高纖健康粽 端午不過重
傳統肉粽一顆動輒600~800百大卡，熱量爆表，一般人吃多了容易發胖，對慢性病和癌症病友來說，更是會加重健康上的負擔，如何才能開心吃粽又能健康不過重呢？
如果是自己包粽，可以挑選含有豐富纖維質、低熱量的天然食材，來取代高熱量的食材，例如善用高纖十穀米取代一般糯米，天然蔬食如香菇、竹筍或杏鮑菇代替肥肉，或是用地瓜、南瓜取代蛋黃。只要加點蝦米和紅蔥頭，將這些食材炒香，滋味更爽口，熱量卻大大降低，或是巧妙利用有助抗發炎的薑黃入粽，都是不錯的好方法。
㊙營養師提醒，不論是吃外面包的粽子，或是吃自己包的粽子 ，即使是養生粽，還是要補充蔬菜和水果(各一碗/餐)，或是喝杯富含膳食纖維的蔬果精力湯/綠拿鐵。
#端午節 #養生粽 #健康粽
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】要『粽』不要『重』【
什麼~~一顆粽子低於 #300大卡 !!!
端午佳節即將到來，快來嘗試 #健康又養生 不"肥"的『黃金十糧粽』！
(秘密配方請點開貼文>>>)
#薑黃十穀米粽 /10顆
(一)前一天準備~
1.刷洗粽葉，煮一鍋滾水，將粽葉和棉繩全部都放入滾水中，煮大約20~30分鐘，再取出。
2.拿到水龍頭下面，用很小的水，每葉上下面，刷洗乾淨，再用剪刀，剪掉硬的葉梗及尾部尖的地方修平。
(二)滷杏鮑菇及香菇
杏鮑菇 200克
香菇 10朵
調味料：
醬油 1/3杯(量米杯)
米酒 1/3杯(量米杯)
冰糖 一小t
鹽 少許
五香粉 1/4小t
大蒜 4瓣
辣椒 一根
水 1碗半~2碗
1.香菇洗乾淨泡軟，杏鮑菇擦乾淨，切滾刀塊。
2.乾鍋先放入杏鮑菇和香菇，用小火慢炒約2~3分，等炒出香氣，放入一小匙植物油，拌炒勻，放入大蒜及辣椒拌勻，再加入所有調味料拌勻，水要淹過食材，大火煮滾，轉小火滷煮20分鐘，熄火！
3.將杏鮑菇吃香菇取出，滷汁瀝乾淨，把大蒜和辣椒丟掉，滷汁留下來，取1米杯備用！
(三)配料
筍子、毛豆、紅蘿蔔
1.將竹筍切丁狀，入炒炒鍋，加少許鹽、醬油、胡椒粉炒熟，盛出備用。
2毛豆洗乾淨，入電鍋蒸熟(外鍋1杯水)。
3.紅蘿蔔洗淨切丁，入炒鍋先乾炒，炒出有香時，加入一小t植物油，炒勻，再加入少許胡椒粉拌炒勻，盛出備用。
(四)餡料
香菇 4朵
紅蔥頭 4顆
蝦米 2大匙
涼薯 半碗多(約80g)(取代蘿蔔乾)
調味料：
糖 1大T
醬油 1大T
鹽 1.5小t
白胡椒粉 1小t
五香粉 1/4小t
1.紅蔥頭切碎，蝦米用米酒泡軟，香菇洗乾淨泡軟，切成小丁，涼薯去皮切成小丁。
2乾鍋先炒香紅蔥頭碎末，再加入蝦米及香菇丁，炒出香氣，加入一小匙油，拌炒勻，再加入涼薯丁及調味料，拌勻盛出備用。
(五)炒十穀米~
十穀米 300g
長糯米 150g
圓糯米 150g
紅藜麥 1大T(煮熟約80g)
枸杞 20g
薑黃粉 1小t
紅蔥頭 3瓣
滷汁 1杯(量米杯)
1.將是十穀米洗乾淨，泡水8小時或隔夜。
2.將十穀米沥乾水份，將長糯米及圓糯米洗乾淨，瀝乾水份。
3.炒鍋内放入紅蔥頭末乾炒，聞到香氣，放入糯米及十穀米，以及之前留下的滷汁1杯，拌炒勻，炒到滷汁收乾即盛出備用。
(六)包粽子
1.取2張粽葉(一大一小小的在内)，光滑面朝內在裡面，折成漏斗狀。
2.放入一湯匙的十穀米，再放入香餡料，再放上毛豆、筍丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇、香菇，上面再加入2湯匙的十穀米，填滿稍壓平，將長葉蓋上，轉向漏斗底部朝上，用母指及食指整型，整出尖角三角形，再把另一手，一樣將兩邊葉子往三角形包住，上方長葉往下折貼住一邊，再用棉繩，在中間部位綁緊。
3.煮一大鍋熱水，水滾放入，水一定要蓋過粽子，再加入一大匙植物油，煮1小時又10分鐘OK，取出放涼。
#陳力瑜
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