🤔 NÊN SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG PROTEIN NHƯ THẾ NÀO? 🤔
💥 Có lẽ các chị em trong “hội thích tập” sẽ có nhiều thắc mắc về thực phẩm bổ sung (TPBS). Sẽ có rất nhiều loại TPBS khác nhau về năng lượng, vitamin, khoáng chất,... với những mục đích riêng của nó. Và như cái tên của nó là “Thực phẩm bổ sung” thì nó có mục địch chính là bổ sung các chất mà cơ thể không tự tổng hợp được hoặc cơ thể tổng hợp chưa đủ mà mình cần phải nạp thêm. Hôm nay Na sẽ đề cập đến một số điều về TPBS thường đươc những người hoạt động thể thao và tập luyện sử dụng mà mọi người hay băn khoăn, cụ thể là về Protein Shake (hiểu đơn giản là loại protein - đạm mà bạn có thể pha và uống :))
💥 Điều đầu tiên cần biết đó là lượng protein cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu:
Mức RDA (lượng dinh dưỡng ước tính mà một người cần để tránh bị thiếu hụt) cho protein là 0,8g/kg. Nhưng trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập luyện có thể cần gấp đôi RDA (1,6g/kg) để hỗ trợ và phát triển cơ 😊
Ví dụ nếu bạn nặng 50kg thì khi tập luyện lượng Protein ước tính cần là 1,6gx50=80g. Khá nhiều đúng không,nhưng để tối ưu và hấp thụ tốt thì nên trải đều qua các bữa ăn. Protein này sẽ bao gồm cả trong thực phẩm và trong TPBS. Thông thường 1 scoop Protein sẽ chứa khoảng 25 - 30 g protein, bạn có thể sử dụng nó như một bữa phụ hoặc trong khoảng thời gian tập luyện của bạn 👍
💥 Nên sử dụng Protein Shake trước hay sau tập?
Nhiều người tin rằng uống Protein Shake trong vòng 30’ sau khi tập thì sẽ tối đa hóa kết quả buổi tập hôm đó vì họ cho rằng đó là khoảng thời gian để Protein được hấp thụ một cách tốt nhất.
Nhưng trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt quá nhiều giữa những người sử dụng Protein Shake trước và những người sử dụng sau tập. Thời gian uống trước tập hay sau tập không ảnh hưởng đến việc phục hồi và phát triển cơ bắp của bạn. Hãy nhớ rằng tổng lượng Protein bạn cung cấp có đủ hay không mới là yếu tố quan trọng quyết định việc xây dựng và phát triển cơ bắp hơn là việc sử dụng nó trong lúc tập hay lúc nào khác 👌
💥 Làm thế nào để cung cấp đủ Protein?
Cả thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật đều chứa protein và có thể giúp bạn nạp đủ protein hàng ngày. Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein chất lượng cao. Trong khi đó, các loại hạt, các loại đậu, đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào 😁
Protein Shake sẽ là lựa chọn thuận tiện và nhanh chóng của bạn để nạp protein, đặc biệt là khi bạn không thể nạp đủ chỉ qua thức ăn 🤗
💥 Các loại Protein Shake phổ biến trên thị trường gồm:
👉 Whey protein: là một loại protein sữa được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, rất hữu ích trước hoặc sau khi tập luyện của bạn.
👉 Casein protein: là một loại protein khác trong sữa, hấp thu chậm hơn so với whey. Casein Protein là sản phẩm lý tưởng sử dụng trước khi đi ngủ để cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển tốt vào ban đêm. Các axit amin tiêu hóa chậm khiến cho cơ thể no lâu, không bị đánh thức bởi cơn đói lúc nửa đêm.
👉 Protein trứng: được làm từ protein lòng trắng trứng nguyên chất. Chúng tiêu hóa với tốc độ trung bình và là một trong những chất bổ sung protein đắt nhất trên thị trường.
👉 Protein đậu nành: Protein đậu nành là một trong số ít protein thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay.
👉 Protein từ gạo và đậu: Protein từ gạo và đậu không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng việc kết hợp chúng lại khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Chúng ít gây dị ứng nên nó phù hợp với những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành.
💥 Cuối cùng thì liệu chế độ ăn High-Protein có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không? 🤔
Người khỏe mạnh có thể uống protein lắc một cách an toàn, tức là Protein Shake không được thiết kế để thay thế hoàn toàn bữa ăn. Tốt nhất nên sử dụng chúng giữa các bữa ăn và nếu bạn thích thì sử dụng nó trong khoảng thời gian tập luyện của bạn 🥰
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại ở những người có thận khỏe mạnh. Ngay cả những người thường xuyên tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như vận động viên cử tạ có thận khỏe mạnh. Thêm nữa, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương. Điều này có thể là do protein làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh 😮
💥 Do đó, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hướng dẫn bạn hạn chế ăn protein do tình trạng bệnh lý, bạn không cần phải lo sợ về chế độ ăn High-Protein 🌞
🎇 Hy vọng những kiến thức trên giúp chị em giải đáp được vài thắc mắc, đồng thời tự thiết lập chế độ ăn hợp lý và lịch tập hiệu quả nhất cho chính bản thân nha 🥰🥰🥰
rda 在 參考膳食攝取量- 維基百科，自由的百科全書 的相關結果
推薦膳食攝取量（英語：Recommended Dietary Allowances，簡稱RDA）：IOM食品與營養委員會（英語：Food and Nutrition Board）認為足以滿足某年齡段某性別中97.5%人群需求 ... ... <看更多>