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久違的一鍋到底備餐來了～🎉
這次要分享的是開胃清爽的「涼便當」
「涼便當」的最大好處就是－✨不用加熱啊！✨
冰箱冷藏可放三天，直接拿出來吃是沒問題的👌
趕快看下去～～
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營養概算（1個便當）
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【雞肉涼義大利麵便當】
熱量 564大卡
蛋白質 36公克
脂肪 14公克
碳水 70公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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【中卷涼義大利麵便當】
熱量 519大卡
蛋白質 29公克
脂肪 12公克
碳水 69公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
義大利麵(螺旋) 500公克
雞胸肉 2塊 約300公克
中卷 3支（這次是買比較小隻的中卷，如果是大中卷可改成2支）
洋蔥 1顆
牛番茄 4顆
香菜 少許
花椰菜 2顆
胡蘿蔔 1支
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總花費 約500元
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製作時間 80分鐘
說要開始減脂飲食不是開玩笑的！說到就要做到！
一休說過，只要控制好飲食，再搭配適度運動，體態一定會有好的改變。
而飲食控制，90天是一個很好的單位。
幾個大原則一定要遵守
1.不吃零食、餅乾、糖果、洋芋片、等零食類加工食品
2.不喝任何額外添加糖的含糖飲料
3.吃原型食物不吃加工食品
4.每餐一定都要有大量纖維、足夠優質蛋白、好的碳水化合物、適量的好油脂，跟每天喝足夠的水
這樣的飲食原則不管對體脂高或體脂微超標，甚至你想要再進一步降體脂的人都適合。
一個好的飲食計劃，必須是要你一輩子都能適用，雖然任何極端的方式都能讓你快速瘦，但快速瘦的下場通常肌肉也是快速流失，極端的飲食你肯定無法持續太久，最後的下場就是快速的又胖回來。
只要適當的調味，利用料理的一些小技巧，簡單的調理也能讓食物很好吃。
今天的優質蛋白質選擇的是鯛魚跟蛋，鯛魚是低脂，含有優質蛋白，並且又低熱量的好蛋白質。
只要用不沾鍋，取約5克的的奶油，鯛魚下鍋前記得前表面水份擦乾，下鍋後不要馬上翻面，等煎出香氣後即可輕易翻面，另一面一樣煎到焦香就很好吃了。
水煮蛋也非常簡單，只要用常溫蛋，把水煮滾後關火，把常溫蛋放入，蓋鍋蓋約悶6~7分鐘就可以了(冰箱拿出來的冰蛋則要悶久一點)，看你喜歡的熟度，喜歡熟點就悶久一點，之後再用冷水或冰水降溫，多煮一點剩下的可以冰冰箱，想吃時隨時可以拿出來剝殼就可以吃了。
青菜用青花椰菜，青花椰是非常好的十字花科蔬菜，含有豐富的纖維質，也有蛋白質，維生素，礦物質，其中還特別含有芥蘭素，除了抗氧化，還可以促進脂肪燃燒。
另一樣配菜是鴻喜菇，一樣是非常好的食材，用奶油一樣煎炒到焦香，撒點海塩就非常好吃。
最後當然就是重要的碳水化合物，糙米飯，糙米飯是低GI的澱粉類，含有纖維質，蛋白質，維生素B群，是身體重要的能量來源，也是運動跟合成肌肉不可或缺的重要營養素。
以上所有的食材都是天然原型的食物，低脂，低熱量，高營養價值。
食物的分配比例是蔬菜愛吃多少就吃多少，菇類也是可以盡量吃，不過平均餐約吃一巴掌就算滿多(100克菇類熱量約40大卡)。
蛋白質一餐約100~150克，大概也是一拳頭或一巴掌(鯛魚100克約110大卡)，全蛋一顆約70大卡，其中蛋黃是優質的飽和脂肪，可降低壞膽固醇，一天正常人可以吃到3顆都沒問題。
每一餐的糙米飯約運動量跟基代不同，大約可以攝取100~150克，100克的糙米飯約120~140大卡(依含水率不同，大概抓個中間值即可).
以我這一餐來說，這一盤大概就是450~500大卡左右，後來青花菜我還吃了很多，完全有達到符合減脂飲食，好吃，低熱量，營養均衡，非常有飽足感。
減肥不要再挨餓了，只要用對方法，可以吃的好，吃的飽，又能瘦的開心喔～
歡迎分享給朋友喔～
也趕快跟我們分享你今天吃了什麼吧！
熱騰騰的冰箱常備系列又來了！（歡呼🌼）
這次分享的是簡單又經典的－咖哩料理
先煮好冰起來，之後也能很快的變化出不同的菜色哦😍
怎麼做呢？ 就讓Kevin示範給你看！
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小編悄悄話👂：
矽膠保鮮袋裝咖哩的話，是可能會有染色的問題，但使用上絕對不影響的！
如果比較介意美觀的朋友，小編建議可以改用玻璃保鮮盒
一樣環保又方便，也是很不錯的選擇呢😉
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=====料理總整理======
【分裝咖哩一份】
營養概算：
熱量 314大卡
蛋白質 6公克
脂肪 14公克
碳水 43公克
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食材（可以分裝成3~4份）：
咖哩塊 1盒
馬鈴薯 2顆
胡蘿蔔 1支
洋蔥 1顆
水 1500c.c.
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花費 約140元
製作時間 50分鐘
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【滑蛋咖哩飯】
營養概算
熱量 568大卡
蛋白質 16公克
脂肪 19公克
碳水 84公克
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食材：
分裝咖哩 1份
白飯 一碗 約100公克
雞蛋 1顆
花椰菜 少許
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總花費 約 60元
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製作時間 10分鐘（常備咖哩包、不含煮白飯）
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【牛奶咖哩豬肉鍋】
營養概算：
熱量 585大卡
蛋白質 38公克
脂肪 25公克
碳水 55公克
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食材：
分裝咖哩 1份
豬梅花火鍋肉片 約100公克
傳統豆腐 約100公克
杏鮑菇 1支
花椰菜 約3~4小朵
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花費 約110元
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【咖哩肉丸子】
營養概算（整鍋）
熱量 724公克
蛋白質 43公克
脂肪 42公克
碳水 43公克
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食材：
分裝咖哩 1份
豬絞肉 約200公克
香菜 適量
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花費 約120元
（營養資訊參考資料：衛福部食藥署食品營養成分資料庫）
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可以放入洗碗機清洗
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想嘗試健康料理的看過來~~蔬食也吃足夠蛋白質🔥
吃素/吃蔬食，常常被懷疑蛋白質不夠，今天教大家如何在短時間內，使用好取得的食材，做出5個蔬食的高蛋白備餐！
#蔬食 #素食 #烹飪
0:00 影片開始
0:22 食材準備
0:36 [事前準備]
1:12 [切菜步驟]
1:49 [烹煮步驟1/4]
2:21 [烹煮步驟2/4]
2:42 [烹煮步驟3/4]
3:00 [烹煮步驟4/4]
3:33 試吃時間
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📜每盒備餐📜
價格：70元
蛋白質：33克
碳水：122克
脂肪：9克
熱量：705卡
👇食材準備👇
食材：
板豆腐x2、新鮮玉米x2根、藜麥x2杯、毛豆 200克、紅蘿蔔1根、花椰菜1顆、洋蔥1顆、薑絲少許、黑胡椒、醬油、薑黃粉、油、鹽巴、花生醬
⭐文字食譜⭐
🗒事前準備：
1塊板豆腐切片，加醬油:水=1:1，再加少許黑胡椒，醃製30分鐘。
2杯半藜麥洗完泡水30分鐘。
將玉米切下來，與2杯半藜麥放進電鍋煮（內鍋放2杯半的水），外鍋放一杯水。
🗒烹飪步驟：
1.將洋蔥切絲，開火加油，油熱鍋後，小火爆香洋蔥至微變色，將板豆腐捏碎丟入鍋中小火翻煮，加入薑黃粉調色，加鹽巴、黑胡椒調味，盡量把豆腐收乾，避免盛盤後出汁問題，小火炒乾後，盛盤完成。
2.薑切絲下油鍋爆香，下紅蘿蔔絲拌炒，加入水小火燜煮至軟，加入青豆仁、鹽、胡椒粉調味，拌至熟後起鍋備用。
3.加一點點油，熱鍋後，將醃製好的豆腐一片一片下鍋煎，控制油溫不能太高，讓板豆腐平均上色後，即可起鍋。
4.滾水煮花椰菜1-2分鐘，記得滾水裡要加一些鹽巴，避免花葉菜沒味道，起鍋後，花生醬直接加在花椰上調味即可。
將所有材料分裝至五盒便當盒，完成！
👇更多系列影片歡迎參考播放清單👇
素食全攻略系列：https://bit.ly/2IXADhV
IG熱門美食系列：https://bit.ly/2VOWl9D
素食大胃王系列：https://bit.ly/2EXLhBk
城市必吃素食：https://bit.ly/2Uq9d5G
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攝影：
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營養概算（1個便當）
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【雞肉涼義大利麵便當】
熱量 564大卡
蛋白質 36公克
脂肪 14公克
碳水 70公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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【中卷涼義大利麵便當】
熱量 519大卡
蛋白質 29公克
脂肪 12公克
碳水 69公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
義大利麵(螺旋) 500公克
雞胸肉 2塊 約300公克
中卷 3支（這次是買比較小隻的中卷，如果是大中卷可改成2支）
洋蔥 1顆
牛番茄 4顆
香菜 少許
花椰菜 2顆
胡蘿蔔 1支
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總花費 約500元
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製作時間 80分鐘
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【蒜香檸檬雞腿排】
營養概算（一份，影片中一包冷凍包）：
熱量 316大卡
蛋白質 28.2公克
脂肪 17.9公克
碳水 10公克
【胡蘿蔔絲花椰菜】
營養概算（一份，影片中一包冷凍包）：
熱量 56大卡
蛋白質 2.8公克
脂肪 0.3公克
碳水 12公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
食材：
【蒜香檸檬雞腿排】
去骨雞腿肉 3支
檸檬 1顆
大蒜 6-8瓣
洋蔥 約30公克
醬油 3大匙
黑胡椒 少許
【胡蘿蔔絲花椰菜】
花椰菜 1顆 約150公克
胡蘿蔔 半支 約150公克
總花費 約460元
製作時間
冷凍前 約25分鐘
退冰加熱 約30分鐘(其中退冰15分鐘)
... 標示） 食材： 花椰菜 一大朵約330公克胡蘿蔔約100公克雞蛋3顆調味料： 鹽巴、胡椒、蒜末（ 一顆 ）、檸檬汁（非必要） 花費約60元製作時間15分鐘 ... ... <看更多>
一顆花椰菜熱量 在 [商品] 全家青檸雞胸藜麥麵佐椰菜- 看板CVS - 批踢踢實業坊 的八卦
【商品名稱/價格】：青檸雞胸藜麥麵佐椰菜
【便利商店/廠商名稱】：全家
【規格/內容物/熱量】：
【評分】：80分
(未滿60分為不推薦)
【心得】：
全家料理王的冠軍產品上架了
藜麥麵吃起來意外的Q彈
用椰菜醬代替常見的白醬
少了一點奶味但吃起來更清爽
醬汁不算少
每一條藜麥麵都可以完整沾黏到椰菜醬
雞胸肉不柴但便軟爛
花椰菜吃起來就是中規中矩
是一款較為清淡的料理
健康料理正夯 這款很可以回購
但因為蔬菜量嚴重不足無法給高分
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.24.37 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/CVS/M.1682137371.A.DBE.html
※ 編輯: leelisarita (180.177.24.37 臺灣), 04/23/2023 19:46:14
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