增加骨骼肌運動的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【i運動人生】來到第四週了 你每一集都有收看嗎😍
☑️小哈想要降內臟脂肪 (營養師說可以先從飲食著手)
☑️麻努想要降體脂肪 (可是他最近膝蓋受傷了，不能過度運動)
☑️語庭想要增加骨骼肌 (運動後吃肉補充蛋白質)

你覺得誰的運動目標最有機會在7週達成呢？
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#i運動人生
哈孝遠 麻努 Vamos畫臉妹

想瘦腿？卻遲遲沒有成效？
找對方向妳一定要知道的事....

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
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加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace

◆〈播出時間 〉
每週六晚上21:30 首播 : http://www.ntdtv.com.tw/live
重播 : 週一早 9:30、午13:30
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線上直播請看 http://www.ntdtv.com.tw/live
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我們常以為坐骨神經痛都是老年人才有可能會發生，由於老化的關係而容易罹患此病症，但隨著近年來社會型態的變遷，因而造成年輕男女患坐骨神經痛的比率增加，現代人愛窩在電腦前，又坐姿不正，很多年輕的電腦族也有坐骨神經痛的問題。坐骨神經痛復健有效嗎？開刀可以一勞永逸嗎？中醫能從根本上治療嗎？

這一集我們邀請到珍仁堂中醫診所院長林展弘中醫師以中醫的角度來分析坐骨神經痛的起因、治療與預防 。

這一集內容主題如下：

1.坐骨神經痛的定義是甚麼?

2.哪些人容易患上坐骨神經痛?

3.坐骨神經痛常見的原因有哪些 ?

4.坐骨神經痛病徵

5.坐骨神經痛與骨刺常常混為一談,兩者有何區別？

6.坐骨神經痛的中醫辨證論治：

（1).風寒濕邪侵襲經絡

（2).肝腎陰虛

（3).氣血凝滯

7.坐骨神經痛的針灸及外敷方治療

8.坐骨神經痛的藥膳

9.如何預防骨刺的發生

10.坐骨神經痛的保健操

華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛． 豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

重量訓練 : https://reurl.cc/l0vzq
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重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護我們骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望肌肉可以提升或是循環可以提升

訓練肌肉的方法?

重量訓練 的盛行已經有數年,大眾訓練的方法是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身分開練,或是特定訓練某條肌肉群,就像整個菜單或是大部分的訓練課程針對臀部訓練,但是這樣單一訓練某些特定的肌肉,其實和我們生活上的動作很不相同,怎單來說,就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一個肌肉或是某個特定的部位來完成生活上的動作

例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠單一訓練某一些肌肉來強化運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有想像中的那麼顯著,這方面也同時解釋了很多人已經重訓一段時間,卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體沒有被整合串聯起來

從解剖上來看 訓練 方針

我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的肌肉名稱,但是在解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間只是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,更可以說筋膜使每條肌肉都連串再一起,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路,因此腳踝扭傷,絕對可能會往上影響到脖子疼痛!

身體網路系統有哪些呢?

人體網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統

外部穩定系統:
前側斜向系統 Anterior oblique subsystem
後側斜向系統 Posterior oblique subsystem
外側穩定系統 Lateral subsystem
深層縱向系統 Deep longitudinal subsystem
內部穩定系統:
橫膈膜 Diaphram
腹橫肌 Transverse abdominus
多裂肌 Multifidus
骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始接觸 重量訓練 時,若是肌肉太弱或是很不會用力,還是應該使用機械化的重訓器材,喚醒沉睡的肌肉,但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立好的動作控制,最後再做進階訓練時,要詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確認在運動時不會有疼痛產生