因為我常常看了別的，比方說小蘿蔔跟鹿神訓練肩膀的影片， 就照著做了一輪，下次又 ... 17 F 推man30cm: 組間休，看菜單是拼大重量or肌肥大，大重量不少人都2分鐘 11/11 ... ... <看更多>
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訓練菜單 請益. 健身. 3月5日22:59. 想請問如果一週只有四天(星期3.4.5.6)有空健身的話，下面這樣安排是可以的嗎？ 3⃣️胸+肩4⃣️腿+背5⃣️胸+肩6⃣️腿+背因為想要 ... ... <看更多>
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發信站: 批踢踢實業坊ptt,cc， 來自: 220,135,235,247 臺灣腿部訓練菜單 ... 編輯: j1973555 220135,235,247 臺灣， 07/27/2020 13:58:55 “推拉腿”三分化計劃心得. ... <看更多>
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哈哈主要是因為以前在學校校隊待四五年，對於下半身的訓練蠻大的，但上半身就比較還好，自己也覺得下半身好像有比上半身發達，才會覺得就先練一天~~. ... <看更多>
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12/29 00:52, 4年前, 3 F ... 新手時期如果訓練量真的有到也不需要馬上一週練兩次. 12/29 02:33, 5 F ... 建議新手先跑全身鍛鍊，之後再分化鍛鍊. 12/29 07:00, 9 F ... ... <看更多>
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... 的重訓（目前在家用啞鈴訓練練了兩週） 讓自己的體態更加健康排的菜單參考板上資訊大致上為一二頭+背+三角（前中後） 二三頭+胸三腿四二頭+背+三角（前中後） 五三 ... ... <看更多>
三分化訓練菜單 在 [心得] 全身性訓練五個月心得- 看板MuscleBeach 的八卦
起因：
今年三月時,ｐｔｔ上引起大家討論的全身性訓練引起了我的注意
所以我決定來做一個親身的實驗，這個實驗的目的是為了「維持肌肉量」
先簡單交代一下我的基本資料以及實驗當下的身體素質狀態
我的健齡扣除掉其中半年打球韌帶嚴重撕裂與骨裂，
修養與復健的時間已經五年了
畢業與退伍後開始展開學徒生涯
學徒的時間很少，因為我每天通勤時間需要兩小時，
工作時間是中午十二點到晚上八點，早上可以製作自己的東西
所以訓練時段通常在晚間九點到十點，或者是十一點到十二點閉館（健身工廠）
全身性訓練之前有很長一段時間因為工作疲勞與訓練時段過晚造成身體的負擔，
力量降低、容易疲勞，感覺肌肉不會進步而且體脂肪持續累積
想要改善這樣的訓練模式並且專注在工作上（不是學生了無法任性）
所以採取全身性訓練的原因是：
在工作上體力的消耗造成訓練上的負擔，如果依然採取每週五天的練法身體會吃不消
在實行這個計畫之前是採取分化訓練與德式壯漢輪流
訓練前四年每週訓練五天一次訓練一小時
──────────────────
訓練時間：
在今年的３／１５號正式開始全身性訓練
６／９號因為廔管膿傷住院一個禮拜，修養至７／１６恢復訓練
每週訓練最多三天，一次最多一小時二十分（狀況差時）
最少一小時（狀況好時）課表都一樣，有差別的地方只有重量與休息時間
──────────────────
課表（基本重量）：
我從三月到現在的訓練課表都是這一套，狀況好重量就增加，狀況差重量就減少
上胸臥推（啞鈴）
４５磅ｘ１０（暖身）
８０磅ｘ８ｘ３
平胸臥推
１００磅ｘ８ｘ３
雙槓撐體
ｘ８ｘ３
引體向上
ｘ８ｘ３
單臂划船（啞鈴）
１００磅ｘ８ｘ３
立姿划船（槓鈴）
８０公斤ｘ１０ｘ３
深蹲（槓鈴）
１００公斤ｘ１０ｘ３
前屈腿（機械）
135公斤x8x3
腿後勾
80公斤x8x3
─────────────────
（以下會再額外其中一個項目作三組動作湊滿三十組）
滑輪下拉
（插底）ｘ８ｘ３
啞鈴飛鳥
３５磅ｘ８ｘ３
卷腹
８ｘ３
二頭彎舉（啞鈴）
４０磅ｘ８ｘ３
以上主要訓練為九種動作包含胸背腿，再額外加上輔助肌群訓練共湊滿三十組
３／１５日
身高１７９
體重１０１
肌肉量４４．５
體脂肪２３．４％
８／１２日
身高１７９
體重９７
肌肉量４５．３
體脂肪１９％
ＩＮＢＯＤＹ測量難免會有誤差
兩次測量都選擇在課表結束後在飲水之前測量
等明天測量充血前各部位圍度後再找時間上來跟各位報告
──────────────────
感想：
就「保持肌肉量」來說
我覺得這套訓練模式非常適合現在的我
訓練時間短，以抓感受度為訓練前提
原本我是希望說只要能不掉肌肉量就很開心，
但測量後的結果有微幅的進步，
現在我節省了很多時間，一個禮拜最多就花三個小時在訓練上
可惜的是比較不能找夥伴一起訓練，因為會不斷的跑位
所以我都會去人比較少的小館來訓練（我是白金所以可以到處跑）
現在生活艱困，學徒的薪水跟時間都非常的不充裕，
所以我只能把握僅剩的時間來從事我愛好的興趣
這次的實驗是想讓時間上一樣不充裕的朋友們有一個選擇
但前提是你必須專注在訓練上，我個人在訓練時幾乎不會跟別人說話
練完就洗澡走人練完就洗澡走人，所以如果喜歡交朋友的人可能不太適合我這種練法
希望這個心得可以讓大家能有一些不同感想
有其他關於比較專業分析的問題也希望眾巨巨們能提供出來交流
畢竟我只是以一個自身的經驗來做分享
首次發文，如有不周請多多包涵，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.122.223
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471015979.A.425.html
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