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魏小猴在PT教練的指導下，示範了三個能放鬆腿部肌肉的動作，圖片依序為「髂脛束、四頭肌、小腿肌」，運動前後都可使用瑜珈滾筒幫助肌肉放鬆與按摩，力道大小可依自己的耐痛承受力而控制，記得動作要緩慢，在痠痛點可以稍作停留，分段來回的滾動，簡單十五分鐘滾完之後，緊繃的肌肉頓時緩解，身體也會變得比較柔軟靈活，不只腿部，包括背部、腰部、腹部、手臂等其它部位也可以使用，其實動作還滿很多呢！
PS:曾經受傷或有慢性疾病者，請諮詢醫生或專業人士的建議再使用瑜珈滾筒，也不要太大力喔！
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剛出月子的頭一個月，實在是很心急的想要開始執行我的產後復原之路，但無奈因為太久沒運動了，導致我那一個月每天都在酸痛中渡過... 明明只是爬坡走跑步機，隔天早上起床都會像是被揍下半身那麼誇張欸，更不用說上健身房後的隔天，簡直是癱在床上超想睡一整天😭
產後運動說要循序漸進真不是騙人的，太心急、讓自己身體太疲勞的下場，就是運動一天後得休息一兩天才能再運動，否則根本沒力😢
很幸運的在產後收到 #品木宣言 的贊助😻試用它們的「#漫步在雲端腿部舒緩霜 」，聽名字覺得有那麼誇張膩😆但我的腿很不誇張的每天都沈重的像在水中拖著步伐走路那麼疲累，聽我一些空姐朋友說，這款腿部舒緩霜在空姐界非常火紅！所以就來試試擦了我是否可以真的走上雲端⛅️️
漫步在雲端腿部舒緩霜的外包裝輕巧簡單，質地也很清爽，不是那種厚重的乳霜狀，擦上腿部後可以搭配按摩它讓他吸收，我通常會取適量舒緩霜，在掌心搓熱後於均勻塗抹在腿部，從腳踝➡️小腿➡️大腿，由下往上按摩緊繃的肌肉與筋膜，邊按的時候邊覺得它的味道超舒服，有薄荷與草本的香氣，最棒的是擦上後馬上就能感受到一陣清涼感！按摩完後更覺得整條腿的疲勞度瞬間大降！擦完以後好像也不覺得它名字取的太誇張了🤣 真心超舒緩，難怪在空姐界那麼紅
肩頸、腰、臀部，反正只要哪裡酸痛疲勞我就擦哪裡 整個把它當成酸痛軟膏在擦了，但他療癒的spa香氣可是酸痛軟膏無法比的。
它含有萃取自冬青樹葉精華，可以釋放肌肉緊張壓力，添加了薄荷、雪松，能有效舒緩疲勞的雙腿及具涼感，也含有100%天然複方精油，難怪用起來像在高級spa館那麼讓人身心放鬆。
我通常除了會在運動後使用它，或運動完隔天鐵腿時，讓腿先泡熱水後在擦上它搭配按摩❤ 電腦打太久、擠奶後肩頸酸痛時我也會把它拿起來擦，外出如果要走很多路的話，我也會把它帶在車上或放包包裡，休息時擦一擦按個摩，是非常棒的一罐腿部舒緩產品👍
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#漫步在雲端腿部舒緩霜 #美腿神器 #天然高效 #DiscoverOrigins
酸痛人請舉手
我的肩頸和腰
真是疲勞頂叩叩
但平時要顧孩子
根本沒辦法去桑一下
現在在家
最撫慰我心的就是
OSIM米奇暖摩枕
（絕對不是老公
（他是造成疲勞的主因啊
這可是限量的聯名款啊
放鬆身心同時又有搶到限量ㄉ爽快感
體積很小攜帶方便
除了肩頸、腰部
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不要看它小小的
揉捏按摩的力道很夠
而且也很到位
按腰真的是非常蘇胡～～～～
加上有溫感功能可以促進血液循環
按完都有種重生的感覺
不佔空間
一家老小都可以使用
低頭族或是久站
脖子緊繃僵硬、腿酸
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0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
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原文字幕
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
接下來就是重點囉
筆紙要拿出來囉
123 太神奇了吧
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
一直以來呢很多咻格敲碗
想要得到一個肌肉放鬆的影片
今天終於邀請到一個專業的講師
歡迎summer
我們trigger point的台灣講師
hello大家好
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
那我們一定要先知道什麼是筋膜
筋膜呢 我想大家可能都看過
但是不知道那個就是筋膜
如果你有煮菜或者是真的有看過的話
薄膜那個就是筋膜
假設這個是肌肉
這個是筋膜
每一個肌肉都有筋膜保護住
其實連內臟都有 好
那我們看一下齁
這個肌肉 是在肌膜裡面
那這個筋膜啊 日積月累
我們常常使用甚至是年紀的關係
他就會變得比較緊
比較緊 比較緊 比較緊
我們看一下他越緊的時候裡面的肌肉會怎麼樣呢
糾結
對 糾結變短了
所以我們這個滾筒事實上
他不是說針對我們的肌肉去放鬆
我們在滾動的時候
事實上是把外面的筋膜給滾平了
當我們的肌肉無法伸展的時候
通常是用過度
當然也有可能是因為筋膜太緊了
你說重不重要
非常重要
那summer老師我想要請教
筋膜放鬆的使用時機
其實很多人會問說我到底要
在運動前做 還是在運動後做
當我們的肌肉他是放鬆的時候
他就是在運動後
我們想要讓那些已經運動的很累的肌肉放鬆
運動後做 對不對
可是有一個非常神奇的事
我們剛剛也看到肌肉它是變長了
其實說與其說他變長
我們不如說他是回到他原來的長度
我們有一種運動的機制
它是收縮才會有力出來
每一個動作要出力的時候都是肌肉收縮
所以呢我如果是糾結的肌肉
我只能收縮成這樣
所以運動前也應該 不叫做放鬆
我們叫做激活
對運動前也應該要 運動後也應該要
那有什麼樣的工具可以幫助我們放鬆筋膜
或者說激活
激活太多了為妳介紹的那些工具
有看到這個是我們的滾筒
然後事實上對於一些老年銀髮族的話
它的平衡感比較不好的話
它會有兩只滾筒在一起的size的
那個對他來講平衡感就會比較好
那有一些比較點的細小的肌群
然後我們就必須要依靠到比較小的不同的
這個叫做花生球
神奇花生球
好神奇
這個呢 講是講放鬆我們的大腿的
其實我拿來放鬆全身都是用他的
這是放鬆小腿的
怎麼會有這麼多呢
還沒有結束
還有
因為它的強度是不一樣的
為什麼要這麼多呢
骨頭要用不同的刀
紋理不一樣就就要用不一樣的
我們運動人也要有不同的這些器材
Ashlee我們放鬆前我們先來做個協議好不好
我想要讓你去感覺一下
放鬆前或者激活前跟後有什麼不一樣
你自己選看你是要左腳或者右腳
那summer老師這樣我等一下走路會歪一邊嗎
Ok那我選左邊
好我們看一下
既然是左邊 我就跟你一樣先用左邊
我們先放鬆我們的小腿
然後我們放雙小腿
因為我們的腿啊
你的腿這麼的長
我們把小腿分成兩段
第一段我是中段以下
另外一段是中段以上
在這邊我們可以這樣子滾動
看通常運動量很大的人
常常在放鬆的人
其實這個會沒有感覺
當然有感覺我們就留在這邊
沒有感覺的話
我們可以把他跨過去
甚至是臀部起來
然後我們就可以這樣
這樣就有感覺 對不對
我讓你更有感覺
但是不是說要痛
只是為了讓你感覺更多左右晃
如果這邊有感覺的話
下一段那才是我們真正要放鬆的
因為他是肌肉多的地方
我們現在放到上面那一段
也就是我們常常聽到人家在講的
我們常常會用到蘿蔔腿是什麼時候呢
穿高跟鞋會用到
然後墊腳的時候都會用到
那一樣的
我們現在轉到裡面內側之後停在這裡
然後轉
對
有欸
有非常有
然後甚至是往外然後因為我們現在這邊的肌肉
他就長了兩片那邊
所以為什麼要這樣子
既然你已經在這邊
我想讓你試試看
這個跟這個什麼不一樣
你看用同樣的方式
雖然這是拿來放大腿
但是他這個也很好的
這個更有感覺
是不是
對這非常有感覺
而且我們不是說有感覺說我要越痛越有感覺
但是我會介紹這個
是因為它很省時
比如說我這邊滾個10次
這邊只要滾動5次 對就好了
重要的是他會比較深入進去
然後我們直接順勢啊
這樣有感覺就好
順勢同一隻腿
一樣腿太長 我分成兩段
靠近膝蓋的跟遠離膝蓋的
一樣是可以
然後腳可以上來比較重
覺得太重的話我們可以用撐著
那覺得summer我都沒有感覺
其實有時候不是一定要痛
它才是有效的
如果你真的覺得說這個我沒有感覺
我一定要多的話
當然有
我們就變成坐下去了
我們的重量 對重量往下之後就會感覺到更多了
然後現在在上一段
所以你就可以自己去選擇說我的強度到底要多強
好 然後我們就會先起來一下下
踮腳踮踮看
不只是說平衡感
甚至是以用力的感覺
左腳很好踮
然後右腳不穩定就會這樣晃
對
這是正常的嗎
那是因為沒有放鬆而已
現在我們換到前面了
前面我們要滾的
通常我們會滾兩隻啦
但是因為我們現在要做整容前整容後的感覺
所以我們只會滾一隻
一樣就是剛剛那一隻
然後我們就按我們分成兩段
中段到下面跟中段到上面膝蓋之上的
就這樣滾
我發現到好多好多
尤其是女生在滾這裡的時候會哀哀叫
當然有可能是很緊
另外一個我想應該是從來沒有碰過他
然後會覺得很酸很痛
那就可以不用這樣滾
那就可以在這邊 然後眼淚擦一下
再換另外一邊
接下來就是重點囉
重點囉筆紙要拿出來了
我們現在要稍微把臀部拉起來
把臀往左邊坐
這樣有強度了
這個才是我們在用到的
我們常常會說我們要激活
肌肉要放鬆讓他變得更有力啊
各位同學我們現在在滾的這個肌肉
它不是在用有力的他是剎車的作用
所以出力跟剎車都同等的重要
這都一定要弄到
然後接下來我們就滾到大腿了
大腿直接這樣子
我們從遠離心臟的一部分開始吧
其實就是這樣滾動而已
為什麼我們要分兩段
是因為你看看
如果我用一段式的滾的時候
我的肩膀前面就拉太多了
我們不知道這個人她肩膀是不是有問題
所以避免去碰到那種事情
其實都會分兩段
但事實上這個是滾前大腿的
你會真的想試嗎 想
終於到你了來
欸有欸這樣子超舒服的
其實我覺得是舒服的
對沒錯
你看我們大腿啊他事實上比較大片嘛 對不對
所以我們不會是一個面向而已
我們甚至會有一點點彎曲一點點滾
就這一點點就好了
就轉一點點
轉一點點而已
所以我們大腿是滾這裡
可是我們旁邊也要稍微一點
沒有說到側面
但是它至少我們整片大部分都要去滾
我就這樣轉就好痛喔
所以不能一直是放鬆中間那一條的產業道路
我們其他的小道小一點點的他也是要滾到
我會希望他會回到滾到更上面的地方
就是我們坐著然後這邊會有很多皺褶的地方
這對於辦公室的人來講
是最緊的一塊肌群
所以之後如果滾大腿的時候
可以稍微帶到最上面的地方
其實對自己的行動會都有比較幫助
我們現在來做一個測驗
然後當你的腳舉起來
我們把肌肉給延長了
所以他可以出的力氣比較多了
我們這樣子示範的時候真的才會知道
我今天就讓你這樣子走出去
另外一隻腳我會建議你啊
就直接用這個比較快
對沒錯
你會問我說那我這樣子放鬆啊
我的蘿蔔腿會消掉嗎
是這樣子的
蘿蔔腿我們只能感謝自己的父母給我們的基因
能做的不多 真的能做的不多
因為他上面我們能夠消掉的脂肪
事實上其實是很少 很小
那summer老師我們每次滾要滾多久啊
這個問題很好 非常好
如果我們說放鬆
你就沒有辦法運動了
因為那個時候肌肉是真的是處於放鬆的狀態
大概5~8下是激活
如果妳一直滾一直滾的時候
她會放鬆
他會真的完全放鬆
發鬆完的時候你會完全追不到公車
真的會原地跑
這是真的 有一個上完課的人告訴我
所以說如果今天你是要在訓練前的時候做一些激活的話
大概是做8下左右
5~8下
如果你是訓練完或者你睡前就可以滾到
就一直追不到公車的狀態
然後就直接倒下去睡
對 沒錯
還有一個中繼站就是臀部
其實不一定要來回滾動
我們就是停在這裡
等一下我們要是用花生球的時候
真的就可以把按摩斯的電話給撕掉了delete
那這樣子
如果我們要練臀肌的時候
是不是應該先用一下
8下
而且看我們頻道的觀眾很多都喜歡練腿部
小白可以選這種
然後如果進階一點就可以選
這種壓力比較大
感覺我等一下就可以睡了
如果是睡眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊繃
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒
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