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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
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謝謝大家收看, 今天分享的單品細節都在下方⇩⇩請點開看⇩⇩

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我身高 158cm/ 43 kg / 鞋尺寸: 5.5-6 / 35.5 / 22.5

???? 分享的單品 ????

? Drape Camisole http://bit.ly/2VwkOUM 細肩帶上衣，我買了黑色/白色/藍色，我穿XS剛好，但覺得可能XXS會更適合。

? 2-WAY RIBBED LACE TANK TOP http://bit.ly/2Le7Gj4 蕾絲上衣，忘了說這件是正反兩邊都可以穿！一邊是V領，一邊是圓領。我穿ＸＳ剛好。我買的色號：53 Green ，後來又加買了膚色和淺灰色。

? LINEN BLEND STAND COLLAR 3/4 SLEEVE BLOUSE http://bit.ly/2Vz54Ac 白色麻料七分袖襯衫。我覺得橘紅色也很美。影片中穿ＸＳ。

? CREPE GATHERED HALF-SLEEVE T-SHIRT 粉色七分袖上衣 http://bit.ly/2VslVEU 我穿ＸＳ剛好。特價中。

? Smart Checked Shorts  http://bit.ly/2VAH0gl 條紋短褲，我穿XS剛好，腰後有鬆緊設計

? FRONT BUTTON CIRCULAR SKIRT 波點小圓裙 http://bit.ly/2Lb4vc2 我穿XS剛好，腰後有點鬆緊設計。

? LINEN BLEND A-LINE SLEEVELESS DRESS http://bit.ly/2Vy1beO 南瓜黃連身洋裝，版型剪裁寬鬆，但上半身穿起來 其實是剛剛好的，影片中我忘了扣上背後的扣子所以有點鬆。我穿XS蠻剛好。

另外 DRAPE SLEEVELESS BLOUSE http://bit.ly/2VvESGN 這件我也很推薦 ，我在影片中沒有分享，因為我去年就買了ㄧ樣的，也是簡約好搭，不敢穿細肩帶吊帶的人可以考慮無袖的款式。


????影片中搭配的包包/鞋子/飾品 ????

√ 搭配的白色褲子 Petite Studio http://bit.ly/2YtBtpI 我穿XXS非常剛好， (公關品) 現在官網有全站8折 碼『MEMSALE20』，包含折扣區也可以折扣

√ 綠色點點上衣 http://bit.ly/2U6PQlu 我穿XS剛好，胸口的垂墜感很好，搭配外套很好看

√ 白色涼鞋 Mango:  http://bit.ly/2UuiP2x  超級好搭的白色涼鞋，蠻好走的。 我穿36號剛好，這個賣場有白色和橘色，另一個賣場有薰衣草紫也很美：http://bit.ly/2UuiP2x

√ 黑色珍珠平底涼鞋 Tory Burch http://bit.ly/2KrY0kv 打6折中，有三個顏色，我穿大半碼6號。 

√小髒鞋 Golden Goose http://bit.ly/2JnnY8o
√ Farfetch 小髒鞋價格便宜很多：http://bit.ly/2T1jOYe
尺碼沒有半碼，所以半碼間的人往上拿，我自己平時穿35.5 這雙我穿36號略鬆, 但35太緊..


√ 米黃色相間毛寧小外套 INTERMIX http://bit.ly/2KYlWw4  折扣中，我穿0號剛好。

√ 橄欖綠條紋外套 CHRISELLE LIM COLLECTION ：http://bit.ly/2Jxb87x  穿XS剛好

√ 搭配的白色西裝外套：Theory 舊款，H&M 有出類似的也很好看又便宜：http://bit.ly/2UboB9q 我會選0號。

√ 黑色西裝外套 Lioness http://bit.ly/2VAJds9 平價 質量普通，穿起來蠻好看，我穿XS剛好。

√ 橘色包包 ELLEME：http://bit.ly/2UsNzkD 免國際運費寄送 美國/加拿大/台灣/香港/新加坡/中國/歐洲。貨到收關稅。
?我買的同款配色：http://bit.ly/2KcWzGx
?Bloomingdales 有些款式打折 http://bit.ly/2K5O1Bd 滿$200免國際運費。

LOEWE Hammock Mini 蠻多地方有
? HBX 這裡 http://bit.ly/2Vxo9mq 現在有85折碼【FP15】，價格已經含稅。這款是有帶點粉橘的棕色，本人超美，是我原本首選顏色。
? Selfridges : http://bit.ly/2Uzb4Z8 我買的顏色，結帳會先收關稅。

? NAP 英國站 灰色的也很美：http://bit.ly/2UsliL6 價格包含關稅，免國際運費。
? Matchfashion 很亮眼的黃色：http://bit.ly/2K4BQEI 寄美國價格含稅，寄台灣貨到收關稅。

√ 藤編包 LOEWE http://bit.ly/2Lc0Dr1 我的是小號的

strathberry 包包 East/West ：http://bit.ly/2U4mgwX 免國際運費價格含稅。

√ MJ 相機包 http://bit.ly/2UhEs62 折扣碼『PRIVATE』

√ 白色/黑色 GUCCI 皮帶 http://bit.ly/2U98lFJ 或 http://bit.ly/2U98lFJ 繫高腰我用70, 低腰用75都可以，超級好搭配的皮帶，幾乎每集穿搭都會出現。


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【mytheresa 】 Daily candy 限時7折(部分8折)，24小時就會恢復原價。這一區：http://bit.ly/2L6hOdL  (這個網頁可以每天來刷新看每天新的折扣商品喔)
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☑️ ACNE STUDIOS Jensen boots http://bit.ly/2LbHFRD 我常常穿的黑色短靴竟然7折!! 這雙幾乎完全不打折的！不要錯過。我穿大半碼36號剛好。


【Shopbop】 http://bit.ly/2L84p4F 這區有驚喜折扣最低6折！ 滿$100免國際運費。
☑️ Stuart Weitzman Lowland http://bit.ly/2LcAJDK 深灰色的 Lowland 耶！我穿5.5剛好


【Harrods 】9折會員折扣開始！ 記得先加入會員，之後商品加入購物車會自動九折。美妝保養品很多可以一起買省運費。
＊寄美國和台灣都是結帳收關稅
√Burberry 舊款的中號後背包 http://bit.ly/2L3XCsR 折扣後價格非常好！舊款的現在比較難找了喔。

【Sephora】 首發會員折扣 ：http://bit.ly/2L0P0TM
折扣码 『HEYROUGE』 4月26日-5月6日 Rouge 8折 5月2日-5月6日 ｜ VIB 15%OFF；INSIDER 10%OFF



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#Uniqlo #春季穿搭 #開箱試穿

#CelineLovesUniqlo
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哈囉 我是 Celine , 因為喜愛紐約的精采生活,
因而開始透過部落格,和世界各地的讀者分享紐約的生活體驗, 並出版 “紐約客的秘密基地"一書
希望透過我的影片和大家分享 我喜歡的 時尚,美妝,穿搭購物, 紐約生活與旅行 (lifestyle).
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【唐綺陽7/29-8/4星座運勢週報】

就是現在，週日近中午時，金星也進入獅子了，這將對獅子與其所守護的人丶事丶領域帶來加值與加分，好比演藝圈丶明星丶大咖丶獅子人丶創作者才藝丶身價受矚目，粉絲表達力挺（周杰倫粉絲總動員、韓片寄生上流在台票房破億，日本動畫「天氣之子」3天便超越前作「你的名字」、漫威電影《復仇者聯盟4也打破 10 年前《阿凡達》創下的紀錄，成為新的影史票房冠軍），時尚圈消息丶活動亦多，拉抬聲勢。何況現在日丶金丶火皆在獅子，熱丶辣的獅子能量大家一定能明顯有感，好比太陽很毒辣、天氣炎熱自不待言，有時相處的一群人中，也一定有性急丶自尊心強丶脾氣壞丶誇大的人吸睛，因為行為誇張，所以令人好氣又好笑。

獅子時節親子活動多、第二代出線、受討論，人們也繼續關注兒童、年輕人、下一代、接班人、懷孕與否的議題，這陣子夫婦若遇上親戚，難免會被問何時懷孕、如何生養之類🥴，就請多多忍耐了。

而戀情戲劇性的變化，與誇張的驚爆，更是眾人圍觀八卦的焦點，尤其當中一定充滿各種秘密、不足為外人道的內情⋯⋯⋯

而對個人的影響上，每個人都或多或少得思忖「舞台能否為繼」問題，你曾呼風喚雨的舞台，似乎表現得不如預期，、跟想像不一樣，甚至難以為繼⋯⋯那就是時不我予、不能再用過去那一套了，上天正用明顯衰退的方式，逼你轉變、轉型，那就別再強撐，請好好收訊，不要鐵齒不面對，應把力氣用在轉型、「創造新路」才是正事。

獅子對應的能量是陽性，加上火星、太陽，火爆能量明顯，所以要注意別過嗨、過動、過快、過急、過激等「過頭」狀態，一旦過頭，就給人挑釁、惹事，或擦搶走火引爆事件，倘若星火燎原，形成戲劇性轉折，事件走向將令人措手不及。

前陣子引發大事的巨蟹與魔羯星群對分，目前仍有水星逆行孤星奮戰，持續追究丶對抗至8/1（四）為「揭秘」能量高峰（此刻水巨蟹丶海雙魚雙雙逆行皆有掲秘特質），總統外交出訪是何等堂皇的獅子能量，但隱於暗處的腐敗走私則在此刻曝光，引發軒然大波，看來風波還會難看到週四，之後水星「恢復順行」，就是著手改革，把隱於黑暗的藏污納垢ㄧ舉清理之時。

水星順行除了好好收拾水逆惹出來的爛攤子外，也是繼續對故鄉與家的議題付諸行動，以及對已發現的問題做出處置之時，請勇敢興利、除弊吧。

週四前五星逆行，週四後仍有四星逆，與故人聯系、整理舊物、喚起記憶是常態，那就好好享受懷舊時光，思古丶鑑今，別有感觸。此外諸星逆行時某些事時機未到，明顯能感覺「急不得」，那就萬事別太勉強，做好本分即可。

金牛忙碌起來可把握升官運，水瓶多做多得不指望僥倖或外援；是誰應避免憂心操勞影響健康，又是誰表現平常心更容易成功呢?來看唐老師的分析吧~

高清版請看這裡
↬https://youtu.be/NP8Y_oiOvG8
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
◎工作影響：金牛、雙子、獅子、天蠍
金牛：忙碌起來，可把握升官運
雙子：遇到豬隊友，要盯緊一點
獅子：新計畫、新形象，能更躍進
天蠍：沉穩路線帶來機會，有長輩貴人扶持

◎桃花注意：白羊、巨蟹、處女、魔羯
白羊：表現平常心，更容易成功
巨蟹：陰錯陽差的桃花，要注意一下
處女：個性好、粉絲多，當心犯小人
魔羯：冷熱分寸，要調整一下

◎財運注意：水瓶、雙魚
水瓶：多做多得，不指望僥倖或外援
雙魚：想多賺點，就要大膽冒險

◎健康注意：天秤、射手
天秤：注意酒類的影響，請勿酒駕
射手：避免憂心操勞，影響健康

◆ 唐綺陽 Jesse Tang ◆
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