防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
啞鈴硬舉肌群 在 [討論] 為何一堆人罵硬舉- 看板MuscleBeach 的八卦
東西掉在地上，你撿起來就是硬舉肌群出力
吃東西弄髒地上，彎腰去擦就是硬舉肌群出力
把包包從椅子上提起來就是硬舉肌群出力
搬家搬個重物就是硬舉肌群出力
小朋友跑過來，你抱起來就是硬舉肌群出力
每天早晚你彎腰洗臉就是硬舉肌群出力
出門買菜、買吃的東西，走路時也是硬舉肌群出力
彎腰下去插插頭
有些人的床下面有空間可以放棉被
把床上半部拉起來的動作，也就是標準的硬舉動作
停機車搬個機車也是硬舉肌群出力
就算你長時間坐著玩電腦、騎車、開車，下背、核心肌群也是不斷在受力
連你跟你老婆在fuck也是標準下背、腰、髖、腿、腹的協力運動
生活幾乎80%以上的動作，主要發力都在腿髖腰腹部
也就是一般常講的核心肌群
之所以叫核心 也就是因為所有人體力量的施展都會通過、緊縮這塊區域
核心肌群弱的話，連駝背、圓肩、上下交叉症候群都容易出現
時常腰酸背痛、肩頸酸痛甚至會容易頭痛、呼吸不順
進而影響情緒、緊張、焦慮、憂鬱
這就是我講的，健身不健這塊乾脆不要練了
怎麼會有人一直反對硬舉動作？
硬舉沒有錯，錯的是姿勢歪曲亂拉以及大重量增肌的迷思作祟
你拿空槓、你掛個5kg、10kg那裡會受傷？
拉壺鈴男生16kg，女生12kg這樣就ok？
說什麼不夠重的話，無法感受那種發力??
感受發力是要靠持續練習的，不是說重就一定能感受發力
或是輕就一定不能感覺到發力。
本來健身的觀念就是要拿輕的重量來達到最大的肌力訓練
所以姿勢、發力的正確性非常重要
只有在這個正確的前提下，才會去加重重量
務必確保身體肌肉的安全至上
不要以為做機械，大重量就ok
做的姿勢、發力不正確仍然會受傷
硬舉不只是單純力量的問題
更是各大肌群的協調、穩定的問題
你可以不做硬舉、你可以不喜歡硬舉
但你沒理由去反對這動作
當然我指的並不是一定要傳統槓鈴的硬舉
只要能訓練到下背核心的類硬舉動作RDL早安 都很好
壺鈴、啞鈴、六角槓、tbar都ok
重點的訓練在發力、協調性、保持脊柱、腰髖腿的平衡穩定
而不是一昧的去增加重量
拿輕輕的慢慢練習、感受發力，夠穩定後再往上加點重量，也不需做重
重點在強化發力與穩定力的協調問題，配合訓後的伸展、放鬆
讓你的下背更加有韌性、腿部更加穩定，這對你的生活不是很好嗎？
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