大家盡量少去人多地方的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

既然學生都要停學，提早放暑假，我真係唔認為睇消閑書要搵命搏！好心延期啦！
#大家盡量少去人多地方

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又到了每週必去補貨的好市多囉～

基本上我會以增肌減脂的目的去挑選食材

跟你們分享一下我在costco會買些什麼～為什麼買？

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字幕原文

嗨大家好 我是Ashlee
好累
我剛才獨自一個人去好市多把這些東西扛回家
今天算是非常臨時起意的影片
因為我想說我們現在在減脂
今天又剛好買這麼多東西
我好市多都做到第二集了
何不就趁現在介紹一下第三集給各位
為什麼我獨自去搬回來呢
因為我跟我男朋友最近都超忙
我們兩個雖然同居在同一個屋簷下
但是每天早上我起來的時候
他大概都已經不在家了
中間可能我在家裡工作的時間他回到家吃飯
因為我在工作 所以他也不會打擾我
晚上的時候
通常他到家就很累了
我們就不太會交談
所以我們雖然是住在同一個屋簷
但是大家都很忙
所以我最近都自己去好市多
我們直接進入主題
晚一點再跟你們聊我最近在忙什麼
我跟男朋友
我們兩個現在都在減脂
基本上一個星期會去一次好市多
就跟以前的影片都一樣
然後我們每次會買很多東西
因為除了我是小食怪以外他也是大食怪
我們的食量其實非常的驚人
不過因為在減脂時期
所以我們挑食物都會特別的仔細謹慎的去選擇
那我就介紹一下我今天買了些什麼給你們看
其實很多都是之前有介紹過的
如果之前有看過的話
請包涵
因為我也忘記我什麼介紹過了
先從邪惡的開始介紹
其實我今天買的都比較健康
那邪惡的呢 這個
巧克力豆
為什麼我會買這個
因為男朋友他最近早上都會自己做蛋白棒
然後他非常喜歡吃巧克力
可是你知道嗎
7-11的巧克力營樣素都超爛
就是營養素都很不適合增肌減脂
所以我剛才看到了它這個營養素還ok
它這個算是好市多裡面營養素比較好
脂肪比較低的
所以我就幫他買了一大包
再來我今天買了這個沙拉醬
這個牌子我自己覺得還滿好吃
我今天買的是凱薩口味
我們平常有在吃和風芥末跟胡麻
我覺得都很不錯
胡麻醬跟凱薩醬你要注意它的熱量
會稍微高一點
但是呢
我覺得一大盆沙拉
裡面有菜 很瘦的肉
配上這一點點高油脂的醬料
我覺得不過分
通常我一份大概只會加十克左右
十克大概就五十卡以內
我覺得很ok
會讓整個沙拉變的超美味
接下來是這個
最近我們超愛用這個的
我們雞胸肉或是豬里肌都會用這個醬去醃
之後再用煎的就會變超好吃
這一瓶它的熱量
其實我覺得滿少的
我們基本上是不太算的
但如果你用超多的話你還是要注意一下
它的營養素跟熱量
打拋豬肉
其實我平常在好市多不太會買這種加工食品
但是你們知道嗎
我減脂已經好幾個月了
每天都吃一些很無聊的
什麼雞胸肉 牛排 或是魚 海鮮
就是吃到很膩
然後我剛剛就看到它有這個
已經是調理好的
它的營養素比例算很好
所以我打算拿來配飯
剛剛說的沙拉醬就是要配這個的
蘿蔓心生菜
為什麼買這麼多呢
因為蘿蔓心生菜它的體積很大
水分很多
其實我們在減脂的時候
刻意用這種大體積的食物去塞我們的胃
讓自己盡可能不要有餓的感覺
你才可以快樂的渡過減脂期
這個其實跟剛才的概念也是一樣
它都是屬於比較低卡路里的蔬菜
那小黃瓜的部分除了沙拉我會加
我喜歡把它做成像那種台式
就是加蒜頭 辣椒跟醋
還有一些代糖跟鹽
醃這個就超好吃
配什麼都好吃
至於像秋葵的話呢
我最近想到了一個方式
我用微波爐直接加熱它
就變超方便
然後我會怎麼吃呢
我可能會加一點胡椒跟鹽
不然就是直接沾剛剛介紹的沙拉醬就超好吃
而且很營養
我剛剛在冰箱裡面找到了上一次買的甘藍葉
它是貝比沙拉
就是葉子還在baby還在很嫩的時候就把它摘下來
這個當生菜也超好吃
可是這個比較貴一點
跟剛才那個蘿蔓心比起來
我覺得這款甘藍葉
甘藍貝比葉
應該算是這些草裡面的天菜了
它已經是一個味道非常好的沙拉
像這種我覺得其實你不用特別加味道很重的沙拉醬
直接吃就
筊白筍
筊白筍的話跟剛剛的秋葵一樣
我現在就是非常的懶人法
就用微波爐
就可以把它們給弄熟
一樣我就是加鹽或是胡椒辣椒等等的調味
不然就是加沙拉醬
這個銀耳
我最近超愛這個白木耳
為什麼呢
因為它熱量一樣很低
它據說 因為我也不知道實際上怎樣
據說有養顏美容的功效
它就是有很多的那種
那叫什麼阿
沒錯 它就是含有豐富的多醣體
除了養顏美容的功效還可以幫助你增強抵抗力
我最近都把它做成甜湯
我用紅棗跟枸杞
加代糖 絕對是代糖
跟它一起 一樣是用微波爐加熱
就變超好吃的甜湯
就可以解掉那種很想要吃甜食的慾望
起司
其實我們之前都買快樂牛 ( happy cow ) 的
但是我不知道為什麼好市多已經好幾個月沒有再進happy cow
就覺得很難過
然後我就去一般的那種進口超市
買一些那種國外牌子的低脂起司
但是那種都好貴
就一小個
一小包就快要台幣兩百塊
我覺得實在太貴了
所以我今天在好市多很認真仔細的看了一下
他們所有的乳酪跟起司
這款它是
瑞士去乳糖乾酪
它的脂肪比較低 蛋白質的比例也很高
其他都是那種脂肪超高
我一天可能吃兩三片我一整天的脂肪就爆表
所以我後來就選到這個
我還沒有吃過不知道好不好吃
這個的做法
平常我們可能吃吐司或者是小漢堡
不然就是飯 我們都會加進去
變得像燉飯的感覺
希臘優格
我們現在都吃很多這個
因為它的脂肪是零
蛋白質很多
它又是屬於那種
會緩慢釋放的酪蛋白
反正就是你們知道我在說什麼
這可能早上吃 或是睡前吃
不然就是餐與餐之間的小點心
我以前都是直接優格加一些我想要配的東西
比如說堅果 水果
但我最近會加一些杏仁奶
為什麼要加一些杏仁奶
一點點就好了 大概十比一
希臘優格加一百克 杏仁奶就加十克
目的只是讓我這希臘優格變得比較稀一點
就比較像你在外面超市買到優格的那種口感
不然它原本很稠
你直接吃會覺得太黏了
用這個稀釋之後就比較順口比較好吃
這個是我上次買的
這個以前也有介紹過
它比牛奶的熱量低
營養比例對想要維持體態的人來說
會比牛奶來的好
胡椒
這個用途就不用我多介紹了吧
因為我們家胡椒剛好用完所以我在好市多買
其實他這一大瓶我覺得還滿划算
但如果你今天不是像我們這樣三餐都自己煮
我覺得這可能會太大瓶
所以我會建議你把它分裝
有一些放在冷凍或是冷藏
需要吃的時候再把它拿出來
這個也還沒介紹到
南瓜
我減脂的時候很依賴南瓜
還有地瓜
南瓜的話 它的熱量非常低
我喜歡把它弄熟以後再放到烤箱裡面
可能加點鹽 代糖 跟一些辣椒粉
就變的超好吃
或是煮湯 南瓜湯也很不錯
再來
無聊的雞胸肉
為什麼說它無聊
因為就是吃到很膩了
我們最近都是用我剛介紹的那個韓式烤肉醬
但其實雞胸肉你可以做出很多種不同的料理
像比如說
咖哩雞 三杯雞 還有我之前影片的麥脆雞
跟鹽酥雞都是用雞胸肉做出來
它的蛋白質高嘛
幾乎沒有什麼脂肪
體積又大
像我之前會滷牛腱
但我最近很少滷的原因
是因為男朋友覺得牛腱就這樣才一點點
然後熱量就這麼高
所以它就寧願吃雞胸肉
所以我們最近已經很久沒有滷牛腱了
請不要再問我牛腱的影片
我覺得你可以先去google上面搜尋一下滷牛腱
其實那種食譜都大同小異啦
反正雞胸肉就是吃到一個很膩的概念
那這個呢
就是嫩肩里肌
就算說給自己小確幸的時候
因為這太多了
所以我都會把它分裝放在冷凍
我想要吃的時候再前一天把它拿出來退冰
這個我以前會比較麻煩的用舒肥棒
但我最近就好懶
可能是因為平常工作太忙了
就會把你烹調的時間縮短
比如說煮肉
你們看
這已經煮好 我可能一次就煮一大鍋
想要吃的人自己加熱這樣
不然每吃一次就要煮一次
那我一整天都不用做其他事情
像這個的部分
我最近因為很懶
所以我就會直接讓它退冰之後
就用橄欖油乾煎
記得裡面不要煎到全熟
讓它有一點點水分
吃起來很嫩
隨便灑一點鹽或是胡椒就超好吃
火侯很重要
如果不知道要怎麼煎的話請上google大神
好啦
今天買的東西就差不多介紹完了
那剛剛影片前面好像有說我要跟你們說我最近在忙什麼
除了 TAIGER 的事情
我還有很多自己的兼職
但是我把我的
應該有百分之八十的心力
都放在 TAIGER上面
我覺得最近會突然變的這麼忙
男朋友的部分是因為
我們今年 2018的下半年
我們對於產品面有很多的計畫
開發新款 設計新款
跟廠商溝通等等各種
就占用了他非常多的時間
我自己的部分我覺得是
我們公司目前四位員工
然後我們公司的業務量一直有在成長
我覺得是我們的內部還沒有準備好去
面對這些增加的工作
很多時候你要一直提醒團隊裡面的人
就是我們的理念必須要同步
大家要知道公司為什麼要做這件事情
為什麼會這樣做
那該怎做
或成果是什麼
這些東西我覺得都是需要
很多的時間去管理
然後去溝通的
我覺得管理人其實不是一件很容易的事情
因為你必須要關心你的員工
去理解說為什麼他們哪一些事情
做的沒有達到我們的要求
我不是那種很壞的老闆
就員工可能做錯事會責備還什麼
雖然他做不好的時候我心裡可能會不開心
但是我就會盡量想要用柔性的方式
去理解為什麼他今天事情會這樣做
所以這對我來說就是一個很大的學習
就是要更有智慧去處理一些我不曾面對的事情
所以我最近花很多時間在看一些管理學的書
我覺得還有很多地方我需要學習
就花很多時間在這上面
更不用說是公司的雜事
或者是遇到各種突發狀況
我覺得創業就是
走一步算一步
不能說走一步算一步啦
我覺得走一步算一步這個詞有點消極
應該說是
邊走邊學吧
因為你會遇到很多不同的狀況
就要想辦法去解決
下一次再遇到的時候
你要如何把它更好的處理
就是各種比較燒腦的事情
其實很幸運啦
就是
公司至少是在成長
而不是說我們生意做不下去之類的
所以在這邊也要謝謝大家的支持
謝謝你們讓我們有今天
讓我有一個可以努力的空間
如果你覺得我們哪邊可以做得更好的話
不管是我們 TAIGER 品牌面
還是說我們個人的Vlog
不然就是我們平常在社群媒體上面出現的任何東西
如果你有什麼意見或是覺得我們可以改善的地方
我真心誠心的懇求你可以留言告訴我
可以讓我們有一個改進的機會
最後今天就謝謝你看我的
好市多加上生活閒聊
我差不多要洗澡休息了
最近真的好累
都太累 累到我跟男朋友大概已經一個月
沒有去外面看電影了
為什麼
因為連看電影的時間都沒有
他可能回到家的時候已經十點十一點
有的時候他想要早一點
七八點下班
我可能就也還在忙
時間都兜不起來
最近就是有一種完全行程滿檔
就是每天的每個時刻都有事情要做的感覺
很充實
是好事
那
今天的影片就到這邊
如果你還想看什麼其他的內容
非常歡迎在下面留言給我
然後別忘了 訂閱我的頻道
對了 之前有兩集好市多影片
都可以在我的YouTube頻道裡面找到
所以你如果對好市多買增肌減脂的東西有興趣的話
非常歡迎你去看
我們下次見囉
Peace

我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。


動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳

每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組

#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊

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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY

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翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文

嗨 大家好

我是Ashlee

想要跟大家分享循環訓練

循環訓練呢

它是把一系列

不同部位的動作組合在一起

透過力量訓練

同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法

像我最近在減脂

我必須要多做一點有氧

去增加我的消耗

真的很不想要上有氧機

所以這個時候我就會在家裡

做循環訓練來取代有氧

循環訓練他的優點是省時

訓練力量的同時提高你的代謝水平

幫助你加速燃脂
它的操作方法是

不同部位的動作穿插訓練

最小化動作與動作間的休息時間

下面就跟大家分享

居家徒手循環訓練

這組循環訓練

我一共設計了八個動作

動作與動作之間是不休息的

那如果對你的體力來說

稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣

但記得讓自己休息時間最小化

每個動作做八到十五下

第一個動作 單腿臀橋

如果單腿臀橋對你來說
難度比較高

或是肌肉掌握度沒有這麼好的話

你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋

這個動作是臀肌主導
你要用臀肌

把你力量身體抬起來

不是下背
抬到最高點的時候

你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的

啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候

我是希望它可以不用任何器材輔助

但是我發現
背部的拉力訓練

很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶

徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候

真的很難訓練背部

那如果你家裡沒有啞鈴的話

你就直接略過這個動作

伏地挺身

如果做這標準的伏地挺身對你來說

比較吃力的話呢

你也可以用跪姿的方式去

完成伏地挺身
不休息的直接做

單腿硬舉

這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的

它會挑戰你全身的協調性跟平衡感

你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了

如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放

可以增加身體的平衡感

不然就是旁邊扶著一個東西

再不然
你也可以像我
畫面右側一樣

用比較簡單的雙腳硬舉的方式

再來這個動作是訓練我們的三頭

你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子

當作輔助
然後用三頭的力量

把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作

仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是

手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了

起來的時候
跟地面呈三十度

然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢

有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式

注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動

然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰

跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方

就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開

最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力

盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息

一共做三組
就完成了

今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的

動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用

如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚

如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友

如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等

各種有關訓練飲食
體態規劃

歡迎你訂閱我的頻道

我們下次見
Peace

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參考文獻
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sport Nutr, 2014. 11: p.20
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字幕

哈囉大家好 我是Ashlee
如果你有在追蹤我的話
義大利影片
應該看得很膩了吧
其實我還有非常多沒有剪完
那為什麼現在中間會穿插一個“急速減脂”的Q&A
在我去義大利以前 大概五個月的時間
我都是在增肌
在義大利的時候
你知道人在外 當然要享受一下當地的美食
整個是完全沒有控制的爽吃
也完全沒有訓練
整個胖了一大圈
回台灣的時候又有一個拍攝的工作
所以才會進行這個“急速減脂”的動作
那當時我有在Instagram上面問大家
對於這個急速減脂有沒有想要知道的事情
你可以看一下旁邊有非常多的留言
那我大概整理出幾個
大家比較常問到的問題
然後在這邊一併的做解答
其實在做現在這支影片的時候
我的減脂已經溫和許多
原因是因為呢
我不希望太過激烈的減脂
導致我的身體沒有力 我不想重訓
情緒很不好 反而影響了我這個持續性
所以我現在是轉換到一個比較溫和的模式
然後現在進入大家的問題
請問：體脂大概多少可以做急速減脂？
我覺得如果你的肥胖指數是在一個正常的範圍以內
你什麼時候要減脂 這完全取決於你自己的審美觀
像我就是受不了我自己的腰間肉
加上因為拍攝的關係 所以我開始做減脂
這個問題呢 我有問一下男朋友
他給我的回答是
增肌到一定程度的時候
因為你每天吃很多食物嘛
其實你對食物的慾望已經降的非常非常低
他覺得這個時候 他會想要做一個減脂
不好意思
這時候減脂 就會是一個讓他找回食慾的一個方式
增肌一段時間之後 肌肉線條被脂肪給包住的時侯
這個時候你照鏡子
其實就是腫腫的
對追求體態而去健身的女生來說
是很喪志的一件事情
而且有的時候 你體脂低 你的肌肉線條明顯
這個時候看起來反而是更壯的
急速減脂的副作用
我覺得減脂就像成功一樣
沒有捷徑
那我所謂的急速減脂 剛剛有提到
是因為工作的因素 我必須在短時間內
降低體脂 改善我的體態
但如果你靠這種激烈的手法減脂的話
先不要說掉肌肉或是掉力量
很容易把你自己的代謝給搞壞
當你回復到你習慣的飲食
或者是減少你的訓練量的時候
你很容易就會復胖
所以在沒有特殊的需求下
我還是會盡量以緩慢 循序漸進的方式
讓我身體慢慢的適應
一個星期的目標是掉多少體重？
一個星期掉體重的0.5到1%的這個數值呢
是有效減少掉肌肉跟掉力量的風險
這個是有科學根據的
訓練菜單
我跟增肌的時候一樣
是一個星期會有五天的重訓
那增加有氧以外呢
我重訓的部分 我會盡量的維持
跟我增肌的時候一樣的強度跟重量
目的是避免我肌肉流失
經過有效的訓練 肌肉成長
你有想過 為什麼肌肉會在那邊嗎？
以人類進化的角度來看
現在的人已經不需要像原始人一樣
你必須要有強壯的肌肉 你才可以打獵 覓食 求溫飽
以現在社會的生活型態來說
我們不需要這麼多的肌肉就可以生存
碩大的肌肉其實對身體是一個負擔
它意味著更多的能量消耗
當你不再有那樣強度的訓練的時候
身體會認為 有這麼多肌肉要幹嘛？
還不是就只是消耗能量
這個時候呢身體就會很聰明的讓你肌肉變小
這也是為什麼我在減脂期間的時候
我會盡量的去維持 我的重量跟我的強度
飲食的部分
減脂的時候 我會盡量選擇一些
體積大 熱量低的原形食物
然後會有更多的蔬菜
我在增肌的時候反而沒有吃這麼多蔬菜
大致上都是吃差不多的東西
但是我會在烹飪方式跟調味的部分做一些不同的變化
目的是滿足我的味蕾
才不至於食慾常常沒有獲得滿足
壓抑太久 然後導致失控暴吃
營養素的分配
先說總熱量
我覺得因為每一個人的條件
跟每一個人的每天消耗的熱量不同
所以其實你去跟別人一樣的數字
這是沒有意義的
營養素的比例分配的話
我自己是有試過各種不同的方法
那這些不同的方法中
也都有各自的優缺點
這一次的減脂 我主要是固定我的蛋白質
那比較偏向傳統的40％碳水 然後30%脂肪跟蛋白質
那其實碳水的量沒有比較少
但是一樣是有成效的
進食的時間
我自己的話呢 我是少量多餐
不會讓自己餓到
我甚至連睡前 我都會刻意的補充一些
像Casein這種長效型的蛋白質
確保在任何時刻我都是有營養供給我身體的
但那也是因為我的生活型態可以配合
我工作的地方就在廚房旁邊
但這少量多餐並不是減脂的關鍵
像我的男朋友 他就喜歡延後進食時間
像他可能早上起來的時候就不吃東西
中午的時候就吃一大堆
你們知道 大食怪
他覺得一點點那種少量多餐
完全沒有辦法滿足
所以他喜歡餐與餐之間的時間拉長
然後一次吃很多
所以其實減脂的關鍵是在整體的量
當你一整天的量是低於你的TDEE
那你就會降體重
我們在減脂的時候
大部分都是會犧牲掉我們碳水化合物的量
那我自己會特別的注意
當我的碳水化合物可以攝取的量變少的時候
我會盡量把它安排在健身的前後
健身前的目的是因為讓我重訓的時候
多一點的力氣
那重訓完 馬上補充碳水化合物
幫助我身體的修復
如何備減脂餐？
我認為簡單方便 可以配合你生活型態的備餐
這就是一個好的方式
因為簡單方便 你才會持續
我自己掌握的原則是多樣化
如果你是要實際的教程的話
你可以看我以前的影片
或是你可以關注我的Instagram即時動態
我常常會在上面分享我正在吃什麼食物
補劑搭配
補劑搭配 我覺得這需要另外做一個影片來說明欸
哪一些營養品是經過科學證實對減脂有幫助的
哪一些營養品是我自己在減脂時期會吃的
這要講太多了
請等我
看完這個影片 如果你還有任何問題
或是想要對我說什麼話的話
歡迎在下面留言給我
希望你會喜歡這個影片
如果你喜歡的話
記得幫我按讚 訂閱 加分享
我們下次見 Peace