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因為害怕所以
忍住眼淚、壓抑生氣、承受壓力
但往往受傷更多的還是自己
試著和可以相信的人說一說
有時透過自己的嘴說出來後
傷口才有辦法痊癒
霸凌也才能夠止息
若你遭遇網路霸凌，可以試著用Facebook的這些方式渡過難關
https://www.facebook.com/…/bullying/teens/youarebeingbullied
記得，千萬不要拿別人的過錯來檢討自己
也記得，你不是孤軍奮戰
主動向值得信任的人尋求救援
勇敢替自己發聲
因為沒有任何人應該忍受霸凌行為
#防制網路霸凌 #被霸凌不是你的錯 #勇敢將不安說出來
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以下為本段內容文稿：
在我多年的教學經驗裡，經常會遇到學員有這樣的困擾，那就是從小害怕被老師點到名，很怕要站起來，或者是跟大家說話。
以致於這樣的習慣一直跟著他長大，讓他對於公開表達自己的想法，或者是勇敢說出自己的認為很抗拒、很排斥啊！
然而如果老是閃避，能夠讓他事事如意、日子過得順風順水，那我也覺得蠻好的啊！但問題就在於這樣的情況，並不能讓他的人生過得更好。
而且更可惜的是喔，他並不知道自己長期給人一種閃躲的印象；所以別人根本不認識他、根本看不見他啊！也因為這樣子，讓他錯失很多很好的機會。
還有另外一種人的狀況就是喔，他跟同事、跟家人在積極討論某件事情的時候，他其實有很好的點子，或者是很棒的解決方案。
但他每次開口之後，都會因為太緊張，所以把方法講得二二六六，在外人看來喔，簡直就跟胡言亂語沒什麼兩樣、根本聽不懂他到底在說些什麼。
所以呢，他就要更心急的去講得更清楚，但是偏偏更心急要去說那些東西，又會讓自己看起來更緊張、越說越模糊。
因為這樣的惡性循環，就變得越來越沒有自信，甚至於把開口說話、表達這樣的事情，當成是洪水猛獸，就算跟這些事情保持距離了，但是腦子一想起，都會覺得腳底發毛、很恐怖啊！
如果你也有類似的情形，因為會擔心自己表現的不好，所以害怕公眾表達，甚至於遇到非上台不可的場合，你常常會覺得很焦慮；焦慮到變成「上台恐懼症」，那到底該怎麼辦呢？
在我提供解方之前，我想先跟你分享一個例子，這個例子是這樣子的喔～在美國有一間跨國公司，這家公司正在進行一項高級幹部的培訓計畫。
入選的經理人將在兩年內，每隔6個月就要輪調到不同的單位，因此這些高階經理人，必須要有一項很特殊的能力，那就是他們必須要更習慣、更快速的融入新的團體裡面。
如果你目前沒有加入跨國公司的這樣的經驗，而你可能不知道，這種高密度的輪調，每到一個新環境、面對新工作夥伴的時候，你都要一次又一次的為自己開場。
在陌生的同事面前，表現出領袖的姿態，從無到有的去建立跟大家的關係，想辦法跟大家有更好的熟悉度，才能夠在短時間裡面去領導團隊；然而只是光想到這樣的過程，是不是也會讓你頭皮發麻、坐如針氈呢？
沒有錯！這對一般人來說是很不容易的，就算是這些高階經理人，面對這樣子的高強度挑戰也會難以招架，甚至於是焦慮不安。
你可能會好奇喔，這間跨國公司到底要怎麼樣做這樣的培訓呢？他們的做法非常的有創意！
他們找了一個很特別的即興喜劇的團體，而這個喜劇團體，跟這些入選的經理人，玩了一個叫做「亮相」的遊戲。
一剛開始呢，他們先請一半的經理人上台，另外一半坐在台下，再讓台上和台下的經理人互相對看。
在這個階段喔，幾乎所有台上的經理人，都會表現出不安的反應，不自覺的做出扭動身體啊，或者是拉扯衣服這樣的行為表現。
接著呢喜劇團體的講師，就對台上的經理人下了一道命令，請台上的人數一數這個牆壁上喔有幾塊磚頭？
結果沒想到神奇的事情發生了！當台上的經理人，專心一意的數著磚塊的時候喔，他們原本那些扭動身體啊、摸頭髮啊...這些安撫緊張的行為都消失了！
而且台下的人還能夠感受到，台上的整體氛圍是放鬆下來的，不再是一剛開始的那種緊張感。
聽到這裡喔，你有沒有發現真正神奇的事情到底是什麼呢？為什麼台上的人，接受了新的指令之後，就能夠慢慢的安穩下來呢？
其實真正的關鍵就在於，台上的人都在專心的數磚頭，也就是他們把注意力，從自己身上「轉移」到這些磚塊上面。
而這樣的有趣的發現，並不是因為跨國公司病急亂投醫、瞎貓碰上死耗子的偶然成功；事實上喔，這種緩解緊張焦慮的方法，是受到專業學習者一致認同的。
在芝加哥的一個研究機構，「恐慌焦慮恢復中心」裡面的主任，菲費爾博士；他跟另外兩個學者曾經發表過一篇論文。這個論文證實了「喜劇即興療法」，是治療社交焦慮症的一個新方法。
這樣的方法之所以有效，是因為這種療法能夠幫助「社交焦慮」的患者，在團隊凝聚力、遊戲、曝光、幽默，這四種過程當中切換、探索。
一方面幫助他們在不確定的環境裡面，因為習慣切換不同的狀態，所以能夠悠遊而自在。
而第二方面就是在不同的活動裡面，不斷的體驗「轉移注意力」就能夠緩解社交焦慮的效果，身體就自然能夠放鬆下來。
菲費爾博士還對於這樣的即興訓練喔，下過一段很精準的結論。他說喔：「當你學會一次不害怕，你的大腦就會跟著改變。」
「即興訓練，就是讓神經路徑改變的最快方式，幫助你在面對自我恐懼的同時，學習處之泰然。」
也就是說啊，當你到一個陌生的環境、面對陌生的人們，不妨專注於當下；尤其是你自己的主要任務。
先把自己的工作做好，如此一來無論是精神緊張；或者是過度擔心、焦慮的情況就會自動的消散。
那麼回到你身上，要是你也常有被「緊張、焦慮」綁架的困擾，除了把注意力轉移到當下的任務之外；我還要特別提醒你，人的專注力都是很有限的。
你與其把力氣花在擔心、緊張，這樣的結果你只會得到「表現不好」啊，那還不如把力氣花在真正對你有幫助的事情上面。
我自己在公眾演說或者是教學之前，也都會有意識的運用「轉移注意力」這樣的方法。
我通常會這樣做喔，在即將要上場之前，我會找一個安靜的地方，讓自己先安靜下來；然後專注在自己的呼吸上面。
而到了站上台之後，我只關注自己說出來的「前三句話」而已，而這之後的內容，我就交給我的直覺跟身體，去感受現場的整體流動。
而在我的經驗裡，只要在前三句話能夠清楚明白的說出來，後面就能夠很順暢的接著講下去。只要一次成功，你就會學會一次的不害怕，大腦的神經迴路就會跟著開始改變了！
那當然如果你對我夠熟悉喔，你也可以歸因說，我的第一份工作就是因為做業務工作嘛！本來就要每天說話。
所以呢當我轉換跑道，成為公開班的老師、成為TED的講者，我的神經迴路當然容易改變啊！
如果你有這樣的想法，我就來跟你說另外一個例子，那就是我的內容編導～「怡璇」的例子。
怡璇呢，過去她從事幕後的編劇工作；她經常是整天宅在家裡，兩三個月都沒有出門是很正常的，她根本就沒有公眾表達的機會。
不過當她決定要跟嘉玲合作，在啟點開【寫作小學堂】這一門課的時候，第一關啊就是要先通過啟點文化的傳統，也就是「內部試教」。
她過去從來沒有教學的經驗，一上場就要面對台下的學生，而這個學生還是我誒，這樣的陣仗，她難道沒有擔心跟壓力嗎？當然有啊！
不過如同我今天所分享的，她專注在自己的第一張投影片裡面的內容，很勇敢的跨出第一步，沒有因為新的環境、新的挑戰而心生畏懼或者是怯戰。
而如今呢，【寫作小學堂】也邁入了第五期了，她對於上台講課的掌握度，越來越好，也能夠更充份的享受這樣的舞台。
這就是喔「一次的不害怕，而改變了神經迴路」這樣的內在運作，送給她最好的禮物。
能夠戰勝「上台恐懼症」的最重要原則，就是你越關注自己的表現，你就越無法控制好自己的表現；就如同你沒有辦法叫自己不要緊張啊！你能做的就是「轉移焦點」！
那麼要是你也很想要克服恐懼、學好表達，我會很鼓勵你可以加入我們全新的線上課程，【自信表達力】的學習。
我會在【自信表達力】裡面的第個一單元，教你三個具體的方法；幫助你轉化自己的身體跟注意力，陪伴你去理解壓力跟表現的關聯性。
並且透過心像的練習，調整自己的狀態，讓你懂得善加運用「緊張」這樣的反應，讓恐懼成為你的動力，幫助你達到最好的表現。
很多人都想要成功，而邁向成功的道路上，有些旅程你必須一個人走，任何人能給你的幫助都很有限。
但是假如你想挑戰的部份，是「表達」，那麼這一段路，由我來陪你穿越，會讓你走得更輕鬆自在。
期待呢，在【自信表達力】的課程裡跟你相遇；也希望今天的分享能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容，記得訂閱我們的頻道，YouTube收看的朋友除了訂閱之外，記得把訂閱旁邊的小鈴鐺把它打開。
而Podcast的收聽的朋友，除了訂閱我們之外，也請你給我們5顆星的評價，並且把它分享給你身旁的朋友，我們都需要你用最具體的行為來支持我們。
然而如果你對於啟點文化的商品或課程有興趣的話，如同今天提到的【自信表達力】課程，相關的連結在我們的影片說明裡面都有。
這一門這集合了我多年在面對表達，無論是一對一還是一對眾，甚至於是透過遠端、網路，去傳遞自己理念的一個經驗。
相信這一門課會帶給你很大的幫助，希望你的加入，也期待聽到你在學習之後的體會與發現；那麼今天就跟你聊這邊了，謝謝你的收看，我們再會。
不知道是只有我還是大家也有這樣的感覺，總覺得因為選舉和公投，讓整個社會充滿分裂對立的氣氛，也讓本來好不容易能以一個健康形象去無畏做自己的我，被莫名貼上了許多根本就不屬於我的標籤。
其實我最近都不敢點開自己的臉書，因為我害怕看到自己所愛所尊敬的親朋好友公開分享愛家公投的文宣，或是針對同性婚姻和性平教育的寫下曲解文字，坦白說每一次看到的時候都會空氣凝結十分鐘，然後便非常絕望，我真的不敢相信這樣的誤會竟然離自己這麼近，原來我自以為身處充滿愛和平等共榮的社會，早就被另一個力量把自己渲染的烏漆抹黑。
我從來都不是一位會和家人朋友或是在社群軟體上，去將自己不好的經歷分享出去的人，除了幾件日常發生令人厭世的鳥事以外，我幾乎只將自己經歷過的，用我所熟悉的字彙包裝脆弱的自己，最後產出一個貼近很樂觀很積極的形象。
但今天我沒有那些包裝，為了那些被謠言蒙蔽的人，我要勇敢和大家分享我一直以來都沒勇氣和別人說的事情。
國小因為自己喜歡唱歌的關係，從三年級開始就有幾次在全校面前表演的經驗，但從我在全校同學面前唱完A-Lin的《失戀無罪》後，開始出現一些聲音讓我變得不是那麼喜歡表演。
「一直唱女生的歌聲音好娘喔。」
「欸你看娘砲又要上台了。」
「那個前面就是之前在台上唱歌的娘娘腔。」
我不知道大家有沒有脖子被勒住無法呼吸的經驗，對我來說在那個年紀聽到「娘」這個字，就是這樣的感覺。
當時愛面子的自己根本不可能去和老師說這件事，因為我怕老師也會笑我，我只能選擇假裝沒事，走過那一排充滿嘲笑聲浪的走廊。
後來因為幾位音樂老師的鼓勵繼續唱了下去，也很幸運被當時的訓導主任選去參加電視節目《超級童盟會》，但這個經驗讓全校更認識我的同時，也讓刺耳的嘲笑聲更加猖狂。
「我今天要來用歌聲展現我的Man！」就是這句由節目組預先安排好的台詞，讓我幾乎每個走去廁所的下課時光都充滿煎熬，一路上有三八的女同學學我在節目上說的這句話，有男同學會想偷看我下面有沒有屬於生理男的性器官，也有幾位不熟的別班同學的用異樣眼光和笑聲去填充我沈默的時刻。
有一次放學肚子不太舒服就在走回家前去廁所先上個大號，我一如往常走到沒有什麼人的低年級廁所去上，但在進去廁所前忽然聽到後面走廊有拍打籃球和小男生快要變聲的沙啞聲音，我下意識地衝進廁所怕他們看到我走進廁所，想趕快解決趕快離開。
一關起廁所門後他們就進來了，我緊抓著門把，因為我知道學校的廁所門的鎖用銅板就能撬開，我隱約聽見他們竊竊私語，但似乎沒有動靜，在我正要鬆一口氣的時候，我所處的廁所門被撬開了，他們一起大笑說：「娘砲在大便啦！」
我能做什麼？我只能尖叫，然後把門關上，繼續手緊抓著門把，邊哭邊完成我的基本生活需要。
又有一次趁上課的時候出來上廁所，這對我來說是最安全最自在的選擇，但不巧遇到一個學長，他說要給我看一個東西，把我帶到角落，結果是給我看他生殖器官並問我：「你應該很喜歡吧？」
我能怎麼做？我只能生氣的走掉，連廁所都不上了。
這些可怕甚至讓我至今覺得丟臉的事我根本不想提，也不想承認這是自己的經歷，但聽到那些誤解的聲音竟然也出自自己親朋好友的口中，我覺得如果我能讓他們理解，讓他們改變公投選擇的話，我必須說出來讓他們知道。
我不怪這些曾經污辱我、侵犯我的人，因為在我國小的時候，沒有完整的性別平等教育，所以沒有人了解什麼是不一樣性別氣質的人、沒有人認識同性戀、更沒有人知道要怎麼去尊重我。
我一直以為謠言止於智者，但顯然製造這些誤解的人特別會攻擊人心的弱點。我想所有看我長大的親戚，了解我的朋友，都不會覺得我「喜歡男生」這件事很可怕、很沒邏輯、對社會造成難以挽回的負面影響吧？那為什麼我結婚會造成生育率下降、造成小孩未來變同志、造成愛滋病罹患率上升呢？
喜歡男生就喜歡男生，喜歡女生就喜歡女生，每個人都是獨立的個體，完全不會因為別人而有所改變，就連我還沒上國小的外甥都會跟我說：「舅舅有男朋友，我長大後也要交女朋友。」雖然他可能不懂什麼是愛情，但感情這件事對他來說就是這麼直覺。
至於造成生育率下降跟愛滋病罹患率上升更是無稽之談，異性戀夫婦選擇是否孕育下一代為什麼和我有關係？而愛滋病是因為不安全的性行為所造成，這不就更需要有完善的性別平等教育來教導預防措施嗎？
在投下公投票前請大家試著想一想，其實每個孩子都是獨特的，同時也有可能是有不一樣性別氣質的，透過完整性平教育的了解，每一個不一樣的個體才會在進到國民教育時，就得到應有的尊重。
試問：
你真的希望自己的孩子未來有可能在這樣不友善的環境長大嗎？
你真的希望自己的孩子成為霸凌的加害者嗎？
你真的希望我的遭遇再發生在其他小孩身上嗎？
如果答案都是否定的，請在明天的公投案中，提案10、11、12蓋下「不同意」，提案14、15蓋下「同意」！
最後真心謝謝願意看完這篇文章的人，希望我好不容易說出口的故事，能改變一些人的決定，哪怕是一個人也好。
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本集主題：「你是一切的答案」新書介紹
專訪編輯：蔡承歡
內容簡介：
所有你的過去，都不能定義你是誰。
你現在的選擇，每一個此時此刻，才是真實的你。
獻給所有為孤獨而不安、為黑暗而恐懼、為人際關係煩惱、為前景感到迷茫的人！
我們比自己以為的更軟弱，也更強大，
你不需要勉強自己不難過、不糟糕、不痛苦，
因為你終究會依賴自己的力量，找到答案。
你是問題的起始，也是一切問題的答案。
你有沒有過這種感覺？
外面明亮，心裡卻一片黑暗，看不清楚前方。
沒有生病，卻感覺自己病懨懨，永遠不會好起來。
雖然活著，卻總是在想像死亡。
這種時候，很多人會求助心理諮詢，
但其實，這個世界上，沒有人比你更了解自己。
我不會騙你說，生活美好，未來富裕，
老實說，生活並不理想，現實甚至殘暴。
我無法賦予你信心、勇氣和力量，
因為那些東西早已存在你的身體裡。
我只是像考古學家一樣，
將它們拂去層層灰塵，現出原形，
讓你重新獲得使用它們的能力。
當你做好了準備，決定要幫助自己，
當你翻開這本書，那一刻，我跟你站在一起。
你仍要在黑暗中行走，但能夠帶著勇敢上路，
不讓誰帶領誰，不要誰拯救誰，
讓我們並肩而行，找到生命的答案。
作者簡介：簡里里
「簡單心理」平臺創始人兼CEO。2016年富比士「亞洲30 Under 30」青年精英。
20歲即獲得倫敦大學學院認知神經心理學碩士學位，在後來成為一個心理諮詢師的過程中，她花了很長時間來了解和探索自己。在諮詢室中，她看見人的孤獨，看見友善，也看見故意；看見被禁忌的、被誘惑的、被壓抑的、不被說出來的情感；她見證了自己和他人的不易，也從暗處看見光芒。
2012年起，她以心理諮詢師的身分在豆瓣網站撰文，並成立電臺、微信等自媒體，贏得大量關注，文章也被一再轉發。
2014年，她辭去大學教職，前往矽谷參加「英雄學院」計畫，並獲得投資創立中國第一個心理諮詢網路平臺「簡單心理」。
微信公眾帳號：簡里里
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