說要開始減脂飲食不是開玩笑的!說到就要做到!
一休說過,只要控制好飲食,再搭配適度運動,體態一定會有好的改變。
而飲食控制,90天是一個很好的單位。
幾個大原則一定要遵守
1.不吃零食、餅乾、糖果、洋芋片、等零食類加工食品
2.不喝任何額外添加糖的含糖飲料
3.吃原型食物不吃加工食品
4.每餐一定都要有大量纖維、足夠優質蛋白、好的碳水化合物、適量的好油脂,跟每天喝足夠的水
這樣的飲食原則不管對體脂高或體脂微超標,甚至你想要再進一步降體脂的人都適合。
一個好的飲食計劃,必須是要你一輩子都能適用,雖然任何極端的方式都能讓你快速瘦,但快速瘦的下場通常肌肉也是快速流失,極端的飲食你肯定無法持續太久,最後的下場就是快速的又胖回來。
只要適當的調味,利用料理的一些小技巧,簡單的調理也能讓食物很好吃。
今天的優質蛋白質選擇的是鯛魚跟蛋,鯛魚是低脂,含有優質蛋白,並且又低熱量的好蛋白質。
只要用不沾鍋,取約5克的的奶油,鯛魚下鍋前記得前表面水份擦乾,下鍋後不要馬上翻面,等煎出香氣後即可輕易翻面,另一面一樣煎到焦香就很好吃了。
水煮蛋也非常簡單,只要用常溫蛋,把水煮滾後關火,把常溫蛋放入,蓋鍋蓋約悶6~7分鐘就可以了(冰箱拿出來的冰蛋則要悶久一點),看你喜歡的熟度,喜歡熟點就悶久一點,之後再用冷水或冰水降溫,多煮一點剩下的可以冰冰箱,想吃時隨時可以拿出來剝殼就可以吃了。
青菜用青花椰菜,青花椰是非常好的十字花科蔬菜,含有豐富的纖維質,也有蛋白質,維生素,礦物質,其中還特別含有芥蘭素,除了抗氧化,還可以促進脂肪燃燒。
另一樣配菜是鴻喜菇,一樣是非常好的食材,用奶油一樣煎炒到焦香,撒點海塩就非常好吃。
最後當然就是重要的碳水化合物,糙米飯,糙米飯是低GI的澱粉類,含有纖維質,蛋白質,維生素B群,是身體重要的能量來源,也是運動跟合成肌肉不可或缺的重要營養素。
以上所有的食材都是天然原型的食物,低脂,低熱量,高營養價值。
食物的分配比例是蔬菜愛吃多少就吃多少,菇類也是可以盡量吃,不過平均餐約吃一巴掌就算滿多(100克菇類熱量約40大卡)。
蛋白質一餐約100~150克,大概也是一拳頭或一巴掌(鯛魚100克約110大卡),全蛋一顆約70大卡,其中蛋黃是優質的飽和脂肪,可降低壞膽固醇,一天正常人可以吃到3顆都沒問題。
每一餐的糙米飯約運動量跟基代不同,大約可以攝取100~150克,100克的糙米飯約120~140大卡(依含水率不同,大概抓個中間值即可).
以我這一餐來說,這一盤大概就是450~500大卡左右,後來青花菜我還吃了很多,完全有達到符合減脂飲食,好吃,低熱量,營養均衡,非常有飽足感。
減肥不要再挨餓了,只要用對方法,可以吃的好,吃的飽,又能瘦的開心喔~
歡迎分享給朋友喔~
也趕快跟我們分享你今天吃了什麼吧!
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,好市多增肌減脂你還買什麼? 歡迎在下面留言:) ------------------------------- ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ------------------------------- ✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro...
一份碳水化合物幾克 在 一休陪你一起愛瘦身 Facebook 八卦
每次做完深蹲跳,屁蛋都要酸個2天!這是今天用手機紀錄的運動片段
今日運動
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
以下也分享一些TABATA的問與答:
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效,要怎麼做比較好,飯前做還是飯後做好。
如果想減重只靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔!一天運動最多讓你燃燒300~500卡,如果你每天運動的要死要活,但飲食完全不控制,要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制,吃好的,對的食物,吃夠你需要的基礎代謝但不過量,再搭配適度不過量的運動,就可以達到最好的減肥效果喔~
TABATA是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動喔~
基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天,要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做,做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了,例如 跑步,騎車,等等,每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本,初入門的就做溫和的,有點基礎的可以做中階,覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。
每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的,有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。
最好的方式是每個組間休息1份鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組,以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要掛掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣,心臟逼波喘。
基本上以休息時間只有1分鐘來說,可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。
所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
不管在那裡做運動都需要穿鞋子,除非你覺得你已經運動資曆超久,很有把握有掌握姿勢的正確性,不然很容易因為姿勢不正確,或肌耐力不足時,因為沒穿鞋子保護,很容易導致緩衝力不足夠,而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔~
下面是一些問與答,請認真找找有沒有你的問題喔
問:請問做的肌力訓練,再加TABATA間歇運動完後,是否可以再做中低強度的有氧運動
一休答:肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動,運動完會大量消耗你的肝醣,運動完如果沒有補充又跑去有氧,反而會容易燃燒肌肉,降低減脂的效果,建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好,然後有氧那天就有氧就好,如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了,其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔~
問:我剛開始做tabata的運動! 有問題想請教你! 我看了文章,這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的,那大約多久才換成進階的比較洽當?
一休答:一般運動什麼時候該進階,可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分,如果一開始你做溫和的很累,但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆,就是可以進階的時候囉。
問:一休大哥, 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊,你會比較建議TABATA嗎?如果TABATA效果那麼好,是不是不用做一般的有氧運動呢?謝謝!
答:主要還是看運動強度喔,一般有氧因為強度大都是中或中低,比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量,如果兩相比較的話,4~12分鐘,強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔,有氧喜歡也可以做,就一個禮拜做2~3次即可囉
問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時,都一定要暖身喔,暖身可以做動態伸展的拉筋,讓身體跟筋比較熱開來,比較不容易受傷喔
問: 我很好奇跑步跟HIIT/TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗?
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔
問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答:30分鐘喘不過氣來有點誇張,雖然我們強調運動的強度,不過超過自己負荷的強度還容易受傷,畢竟我們是為了健康,減重,如果造成受傷很划不來,
運動是一個循序漸進的過程,選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的,不要操之過急,欲速則不達,從溫和一點的開始就好囉
問:不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!
一休答:
TABATA是4分鐘為一組,每一個動作做20秒休息10秒,總共做4個動作重複兩次才算一組。
【一休運動影片連結】
基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc
02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE
03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc
04.啞鈴訓練示範,二頭肌,三頭肌,三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4
05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8
06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16
07.練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs
09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg
10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8
11.最好的全身性燃脂運動,教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY
12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534
13.第一次做伏地挺身就上手,教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc
14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw
15.鍛練超強核心,棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U
17.鍛練大腿內側,相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354
18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20
19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】
20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM
21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM
23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA
24.練出完美胸肌,TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4
25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
26.練出結實蹺臀,TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM
28.最佳的全身性燃脂操,TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374
29.四分鐘操爆你的腹肌,TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w
30.練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
31.練出迷人微笑線,TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg
32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk
33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0
一份碳水化合物幾克 在 一休陪你一起愛瘦身 Facebook 八卦
一休減脂餐 黃金糙米蛋炒飯
炒飯是我從小到大最愛吃的料理,炒的香噴噴的飯,大口大口的扒飯,一直是一直很過癮的事!
但是一般外面的炒飯,大部是用白飯炒的,另外用的也是不好的精緻油,大量的碳水化合物,很少的蛋白質,幾乎沒有纖維質,如果單單以炒飯做為一餐,不但熱量很高,營養也不均衡。
今天很想吃炒飯,晚上跟李小妹一起完成了這道黃金糙米蛋炒飯。
糙米是很好的不精緻的碳水化合物,營養價值更豐富,GI值也比白飯低,是強烈推薦想減脂的朋友一定要吃的主食。
另外加入鴻喜菇,里肌肉一起炒,再搭一份青菜,這樣子就碳水化合物,纖微質,蛋白質跟好油都有了。
像這樣一盤炒飯,不但熱量低,好吃,營養價值高,吃了有飽足感又不易屯積脂肪,是想吃炒飯時很棒的選擇喔~
做法非常簡單,一休跟大家分享一下
準備的材料有(以一人份計算)
1.糙米飯150~200克,蛋1~2顆,鴻喜菇一包,豬里肌約70克,蔥花,海塩,醬油
做法更是非常簡單喔
1.加入3~5CC的好油,我是用椰子油(另外冷壓的橄欖油,傳統煉製的豬油,鵝油,或高品質的奶油都是可以的)
2.把切好的絲的豬里肌,鴻喜菇分別先炒好後盛盤。
再來加蔥花跟蒜末先爆香,爆香後取出或堆到平底鍋的邊緣都可以。
3.把蛋加一點海塩打散,用餘油或再補一些油加入蛋液,稍微等待一下再攪拌,成散蛋的形狀即可。
3.把備好的糙米飯倒入,再把剛才做法2的所有料一起翻炒,可以再加入一點海塩,也可以加入一點白胡椒,再翻炒,最後從鍋邊加入適量醬油再翻炒到醬油香氣都出來就可以了。
這樣子的炒飯依份量不等,大約都只在500卡上下,熱量不高,營養價值豐富,也可以炒多一點裝保鮮盒帶便當,另外再燙一份青花菜或任何青菜,就是很棒的減脂餐喔~
這就是一休今天跟大家分享的減脂料理,也歡迎大家分享喔~
一份碳水化合物幾克 在 Ashlee xiu Youtube 的評價
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
看到了今天這個場景
或是看到標題
你應該已經知道今天要講什麼樣的主題吧
沒錯 就是好市多增肌減脂買什麼
其實呢我的好市多增肌減脂這個系列
已經做到
這一集是第六集
不時的會收到一些粉絲訊息
問我說為什麼不再繼續推出好市多系列的
讓我告訴你為什麼
因為
好市多我能吃的
都被我買的
差不多了
所以呢我今天要介紹一些
我從未介紹過的
如果我不小心介紹一樣的請原諒我
那我剛已經把我記得
我介紹過的先挑掉了
好那今天比較多的是一個蔬菜類的狀態
因為以前高蛋白的東西都被我介紹過了
那我們今天就先從這個說起吧
這個呢他是鮭魚罐頭
這個真的還滿不錯的
我過去有推薦過好市多他們自己的鮪魚罐頭
但我發現吃起來鮭魚罐頭更好吃
而且鮭魚呢它是比鮪魚還要再多Omega-3的
那雖然它這一款沒有像鮪魚的蛋白質這麼高
不過也才差
100克裡面差大概3到4克的蛋白質
我覺得
口感也是很重要的吧
那像這種東西呢
我覺得非常好用因為它可以放很久
就放在你的櫃子裡面
等到你有需要的時候可以拿出來用
那通常呢我會做一些簡單的料理
就用這個罐頭
然後加入一些洋蔥
然後加入一些調味料
鹽巴、代糖、胡椒等等
然後再加一些美乃滋攪一攪
不管夾麵包啊 或是
配吐司啊或是放在蛋餅裡面都超好吃
就跟你在外面買那種蛋餅就是不一樣
因為畢竟這個是真材實料
你自己用的都是用很好的食材
然後你的份量也給得很大方
好這一個呢就是今天唯一介紹的肉
那再來呢
這個黑米
是我之前就買了
那我今天也順便介紹一下
其實呢我現在在減脂期間
我所能吃的碳水量不像過往這麼多
但是你知道白飯還是一個很好的
優質碳水補充來源
與其吃白飯我選擇了黑米
因為黑米呢它裡面含有豐富的花青素
而且它比白米的纖維質跟營養都還要來得更高
然後又是比較低GI的
那這個其實說老實的
這種比較營養的東西你吃起來
就不像白米這麼好吃
所以我通常的作法是
我會把黑米跟白米各半下去煮
所以你可以吃得到這個黑米的一點那種香甜的味道
然後又有白米平常的那種
一放到嘴巴裡面然後馬上血糖上升的那種爽感
喔你好熱喔
你害媽咪都流汗了
那再來呢
這個也是我自己很喜歡的冷凍花椰菜
然後有沒有看到它的包裝
它是彩色的喔
而且這個我覺得很好吃
它雖然是沒有調味 但是
做法非常的簡單
像我自己比較省時間的話
我就會把它這樣一包放到微波爐裡面
稍微加熱個兩到三分鐘
讓它已經回溫之後
再放到鍋子上面炒
我會用一些橄欖油
然後加入一些調味料
或是有時候也會加一些像是
蒜頭啊辣椒等等去調味
就非常好吃而且營養價值很高
而且這種冷凍蔬菜你就可以放很久
都不用擔心會有壞掉的問題
再來呢是酪梨
其實我之前就很喜歡吃酪梨
但是臺灣酪梨比較難買 而且很貴
那最近好市多出了酪梨
我非常的推薦
雖然它的酪梨沒有比外面便宜
我這樣買一包六顆是台幣399
但是我覺得好市多它酪梨的品質真的比較好
就吃起來比我在
傳統市場跟某超市
吃起來還要再更甜
然後那個味道更
怎麼講呢 就是那種滑順
酪梨高脂肪帶給你的快感
快感
反正就是這個呢我覺得品質是很好
就算它貴幾十塊但我覺得是值得買的
而且酪梨它對身體非常的好
尤其是對你的大腦
然後再來這個呢
它也是算是冷凍的蔬菜
它比較特別的地方 它不像剛剛的那個
就只是沒有調味過的
它用的是泰式咖哩的醬汁
而且它醬汁給的非常充足
所以我通常呢
這個泰式咖哩的蔬菜呢
我通常會把它加熱之後
然後加入一些我用舒肥棒做的雞胸肉
加進去攪一攪再加飯 我跟你講
超好吃
就比外面泰式料理還要好吃
然後你又可以補充到
纖維跟蔬菜的營養素
雖然它的熱量它的營養素沒有說很漂亮
它這裡面有八份 一份的話蛋白質2.7
脂肪11.3 碳水化合物11.6
不過呢它的味道真的很好
它的好吃程度是會讓我想要
犧牲一下我其他的營養素然後選擇吃它
然後還是冷凍的可以放很久
再來呢 這個是南非國寶茶
這個已經被我打開來過了
這個南非國寶茶我覺得
有喝過的人應該知道吧
南非國寶茶它其實有一種特殊的香味
我會這麼喜歡南非國寶茶的原因是因為
它沒有咖啡因
所以我只要過了晚上六點
如果很渴想喝飲料想喝茶
我就會選擇這種無咖啡因
避免影響我晚上的睡眠
然後它這一包其實很便宜
一盒399 然後你看裡面有160包
它其實是很便宜很划算的
那我通常比較懶 我喜歡研發出各種
省時間的懶人料理
我都會把它直接加冷水
放在杯子裡面然後放進微波
一到兩分鐘拿出來 再加冰塊
就可以很快速的享受到一個
很濃郁的 南非國寶茶
剛才差點忘記我還買了一個這個
風乾火腿切片
那它上面寫的成分只有火腿跟鹽巴
感覺起來就是一個
也是適合我們吃的食物
而且它的營養還不錯喔
它100克裡面有35克的蛋白質
12克的脂肪
然後基本上沒有碳水 0.5
那我是還沒吃過啦
不過感覺它就很適合夾土司配
起司跟一些蔬菜
或者是我打算等一下把它拿來夾在Pita裡面
那好不好吃呢我會在我的Instagram上面分享
還沒有追蹤我的Instagram的話 請
那還有一個是我剛剛在冰箱也找到我之前就買了
它是一個好市多買的起司綜合包
那我覺得它味道還不錯啦
而且它的優點是
它有各種不同的口味
所以就等於你買一次
你就可以享受到各種不同口味的起司
然後這個呢我都會拿來配紅酒
或者是 看電影的時候就當零食吃
就還不錯 一個滿營養的小點
然後它的名字叫Nuggets
跟我的小狗一樣
那這就是我今天介紹的好市多
不知道是不是最後一集了欸
因為真的就是能吃的
我都買過 然後也都介紹過
如果呢
你想要看我以前介紹過什麼
歡迎請點右上角的資訊欄
那我會把連結放在上面
然後如果呢 有什麼是
你覺得也很適合吃增肌減脂的好市多食物
是我沒有介紹過的
歡迎你在下面跟大家留言分享一下
那謝謝你看到現在
記得幫我按讚
然後分享給你有需要的朋友
分享給你有好市多會員的朋友
然後請他帶你一起去
我們下次見
Peace
#COSTCO #好市多 #增肌減脂
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訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
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💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎?
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼|營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
✨減脂菜單(上) https://youtu.be/X7NCXya_xOY
✨減脂菜單(下) https://youtu.be/HG15yzWhT9I
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
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還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
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會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
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最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
一份碳水化合物幾克 在 Cook4fam 益家煮 Youtube 的評價
❚瘦肉蒸蛋❚
一份熱量約675大卡 約2人份
(63g蛋白質/ 27g脂肪/ -g碳水化合物)
✎準備材料
瘦絞肉 200 公克
醬油 1 大匙
雞蛋 4 顆
鹽 1/2 茶匙
水 150 毫升 (約一碗水)
✎高蛋白健康做法
➊ 醬油醃製絞肉 5 分鐘備用。
➋ 雞蛋打勻放入鹽
➌ 雞蛋放入絞肉拌勻
➍ 加水拌勻。
➎ 置入電鍋,外鍋一杯水
➏ 跳一次後,悶 20 分鐘,完成☀
✎一些小撇步
✔ 蒸蛋跟白煮蛋是最健康的吃蛋法,大推。
愛撥營養師:一天應該要吃幾顆蛋呢?怕膽固醇上升的觀念該淘汰摟
https://youtu.be/Acrt7ObIwsg
#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備
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