【聽范永奕老師分享功率訓練】
昨天特地搭車從花蓮到台南聽范老師的功率訓練課程，主要是想聽聽多年來使用功率計訓練的范老師在科學化訓練上的個人經驗，除了聽到許多數據的分析方法，沒想也聽到到許多非關功率的分享，順便把范老師精彩的話語紀錄下來：
➔剛開始使用功率計，不用太計較數值的高低，也不要想愈練愈高，剛開始時它最大的價值在於讓你學會如何穩定輸出自己的力量。
➔有時我會故意把車錶拿掉，進行盲騎。這樣比較不會被錶上的數據給侷限。因為一直盯著錶看，身體的負荷感會不見。比較起來，負荷感比功率大小來得重要。
➔數據很重要，我所有的訓練、比賽都是依著數據執行。但是負荷感是推促我們體能不斷進步的重要因素之一，也是很重要的。所以在不斷追求功率的同時，別忘了校正自己的負荷感。
➔范老師說「讀書」跟「訓練」很不一樣，拿背英文單字做比喻，一個字可能只要背十遍，頂多一百遍就記住了，但要"背動作"難多了，為了使一個正確的動作達到自動化，身體要重複同樣的動作數萬次才行，這也是技術訓練困難的地方。
➔不同的功率計所踩出的數值拿來比較，沒有意義，那就像把公斤和台斤拿來比一樣。
➔「工作限制」的運動學習理論：工具可以幫助使你發現問題，使你的訓練目標變得更明確，把目標切割成小目標也比較容易達成。但工具永遠只是工具。
功率訓練課程 在 [閒聊]摸索、嘗試與提問-我的功率訓練起步- 看板bicycle 的八卦
各位單車版的板友早安
這個故事的開始，要回到三個月前
今年三月初某個飄雨的清晨，台北市某間體檢中心。
"R 先生您好，您這次體檢的體脂數值是 20.3%，以 25 歲來說這個數字有點偏高，
需要注意飲食，少喝含糖飲料喔"
"嗯，我知道了" (QQ)
"另外，您今年的體重是 67 公斤，比起去年好像又增加了，是有在計畫性的增重嗎?"
"這不方便說耶" (喜咧靠北喔)
走出體檢中心的我決定了，要在 Google Map 上給這家體檢中心打 1 星評價，
以及要開始比以往更有目的、更有規律地騎車。
於是我想東想西，把目光放到了功率訓練上，
在漫長的思索與短暫的腦衝的交替作用下，我一一湊齊了功率訓練所需的軟/硬體。
(在此再次感謝各位單車版的車友們願意為無頭蒼蠅如我提供各式各樣的資訊)
這個清單包含：
1. 功率計：Favero Assioma Duo
2. 心跳帶：Scosche Rhythm 24
3. 訓練軟體：Sufferfest Membership
4. 訓練台： Giant Cyclotron Fluid ST ( 2017 年 7 月購入)
在簡單的設定跟註冊之後，我開始了我的訓練課程。
順便秀一下我的 Pain Cave：
使用的課表是 SufferFest 的 Fitness Kick Starter，每個禮拜花費約 3~4 小時在練車
。
這是我在一開始測試時所留下的數據：
而我實際上的練車狀況如下：
3/30~4/5：練車 3 次，共 126 分鐘，累計TSS 140
4/6~4/12：練車 4 次，共 193 分鐘，累計TSS 250，再加一次巴拉卡。
4/13~4/19：練車 4 次，共 193 分鐘，累計TSS 235
4/20~4/26：練車 4 次，共 165 分鐘，累計TSS 196
4/27~5/3：練車 3 次，共 171分鐘，累計TSS 283，再加一次拉新手休閒騎烏來。
5/4~5/10：練車 4 次，共 233 分鐘，累計TSS320
5/11~5/17：練車 6 次，共 236 分鐘，累計TSS 277
5/18~5/24：練車 4 次，共 225 分鐘，累計TSS 377
5/25~5/31：(自己放自己假一個禮拜)
6/1~6/7：練車 3 次，共 158 分鐘，累計TSS 243
6/8~6/14：練車 3 次 ，共 157 分鐘，累計TSS 247
(表定是4次但我放棄其中一次了，等等會說明原因)
6/15~6/21：練車3次，共 133 分鐘，累計TSS 215
(其中一次提前結束，等等會說明原因)
在今天，這個課程的最後一堂，我再測了一次，結果如下：
對這樣的結果其實我不知道怎麼評價，但數字有上來應該就是好事吧XD
對於 Favero Assioma Duo 的部分我是沒有辦法評測的，因為我只有一組，
沒辦法進行 PK，也沒用到分析軟體看數據。
所以我就體感上來分享我對這顆功率計的使用體驗：
在訓練的過程中，只要我有那麼一絲絲想偷懶，數字就會開始往下掉，
而只要我試著努力，數字就會起來，
但我永遠都會覺得上升的幅度比我努力的程度還要少，
並且在這兩個半月的過程中，我沒有遇到過斷線、瞬 0 或是一飛衝天的狀況，
所以我猜他應該是有在忠實地反映我的輸出的吧。
之所以會選擇 SufferFest 是因為看了 GCN 的宣傳片：
How Fit Can Dan Get In 10 Weeks?
https://www.youtube.com/watch?v=pLOg2DtcdV8
How Fit Did Dan Get In 10 Weeks? | Zero To ...?
https://www.youtube.com/watch?v=YvemLgLpO3c
我覺得這超有趣的，所以就加入了。
實際使用起來大致的心得如下：
1. 有一些進入的門檻，比如一定要 IOS 系統以及全英文介面，但基本上都很好克服。
2. 優點是對新手相當的友善：
2.1 即使一開始不知道要幹嘛，根據自己的程度跟需求找看對眼的課程上
最起碼不會盲目摸索。
2.2 介面相當的淺顯易懂，即使是第一次看畫面也能在短時間內搞清楚該幹嘛，
還有訓練過程中的賽事影片跟各種字幕打氣，讓你不至於無聊到想睡覺。
2.3 各種圖形化的視覺呈現以及浮誇的藝術風格跟用字遣詞
非常適合拿來丟在各種社群媒體上自鳴得意，
以及讓你會覺得自己的努力好像真的有那麼一回事。
3. 缺點是自由度不是很高，沒有辦法在 APP 中預排除了整套課程以外的單次訓練，
也沒有辦法合併來自其他軟體的紀錄，
另外訓練中沒有提及除了 IF 、SST 跟 NP 之外對訓練強度的數據，
對於訓練的各項指標用的也是自己的語言(NM、AC、MAP)
所以只跟著跑不接觸外部資訊的話會看不懂其他人的 Zone 3 、CL 在講三小，
這某種程度上是可以被理解的，畢竟如果初入這個領域面對太多種數據消化不了
就會變成拒絕面對，但跟大家都在講同一件事情卻無法聽懂的感覺也很糟，
剩下不是很重要但我一定要提的就是不知所以的訓練分類方式(六月的更新有改善了)、
訓練中不必要且平庸的笑點，
莫名其妙的故事背景設定以及參差不齊且普遍詭異的音樂品味。
設計這東西的人中二中二的。
接下來是對我自己的評價：
我覺得在這兩個月的過程中，很多以前習慣當周末勇士時沒注意的點都被暴露出來，
包含對營養補給、騎車後復原的忽視
以及對自己身體狀況的掌握應該基於心跳區間去做判斷而非速度或踏頻。
之前會發文表示自己在拿鐵鎚尻大腿也是因為沒有認真考慮過該怎麼復原這件事。
以及以前騎車時都是下意識開省電模式順著地形慢慢爬，
沒有想要去維持自己的輸出/踏頻，或是有計畫地去挑戰某個目標的習慣，
都讓我在訓練中吃了不少苦頭。
不過也因此重新認識了自己身體上的很多地方，
好像越來越知道自己的姿勢跟發力節奏與螢幕上的數字間的關係了。
順帶一提，那把鐵鎚被我捶到鎚柄分離了，所以我應該會買把按摩槍。
對於未來的想法：
一個禮拜 3~4 次的室內訓練會榨乾我的體力導致我沒辦法外騎，這違反我的初衷，
因為我還是想要維持每周末出門，所以我會試著以每周 1~2 次訓練、周末一次出門，
隔天來個 Recovery Spin 的方式取代，
出門時會試著更頻繁地挑戰以前認為是高難度的路線，
比如 2P、拉拉山或是陽金來回，
或是為自己平常騎的路線，像是冷水坑、仰德或是巴拉卡設下時間限制並且挑戰，
順便實地測試這些訓練有沒有真的幫助到我，因為對我來說這些訓練只是另外一組教範，
就跟大部分解或是 Adventure Works 一樣，在真實世界中的表現才是我在乎的。
並且想來試看看更 Agressive 的騎車姿勢，可能很快就會回去找 Fitter 聊個天了。
周間空出來的時間會加入更多柔軟度跟上半身的訓練，
等到冬天再來看要不要參加強度更高的課程。
至於我的體重體脂......我現在是67KG，18.0%，
代表未來再搭配個減糖會止升回跌了吧XD
最後是我在訓練中遇到的問題：
1. 間歇衝刺的訓練，這就是我在前面的紀錄中提及放棄其中一次訓練，
以及讓其中一次提前結束的原因，放棄的那次是因為我的肌肉撐不住多次的間歇衝刺，
提前結束則是因為頻繁的重踩變檔讓後變直接罷工給我看了。
這兩次的課表大概長這樣：
圖上這一根一根的代表的就是 5~15 秒的衝刺，瓦數要求分布於 280~450 瓦，
對我來說真的負擔太大了，想知道這樣有在上類似訓練的車友是怎麼克服的，
或者是大家其實都直接跳過XD。
2. 眼前發黑：這是我中間放自己一個禮拜假的原因，
因為我在之前的一次訓練中騎到一段輸出結束開始休息時，眼前竟然開始發黑，
這讓我嚇得立刻停車，把那個課表移到後面並且放自己幾天假。
所以想問問看各位車友有沒有騎車騎到眼前發黑像是過隧道的經驗，
以及該如何避免。
我是在這個課表中 15~20 這段結束後開始發黑的。
3. 室內室外功率差距：因為開始室內訓練之後就極少外出，
所以我現在還不知道如果要在室外要求自己的話，
應該要把自己的 FTP 目標設多少，
想要問問看有沒有什麼計算公式或經驗法則之類的可以參考。
4. 新的訓練台：我的訓練台開始漏油了 QQ，問當時購入的店家說這可以出保，
但不知道 G 社會怎麼判定，所以我還是想留個備案，
目前相中 Feedback Omnium，想要聽聽看大家對這個選擇的看法。
另外爬之前訓練相關的文章有看到如果使用磨輪胎的訓練台則功率計會變痛苦錶，
想要知道這是不是真的。
5. 書籍：如果可以還是希望能看看完整、有被系統化整理過
而且沒有參雜太多情緒的資訊，看懶人包、 FB Post 跟推文真的很累XD，
版上有推一本 training with power meter ，那本我應該會買，
但除此之外還想聽看看有沒有其他的。
6. 替代方案：我覺得 SufferFest 是很棒的新手村，
但因為沒辦法把外騎的紀錄合併進來一起檢視的關係，
我應該會想要在漸漸熟悉這些東西之後把他換掉，想聽聽看大家的想法。
謝謝大家。
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二來是預算不足XDDD
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:33:22
而且不會有太多干擾的路線來測測看
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沒有很想要參加比賽，也沒有團騎的習慣。
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:46:38
但課表本身還算可以承受啦，就跟上就好。
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:49:04
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
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感謝
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 12:57:19
今天踩ftp時全程180上下
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 17:01:15
我的車滿裝好像會破11公斤XD
就我現在的理解，tp比較像是分析軟體
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 19:30:20
要透過各種受苦受難對抗來自 Couchlandrian 的腐化/同化之類的，
帶領我們的是 Grunter von Agony，
我們的格言是 I Will Beat My Ass Today To Kick Yours Tomorrow.
真心覺得在公三小
好像也還好吧?(支離破碎的發言)
Sufferfest 也是每個月要吃我15美金......
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:32:38
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:35:15
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※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:44:01
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 20:53:11
假設我在1年內就要把它攤提完的話，就是每個月再加15美金了
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 21:22:15
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 21:23:44
我現在應該會考慮 TR+TP Basic+WOK，或是 TR+ TP Premium，
或是 SF+TP Basic+WOK、 SF+ TP Premium的組合吧
但分析軟體對我來說好像還不到時機所以我還有點猶豫
可能等到 看完 Training and Racing with powermeter 我會有更多的想法
這個禮拜應該就是休息、送修訓練台、讀書+外騎了吧
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 23:06:33
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/21/2020 23:29:51
他們要收6500來換掉整個阻力器(原價整組7800)
我決定來研究新訓練台啦
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 06/25/2020 12:09:45
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