#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸,能幫助入睡。國內首支助眠益生菌,讚的!
【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
但掉到90~80%然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小孩的放電推薦,Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
#好箘家 #晚安益生箘
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怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地
https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms
本集節目由【 好菌家|晚安益生菌】贊助播出
傳送門:https://lihi1.com/WrGNt
折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅BusyCabinCrew,也在其Youtube影片中提到,第十四集 要跟大家聊聊 最爛的疼愛是手放開 這是在形容 每次上飛機找空姐們一起抬行李 都會自動開啟 我的手會自動放開 我的手會自動放開 我的手會自動放開 模式的好客人們 到底會把空服員害得多慘呢 一起來看看吧 張允曦小8 我是邱彥翔 謝謝 沛莉 Peri-百變仿妝教主 網紅名模 楊達敬 Gordo...
好箘家 在 BusyCabinCrew Youtube 的評價
第十四集 要跟大家聊聊
最爛的疼愛是手放開
這是在形容
每次上飛機找空姐們一起抬行李
都會自動開啟
我的手會自動放開
我的手會自動放開
我的手會自動放開
模式的好客人們
到底會把空服員害得多慘呢
一起來看看吧
張允曦小8
我是邱彥翔 謝謝
沛莉 Peri-百變仿妝教主 網紅名模
楊達敬 Gordon Yang
黃柏淯Andy Huang
空姐忙什麼官網--http://bit.ly/2f0wC9H
空姐忙什麼youtube頻道--https://goo.gl/f0tiWl
PS 1
本集故事為真人真事改編
歡迎轉貼分享啊啊
PS 2
超級無敵歡迎 所有空姐空少投稿啊
把你們有趣的故事 直接 發私訊 給小編就OK啦
小編會告訴編劇 編劇會告訴導演
導演就會找演員把它拍出來啦
歡迎大家投稿喔
PS 3 終於有PS 3了
本集特別感謝
Rowana贊助好好看行李箱
悠活原力贊助超好吃益生箘
鮪魚肚贊助超有趣俄羅斯方塊家具
PS 4
則是一台 畫質很好的遊戲機
還支援藍光播放喔
這個爛笑話已經講到第十四集囉...
因為小編跟粉絲打賭
會連講16集 到第一季結束
就這麼敢講...
PS 5
第一季因為反應熱烈
會再播兩集 到第十六集喔喔喔
空姐
空姐忙什麼
Busycabincrew
好箘家 在 黃聖凱 Youtube 的評價
拌麵新口味 網路首波預購
超屌~~超屌~~
購買網址:https://www.super-landing.com/SKXY?tag=yt
很開心吃過拌麵的朋友都給我很多好評
『份量好多,男生也吃得好飽』、『蔥醬的味道超夠』
『辣醬雖然辣得不要不要的,但好好吃』
因為你們的支持,將普遍大家在外面看到的拌麵口味包裝
再往上提升到一個(我自己都覺的很喜歡的層次!)
我推出拌麵有肉有料的新口味
勁厚.紅燒牛肉麵/真.肉燥滷蛋拌麵
讓我臭屁一下,名字光聽到是不是很厲害
當然不能只有名字厲害,我已經研發一段時間
而且其實台灣現在食品技術很厲害,利用高溫殺箘包裝
常溫商品,還原後的滋味跟現煮的一樣!
不唬爛,你吃過就知道~
說了這麼多,其實我就是把持著做好食品
讓你買回去價值符合,這也是我作餐廳以來
一直堅持的原則,如今跨足食品,也是要把最好的給你
粉絲專業
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IG:https://www.instagram.com/hanaseafood1/
(有想業配請寄emil到a0930931141@gmail.com)
我也要吃飯呀~
好箘家 在 彼得爸與蘇珊媽 Youtube 的評價
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台北市大同區西寧北路62-5號2樓『 彼得爸與蘇珊媽 收 』
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今天要挑戰主臥室
把一些比較少用或不用的東西清一清斷捨離一波
讓我們可以擁有更舒適的空間
清完後我們有用風倍清織物除菌消臭噴霧
噴一噴來除菌消臭
這罐真心推,它是日本熱銷No.1
之前哥哥把整個床單吐的一塌糊塗
洗完還是有味道殘留
我們試了很多方法
酒精啊醋酸啊
完全沒用
就是靠這罐救回來的
最棒的是小朋友的玩偶、小被被、嬰兒推車、吐奶過的床墊、沙發都可以使用
他總共有三款產品
分別是經典款「高效除菌」、日系小清新的「綠茶清香」、溫和無添加的「無香型」
高效除菌我們通常都拿來噴床單,衣物或是鞋子效果也很好
無香型則會拿來噴在娃娃、小被被、嬰兒推車、小朋友的用品
它溫和無添加、而且經過皮膚測試,所以也很放心使用
打掃完噴它可以消除臭味和除菌
每天都可以噴一噴
感謝 @風倍清讓我們離房子的頭期款更進一步
全聯家樂福屈臣氏寶雅愛買都能買得到,線上買更方便:
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所以把我們的留言區鎖起來拉
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彼得爸與蘇珊媽婚禮mv:
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相機:Sony rx100m7 Gopro6 canon 70D iphone 8 Gopro5
麥克風:RODE video mic pro
腳架:JOBY GorillaPod Focus & Ballhead
空拍機:dji spark
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