當發生喜悅和愉快的事情時,對它產生強烈認知與長時間維持的人就會擁有高度的自信,反之,就算發生喜悅與開心的事也無法欣然接受或是無法長時間持續的人其自信就會顯得較低落。
具備高度自信的人就算是小事也會覺得喜悅和開心且能持續那份情感,但缺乏自信的人卻無法辦到。
摘錄自《#善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》
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各位朋友,晚安:
有時我們會對一件事拖延,也跟我們缺乏自信有關。對自己沒信心,或者過度擔憂負面結果,常常讓我們選擇逃避。
我跟某些朋友互動,知道那種自我懷疑的焦慮,真的可以讓人難以跨步向前,即使在旁人看來只是很小的一步。這時停止自責也是重要的事,尤其是過度自責,常削弱我們的動機,讓我們更不容易達到我們的目標。
祝願您,能深刻認識自己,這是自己能打從心底相信自己的根基!
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信心降低的原因
【文/ 梁銀雨】
■ 先天的氣質與學習的效果
一九九○年代曾針對法庭的情況進行一項實驗,根據此一實驗的結果來看時,比起焦躁與猶豫不決的證人,具備自信與確實陳述意見之證人的意見受陪審員採納的可能性更高。就算是陳述相同的事實,自信的差異會成為左右證言可信度的決定性要素。
那麼為什麼每個人在自信方面會出現程度上的差異呢?為什麼有些人充滿自信,有些人則缺乏自信呢?喪失自信的理由大致上可分為兩種,一個是天生個性就比較膽怯,另一個則是因為後天的學習。
當結合這兩項因素後,自信心可能就會嚴重受創,但天生的個性屬於先天性的,屬於無法避免的情況。但問題就在於後天性的學習造成的自信喪失,造成喪失自信的後天性學習是由負面的回饋形成的。就算是具備優秀實力的人,若是經常受責備或針對結果受到批評,久而久之自信當然會嚴重受創。
現在我任職於教育機關,在那邊擔任專任講師,以企業職員為對象進行戰略或企畫相關科目的授課就是我的職業。我從很久前就很想做這份工作了,我還是平凡的上班族時就一直夢想有一天能以他人為對象授課,也因為這樣,當我終於能從事這份工作時,我真的覺得非常的開心和幸福。
不過從第一堂課開始就很不順利,我在自己曾任職過的一個大企業進行與新事業相關的課程,雖然我非常緊張,但我算是已經非常認真準備了,再加上有在大學授課的經驗,所以有一定程度的自信。令人遺憾的是,我在課堂上未能獲得好評,每天五小時的課程,總共要連續進行三天,第二天的課程結束後我收到了緊急連絡,原因是聽課者接二連三提出了抗議要求,比起以上班族為對象授課,更像是在學校上課的感覺,也就是認為內容太艱深難以理解的意思。但畢竟已經上了兩天的課,也很難更換講師了,於是便要求我對最後一天的課程內容多費點心思,結果那一天晚上我難過到整晚都睡不著。
就如同與陌生人相遇時第一印象很重要一樣,講師的第一堂課同樣也很重要,我在第一堂課收到了幾乎是不及格的分數。或許只是剛好當時運氣差而已,但令人匪夷所思的是,後來我在企業講課時也都未能獲得好評,儘管我在相同科目的公開授課中曾獲得不錯的評價。當然畢竟授課科目是與戰略或企畫相關的內容,對於一心只希望以有趣和趣味為主的聽講者來說當然會覺得很艱深,但這終究只是自我合理化的藉口而已,評價分數就代表了一切。
雖然我並不認為自己的授課能力差,但有好一段時間我的想法與聽講者的反應一直都有無法縮短的差距。
這一類的事情反覆發生後,慢慢地對於自己的信賴就會開始瓦解,就算是做自己想做的事也無法感覺到幸福,身為一個靠上課維生的人,我的自信消失了,上課也慢慢變得很難熬。授課時認為不開心的時間變多了,或許是評價不佳的關係,企業委託的授課件數也減少了,我當然會感到焦慮,「這樣下去若是沒有課該怎麼辦呢?會不會無法繼續授課了呢?」之類的不安一直在腦海中揮之不去,只要一感到焦慮,那股情感就會隨著時間過去而變得更強烈。
所幸隨著時間過去,我累積了資歷與技能,聽課者給予的評價也變好了,還出現了給予高度讚美的教育負責人,認為授課內容很棒且表達感謝之意的聽講者也增加了。我還曾在授課評價中拿到滿分,消息傳遍了整個公司,當這一類的事情增加後,我也漸漸恢復遺失的自信心。現在無論進行何種課程我都有自信,但內心深處依舊很擔心又會發生那樣的情況,而這也是不爭的事實。
自信的受創就像這樣一樣受到後天學習影響的成分相當大,越是經常從周遭聽見負面言語的人越是如此,從小開始就常被老師或父母親責罵的人長大後也難以對自己的事情有自信,像這樣喪失信心後,隨著時間流逝往往都會演變成焦慮。
後天的信賴喪失若是與先天的消極個性結合,就會變成核彈等級。
本來個性就已經很消極了,若是加上來自外部的責備,對於自己的信賴就會如同春天時因為陽光融化的雪一樣消失不見,而空缺的位置就會被焦慮填滿。
若是失去對於自己的信賴,就會有加速焦慮的隱憂,根據新罕布夏大學艾德爾(Edward Lemay)博士的研究來看,越是擔心自己看起來缺乏信心的人,就越容易失去自信,這是因為當感覺到他人把我視為「沒自信的人」看待時,腦部就會認為「我被當作毫無價值的存在」。對自己失去一點信賴可能就會造成失去更多的信賴,失去更多的信賴就會演變成嚴重失去信心,時間久了就會惡化到難以恢復的程度。缺乏自信的面貌會讓信心更加受創,喪失的自信會造成憤怒、不安與焦躁,自信心越低,當然也就更容易焦慮。
具備高度自信的人與缺乏自信的人比較後彙整如下。
圖中的舒適區(comfort zone)也稱為舒適圈、安舒帶等,指物理上具備人體感覺到最舒適之溫度、濕度、風俗的範圍,另一個意思則是讓人感受到最舒適的領域,也會用來比喻使用訣竅適當進行某件事。大致上來說,一般人都會有想要停留在舒適區的傾向,著作《行銷人是大騙子》(The Icarus Deception)的高汀說過這麼一番話。
「停留在舒適圈時,你的心情會變從容,可以在不會緊張的狀態下工作或生活,待在舒適圈時對於失敗的恐懼也不會太強烈,因為那是自己熟悉的領域,只要依照習慣行動即可。」反之,只要脫離舒適圈就會無時無刻呈現不舒服與緊張的狀態。不過,脫離舒適圈後若是無法保證自己能表現得很好,就不會想要嘗試脫離那個地方。如果之後遇到超出自己能力範圍的情況,理所當然就會感到不安與焦躁。
■ 腦部告知的自信心程度
達特茅斯學院的研究結果告訴我們一件相當有趣的事實,這所大學的研究員針對能預測人類自信心程度的腦部進行了實驗,主導這項實驗的羅伯特(Robert Chavez)博士說連結前額葉與紋狀體的纖維束使用越發達的人就越有自信,紋狀體主要是獲得回報或感受到快感的腦部,有愉快的事或是發生好事而激動時就會啟用。簡單來說,當發生喜悅和愉快的事情時,對它產生強烈認知與長時間維持的人就會擁有高度的自信,反之,就算發生喜悅與開心的事也無法欣然接受或是無法長時間持續的人其自信就會顯得較低落,前面提過的冒名頂替症候群說不定就是這一類的人,因為原本應該開心接受自己成功的事實,如果只是一昧地把它視為是好運,就會難以長時間維持。
另一方面,具備高度自信的人就算是小事也會覺得喜悅和開心且能持續那份情感,但缺乏自信的人卻無法辦到。換句話說也就是能理解前面談過的自信與壓力之間的關係,這個內容與正向思考有直接的關聯,高度正向思考的人其前額葉與紋狀體之間的纖維束聯繫相當強。反之,負面思考的人則並非如此,開心接受喜悅的事情與長時間持續的能力不足。
因此,自信感也和正向思考有關係,想要擁有自信就必須具備正向積極的生活態度……
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以上文字摘錄自
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善用腦科學減輕焦慮 在 洪仲清臨床心理師 Facebook 八卦
病態偷懶是放棄對抗偷懶自我防禦,它不僅會對生活的特定領域造成傷害,也會擴散到整個生活,是比一般偷懶更加嚴重的症狀。
如果重複不斷地偷懶,很可能就會惡化成「病態偷懶」,病態偷懶會依照「對眼前的情況抱持負面態度→拖延或逃避選擇→做其他事情或拖拖拉拉→讓自己的行為合理化」等階段性發展,若是症狀經歷這一類的階段變嚴重時,就會演變成病態偷懶。
摘錄自《#善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》🧠
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各位朋友,早安:
感覺到壓力,常常跟拖延有一定的關係。這個議題常有朋友特別感興趣,所以特別分享出來,提升覺察。
然後,我們可以知道,壓力與拖延常常會進入惡性循環。有朋友常會活在這種循環裡,活得不輕鬆,也難以專心享樂(因為知道事情沒做完),又常常影響工作與生活。
另外,也補充面對拖延症的方法,可採取眼下能及的5秒行動。
https://womany.net/read/article/26151
祝願您,能把握先求有再求好的原則,能知道「完成」比「完美」重要!
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【文/ 梁銀雨】
引起焦慮的原因之一就是懶惰與拖延事情的習慣,大部分的事情該完成的時間早已決定,事情該完成的時間早已決定,但如果沒有及時展開行動且拖延,隨著拖延得越久,可工作的時間相對地就會減少。而且不管做什麼事都會花費比預期更多的時間,不過隨著期限慢慢接近,時間就會顯得越來越不夠,最後當然也就會陷入焦慮的深淵。
■ 偷懶與拖延的負面循環
懶惰與拖延的習慣如果反覆不斷,情況可能會變嚴重,該做的事若是拖延,隨著拖延得越久,事情就會越堆越多。如果今天該做的事無法全部完成,剩下的部分就會拖延到明天,等到隔天又會偷懶或拖延,結果連當天的事都沒能全部完成。
如此一來明天該做的事就會拖到後天,今天沒能完成的事加上隔天沒完成的部分全都堆積到後天,等到後天又再次偷懶,就這樣三天後累積了三天份的工作量。
若是像這樣偷懶習慣性把事情往後拖延,時間久了要做的事就會慢慢堆積,能解決事情的時間當然就會縮短,若是再加上始料未及的突發狀況,時間就會變得更短。若是認為物理上可處理的時間不夠,就會開始產生焦慮。
只要開始感到焦慮就無法輕易平息,就像是越往上傷害的半徑就會增加的龍捲風一樣,焦慮也會隨著時間變得更強烈。焦慮時就無法集中注意力,事情的進度也就會變慢,為了擺脫不安的心情當然就會做其他事,明明平常只要一小時就能完成的事,結果卻花上好幾倍的時間才完成。由於壓力反應會造成思考力與判斷力變差,結果的品質也會跟著降低。
偷懶會衍生出拖延,拖延則會導致時間不足,時間不足就會造成焦慮,焦慮會讓我們無法把精神專注在該做的事,同時形成偷懶的惡性循環,這就是偷懶演變出來的負面循環。
著作《變形記》的法蘭茲.卡夫卡說:「所有罪惡的根源都在於焦慮與懶惰。」偶爾時間稍微比較從容時就能偷懶一下,但若是偷懶成性且習慣把事情往後拖延,可能就會演變成慢性焦慮。在心中紮根的焦慮不會輕易消失,隨著時間越久就會冒出更粗大的根,並且形成更強烈的焦慮對我們的內心造成影響。
■ 偷懶是情緒調適障礙
偷懶在字典上的定義是「行動緩慢,不想行動或工作的態度或習慣」。可以說是明明必須快點處理事情,卻拖拖拉拉很慢才進行,或者排斥進行那件事的心態。這同時也是無法堅定意志且想要停留在舒適狀態的心理。從另一個角度來看時,它也和精神萎靡的症狀很相似,因為精神萎靡的人同樣也不想做任何事。
不過,從是否具備想做的意志來看時,偷懶與精神萎靡的根本層面是完全不同的。就如同下表一樣,偷懶是進行的意志低落或是完全沒有意志,反之,精神萎靡是具備想做的意志,但卻難以付出實際行動的症狀。
從想要進行某事卻無法去做的層面來看時,精神萎靡可說是比偷懶更加嚴重的狀態;相反地,因為偷懶是意志問題,可以藉由努力更正。如果對偷懶的心態放任不管,很可能會演變成更嚴重的狀態。
《再見,偷懶》的作者文耀翰院長說如果重複不斷地偷懶,很可能就會惡化成「病態偷懶」,病態偷懶會依照「對眼前的情況抱持負面態度→拖延或逃避選擇→做其他事情或拖拖拉拉→讓自己的行為合理化」等階段性發展,若是症狀經歷這一類的階段變嚴重時,就會演變成病態偷懶,並且進入和「選擇障礙」或「選擇逃避症候群」一樣需要專業治療的階段。文耀翰院長說:「病態偷懶是放棄對抗偷懶自我防禦,它不僅會對生活的特定領域造成傷害,也會擴散到整個生活,是比一般偷懶更加嚴重的症狀。」
就算不是病態的程度,懶惰也是一種「無法輕易開始該做的事情的精神障礙」,另外,就如同前面的圖示一樣,「拖延」一定會伴隨著令人不開心的夥伴。佩奇爾(Timothy A. Pychyl)教授說拖延是「明知道結果一定是負面的,依舊自發性地把事情往後拖延,承受長期的代價,追求短期的滿足」。換句話說,承受錯誤結果的同時,因為眼前的舒適或愉快而無法及時做事就是「拖延」。這種情況如果只是偶爾發生一、兩次,那就不需要太擔心,但如果是反覆不斷發生,就該認真把它視為是「情緒調適障礙」。
就算不是病態偷懶或情緒障礙等的嚴重狀況,偷懶也一定是會降低生活品質的毒素,名聞世界者沒有一個是懶惰的人,不需要刻意讓名聲遠播,幾乎也沒有懶惰的人被評論為是成功者。當然所有的法則都會有例外,而這種事當然也有可能會出現例外,但大致上來說成功者都是和懶惰扯不上關係的人。
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負面思考越頻繁,就會擴散變成其他的想法,情感就會越加惡化。
焦慮時的情況亦是如此,相信每個人都曾有過類似的經驗,但焦慮的次數越頻繁,就會變得更加嚴重。剛開始只是輕微的擔憂,但隨著時間過去,會發展成呼吸變急促、心臟就像蜷縮一般的嚴重症狀。
感到焦慮時趁焦躁或不安等的負面情感惡化之前及時脫逃出來是很重要的,若是放任不管,這一類的想法就會無限延伸,同時讓精神趨向崩潰。
藉由換個想法或行動防止焦慮變強烈也很重要,其他想法必須是喜悅、愉快或積極正向的,回想不愉快的過去就等於是替名為焦慮的情感再次著上黑暗的顏色,更具體來說,就是在感到焦慮的情況下試著想像事情順利完成的畫面。
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各位朋友,早安:
從拖延、從自信倒著走過來,讓我們回到焦慮的本質。這篇分享,也是這系列的最後一篇了。
這篇用神經迴路討論焦慮被強化的大腦歷程,也簡單帶著我們使用應對措施。別忘了,保持覺察,懂得給內在狀態命名,能幫自己踩剎車,深呼吸或伸展,都是簡單好用,又有必要長期執行的基本功。
祝願您,能觀照不請自來的焦慮,並且體會它這時候出現所代表的意義!
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採取可逃避焦慮的即刻性措施
【文/ 梁銀雨】
克服暫時性焦慮的措施就是採取立即性的行動,讓自己能得以擺脫焦慮。感覺到焦慮時最糟糕的其中一項應對方法就是,不斷地在腦海中重溫情況。前面也提過了,如果放任負面的思緒,就會如同雨後春筍一樣冒出來。很遺憾的是,負面的想法只會更加煽動焦慮而已,不會幫助解決問題。因此,與其陷入苦思成為焦慮的俘虜,擺脫焦慮立即採取措施解決眼前的狀況是更明智的行動。
美國神經學家詹姆士.巴貝茲(James Papez)主張情緒經驗取決於源自大腦皮質區與前扣帶迴皮質的神經活動,位於腦部最外側的大腦皮質主要與理智、合理的判斷有關,位於內部的邊緣系統則負責處理情緒。這兩個區域互相連結在一起,而連結兩個區域的道路稱為巴貝茲迴路(Papez circuit)。此一巴貝茲迴路會讓感情對情緒造成影響,影響大腦皮質發生的理性判斷活動,它和負面思考的增幅作用有關聯。
把它簡單地圖形化後就和下圖一樣,情緒上的經驗或情感抵達被稱為身體情緒「綜合控管中心」的視丘時,視丘會把資訊傳達至大腦皮質與下視丘。傳達至下視丘的資訊經歷內背側核傳遞至前扣帶迴皮質,它會再次與大腦皮質傳送的資訊結合,然後傳遞至掌管記憶的海馬迴,透過穹窿傳達至下視丘。
從此一迴路中觀看各部位的作用後可發現,前扣帶迴皮質負責情感經驗,下視丘負責情感的表達,大腦皮質則負責替該情感塗上顏色。換句話說,當我們經歷某種情感時,會透過前扣帶迴皮質接納它,透過下視丘表達它,大腦皮質則負責決定它是好或是壞。
巴貝茲迴路就和下圖一樣具備封閉式的連續流動,所謂的封閉就是指就和莫比烏斯帶一樣,進入後就會很難輕易離開。
所以只要產生一次負面的想法,就沒辦法輕易脫離那個流動,問題就在於,往返下視丘與大腦皮質的此一循環迴路在重複的同時,情感會慢慢地塗層變得更厚。
我們經歷的事件會在海馬迴中進行情報分類,以及賦予其意義,位於邊緣系統的杏仁核會處理情感,然後儲存於大腦皮質。
情緒在巴貝茲迴路中重複流動的期間,在經歷大腦皮質的同時,過去累積的負面記憶可能會因此而復甦接二連三地浮現,這些記憶再次經過下視丘時會經歷情緒增幅的過程,大腦皮質中沒有任何相關的過去記憶會再次牽引出負面的記憶,並且形成惡性循環。所以負面思考越頻繁,就會擴散變成其他的想法,情感就會越加惡化。就像是畫圖時如果一直重複塗上,就會搞砸整張圖畫是一樣的情況。
焦慮時的情況亦是如此,相信每個人都曾有過類似的經驗,但焦慮的次數越頻繁,就會變得更加嚴重。剛開始只是輕微的擔憂,但隨著時間過去,會發展成呼吸變急促、心臟就像蜷縮一般的嚴重症狀。焦慮會逐漸變嚴重的原因也與巴貝茲迴路的負面循環有關係,隨著思緒重複浮現,情感的著色也會漸漸變更深,演變成更劇烈的不安。
因此,感到焦慮時趁焦躁或不安等的負面情感惡化之前及時脫逃出來是很重要的,若是放任不管,這一類的想法就會無限延伸,同時讓精神趨向崩潰,也因為這樣,我們需要及時採取能解決狀況的措施。
假設我們現在有一個重要的約會,但卻在開車前往的路上遇到塞車,就算在車內責備自己或是辱罵其他無辜的駕駛也沒任何助益,自己口中說出的辱罵言語最後只會進入自己的耳中讓精神趨向疲憊而已。此時應該把車停在附近的停車場,利用公車或地鐵等不會塞車的大眾交通更快一點抵達,越是拖拖拉拉就只會浪費時間,焦慮的情況也會越來越嚴重。如果能事先打電給對方取得諒解,也需要採取這一類的措施。
每當我擔心上課時間會遲到而焦慮時,就必須事先聯絡主管部門尋求應對之道,如果有人能在我遲到這段時間代替我,那會是最好的方法,若是沒有人能替代我,也能延後開始的時間。事前老實說出狀況取得諒解,被責難的程度相對地就會減少。但因為焦慮而不停跺腳則可能會面臨更嚴重的責難。
藉由換個想法或行動防止焦慮變強烈也很重要,其他想法必須是喜悅、愉快或積極正向的,回想不愉快的過去就等於是替名為焦慮的情感再次著上黑暗的顏色,更具體來說,就是在感到焦慮的情況下試著想像事情順利完成的畫面。
就來以我的情況舉例吧!沒有講課時會感到慚愧,也會因為經濟上的問題焦慮。
不過前面也說過了,就算焦慮也沒有任何意義。我會利用沒課的時間寫書,當書獲得好評時就能彌補上課無法填補的經濟缺口,這樣就能更專注於當下該做的事情,而不會是盲目地陷入焦慮狀態。
擺脫焦慮的思緒轉移注意力也是一種方法,舉例來說,塞車時可以試著聽輕鬆的音樂或是唱歌,依照情況也能看個輕鬆的電影或閱讀簡單的小說,運動同樣也是一項好方法。在不受到妨礙的範圍內,針對該做的事情選擇適當的方法轉移注意力也是不可或缺的。
若是不想要讓東西發霉,就應該讓它曬太陽,無論保管的多麼完善,在黑暗陰沉的地方當然就只會一直長黴菌。
當我們的精神處於脆弱的狀態時,通常腦袋都會浮現負面的想法,避免發霉最好的方法就是讓陰地變成陽地,只要被陽光照射就不會產生黴菌,同理,只要讓陽光照射精神世界,就能讓負面的情感消失不見。
在一定會焦慮的緊迫情況下,大概沒有人能若無其事看電影或唱歌。首先,準確地掌握自己的情感狀態,然後幫它貼上名牌。之後透過積極的認知轉換就能緩和焦慮,唯有像這樣才會順利。
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