เพิ่มน้ำหนักอย่างไรดี?
ภาค1 --> https://www.facebook.com/142059359199114/posts/2033198586751839
#ภาค2 เพิ่มน้ำหนักจาก 85 กิโล เป็น 95 กิโล ทำอย่างไร?
หลังจาก 6เดือน น้ำหนักเพิ่ม 17กิโล ผมยังกินและเล่นเหมือนเดิมอีกประมาณ 4เดือน แต่ร่างกายไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลง ร่างกายเริ่มชิน นั้นเป็นสัญญาณว่าควรจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมซ้อมและอาหาร ผมรู้ว่าโปรแกรมที่ผมซ้อมอยู่เป็นโปรแกรมที่ดี แต่โปรแกรมอาหารยังพัฒนาได้อีกเยอะ ผมจะต้องเริ่มนับ macronnutrient(สารอาหาร) ที่กิน/วัน
สมัยนั้นไม่สะดวกเหมือนสมัยนี้เท่าไร เพราะไม่มีอินเตอร์ทุกคนเหมือนสมัยนี้ ยิมที่ผมซ้อมเป็นยิมเล็กๆในหมู่บ้าน ทำให้ยากที่จะหาข้อมูลความรู้ แต่มีชายคนหนึ่งอายุมากกว่าผมนิดหน่อย เขาตัวใหญ่ผมจึงพยายามเรียนรู้จากเขา กินยังไง นับสารอาหารการกินอย่างไร แต่เขาไม่ค่อยอยากคุยเรื่องอาหาร ชอบตอบเลี่ยงๆว่าให้กินให้เพียงพอ จนกระทั่งวันหนึ่งเขาเอายาสีชมพูให้ผมดู ผมไม่รู้หรอกครับว่ามันคืออะไร ตอนนั้นยังเด็กอยู่เลย เขาบอกให้ผมกินมันวันละ4 เม็ด แล้วจะตัวใหญ่เหมือนอาร์โลด์ ราคาแค่ 200 USD เท่านั้นราคากันเอง ตอนนั้นผมเด็กและยังไม่มีเงิน ผมพอเข้าใจว่ามันคือฮอร์โมนอะไรชักอย่าง แต่ตอนนั้นยังไม่ได้เริ่มกินโปรตีน บีชีเอเอ วิตามินเลยกินแต่ gainer อย่างเดียว หลังจากนั้นจึงเริ่มหาข้อมูลด้วยตัวเอง เริ่มอ่านหนังสือและแมคกาชีนเกี่ยวกับกีฬานี้
ได้ข้อมูล: โปรตีน 3กรัม/น้ำหนักตัว1กิโล ,คาร์โบประมาณ 5-6กรัม/น้ำหนักตัว1 กิโล,ไขมัน 80กรัม/วัน ทั้งหมดประมาณ 3,500-3,700 แคลลอรี่ และผมเริ่มกินโปรตีนผง+บีชีเอเอ+วิตามินรวม สมัยนั้นยังไม่มี creatine (ครีเอทีน), เวย์โปรตีน, preworkout มีแต่นมแคลเชียมโปรตีนธรรมดา
#โปรแกรม
7:00am
ข้าวโอ๊ต 100กรัม,ไข่ขาว 10ฟองไข่แดง2,แอปเปิ้ล 1ลูก,บีชีเอเอ10กรัม,วิตามินรวม 2เม็ด
10:00am
โปรตีน 2scoop,ขนมปังโฮลวีน 2แผ่น,เนยถั่ว 2ช้อนโต๊ะ
13:00pm
ข้าว 120กรัม(ชั่งก่อนหุง),ทูน่า 1กระป๋อง,น้ำมันดอกทานตะวัน 2ช้อนโต๊ะ,ผักประมาณ 50กรัม,บีชีเอเอ 10กรัม
16:00pm
โปรตีน 2scoop,กล้วยหอมใหญ่ 2ลูก,บีชีเอเอ10กรัม,วิตามินรวม 2เม็ด,โยเกิร์ตชนิดดื่ม 1ขวด
17:00 pm
ซ้อมประมาณชั่วโมง ชั่วโมงครึ่ง
19:00pm
พาสต้า 100กรัม,ไก่ 200กรัม,ฟักทอง+เม็ดถั่วเขียวประมาณ 50กรัม
22:00 pm
ทูน่า 1กระป๋องผสมกับน้ำมันมะกอก 2ช้อนโต๊ะ,กรีนสลัด(ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วกิน),โปรตีน1scoop,บีชีเอเอ 10กรัม
บ้างครั้งก่อนนอนผมรู้สึกหิวผมดื่มนมสด 1แก้ว โดยรวมทุกมื้อจะมีไขมัน ยกเว้นมื้อ(postworkout) ทุกวันอาทิตย์ทั้งวันผมกินทุกอย่างที่อยากกินอะไรก็ได้ ผมชอบกินไอศครีมมากๆ
ผมซ้อม 5ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละไม่เกิน 1ชั่วโมง-ชั่วโมงครึ่ง
บางครั้งหลังวันเล่นขาและเล่นหลัง ผมกิน 500-600แคลอรี่มากกว่าปกติ กินเบอเกอร์หรือไอศครีม ผมซ้อมและกินประมาณนี้จนอายุ 19ปี ผมน้ำหนัก 95กิโลหลังช้อมได้ประมาณ 2ปีกว่า โดยไม่มีการใช้ยาอะไรทั้งสิ้น
หลังจากนั้นผมเริ่มคิดว่าผมจะไปต่อยังไงดี?
#ภาค3 จะไปต่อยังไงดี? คอยติดตามได้เลยครับ
TEAM FITWHEY
Coach Mike
postworkout 在 Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout 的相關結果
Eating the right foods after workouts is important for muscle gain, recovery, and performance. Here is a guide to optimal post-workout nutrition. ... <看更多>