師 大 休 旅 所 課表的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

東京奧運即將在明天閉幕，趁著隔離的今天和大家分享一下這次的奧運初體驗，在小組賽出缐後，16強就遇到了心中最期待能與之一戰的對手安賽龍，毫無疑問他是一位非常優秀的運動員！我也知道這關不容易過，所以我拚盡全力，爭取出線的機會！但事與願違，我沒能成功突圍，這也意味著我的奧運之旅結束了。其實在當下我對於我的表現是給予肯定的，因為我真的很努力想把每顆球打好，只是安賽龍的表現更加出色，在這恭喜他最後拿到了金牌！

謝謝欒勁教練每次帶著我訓練，和我一起在國外辛苦的奔波，還要忍受我陰晴不定的心情！
還有奧斯卡防護員和兩位可愛的訓練員-阿東&阿萬，你們犧牲了很多的假日來參與我的訓練，我知道我們的訓練日子和時數總是比別人來的多！看著別人放假休息，而你們還要陪著我練習卻沒有一絲怨言，總是全力以赴！真的很感激！

謝謝體能訓練師原哥每次精心設計的訓練課表！讓我的體能有明顯的進步～

謝謝林瀛洲醫師不管是我身體上需要治療，亦或是心理上的問題，總是耐心一一為我解答，帶著我往更好的方向前進，成為我重要的精神支柱！

謝謝郭純恩醫師在賽前關心我的傷勢為我做針灸治療！

謝謝我的家人，雖然在我比賽時會讓你們緊張擔心，但你們還是給我最大的支持和安慰，我想和你們說：我很好！大家都很照顧我，別擔心，愛你們唷！

最後當然還要感謝所有粉絲球迷們的支持！你們的關心與鼓勵是我前進重要的動力！

我期許自己有朝一日能站上奧運的頒獎台，讓我們一起努力，朝著巴黎奧運的夢想邁進！加油，王子維！#為夢想堅持

VICTOR 勝利體育
合作金庫銀行羽球隊
EVA Airways Corp. 長榮航空
Bridgestone 普利司通-台灣
長庚運動醫學團隊
教育部體育署
中華奧會 Chinese Taipei Olympic Committee
國家運動訓練中心 National Sports Training Center
中華民國羽球協會
台北市立大學
鳳凰藝能

推薦序三 (by 冠軍選手 花花)

2018 年我參加了芝加哥馬拉松，跑了 3 小時 53 分，以初馬來看好像是一個還不錯的成績。從來沒有想過我的人生會與運動沾上邊，但是當有一天你的枕邊人是一個不跑步腳會癢的跑者，那又是另一番故事了。

學生時期的我，幾乎沒上過體育課。因為脊椎側彎的關係，我穿著矯正的背架一路到 18 歲。那段時期不能跑跳、不能做劇烈運動，我總是拿著醫生的診斷證明，跳過所有的體育課。對於任何運動我完全不擅長，更別說有興趣了。

還記得剛認識 Jay 的時候，他曾經開玩笑的對我說:「如果有一天世界末日，妳一定是最先死掉的那個，因為妳生存技能超低，既不會游泳，也不會騎車，連跑步都比別人慢。」雖然我那時心想，反正都世界末日了，大部分的人應該都會死，所以先死還是後死應該都沒差吧！

如果要問我是怎麼踏上跑步這段旅程，那大概可以從當跑者眷屬啦啦隊開始說起。在 Jay 開始熱衷跑步之後，幾乎有比賽他都會帶上我，或是讓我在終點迎接他。起初我也是有所不願，要站在外面風吹日曬一兩個小時，有時候還不知道他能不能在預定的時間出現，想到就很折騰。記得有一年的舊金山馬拉松，我到的時候，他已經跑完坐在地上休息了。

但是，當啦啦隊讓我有機會探訪很多城市和國家。讓我印象最深的應該是第一個芝加哥馬拉松。還依稀記得當天起跑前，我照著 Jay 給我的位置到達賽道旁。剛到時天才微亮，大道上平坦而空蕩，路邊僅有一些零星的加油觀眾，身旁一片寧靜，大家彷彿都在期待著接下來要發生的事。突然之間，前導車從我眼前開過，接著就看到一群菁英跑者呼嘯而來，他們踏著優美的跑姿、有著精實的身材，超級震撼！除了帥氣的菁英選手外，另一個印象深刻的是很多快要放棄的跑者，會因為你的一句加油一個擊掌，而再度跑起來。

剎那間，我覺得加油對我來說好像不再是只幫認識的人打氣，你可以給馬場上任何一個人鼓勵，然後他就能充滿力量的繼續往前。要不是他不厭其煩地邀請我，我從沒想過有一天能有這些有趣和特別的經驗。

然而，要讓一個從不愛運動的人開始跑步，他也是煞費苦心。記得剛開始我每公里只能跑 8、9 分速，最長 2 公里。但他就這樣陪我跑跑走走好一段時間，直到可以一次跑 10 公里，才放心把我交給跑團的夥伴。有了一定有氧基礎之後，他便開始偷偷幫我報名一些小比賽。

「嘿～我下禮拜要去跑一個半馬喔。」
「好啊！」
「然後妳要跑5K！」
「什麼！！」

這樣的對話時常出現在我們生活中。從一開始的 5 公里、10 公里，直到完成第一個半馬。這中間他從來不要求配速，只要不受傷玩得開心就好！在跑過幾個半馬之後，身旁的朋友開始向全馬邁進，偶爾也會慫恿我一起報全馬，然而，他總在旁邊悠悠的說：「如果你一個禮拜跑不到一個全馬距離，那就別想了。」因為他的不斷恐嚇，所以在承諾可以提高跑量之前，我都是歡樂的週末跑者。

他就是那種如果你想要做一件事，那就把它做到最好，如果你還沒準備好，那也不用心急。

就這樣循序漸進，直到我覺得自己準備好可以跑全馬之後，他才開始給我課表，陪我一起訓練，最後完成一個馬拉松。因為他的耐心和不躁進，所以在這過程中，我從來不覺得有任何勉強，取而代之反而的好像越來越喜歡跑步。

對我而言，他就很像一位心靈導師，在你覺得沒有自信的時候，給你很多鼓勵和稱讚，但同時也能理性的分析事情，告訴你不用心急，終點就在那，走快走慢都沒關係，因為你已經在這路上成為更好的自己。

推薦序三 (by 冠軍選手 花花)

2018 年我參加了芝加哥馬拉松，跑了 3 小時 53 分，以初馬來看好像是一個還不錯的成績。從來沒有想過我的人生會與運動沾上邊，但是當有一天你的枕邊人是一個不跑步腳會癢的跑者，那又是另一番故事了。

學生時期的我，幾乎沒上過體育課。因為脊椎側彎的關係，我穿著矯正的背架一路到 18 歲。那段時期不能跑跳、不能做劇烈運動，我總是拿著醫生的診斷證明，跳過所有的體育課。對於任何運動我完全不擅長，更別說有興趣了。

還記得剛認識 Jay 的時候，他曾經開玩笑的對我說:「如果有一天世界末日，妳一定是最先死掉的那個，因為妳生存技能超低，既不會游泳，也不會騎車，連跑步都比別人慢。」雖然我那時心想，反正都世界末日了，大部分的人應該都會死，所以先死還是後死應該都沒差吧！

如果要問我是怎麼踏上跑步這段旅程，那大概可以從當跑者眷屬啦啦隊開始說起。在 Jay 開始熱衷跑步之後，幾乎有比賽他都會帶上我，或是讓我在終點迎接他。起初我也是有所不願，要站在外面風吹日曬一兩個小時，有時候還不知道他能不能在預定的時間出現，想到就很折騰。記得有一年的舊金山馬拉松，我到的時候，他已經跑完坐在地上休息了。

但是，當啦啦隊讓我有機會探訪很多城市和國家。讓我印象最深的應該是第一個芝加哥馬拉松。還依稀記得當天起跑前，我照著 Jay 給我的位置到達賽道旁。剛到時天才微亮，大道上平坦而空蕩，路邊僅有一些零星的加油觀眾，身旁一片寧靜，大家彷彿都在期待著接下來要發生的事。突然之間，前導車從我眼前開過，接著就看到一群菁英跑者呼嘯而來，他們踏著優美的跑姿、有著精實的身材，超級震撼！除了帥氣的菁英選手外，另一個印象深刻的是很多快要放棄的跑者，會因為你的一句加油一個擊掌，而再度跑起來。

剎那間，我覺得加油對我來說好像不再是只幫認識的人打氣，你可以給馬場上任何一個人鼓勵，然後他就能充滿力量的繼續往前。要不是他不厭其煩地邀請我，我從沒想過有一天能有這些有趣和特別的經驗。

然而，要讓一個從不愛運動的人開始跑步，他也是煞費苦心。記得剛開始我每公里只能跑 8、9 分速，最長 2 公里。但他就這樣陪我跑跑走走好一段時間，直到可以一次跑 10 公里，才放心把我交給跑團的夥伴。有了一定有氧基礎之後，他便開始偷偷幫我報名一些小比賽。

「嘿～我下禮拜要去跑一個半馬喔。」
「好啊！」
「然後妳要跑5K！」
「什麼！！」

這樣的對話時常出現在我們生活中。從一開始的 5 公里、10 公里，直到完成第一個半馬。這中間他從來不要求配速，只要不受傷玩得開心就好！在跑過幾個半馬之後，身旁的朋友開始向全馬邁進，偶爾也會慫恿我一起報全馬，然而，他總在旁邊悠悠的說：「如果你一個禮拜跑不到一個全馬距離，那就別想了。」因為他的不斷恐嚇，所以在承諾可以提高跑量之前，我都是歡樂的週末跑者。

他就是那種如果你想要做一件事，那就把它做到最好，如果你還沒準備好，那也不用心急。

就這樣循序漸進，直到我覺得自己準備好可以跑全馬之後，他才開始給我課表，陪我一起訓練，最後完成一個馬拉松。因為他的耐心和不躁進，所以在這過程中，我從來不覺得有任何勉強，取而代之反而的好像越來越喜歡跑步。

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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人