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跟大家分享基礎代謝的重要性，就是希望大家不要陷入低熱量減肥的狀況，因為造成長期熱量不足，使得肌肉大量流失，最後變成基礎代謝率降低，就會越來越容易變胖。
但一休也發現第二個問題，很多人太注重有沒有吃到基礎代謝，而忽略吃了什麼東西，雖然吃到基礎代謝很重要，但這只是你要成功減重的第一個基本原則而已
要瘦身成功，你更必須學會
吃了什麼比吃了多少熱量還重要
學會這些之後你減重就不用再那麼斤斤計算熱量
瘦身成功的關鍵，比基礎代謝更重要的事！
歡迎大家分享～
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/323582175
粉絲鐵雄用非常白話且生活化的方式解釋了什麼是基礎代謝，說的非常棒，經他同意放在這裡跟大家分享，也歡迎分享出去喔～
所謂基礎代謝率就是一個人一天最低所要攝取的熱量值，什麼意思？
來，大家想像一下...（閉上眼睛）
（痾...請不要真的閉上眼睛...看完這篇文章再閉就好...)
好，如果妳的基代是1200卡。
想像妳今天放假，超爽der～所以妳今天打算過一個廢人般的假日，一口氣睡到中午12點哈哈哈有夠嗨～起床上個廁所，然後想起昨天的韓劇皮諾丘還沒看完，因此躺回床上打開iPad，用愛心眼的模式在床上邊翻滾邊一口氣追了四集～看看時間已經下午五點了，靠！時間怎麼過得這麼快！明明上班的時候，時間都像沒在走一樣啊！！！
看得眼睛也有點痠了，所以就把iPad給關掉，覺得自己的人生真的不能這樣，應該要做點有意義的事情才行，所以妳用iPhone打開FB，看一下今天除了妳之外，還有沒有更廢的人存在！接著就開始滑FB，關注一下好友，給個讚，留個言，看一下網拍，看一下美樂蒂，看一下一休，看一下部落客的穿搭文～啊！好燒火～於是決定去網拍找值得信賴的賣家下訂幾件穿搭單品～耶！
看看時間！什麼！已經晚上九點了！！
不！！！
我根本就沒做什麼事啊！！為什麼這一天就這麼過了？？？
真的不能這樣，於是妳又打開LINE，進到姊妹淘開的八卦群組聊天，聊妳今天有多頹廢，聊男友昨天又做了什麼白痴的事，結果就這樣.....休假日結束了.....
上述這種幾乎沒有運用到太多肌肉，廢到不能再廢，頹廢又美好（？）的一天生活，所需要的熱量大概是多少呢？
沒！有！錯！剛剛好跟妳的基礎代謝差不多！
基代就是一個人維持身體最低限度運作的能量數值，好比像妳開店，妳把電燈打開，開冷氣，這種一日所需的水電費開銷，就跟基代一樣，是基礎成本。
也就是說，妳什麼事情都不用做，身體基本運作就會消耗掉基礎代謝率，因此這也就代表，妳必須要吃東西，把各種營養燃料送到身體裡，讓身體可以靠這些能量運作。
所以請一定吃到基礎代謝率，讓身體可以正常運作，那這邊可以有一個問題，就是為什麼大家都說要吃到基礎代謝率之後，要多吃200~400卡的熱量進到身體呢？（比如妳基代1200，那就必須要再加200~400卡，所以可以吃到1600卡。）
因為基代是最基本的開銷，但是一個人一天必須要工作、思考、處理雜務、打掃、走路、跑步、運動等等，這些都是需要額外的燃料進到身體才有辦法運作，為了讓身體可以有足夠的能量可用，因此才必須要再多吃超出基代約200～400卡的熱量才算ok。
那又有問題了，如果不吃到基代會怎麼樣？啊我就不想吃到基代啊！（有沒有這麼任性啊！）
好，如果不吃到基代，那就會出現很多問題，妳可以把妳的身體想像是一間公司的財務長，當你的公司支出大於收入的時候，身為財務長會怎麼做？
第一個就是裁員（消耗肌肉），因為人（肌肉）永遠是最花錢的。
第二個就是節約能源，沒錯，水電費這種就是你看不到，但卻不停在支出的最大根源，因此財務長就會限制不能開冷氣，電梯關閉，大家走樓梯～好健康啊！節能減碳愛地球啊！隨手關燈，魔鬼藏在細節裡～一連串能省則省的手段下，就是造成你身體基代開始往下降，原本妳的基代還有1200卡，立馬變成800卡。
可不可怕？可怕啊！現在隨便吃一個排骨便當就800卡了，你以前一日三餐，現在只能一日一餐耶！逼死人了！！！！
所以，大家減重時，飲食量的參考，就是基礎代謝率，不要讓身體挨餓，因為財務長會生氣，吃對的食物，規律運動，讓公司可以賺錢，這樣妳開心，財務長也滿意。
基礎代謝率雖然不一定很精準，但確實是一個很值得參考的數據。
加油～
【健身日誌二】
之前試過一些方式
像是戒澱粉、水煮餐或是少吃節食
其實都是錯誤的方式
「均衡飲食」
才是對減肥或是健身最正確的觀念
一天攝取營養為
「碳水化合物50~55% 」
「脂肪30%」
「蛋白質15%」
而六大營養都必須攝取到
「五股根莖類」「蔬菜」「水果」
「魚肉蛋豆類」「油脂」「奶類」
我自己使用的方式是外國流行的
【靈活式飲食 】
跟上一篇提到的基礎代謝率剛好結合
你可以吃任何想吃的食物
但前提是要控制得好 一樣可以大吃特吃
首先必須了解自己
每周的作息、年齡、高度、體重、
BMI或體脂比例、活躍程度
（即例如是一星期做多少次運動及其強度），
再按你的營養目標例如消脂
增肌或維持體重，
去計算出你每天應攝取多少的
蛋白質、脂肪和碳水化合物。
然後你吃什麼都要計算計算
一開始比較辛苦
慢慢到後來大概就會知道
那些可以吃
那些熱量大概在哪裡
那些食物營養價值夠不夠
APP有一個程式可以幫忙計算吃進去的
食物營養和熱量【MyFitnesspal】
我自己個人是用【FatSecret 】
比較簡單易懂 推薦給大家 可以試看看
還有脂肪和油脂不等於肥胖
適當的攝取能保護器官 維持健康
對於減重來說，
吃好的油也更容易燃燒脂肪。
必須避免是無法代謝的反式脂肪
對身體造成負擔
也是許多心血管疾病的主因
而攝取澱粉可以幫助色胺酸
進入腦部合成血清素，
血清素可以帶來活力，
也能對抗壓力引起的狂吃行為。
反而不容易變胖
而不吃澱粉
大腦無法分泌腦內啡
會沒有飽足感
就會沒辦法集中精神思考
容易記憶力 思考力降低和頭腦昏沉
如果長期沒有攝取碳水化合物，
就會影響身體放鬆和樂觀荷爾蒙的分泌
常常就會容易
感覺憂鬱、不快樂和缺氧的現象
回歸到根本
不是「澱粉」「油脂」「脂肪」
不能吃 而是要適量還有均衡飲食
了解食物的營養價值
然後控制在自己的營養範圍內
就可以想吃什麼就吃什麼
下回再分享一些菜單心得
簡介｜intro
認真減脂後2.5月後終於拍了Update影片！！本來打算出門吃個晚飯但卻心血來潮地拍了這支影片～所以光線沒有白天拍的那麼好～大家見諒哦～
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2018年年前我一整個幸福肥肥到59KG，當時很常吃消夜和高熱量的東西，加上韓國冬天太冷了我完全進入了冬眠狀態沒有在運動ㅠㅠ
直到回香港看中藥的時候才意識到我不再僅僅只是"微胖"了...最最讓我震驚和擔心的是我超高的體脂(快31%..)明明年紀也還沒有很大，但身體就被我搞成這樣...於是我下定決心要把體脂減到正常範圍
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最近蠻多朋友最近都說我瘦了一圈，聽到當然會很開心，但更開心的還是終於找到一個我覺得蠻舒服也不會搞跨身體的減脂增肌方法～-
影片中跟大家分享的是我自己的經驗和心得，但我相信是身體的管理每個人都可以用不同方法來接近目標哦～我們一齊加油～
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關於冷凍溶脂
不想引起誤會惹麻煩，療程就不分享了。見諒。這支影片只是單純分享，沒有任何合作/置入。
關於蛋白粉
我有在喝幾種不同的蛋白粉，前排子常喝的叫Total Soy。在IHerb搜就很容易買得到～我對蛋白粉不太挑，只要味道不太假或嘔心就可以。但是在買之前我希望大家明白蛋白粉不是什麼神奇的東西，就只是蛋白質的額外營養補充，想要減重還是要達到一定的卡路里赤字才行 (所以首先要知道自己的基礎代謝率是多少＝去做In body)。我的基礎代謝率是在1250卡左右，所以我重訓增肌是為了提高代謝率，而減脂用的原理是卡路里赤字。希望大家先了解自己的身體構造以及能量需求才決定用什麼方法健身/購買充品哦～
This video is not sponsored.
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BMR基礎代謝率計算－http://www.mokee.me/jianfei/tool/bmr.html
Hi, 我是 J.D.
很多人最想要的東西就是六塊肌，八塊肌，馬甲線。總是看到電視網路上的人擁有完美的腹肌，但是都無論做了多少仰臥起坐，還是看不見半塊。
在這視頻中，我將告訴你們幾個想要得到腹肌的簡單步驟與概念，無論是吃還是運動，都有些你們不知道的重點。
不用每週做1000個仰臥起坐，不用什麼都不吃，也不用瘋狂的做有氧跑步，要有腹肌最重要的就是減去外面覆蓋它的脂肪大家都知道，但是具體怎麼做呢，我將會一一告訴你們。
這裏沒有什麼痛苦的飲食及運動，你依然可以過你想要的生活，吃你想吃的東西，只要牢牢記住幾個觀念，學會它，運用它，你也可以輕鬆愉快，且快速擁有你期待已久的腹肌。
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
