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小測試看看你的肩膀是否活動度不足？

肩關節——典型的球窩關節，是人體活動範圍最大、運動模式最為複雜的關節，能夠做前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋以及環轉運動，可以說是非常靈活了。
但是隨著年齡的增長以及過度使用，關節靈活度、肌肉彈性大不如前，肩關節也會隨之退化，甚至還會產生疼痛，俗稱“四十肩”“五十肩”。

測試1、反祈禱式
雙手向後，手掌心相對，指尖朝上，掌跟互推。如果可以做到，說明肩關節內旋能力很好。

測試2、牛面式
右手上舉，屈肘向後，掌心貼後背；左手向下屈肘向後，掌心朝外，與右手交扣。雙手交扣越多，說明肩關節靈活性越好。練習反側。

測試3、側板式
從斜板式，轉身向左，右手撐地，左手上舉，保持穩定，注意下方肩膀遠離耳朵。看看你的肩關節是否穩定有力量。

這3個動作，主要檢驗肩關節的靈活性和穩定性，如果不能順利完成，說明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意對肩膀的呵護。

該如何保護肩關節呢？

1、避免長時間伏案工作
長時間伏案工作，會使肩頸的肌肉一直處於緊張的狀態，時間久了，肌肉的彈性和力量失去平衡，容易導致肩頸不適。

2、注意防寒保暖
如果肩關節受涼，容易導致溼寒入體，肩頸氣血不通暢，久而久之會造成肩頸堵塞，引發肩頸疾病。

3、加強練習
除了好好保護肩關節外，還應該多加強練習，做一些拉伸及力量性的訓練，讓肩關節更年輕更健康。

分享4個瑜伽動作 預防肩膀老化

小狗式
四足跪姿，雙膝分開與髖同寬
髖部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方
吸氣延展，呼氣時，固定髖部不動
手臂伸直向前，胸腔向下找地面
腋窩伸展，保持5-8個呼吸

跪姿脊柱扭轉
四足跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉
呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上
左手向前伸直，延展側腰，側臉貼地
固定髖不動，胸腔向左側開啟
保持5-8個呼吸，換反側練習

8字扭轉
準備一塊瑜伽磚，俯臥在墊子右側
吸氣左手側平舉，掌心朝上
呼氣，推身體向右側扭轉，頭墊在磚上
右手來到體後，與左手十指交扣
雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥
保持5-8個呼吸，換反側練習

海豚式
從下犬式，手肘貼地，指尖朝前
坐骨向上找天花板，雙腳往前走
肩膀放鬆遠離耳朵，抬頭看前方
保持5-8個呼吸，還原下犬式

保護肩頸，從一點一滴做起

分享自 台灣瑜珈推廣協會
柏拉圖工作室-脊椎筋骨健康的專業
line ID:protherapy TEL:0960737785
工作室網址 http://protherapy.pixnet.net/blog

『家家親子瑜珈』播出時間：每週六中午12:00，敬請訂閱影響力

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家家從小學舞，蘭陽舞蹈團 2007年開始投入兒童教學，也是雲門律動老師，並拿取AFaa 美國體適能墊上核心教練、中華民國兒童瑜珈協會師資、幼兒瑜珈、兒童瑜珈、青少年瑜珈教學、Yoga Zoo兒童瑜珈動物園師資。
家家的孩子出生後，因為生病的關係，所以家家開始帶著孩子從小學習親子瑜珈，目前也已痊癒。家家老師透過自己的經驗，體會到親子瑜珈對孩子的好，所以為了幫助更多的媽媽寶貝在遊戲中玩瑜珈，進修唐睿謙老師的兒童瑜珈師資，並持續努力推廣中，讓更多人了解親子瑜珈。
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