ความดันโลหิต คือ的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

ความดันโลหิต คือ
แรงดันในหลอดเลือดแดง ที่เกิดจากหัวใจบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดให้ไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายนั่นเองครับ มีใครเลือดไม่สูบฉีดบ้างงงง 555555 คงไม่มีนะ ถ้าเลือดไม่ไหลเวียนก็ตายสิคร้าบ

เวลาที่เราวัดความดันโลหิต เราจะได้ตัวเลขมา 2 ค่า ก็คือ

• ความดันโลหิตตัวบน ซีสโตลิก เป็นค่าความดันตอนที่หัวใจบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

• ความดันโลหิตตัวล่าง ไดแอสโตลิก เป็นค่าความดันตอนที่หัวใจคลายตัว

สาเหตุของความดันโลหิตสูง มี 2 เหตุ ก็คือ ชนิดไม่รู้สาเหตุแน่ชัด กับชนิดรู้สาเหตุแน่ชัด 5555 ไม่ได้กวนนะครับ มันแบ่งแบบนี้จริงๆ

1. ความดันโลหิตสูงชนิดไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัด
อันนี้เป็นกันเยอะ พวกเราที่อ่านๆอยู่ก็น่าจะเป็นอันนี้ เพราะเจอถึงร้อยละ 80-90 ของผู้ป่วย และมักเจอตั้งแต่อายุประมาณ 35 ปี ขึ้นไป เกิดจากกรรมพันธุ์กับพฤติกรรม เรื่องกรรมพันธุ์คงไม่พูดถึงเพราะมันเลี่ยงไม่ได้ พ่อแม่ให้มา ถ้าเลี่ยงได้หมอแล็บฯก็เกิดมาสูงโปร่งแล้ว 555555

แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตเนี่ยสิ เราเลี่ยงได้ เช่น

• ภาวะอ้วน คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 5 เท่า

• กินเกลือเยอะ ไตต้องทำงานหนังในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดไตเสื่อม นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการกินเค็มมากๆ จะทำให้ผนังของหัวใจหนาขึ้น ซึ่งเป็นอาหารสำคัญที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับหัวใจต่างๆ

• การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน ทำให้มีโอกาสเป็น stroke และโรคหัวใจวายได้สูง
ภาวะเครียด ทำให้มีการหลั่งของฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูงชนิดรุนแรงได้

• การดื่มแอลกอฮอล์ พบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูงประมาณร้อยละ 10

• การไม่ออกกำลังกาย ผลดีของการออกกำลังกาย คือ ทำให้เกิดการหลั่งสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้บุคคลนั้นมีความสุข และเพิ่มไขมันดี HDL ที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดช่วยลดความเครียด

2. ความดันโลหิตสูงชนิดรู้สาเหตุ
เจอแค่ประมาณร้อยละ 10-20 ที่รู้สาเหตุของการทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง คือ
• โรคไต โรคของต่อมไร้ท่อ โรคระบบประสาท และการกินยาบางชนิด เช่น ยาคอร์ติคอสเตอรอยด์ และอื่นๆ

โรคความดันโลหิตสูงถ้าเราปล่อยไว้ ไม่ยอมเปลี่ยนพฤติกรรมหรือทำการรักษา จะทำให้หลอดเลือดแดงแทบทุกส่วนของร่างกายเสื่อมหรือตีบ เลือดก็เลยไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆไม่สะดวก ทำให้เป็น โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมองอุดตัน ไตสมองบวม และประสาทตาเสื่อมตามมา

ถ้าเราอยากห่างไกลโรคความดันโลหิตสูงก็ให้เริ่ม ลดอาหารเค็ม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลิกสูบบุหรี่ ควบคุมแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนัก หรือไปพบแพทย์ ความดันสูงแค่ไหนต้องทำยังไง ดูตัวเลขในภาพประกอบนะครับ รักนะ

ความดันโลหิต คือ
แรงดันในหลอดเลือดแดง ที่เกิดจากหัวใจบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดให้ไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายนั่นเองครับ มีใครเลือดไม่สูบฉีดบ้างงงง 555555 คงไม่มีนะ ถ้าเลือดไม่ไหลเวียนก็ตายสิคร้าบ

เวลาที่เราวัดความดันโลหิต เราจะได้ตัวเลขมา 2 ค่า ก็คือ

• ความดันโลหิตตัวบน ซีสโตลิก เป็นค่าความดันตอนที่หัวใจบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

• ความดันโลหิตตัวล่าง ไดแอสโตลิก เป็นค่าความดันตอนที่หัวใจคลายตัว

สาเหตุของความดันโลหิตสูง มี 2 เหตุ ก็คือ ชนิดไม่รู้สาเหตุแน่ชัด กับชนิดรู้สาเหตุแน่ชัด 5555 ไม่ได้กวนนะครับ มันแบ่งแบบนี้จริงๆ

1. ความดันโลหิตสูงชนิดไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัด
อันนี้เป็นกันเยอะ พวกเราที่อ่านๆอยู่ก็น่าจะเป็นอันนี้ เพราะเจอถึงร้อยละ 80-90 ของผู้ป่วย และมักเจอตั้งแต่อายุประมาณ 35 ปี ขึ้นไป เกิดจากกรรมพันธุ์กับพฤติกรรม เรื่องกรรมพันธุ์คงไม่พูดถึงเพราะมันเลี่ยงไม่ได้ พ่อแม่ให้มา ถ้าเลี่ยงได้หมอแล็บฯก็เกิดมาสูงโปร่งแล้ว 555555

แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตเนี่ยสิ เราเลี่ยงได้ เช่น

• ภาวะอ้วน คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 5 เท่า

• กินเกลือเยอะ ไตต้องทำงานหนังในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดไตเสื่อม นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการกินเค็มมากๆ จะทำให้ผนังของหัวใจหนาขึ้น ซึ่งเป็นอาหารสำคัญที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับหัวใจต่างๆ

• การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน ทำให้มีโอกาสเป็น stroke และโรคหัวใจวายได้สูง
ภาวะเครียด ทำให้มีการหลั่งของฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูงชนิดรุนแรงได้

• การดื่มแอลกอฮอล์ พบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูงประมาณร้อยละ 10

• การไม่ออกกำลังกาย ผลดีของการออกกำลังกาย คือ ทำให้เกิดการหลั่งสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้บุคคลนั้นมีความสุข และเพิ่มไขมันดี HDL ที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดช่วยลดความเครียด

2. ความดันโลหิตสูงชนิดรู้สาเหตุ
เจอแค่ประมาณร้อยละ 10-20 ที่รู้สาเหตุของการทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง คือ
• โรคไต โรคของต่อมไร้ท่อ โรคระบบประสาท และการกินยาบางชนิด เช่น ยาคอร์ติคอสเตอรอยด์ และอื่นๆ

โรคความดันโลหิตสูงถ้าเราปล่อยไว้ ไม่ยอมเปลี่ยนพฤติกรรมหรือทำการรักษา จะทำให้หลอดเลือดแดงแทบทุกส่วนของร่างกายเสื่อมหรือตีบ เลือดก็เลยไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆไม่สะดวก ทำให้เป็น โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมองอุดตัน ไตสมองบวม และประสาทตาเสื่อมตามมา

ถ้าเราอยากห่างไกลโรคความดันโลหิตสูงก็ให้เริ่ม ลดอาหารเค็ม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลิกสูบบุหรี่ ควบคุมแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนัก หรือไปพบแพทย์ ความดันสูงแค่ไหนต้องทำยังไง ดูตัวเลขในภาพประกอบนะครับ รักนะ

มาทำความรู้จัก "การนอนหลับ" ของเราเอง

ผมคิดว่าสิ่งหนึ่งที่ชาวทะเลน่าจะได้รับไม่ต่างกันในแต่ละแห่งทั่วโลกน่าจะเป็นเรื่องของ การนอน และ การนอน ของชาวทะเลนี่เอง คือจุดหนึ่งที่แตกต่างกับชีวิตของชาวบนฝั่งค่อนข้างมากครับ

การได้นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง ที่น่าจะเกิดได้ยากมากสำหรับชาวฝั่ง แต่กลับเป็นอะไรที่พบได้ง่ายมากกับคนในทะเล

ในฐานะของผมเอง เลยอยากมาลองแชร์มุมมองเรื่องการ นอนหลับ ที่น่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน รวมถึงคนออฟชอร์ด้วยนะครับ เห็นมีแวะเวียนมาทักทายกันพอสมควรเลย 😊 อ่าวไทยไม่ได้ใหญ่มาก ผมคิดว่าเราต้องอยู่ไม่ห่างกันแน่ๆครับ

ผมสรุปเนื้อหาบางส่วนมาจากหนังสือเรื่อง Why we sleep ซึ่งเป็นหนังสือที่ผมได้อ่านเมื่อตอนมาอยู่ทะเลในรอบที่แล้ว และพบว่าเนื้อหาข้างในมันดีมาก ดีจนอยากเอามาแชร์และแบ่งปัน และอยากให้มองว่าลองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนวิธีการนอนของเรา ซึ่งคนบนฝั่งก็สามารถนำไปใช้ได้ครับ

มี 2 คำ ที่อยากให้ทำความเข้าใจกันก่อนคือคำว่า NREM และ REM ครับ เพราะอันนี้คือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวการนอนอย่างมีคุณภาพ

REM และ NREM คืออะไร

ลองนึกถึงภาพของ สมองของเรา กันนะครับ เป็นความจริงที่ว่าสมองเราอาจจะมีหน่วยความจำที่ใส่ข้อมูลเข้าไปได้เรื่อยๆอย่างไม่จำกัดก็จริง แต่ปัญหาคือการเรียกเอาออกมาใช้ในเวลาที่ต้องการกลับไม่สามารถเกิดขึ้นได้ เพราะข้อมูลที่เคยใส่ไว้อาจจะจำไม่ได้ว่าเก็บไว้ไหน หนักกว่าคือลืมไปว่าเคยรู้มาก่อน ถ้าข้ามประเด็นเรื่องนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักแล้ว จุดประสงค์ของการนอนที่สำคัญที่สุดอีกอย่างคือ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมาจัดการ สะสาง กับสิ่งที่เกิดในสมองของเราตลอด 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นนั่นเองครับ

NREM Sleep (Non rapid eye movement) ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก คำจำกัดความในทางเทคนิค คือช่วงของการหลับที่ลูกตาไม่กรอก อันนี้ไม่ต้องสนใจได้ครับ ไปต่อเลย

ความสำคัญของ NREM คือ การประมวลข้อมูลที่ได้รับรู้มาตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนความทรงจำจากระยะสั้นไปเป็นระยะยาว การเตรียมวัตถุดิบใหม่ๆ การเคลียร์ข้อมูลที่ไม่มีประโยชน์ออกจากสมอง การครุ่นคิด เปิดโอกาสให้เกิดการสื่อสารในส่วนต่างๆ ของสมอง จัดเก็บความทรงจำจากคลังระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว กลั่นกรองความทรงจำ เสริมสร้างวัตถุดิบทักษะใหม่ๆ ซึ่งพวกนี้คือการนอนที่สัตว์อื่นๆก็มีเช่นเดียวกันกับมนุษย์

REM Sleep (Rapid eye movement) เป็นการนอนในจังหวะที่ที่กล้ามเนื้อลายต่างๆของร่างกาย (skeletal muscle) อ่อนตัวลง หยุดทำงาน คลายตัวเกือบ 100% จะมีเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อเรียบ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจที่ยังทำงานอยู่ รวมถึงกล้ามลูกตาที่กรอกไปมา ถ้าใครไปเปิดตาเพื่อนดูในช่วงนี้เราก็จะเห็นว่าทำไมตาเพื่อนขยับแต่จริงๆ เขามองไม่เห็นเรา

ความสำคัญของ REM sleep คือเป็นช่วงที่ร่างการประกอบสร้างความเข้าใจใหม่ๆ ความสามารถในด้านต่างๆ การเชื่อมโยงข้อมูลดิบเข้าหากกัน การสร้างสรรค์ข้อมูลใหม่ๆขึ้นมา REM คือจุดแตกต่างที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากลิง REM คือจุดเปลี่ยนของมนุษยชาติที่ทำให้เราสามารถพาตนเองไปดวงจันทร์ได้ ในขณะที่ชิมแปนซีซึ่งวิวัฒนาการมาก่อนเราหลายล้านปีกลับแช่นิ่งอยู่ที่เดิม ระยะนี้เป็นระยะการนอนหลับที่มีการทำงานอย่างหนักของสมอง นี่เป็นระยะการหลับที่มีความฝันเกิดขึ้น เหมือนกับหนังที่กำลังฉายอยู่ในใจของเรา

เอาละครับ เมื่อเราพอคุ้นเคยกับคำว่า NREM และ REM แล้ว เรามาดูเรื่อง วัฎจักรการนอน (sleep cycle) กันครับ

วัฏจักรการนอน (Sleep cycle)

ในช่วงของการนอน 1 คืน จะเป็นการสลับไปมาของการหลับแบบ REM และ NREM กันตลอดทั้งคืน ถ้าเรานอน 8 ชั่วโมง การหลับทั้ง 2 รูปแบบจะเกิดขึ้นสลับกันไปมานับได้ประมาณ 5 รอบ (5 cycle) ยกตัวอย่าง เราเข้านอนเวลา 23.00 น. ตื่นนอนเวลา 07.00 น. (8 ชั่วโมงพอดี)
• ในแต่ละรอบ cycle นั้นจะกินระยะเวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง) 5 รอบก็ราวๆ 7.5 ชั่วโมง หรือ 8 พอดีครับ
• ใน 3 cycle แรกนั้น จะเป็นการหลับแบบ NREM ราวๆ 80% ในขณะที่เกิด REM ประมาณ 20% เท่านั้น ซึ่งถ้าดูตามเข็มนาฬิกาจะอยู่ในช่วงเวลา 23.00 – 03.30 น. ของอีกวัน
• และตั้งแต่ราวๆ 03.30 น. ของอีกวันไปจนถึงตื่นนอนนอนนั้น จะเป็น 2 cycle หลัง ที่มีสัดส่วนของ REM มากขึ้นเรื่อยๆ จนใน cycle ที่ 5 จะมีสัดส่วนของ REM sleep ประมาณ 60-70%

ลองคิดถึงภาพการสร้างรูปปั้นขึ้นมาจากดินเหนียว เรามักจะเริ่มต้นด้วยการเอาดินเหนียวทั้งหมดมาปั้นขึ้นโครง (เปรียบได้กับ NREM ที่เกิดขึ้นก่อนในช่วงแรกของการนอน) ตามมาด้วย การปรับรายละเอียดเล็กๆอย่างสั้นๆ (เปรียบได้กับ REM ที่เกิดขึ้นในตอนท้ายของแต่ละ cycle) ก่อนที่จะเอาดินเหนียวมาขึ้นโครงต่อและปรับรายละเอียดอีกครั้ง นับเป็น cycle ที่ 2 3 4 … 5 โดยการปั้นรูปปั้นในช่วงท้ายๆ โครงมักจะเสร็จไปแล้ว แต่จะเป็นการตกแต่งในรายละเอียด (fine tuning) ซึ่งก็คือระยะเวลาของ REM ที่ยาวนานที่สุดก่อนที่เราจะตื่นนั่นเองครับ

จากจุดนี้เอง เราจะเริ่มเห็นแล้วว่าจริงๆแล้วใน 8 ชั่วโมงของการนอนนั้น อาจจะได้แบ่งได้ช่วง 4 ชั่วโมงแรก และ 4 ชั่วโมงหลัง ซึ่งร่างกายได้ออกแบบสรีรวิทยาการนอนไว้แบบนี้มาหลายล้านปีแล้ว เพราะเราเป็นสัตว์ที่นอนกลางคืนและตื่นตอนเช้า แต่ตรงนี้อาจจะมีความแตกต่างทางด้านพันธุกรรมในบางคนที่เป็นกลุ่มของ Morning lark คือกลุ่มที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ทำงานได้ดีมากตอนเช้าตรู่ หรืออีกกลุ่มคือ Night owl กลุ่มที่นอนดึก ตื่นสาย จะทำงานได้ดีมากๆตอนบ่าย ส่วนนี้จะเก็บไว้เล่าภายหลังนะครับ

จากประเด็นนี้สรุปได้อย่างแรกคือ การนอนแต่ละช่วงล้วนมีความสำคัญในแง่ของ เราจะนอนเฉพาะในช่วง NREM โดยขาด REM ไม่ได้ เช่น ถ้าเรานอน 11.00 น. แต่ไปตื่นเอาตอน 04.00 น. ร่างกายจะได้รับการนอนแต่ NREM มา และจะเสียการนอน REM ไป ทำให้การนอนเราอาจจะไม่ได้ต่างจากลิงมากนัก

ในทางตรงกันข้ามถ้าเรานอนดึกเช่นนอนตอน 02.00 น. แล้วมาตื่นตอนราว 07.00 น. เราก็จะได้การนอนเฉพาะ REM มา แล้วจะขาด NREM ไปซึ่งควรจะเป็นการนอนขั้นพื้นฐานในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ทำให้ส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพของร่างกายตามมา

ซึ่งทั้ง 2 เหตุการณ์นี้ แทบไม่ต่างอะไรไปกับถ้าเปรียบเทียบการกินอาหารก็คือ เราอาจจะกินแต่คาร์โบไฮเดรต โดยไม่กินโปรตีน หรือ กินแต่โปรตีนโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต แบบนี้ การนอนอย่างมีคุณภาพเพื่อให้ได้ครบทั้ง REM และ NREM จึงมีประโยชน์อย่างมาก ถ้าสามารถทำได้ครับ ซึ่งถ้าเรามีเวลานอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันก็น่าจะพอการันตีคุณภาพของการนอนได้

สิ่งที่อยากลองแนะนำให้ทำครับ

1.) เปิด blue light filter ไว้ตลอดทั้งวัน ทั้งมือถือ ไอแพด แลปทอป ทุกที่ที่ๆเป็นแสง LED โดยตั้งเวลาไว้อัตโนมัติตั้งแต่ 18.00 น. เป็นต้นไป จนถึงเช้า แสง blue light คือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายคิดว่าตนเองตื่นตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลากลางคืน เวลาดูหนังสืออ่านหนังสือภาพอาจจะออกเหลืองๆ แต่เชื่อผมครับ มันดีกับคุณภาพการนอนมาก ห้องนอนต้องมืดสนิทเท่าที่จะทำได้ ดีสุดคือไม่มีแสงใดๆเล็ดลอดเข้ามาแม้แต่น้อย

2.) แอลกอฮอล์ก่อนนอน ถ้าได้รับประทาน จะไปลดระยะการหลับแบบ REM ลง เป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยง

3.) การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่พอดี ทำให้การหลับ NREM มีคุณภาพ แต่สำคัญคือ ระยะเวลาหลังออกกำลังกายกับการนอน ควรต้องเว้นระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง

4.) ทำให้อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ เป็นไปได้ต้องทำให้อุณภูมิร่างกายต่ำลงกว่าเกณฑ์เล็กน้อยประมาณ 1 องศา เช่นการอาบน้ำอุ่น หรือการล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าด้วยน้ำอุ่น มนุษย์เราจะหลับได้ง่ายและดีในห้องที่เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนจากงานวิจัยคือ 18.3 องศาเซลเซียส

5.) อันสุดท้าย เลี่ยงได้คือเลี่ยงครับ นั่นคือ เสียงนาฬิกาปลุก เสียงปลุกดังตอนเช้า 1 ครั้ง ยอมรับได้ครับ แต่ผลเสียทุกครั้งที่เสียงนาฬิกาปลุกให้เราตื่นขึ้นจากในช่วงจังหวะของการนอนคือ ความดันโลหิต และ ชีพจรเราจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และทุกครั้งที่เรากดปุ่ม snooze และปล่อยให้มันดังอีกครั้ง ก็คือทำให้หัวใจเราเหมือนกับถูกกช็อคอีกครั้งเช่นกัน ทุกครั้งที่กดปุ่ม snooze เลยไม่ต่างจากการกระตุ้นหัวใจให้ตื่นเต้นไปเรื่อยๆ ถ้าไม่ชอบการทรมานหัวใจตัวเอง ก็ไม่ควรทำครับ 555
.
ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ ตัวผมเองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นตัวจัดการแบบแผนไลฟ์สไตล์ของตนเองได้หลายอย่าง และการนอนก็เป็นหนึ่งในนั้น หวังว่าจะได้ประโยชน์กับผู้อ่านทุกคนครับ ขอบคุณครับ