重量、目標是練大肌肉我也沒有任何反對，但請尊重其他跟你訓練目標不同的人，好嗎？
#又忍不住長篇大論了
［產後重建 砍掉重練］
小王子昨晚第一次睡過夜了😭讓媽媽一覺到天亮真的好受寵若驚，有睡飽的身體實在是差太多了，今天精神特別好，不但早上慢跑了35分鐘，晚上還上健身房練臀腿訓練，回到以前的充滿動力的生活了好開心🙌
今日菜單：
史密斯相撲深蹲 10-15下三組
弓步蹲 10-15下三組
硬舉 10-15下三組
大腿推蹬機 10-15下三組
單腿負重後抬腿(cable kickbacks) 10-15下三組
做完後拉筋了15分鐘
因為才產後1個半月而已，所以都用比較輕的重量+次數多的方式慢慢的回到軌道，不過做完以後連走路都軟軟的😂非常的痛快!
大家都說餵母乳瘦很快，不過完全沒有發生在我身上啦😵，但也無所謂，大家說的餵母乳瘦很快也不知道是瘦脂肪還肌肉，反正我從產後兩三週開始就一直沒有再掉體重就是了，目前是57.5kg，距離孕前53kg還有4公斤多，要是以前的我一定是看著數字就心情不好哇哇大叫，但現在居然完全無所謂的依然吃很多，想說要餵奶又要跑步又要練肌肉，這麼忙的身體不認真吃怎麼行？倒是現在吃的食物有比較注意澱粉蛋白質與油脂的分配就是了，但還是不讓自己餓肚子為主，因為我餓了鵝子也會餓啊！😌 #媽媽真偉大
剖腹產的孕妹們，如果你現在正在做月子身體很虛很沒力，傷口很痛很煩躁，請一定要相信自己的身體，真的六週後就會幾乎沒什麼感覺了～一開始別人這樣跟我說的時候我真的覺得很放屁，因為我到第四週都還超痛的覺得哪有可能再兩週就可以運動? 當時還為了不相信這件事而一直亂哭，現在回頭看自己真是白痴的可以...😂 不過我都有使用束腹帶還有緊身的高腰褲來壓迫傷口及減少拉扯的疼痛感，除了睡覺之外都有穿著，真的好的很快，請一定要相信你的醫生還有自己的身體，人體真的很神奇可以這樣短時間變化那麼大✨我現在也在相信著不久後我就能回到孕前的狀態了!
#keepthefaith
#數字是浮雲
#鏡子裡的才是真的
深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！
*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*
0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數
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7個你需要聘請健身教練的情況 https://youtu.be/_WmSQ-_wlIA
15種不同波比跳Burpee https://youtu.be/xQ61fKJ16A8
9 分鐘側腹訓練 ｜練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
給下背痠痛的有效9伸展 https://youtu.be/rP72sC_wW0o
6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
你攝取的蛋白質真的足夠嗎？https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
30分鐘在家徒手訓練 https://youtu.be/eG2HpJjL0ak
運動鞋該如何挑選？https://youtu.be/Hor1kmrbg1k
如何選最適合的運動內衣 https://youtu.be/cqjJciHl0MY
20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
//新手入門 初階必學
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
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BODYJAM UNITED 2020 https://youtu.be/a5BYLHMtgn0
BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs
#基本深蹲 #如何做深蹲 #HOWTOSQUAT #健身初學
你運動前會花時間做暖身嗎？（天氣熱流汗不算）暖身將肌肉和關節伸展開來（但不過度）讓肌肉和關節在訓練時可以有更好的表現，更重要的是可以降低運動受傷機率。 但是， 該做怎樣的暖身呢？
這裡與你分享5個全身的【動態暖身】。
若你是新手，平常幾乎沒在運動，但想讓自己動起來，這個影片也適合你。
另外，這個【7天改善身體活動度】也會對你的關節活動度有幫助。
7天身體改善身體活動度下載：
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3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
0:00 Intro
1:10 #1 弓箭步+扭轉
1:56 #2 側弓步
2:46 #3 棒式+扭轉
4:14 #4 蹲+胸椎扭轉
6:14 #5 桌面式
6:54 動作次數？新手也適合？
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//觀看你有興趣的影片
5個強化膝蓋的超簡單動作 https://youtu.be/sCuUL1n5QLU
增強膝蓋穩定度的5個動作和12個變化 https://youtu.be/iH2mwA0ExCc
減脂5大關鍵 https://youtu.be/lEQQU3129a4
3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
7個你需要聘請健身教練的情況 https://youtu.be/_WmSQ-_wlIA
如何找尋適合你的專業健身教練 https://youtu.be/ega0mjfwgsM
15種不同波比跳Burpee https://youtu.be/xQ61fKJ16A8
9 分鐘側腹訓練 ｜練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
你攝取的蛋白質真的足夠嗎？https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
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20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
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基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#暖身 #動態暖身 #熱身 #暖身操
【邊看電視邊把大腿練緊👌】
我好久沒有發居家運動影片了❤️ 自從在美國家弄了一個自己的小小健身房後，好像比較少發這系列影片，這次回台灣時間比較長，窩在客廳看劇的時間變多，有時間運動時卻不方便上健身房😌(二寶媽的辛酸），熊熊想起居家運動其實可以有很多變化的呀！
攤在沙發上看電視時，不如選擇在沙發前做這一組簡單四個動作吧👌這四個動作比較針對大腿內側的肌肉，組數與次數上的安排比較偏向鍛鍊緊實線條：
🔸側躺抬腿 12下4組
身體側橫躺在地，以單手支撐頭部，將右腿彎曲讓腳底貼地，將左腿直直伸往右腿後方。緩緩抬起左腿至極限，感受大腿內側肌肉緊縮發力，再緩緩放下。
🔸跪姿側抬腿 左右各15下4組
這個動作除了可以練到大腿內側，對臀部與馬鞍肉也能鍛鍊到唷！跪姿在地上或墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘微微彎曲，雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位穩定不能晃動。將一側腿部向外側抬，雙腿膝蓋彎曲的角度維持不變，抬起至幾乎與背部平行後再慢慢下放、恢復至預備動作；注意全程的核心收緊，身體千萬不能亂晃動唷。
🔸相撲深蹲 15下4組
將雙腳分開站立，距離寬於臀部，腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度，膝蓋向下彎曲，注意膝蓋不能往內夾，這樣臀肌是不會啟動的喔！下蹲時動作要慢，臀部夾緊收縮，過程注意保持背部挺直、核心收緊，上半身不要前傾。下蹲至大腿與地面平行位置後，用臀部的力量緩緩抬起身體，回到起始位置。
🔸滑行側弓步 左右各15下4組
準備一條小毛巾，右腳踩著毛巾後向右滑出右腳，同時左腳往下蹲，雙腳腳尖朝向前方，背打直，核心收緊讓身體保持穩定。側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作再換邊進行。全程記得不要聳肩、駝背唷！
‼️預告一下❤️今晚10點我會發文公告大家1月24日的簽書會地點與時間yo😉 聽說場地很美很美所以名額有限，晚一點也會開放報名的連結，現場可以跟我聊天還能獲得小禮物🎁 可以來的人晚上記得來報名喔😚
註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！
也步入中年了. Ad. 想要開始保養身體為主 ... 用弓步蹲或保加利亞蹲 ... cubegaga02/28 10:07以上次數組數不用多固定給身體「有效」的重量刺激以. ... <看更多>
弓步蹲次數 在 深蹲&弓步蹲｜完整動作分解與錯誤示範｜健身新手系列 的八卦
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