練就ㄧ身不管哪裡都能快速補眠的功力⋯天冷、想睡、曬太陽又怕會曬傷，就成這模樣了。#我的三十定律
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同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過2萬的網紅Jerry Tsai，也在其Youtube影片中提到，Gogoro台南大會師 逾千輛騎上快速道路 https://udn.com/news/story/7326/3740080 大街小巷常可見電動機車穿梭其中，但想一次看到逾千輛可不太容易。台南今天有一場Gogoro大會師，近2000輛電動機車騎上快速道路非常壯觀。 這場Gogoro電動機車大會師，...
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完美的結局 想說聲感謝 這套戲團結的力量非常強烈 拍檔所付出的 亦是超乎想像 謝謝你們 ❤️ 亦謝謝大家告訴我 喜歡王子菲 喜歡‘堅離地’ 每一套劇集製作都不容易 我們經歷過無數 睡在街上的日子 只要一有空檔 那管是五分鐘 來個快速補眠也好 但都不覺得辛苦 因為我們都有一團演員的火 😊 #堅離地愛堅離地 #kt #ktwork
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準備出門工作嘍💕💕
經過ㄧ番波折～凌晨終於到達馬來西亞✌🏻
快速補眠💪🏻等等就要工作嘍✨
每次出國都ㄧ定要帶上Kanaii Boom的家居服跟睡袍（睡覺蓋著也超級舒服✨好喜歡毛毛的質料）😍如果行李箱滿了就會帶小毯子😍
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快速補眠 在 Jerry Tsai Youtube 的評價
Gogoro台南大會師 逾千輛騎上快速道路
https://udn.com/news/story/7326/3740080
大街小巷常可見電動機車穿梭其中，但想一次看到逾千輛可不太容易。台南今天有一場Gogoro大會師，近2000輛電動機車騎上快速道路非常壯觀。
這場Gogoro電動機車大會師，獲得車主熱烈響應，許多人半夜就出發，在台南市仁德區奇美博物館集結後，騎上台86線快速道路，一路前往南區黃金海岸，再沿著濱海騎向永華市政中心前的西拉雅廣場。
台南市長黃偉哲也在黃金海岸迎接Gogoro電動機車群，陪同車隊騎往永華市政中心，享受台南海風的吹拂。
永華市政中心位於安平區，距安平漁港、商港、台南運河、舊城區不遠，黃偉哲推薦車友休息後，可到安平周邊景點參觀，尢其是近期人氣正夯的「大魚的祝福」及「台灣船園區」，安平老街小吃也不能錯過。
台南近日發生多起Gogoro電動機車把手遭故意破壞，黃偉哲向車友說，一定會抓出犯案者，讓他接受法律制裁。
台南市政府人員說，這場騎上快速道路的Gogoro車聚，事先有申請管制封閉台86線7公里的距離，時間是清晨4時30分至7時，才不會讓人誤以為電動機車也能騎上快速道路。
• License:
YOU’RE FREE TO USE THIS SONG IN ANY OF YOUR YOUTUBE VIDEOS, BUT YOU MUST INCLUDE THE FOLLOWING IN YOUR VIDEO DESCRIPTION (COPY & PASTE):
Far Away by Declan DP https://soundcloud.com/declandp
Licensing Agreement 2.0 (READ)
http://www.declandp.info/music-licensing
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/iTSpmnHMVS4
我不是工作人員
我只是一個車主
參加這次活動
但我又不想騎完全程
所以我從永成路交流道就下去
拍完後～～我就去吃早餐和回家補眠
希望有拍到每一個參加此活動的你們～～
快速補眠 在 林子民中医师 Youtube 的評價
失眠穴道按摩 | 熬夜傷身 | 養生2021 | 988FM專訪專訪(中)
熬夜喝茶、咖啡、汽水或提神飲料會有幫助嗎？對身體會不會造成什麼傷害？
如果因為工作的關係，沒有辦法避免熬夜，在結束工作之後的補眠，有什麼方法能夠幫助我們的睡眠呢?
988電台(988 FM)DJ慧敏(Joycelyn)線上專訪林子民中醫師 , 談談熬夜為何對身體造成危害 ? 有什麼對策可以降低熬夜的傷害 ? 什麼方法能夠快速入眠 ?
章節
0:00 內容提要
0:17 熬夜與提神飲料的傷害
2:54 維士比加咖啡
3:45 除了綜合維他命之外 , 什麼中藥能減緩熬夜的傷害?
4:54 熬夜與心腦血管的意外
5:28 幫助安眠的環境
6:20 幫助睡眠的食物
8:16 晚上吃辛辣食物會影響睡眠?
9:23 幫助睡眠的穴道按摩
10:18 泡腳或泡澡能夠幫助入眠 , 提高睡眠品質
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#林子民中医师 #健康 #養生
快速補眠 在 補眠越睡越累!也是免疫力下降的主因!快速提高免疫 ... - YouTube 的八卦
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等，記錄深眠、淺眠、快速動眼期...等不同睡眠階段的分布、比例、當時的 ... 很多人應該週末都會賴床企圖補眠吧，但補眠並不睡多補多。 蔡宇哲跟我們 ... ... <看更多>
快速補眠 在 [心得] 《為什麼要睡覺》打破睡眠迷思與好眠守則- 看板book 的八卦
《為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思與12個好眠守則
讓你心甘情願進入夢鄉，睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
我對《為什麼要睡覺？》這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他
說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6~7小時的人，以前還認
為少睡點沒關係。但讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。
這本書在說什麼？
現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？
睡不著怎麼辦？諸如此類問題，在這本書裡都找得到答案，還可以進一步瞭解睡覺好處與
睡覺方法，我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神
科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者
，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明
睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效
，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
人類為什麼要睡覺？
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有
的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依
然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速
動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不
需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢
，它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「
反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的
資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非
快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結
構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經
驗，缺一不可。
關於睡眠常見的11個迷思
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早
晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過
的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不
公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為
了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團
體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生
存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補
所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失
去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理
，日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式
睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，
所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結
果，對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子
，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創
意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會
影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕
團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母
錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難
以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社
會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低
；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量
有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。
其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維
持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，
延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著
；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪
的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車
禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡
眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就
會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十
年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症
，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研
究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8
小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好
的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五
十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半
，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無
法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區
擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾
，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽
命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠
，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
健康睡眠的12項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡
眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只
能遵守一項，那就是這項了。
2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利
於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退
去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙
了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所
，同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些
藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續
降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘
或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較
高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產
生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
後記：睡，還是不睡？
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習
慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復
原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」
的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多
功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則
和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；
（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進
行溝通說明。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.226.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1580625843.A.B85.html
一睡到天明。可是去年整年的時間，忙著工作和部落格兩頭燒，每天幾乎都睡6小時(含每
個假日，有時候還睡更少)，看完這本書還蠻驚恐的(!)。今年要試著先保持7小時以上睡眠
來觀察成效，不知道會發生什麼具體改變，滿期待的！
※ 編輯: wackynoteis (114.34.226.252 臺灣), 02/02/2020 21:17:22
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