#你也是工作狂嗎 #我才不是呢
#原來背後有好多焦慮 #工作成癮解方
工作狂，是指那些自發性過度工作的人。這類人總覺得自己非拚命工作不可，不是基於使命感，就是認為拚命工作是避免失敗的必要手段。
如果你就是如此，很值得做個實驗，看看減少工作量會發生什麼事。你說不定會發現，當工作時間變短，你的產能反而更高。即使沒有，這麼做對你的好處依然大於偏低的產能，或者你會因此發現，自己高估了過度工作的必要（好比當你減輕工作量，考績並沒有從「良好」掉到「差」。）
💡解決辦法
#允許自己體驗不過度工作。如果現在的你像在滾輪上狂奔的倉鼠，你需要立刻離開滾輪，以便認清整個情勢。例如，為了讓頭腦更清醒，不妨休假一天，去國家公園或風景區健行，或者整週的夜晚都遠離手機或電腦，或者到外地一週，不帶工作，也不追蹤工作進度。
#從最細微的層面著手，試著慢慢深呼吸幾下，允許自己暫時遠離眼前的問題，花五分鐘感受平靜。接下來的五分鐘內，你不太可能因為暫時放掉工作就大禍臨頭，何妨放寬心，讓自己享受活在當下的感覺。如果你喜歡這個策略，可以慢慢延長時間。當你覺得壓力如影隨形或是令你喘不過氣，這時特別推薦這個策略。
｜#人之所以工作過度
｜#往往因為一停下工作
｜#焦慮立刻上身
這類人拚命投入工作，暫時解決焦慮，然而，長期來看，這麼做只是讓不工作便焦慮的問題一直延續，沒有解決的一天。如果你就是如此，讓自己喘口氣會對你有幫助。
#把別人的勸告聽進去。比如說，如果配偶一直提醒你該上醫院接受檢查，或者你已經在不划算的工作上投入大量時間，配偶觀察到的事實可能管用（或者非常管用）。這正是旁觀者清，當局者迷，對於我們正面臨的問題，他人的提醒可能特別管用，哪怕他們認為的解決之道與事實不符（或是坦率到惱人的地步）。
如果你是工作狂，或許低估了 #休息對於締造最佳效率的重要性。在許多情況下，休息不一定能換來最佳產量。以後再做決定或是先去做其他活動（洗澡、運動、洗碗、開車等等），這類策略能讓繃緊的心智放鬆，大腦就能整合複雜的思緒，自動評估該如何做決定。
如果你習慣慎重而深刻地思考，你可以享受雙邊好處：在工作中帶入有意識的思惟（你的強項），如果解決方案沒有那麼快出現，不妨休息一下，做些其他活動，轉移注意力，這時大腦還是會繼續找答案。讓潛意識為你處理問題，充分運用這類獨特的心理本領，找出解決方案。這一招很快就能讓最好的辦法浮現，它的卓越功效將令你訝異不已。拚命工作絕對無法取代它。
#請考量其他興趣對職涯帶來的潛在益處。當你待在一條狹窄的職業道路上，你擁有的知識幾乎同行也有。若能培養其他興趣，你的思考模式將會改變，這能為你的職業生涯帶來巨大的競爭優勢，因為你整合了不同領域的知識和技術，在同行之間獨樹一格。
舉例說明，如果你從事某種運動，相關思考層面可能會改變你在工作上的思考模式。或許這項運動偶爾需要運用直覺，而不是反覆思量。或許透過它，你學會在比賽的最後幾分鐘凝聚勝利所需的意志力。如果你的工作需要進行大量分析，或許依靠直覺的嗜好能為你帶來幫助。如果你的工作與強烈情感有密切關連（好比心理師），與數學相關及不帶情感的嗜好（要是你剛好對這方面感興趣）或許能為你帶來益處。想一想，外部興趣如何強化大腦的另一區，讓你連結自己的另一個層面？
經過一段期間的緊密工作後，#投入嗜好或興趣可以讓你培養大量富有創意的見解。這時工作依然盤據在心頭，你會在意識當中將嗜好與工作連結起來。以下是我運用的策略：夜深人靜時，我會挑一個喜歡的播客節目，從目錄當中選一個最不吸引我的段落來聽。這能幫助我接觸更多元的思考。在這種昏昏欲睡的狀態下，我的心快樂徜徉，新舊觀念便在此時進行富於創意的連結。
試著想一想：如果你要進行一項極小的工作，假設一天只花兩小時，你會做什麼？如果你要將絕大多數工作授權或外包出去，最後留下的工作是什麼？從細微處著手，有時候會幫助你看見之前從未發現的選項，也能釐清事情的先後順序。
當主管、老闆或同事期盼你超時工作，#很可能只是因為他們的想法太偏頗狹隘。大多數人往往自然而然低估別人的產能，對於同事的貢獻沒有完整的認識。如果有人要求你做不合理的工作量，或者工作已經嚴重干擾你的生活，此時應該協助主管或同事了解，你分擔的工作或許已經夠多了，好讓他們修正對你的期待。
#請釐清有哪些心理因素導致你過度工作。比方說，你在一系列任務上超時工作，是否為了逃避令你更焦慮的其他問題。誠如上一章探討的內容，這種情況在逃避依附者身上很常見。有時候人之所以變成工作狂，因為這讓他們在伴侶面前有十足的優越感，像是這樣：「看看我，我從早到晚都在工作。所以說，我多麼崇高，而你多麼懶惰。」如果你有負擔症候群，想一想它和你工作過度之間的關連。你之所以超時工作，是否因為你把它當成逃避某個災難的方法？你是否仰賴過度工作以避免犯錯，這樣一來，你的負擔症候群才不會發作，或者你的（自己想像的）冒牌貨身分才不會被揭穿？
看看同行（在其他公司從事相同工作）和/或家庭狀況與你一樣但沒有過度工作的人，查出他們做了哪些事（以及沒有做哪些事）。他們如何平衡工作和家庭？他們的哪些本領能幫助你減輕工作量？
查驗看看，#自己是否因錯誤的捷思法導致過度工作。舉例說明，你的捷思法是這樣：如果某項任務由你來執行比別人快兩倍，那麼你就會自己去做。這個想法表面看來很合理，事實上可能使你承擔過多責任，錯失授權機會。同時，你的同事或團隊夥伴也沒有機會學習提升效能。
想一想，從客觀角度評估，超時工作明明不值得，你是否因為沈沒成本謬誤才會這麼做？例如，你是否捨不得已經投入的時間和精力，因而堅持嘗試解決問題，其實你明知放棄才是上策？
#試著列舉導致工作過度的所有認知偏差（比如說，低估了執行任務所需時間）。擬定去除或減少這些偏差思考的作戰計畫，尋找可以解決一種以上問題的捷思法。「優先處理價值一百美元以上的任務」幾乎幫我解決了排定先後順序的問題，簡簡單單就搞定。想一想，這個捷思法對你有沒有幫助？
請評估工作上的哪些層面對你來說有價值又有意義。想一想，你如何在不過度工作的情況下獲取這些益處？
--
✍️本文作者為情緒管理專家愛麗絲．博耶斯，2019年二月，我們曾介紹過她的第一本書《與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南》，2020年四月，她的第二本書《與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南》上市囉，本文就是出自她的第二本書。
在第二本書中，愛麗絲．博耶斯分享了更多由焦慮引發的煩惱，可以透過怎麼樣的方式來有效處理與應對，好比本文提到的「工作狂」、「時間管理」、「金錢帶來的焦慮」、「太有責任感」等。歡迎大家參考～
📖與焦慮和解2：https://tinyurl.com/antianxi01
📖與焦慮和解1：https://tinyurl.com/antianxi02
📖與休息當朋友：https://tinyurl.com/3powerrest
🤝高寶書版
完美主義拖延 在 [閒聊] 完美主義的拖延心理(一) - 看板prozac - 批踢踢實業坊 的八卦
完美主義的人可以看一下
這裡應該有不少被完美主義折磨而憂鬱的人
(我先承認我自己就是一個XD)
或者害怕犯錯的人也可以看
-----------------------------------------------
摘自《拖延心理學》
p.36
很多拖延者擔心他人的評斷或內心的自我批判,害怕別人發現自己不足,害怕自己最大的努
力還是不夠好,害怕自己達不到標準。他們的擔憂反映一種對失敗的恐懼。我們認為,拖
延可能是他們因應這種恐懼的對策。
恐懼失敗‧追求完美
大衛是一家大公司的律師,在校成績優異,在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之
苦,有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜,不過他的表現始終相當出色。他後來到
一家聲譽卓著的律師事務所上班,對此感到相當自豪,希望自己有一天能成為事務所的合夥
人。
大衛常對案件做多方面的思考,但不久他開始拖延一些該做的事情,例如背景調查、約見客
戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊,但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消,
遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙,但他也心知肚明,自己其實沒完成多少事
情,一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近,他開始恐慌,因為他沒有足夠的時間寫出
差強人意的辯護狀,更別說是出色的論點了。大衛說:「成為卓越的律師是我最大的目標,
但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越,而不是實際朝那個方向努力。」
既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師,為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工
作?因為拖延讓他不必面對一個重的議題:他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎?大衛拖
太久才開始寫研究報告,以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力,而是顯示
他在最後一刻的壓力下旨把事情做到什麼程度。
如果他的表現不如預期,他總是可以說:「要是能多一個星期的時間,我可以做得更好。」
換句話說,大衛很怕別人認定他失敗,他寧可拖拖拉拉,甚至不惜走上絕境,以免別人評斷他
最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了,大家還是覺得他表現不盡理想。
不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車,為什麼有人會為了防止別人認
定他失敗,而做出那樣損人又不利人的事?這些害怕失敗而壓抑自己的人,對於「失敗」的
定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時他們不僅覺得自己做那件事
失敗,也覺得自己很失敗。
理查‧比瑞博士(RichardBeery)是我們柏克萊詢中心的同事,他觀察到害怕失敗的人可能
自有一套假設,把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這一些假設是:
(1)我的成果直接反映出我的能力;
(2)我的能力高低決定我的個人價值,也就是說,我能力愈強,我覺得自我價值愈高;所以
(3)我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式:
自我價值觀 = 能力 = 表現
基本上,這個等式就是說:「我表現好,表示我能力強,所以我喜歡自己。」或者「我表現不
好,表示我沒能力,我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的
問題,你的表現永遠成了直接衡量你能力以及你是否有價值的標準。
對許多人來說,能力是指智力,所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明,例
如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你
也可以用特定的技巧或才能來定義能力,例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球
多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒
。不管能力是怎麼定義,當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時」問題就出現。
個人表現成了衡量個人的唯一標準,其他一切都不納入考量。一個人表現出色,意味著他很
傑出;一個人表現平庸,意味著他很平凡,就這麼簡單。
對大衛來說,辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力,也衡量他的個人價值。如果他努
力撰寫辯護狀結果卻是差強人意,他會深受打擊,因為那表示他很糟糕什麼事都做不好。大
衛坦承:「如果我盡全力撰寫辯護狀,結果差強人意,我想我無法承受那樣的打擊。」
就像比瑞博士說的,拖延打斷了能力與表現之間的等號:
拖
自我價值觀 = 能力 ≠ 表現
延
表現不再等同於能力因為你並未盡全力。這表不管你最終表現如何,自我價值觀與能力之
間的對等關係依舊不變。例如,如果大衛對自己的辯護狀感到失望,或辯護狀遭人批評,他
可以自我安慰：「如果我早點開始，給自己更多的時間來做,可以做得更好。」又或者,儘
管拖延了進度,他還是設法把事情做得很好,他可能還會因此對自己更滿意,心想:「你看我
這次如何化險為夷。試想,我如果真的全力以赴,效果會有多好!」
拖延讓人安然相信,自己的能力比表現出來的結果更好，甚至讓他們相信自己很出色,潛力
無限。只要拖延就永遠不必面對自己能力的極限。
有些人寧願承受拖延帶來的後果,也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他
們來說,責怪自己缺乏條理、懶散或不合作,比被視為無能和不值得,來得容易忍受。他們很
怕被認定為無能或不值得,對他們來說,那和失敗無異，而拖延可以緩和那樣的恐懼。
擔心別人視自己無能或不值得的人,通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點
看待自己,認定自己真的能力不足,他們會面臨另一種恐懼:害怕沒人喜歡自己。就像一位
拖延者所說的:「如果我做不好,誰還需要我?如果我一無是處,誰還會愛我?」因為這位女
性認為,她的工作表現所反映出來的能力,決定她是否值得被愛。達不到標準時,後果不光
是表現「失敗」而已,更是一種做人失敗,沒人會想要她。
完美主義者的世界
延者通常沒意識到自己是完美主義者。為了證明他們夠優秀,他們努力挑戰不可能,認為自
己應該可以達到他們遠大的目標。他們常對自己提出不切實際的要求,無法達到要求時,才
覺得不知所措。失望之餘,他們便以拖延的方式迴避要求。
多數拖延者感到不解的是,明明他們常把事情搞得一團亂,怎麼可能是完美主義者。蓋瑞是
一位自己接案的網站設計師,他如此看待自己:「我做事一向是半吊子,最後一刻才匆匆把
事情完成,有時還做不完,怎麼可能是完美主義者?」
心理學家認完美主義者分兩種,一種是適應型,一種是適應不良型。適應型的完美主義者自
我要求很高,相信自己的表現能達到要求。這種如願以償的完美主義,感覺像他個人特質的
一部分,也是自尊的基礎。適應不良的完美主義者自我要求也很高,但是對自己感到失望。
在適應不良的完美主義中,你要求的標準和你對個人表現的看法有落差,所以你容易批
判自我,情緒消沉,自低落。
適應不良的完美主義者對犯錯非常在意。就像心理學家大衛伯恩、斯(DavidBurns)所說
的,高成就的人通常不是倔強的完美主義者。冠軍運動員、成就非凡的企業家、得諾貝爾
獎的科學家通常都知道,自己偶爾也會犯錯,日子偶爾會不太順遂,有時會表現不佳。儘管
立下遠大目標而奮鬥,他們也能忍受偶爾達不到目標的挫敗和失落感。他們知道自己可
以改善成果,因此更加努力。
相反的,完美主義的拖延者往往對自己有不切實際的期許。多年沒運動的女性想在兩週內練
出一流的體力狀態;新手小說家希望自己的第一份手稿就達到出版的要求;不懂時間管理和
學習技巧的大一新生,希望自己第一學期每科成績都是優等;年輕小伙子希望自己每通電話
都能約會成功;業務員希望每個顧客都消費。
結果,原本用來激勵他們達成目標的高標準,卻成了不可能的任務,阻礙他們的努力。你需要
問自己一個重要的問題:你設定的目標是為了讓你進步還是讓你更加沮喪失落?問題不在於你
的標準有多高,才導致你變成適應不良的完美主義者,而是你覺得自己的表現落後標準有
多大,那些標準有多麼不切實際和強人所難,以及你對於自己無法達到目標的評斷有多嚴苛
。當完美主義變成一種問題時就可能出現拖延現象。
拖延的完美主義者有一些堅持的信念,即使你沒意識到自己有那樣的信念,那些信念依
舊操縱著你。它們可能表面上看來很高尚合理,卻可能讓你對生活產生極度的不滿,導
致你拖拖拉拉,毫無進展。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.118.159.51
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1408023882.A.5D3.html
※ 編輯: oubravo (116.118.159.51), 08/14/2014 21:45:21
... <看更多>