輕鬆搞定孩子的愛心便當
「學校的營養午餐我吃不習慣，我希望媽媽幫我帶便當…」
「我吃膩了學校的便當，能不能換換口味呀?」
「有些菜蒸過的味道好難聞，我都吃不下去…」
「幫孩子帶便當」既能避免油膩的外食，還能選孩子喜歡且健康的食物，但是很多職業婦女卻擠不出時間來做菜，做便當著實成為一種甜蜜的負擔。其實就算沒時間，只要把握幾點原則，也可以快速的製作健康便當。
首先，要選擇較好的食材，只要簡單燙一下或炒一下就很好吃，既可減少調味料維持健康清淡，又可節省醃肉等繁瑣的步驟。第二，菜色不用太多，大約2到3道菜就好，注重營養均衡才是最重要的，一餐主食類大約3/4碗~1碗，肉類約70-90克，蔬菜量約1/2~1碗即可:
一、主食類 (約3/4碗~1碗):
1. 盡量以雜糧飯取代白米飯，增加膳食纖維及營養素。吃膩了米飯類的人，偶爾也可以改成以地瓜、馬鈴薯等主食類取代米飯，不僅纖維質與營養素增加，還可增加變化性。
2. 米飯類煮好後可以使用夾鏈袋(或密封袋)分裝成小包裝去冷凍保存，要用時拿下來即可做為炒飯、燴飯、焗飯等，這樣可以節省一點製作時間。
3. 偶爾把米飯壓成圓形或做個可愛造型再放到便當盒中，當孩子打開便當時會覺得驚喜，飯就會感覺特別好吃了。
二、主菜類 (半葷素為主，肉類約70-90克)
1. 選擇瘦肉、魚類、雞肉等肉品較為健康少油，要避免用加工品如火腿、香腸。
2. 有煮燴飯類的燴汁時可多煮幾人份，再用密封袋分裝後冷凍，如果下班後來不及準備晚餐，只要加熱燴汁與米飯，再燙一份青菜，即可成為健康的一餐。
3. 同一食材，利用不同的調味即可變成另一道菜，孩子就不易吃膩，例如洋蔥、紅蘿蔔、雞肉，可以做成咖哩雞，也可以做成雞肉壽喜燒。
三、副菜類 (蔬菜類約1/2~1碗):
1. 選擇當季蔬菜為佳，清洗過程需仔細，避免農藥殘留，也可選擇有機蔬菜更加安全。
2. 蔬菜可選擇較不容易黃掉的蔬菜類，例如青花菜、海帶類、香菇類、紅蘿蔔、洋蔥、瓜類等，不會因為再加熱而黃掉，容易黃掉的蔬菜如:空心菜、莧菜、菠菜等，復熱後容易味道不好且顏色變黃，讓人失去胃口。
以下示範8種餐盒，熱量分佈在560-600卡左右，適合小學1-3年級的小朋友食用，若為3年級以上的學童，可斟酌增加主食的份量來達到每日所需，另外，記得準備一份水果，例如橘子一顆、香蕉一根或芭樂1/2顆，這樣可以提供良好的纖維質、維生素與礦物質，更加均衡營養。
(全文未完,請詳閱"有機誌 www.organic-magazine.com"第96期)
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