大腿內側拉筋的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

＃活力恢復操

登山後，除了好好補充營養之前，有件事更該先做！

就是好好愛護自己的腿~記得要好好拉筋，把腿部的肌肉好好放鬆，才不會造成肌肉緊繃，累積疲勞感！

接著請你跟我這樣做～

＃大腿內側拉筋
坐到地上，雙腳腳底板貼齊，將膝蓋處緩緩下壓

＃大腿肌伸展
單腳高跪姿，身體稍微向前，並保持挺直，結束後換邊

＃單腳大腿內側肌伸展
單腳跪地後，另一腳伸直，身體向前傾，感覺肌肉伸展，一樣要換邊。

＃單腳大腿外側肌伸展
身體平躺，左腳踝置於右腳膝蓋上，雙手扣住右腳大腿，拉向頭的方向伸展，並換邊進行。

＃小腿肌伸展
像踏弓箭步，後腳腳跟平貼於地，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

＃前側大腿肌伸展
單腳站立，左腳向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

努力收完操，再補充多一點蛋白質與纖維，提供身體所需的營養！並好好睡一覺，都能有助於身體活力恢復唷！

資料來源👉 bit.ly/3xpB6yT
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睡前拉拉筋 🤸‍♀ 美麗更近一點 🤸‍♀

拉筋STEP 1：背部伸展、大腿內側拉筋
拉筋STEP 2：大腿前側外側拉筋、胯部修正
拉筋STEP 3：伸展背部、腿部整體拉筋
拉筋STEP 4：針對下臀肉、大小腿後側
拉筋STEP 5：大腿前後側、臀部拉筋、矯正胯部

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不知道大家運動前有沒有熱身的習慣呢？相信大家應該都知道熱身的重要性，特別是在現在天氣冷的時候，一定要充分熱身，避免受傷喔。
這邊幫大家複習一下一些腳的基本動作，給大家參考～
之後來學球的學生要盡量提早到，做足熱身運動，這樣才能練球不傷身喔！

［羽球小教室］
今天要告訴大家一個很重要的觀念，就是運動前的熱身，所謂的熱身不是上場打打平球，拉長球，就是熱身，熱身應該是要確實拉筋至少10分鐘以上！常常有些人因為出門已晚，小跑步趕到球場身體熱熱的就覺得熱身已夠，其實這是錯誤觀念喔，長久以來的沒拉筋，真的很容易造成運動傷害，抽筋、拉到、甚至扭傷
今天就來介紹幾個簡單腳的拉筋
1.大腿內側拉筋：右腳彎曲，左腳伸直，感覺左大腿內側肌肉緊緊的，停留10秒，換邊拉右腿
2.小腿拉筋：弓箭步左腳彎曲，右腳打直腳底要確實踩在地上，停留10秒換腳，這個動作可以防止小腿抽筋
3.大腿前側及後側拉筋：軀幹務必挺直，勿彎腰駝背；兩臂輕鬆垂落、眼睛平視（這一定要注意，不然會增加頸椎的壓力）。膝蓋不要超過腳尖，停留10秒換腳。右腳在前的話是拉到右大腿前側及左大腿後側，換邊則顛倒
4.大腿前側拉筋：右手抓著右腳，怕不平衡可以扶著牆壁做，停留10秒後換邊。
5.膝蓋暖身：雙腳彎曲，繞順時針方向慢慢轉動，10-15秒後換逆時針方向。
6.腳踝暖身：腳尖立起，朝順時針方向慢慢扭動，10-15秒後換方向。這個動作可以防止腳踝扭傷。
認真的做完這些動作有沒有發現身體發熱微微出汗，這樣才是正確的喔

減大腿外側 內側 後側 前側以及臀部旁邊肉的加強版！
＊絕對可以在床上做～更容易上手！＊
仲可以有收緊臀部線條作用！一套運動百個好處～
1日做1次 ~如果本身體脂唔算高，2星期見效果～2個月後最明顯
就算孕婦、月經期間 同男人都可以做既～ 適合所有人去練習！
加油囉！！

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21-DAY LEGS, THIGHS & CALVES TRANSFORM PROGRAM #emitransform
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WEEK 1

DAY 1 - 25 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Stretch to Slim Calves https://youtu.be/khRGODISnNE

DAY 2 - 35 min
20 min Leg, Thighs & Calves Burn https://youtu.be/T300CXTBZ80
15 min Booty https://youtu.be/k99t4qUP3U0

DAY 3 - 35 min
10 min Slim Leg https://youtu.be/J68tafJwK-w
10 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/NuuEg54_sQI (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 4 - 40 min
10 min Full Body Cardio https://youtu.be/jnv-sKyvjMc (Optional)
30 min Ab + Leg https://youtu.be/mbQvhYCpD5w

DAY 5 - 35 min
10 min Slim Leg & Thigh Standing Workout https://youtu.be/pp5BqNpreBg
10 min TABATA Full Body HIIT https://youtu.be/yVtYUQPKxPA (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 6: REST / STRETCH
20 min Full Body Stretch https://youtu.be/a3VTQyNZ0Bo

DAY 7 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
15 min Full Body HIIT for Max Calories https://youtu.be/7Jezv5wNj9g (Optional)
10 min Inner Thigh Burn https://youtu.be/gWmSLJ39cFg


WEEK 2

DAY 8 - 35 min
20 min Leg, Thighs & Calves Burn https://youtu.be/T300CXTBZ80
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 9 - 35 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Burpee Workout https://youtu.be/Pm4XdMqAi9M (Optional)
10 min Booty & Cellulite https://youtu.be/wDzrOrkLaL8

DAY 10 - 35 min
20 min Ab & Leg Bed Workout https://youtu.be/_lwn4uDGKfU
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 11 - 30 min
15 min 30 Leg Exercises https://youtu.be/SVcsWq3WNfI
10 min Standing TABATA https://youtu.be/MfrwBImT1l8 (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 12 - 35 min
10 min Slim Leg https://youtu.be/Jg61m0DwURs
10 min Leg & Booty Workout https://youtu.be/73mtltcojZU
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 13: REST / STRETCH
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 14 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/7X-oNNLozi4 (Optional)
15 min Burn Thigh https://youtu.be/zLBFQ_mFl2E


WEEK 3

DAY 15 - 35 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 16 - 40 min
20 min Belly & Thigh https://youtu.be/cGyFKxyY1tA
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
5 min Fat Loss https://youtu.be/toruWauxEcg (Optional)

DAY 17 - 40 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
10 min No Jumping Full Body https://youtu.be/5bO_7km8L-0 (Optional)
10 min Leg & Thigh Bed Workout https://youtu.be/yiKf0FXIE9A

DAY 18 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Plank Workout 2.0 https://youtu.be/UZYWMW9prJc (Optional)
15 min Thigh & Leg Bed Workout https://youtu.be/X0g2x7qlrrU

DAY 19 - 45 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/3o6Vr3T_zi0 (Optional)
10 min No Jumping Leg https://youtu.be/x30pqXXS1rM

DAY 20: REST / STRETCH
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 21 - 50 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

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15-DAY VISIBLE ABS & INTENSE BELLY FAT BURN PROGRAM
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ARM & BACK WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76dW0cWI1dUgwY_5cD_E7Nk

LEG & THIGH WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76GfKHlzQZO23ZeCm1LZ62g

FULL BODY WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dAtP0pa5VGPTbXQbEzJZ8

每星期做4次
每次要做2組～加油^^

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