深蹲：訓練肌群是...❓
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深蹲是一個非常好的複合式動作，其中參與的肌群甚多，因此容許大家使用較大的重量。同時，深蹲的發展空間也很優秀，更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道，漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性！詳細也不在這裏講解了！
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在深蹲時，我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。
膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥
膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然，當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時，膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群，抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時，並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候，膕旁肌群並不會進行充分的收縮。
很多人認為深蹲能針對膕旁肌群，但事實上，大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌，並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔！
重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作，但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群，我們還有更佳的選擇🔥
圖片來源：@pheasyque
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leg extension膝蓋 在 Re: [討論] 真的覺得作leg extension膝蓋韌帶不舒服 的八卦
※ 引述《ok6080599 (猛人)》之銘言：
: 大家好 醫生說我的膝蓋有髕骨外翻 要練股四頭肌
: 平常我都是練前蹲舉 因為之前我覺得練LEG EXTENSION 膝蓋 感覺是韌帶的部分會痛
: 後來我去看復健科 醫生還是建議我做類似LEg EXTENSION的動作
第一句基本上沒錯 難的有良心建議
第三句...請他回去多念一點新的運動醫學的書籍
Leg Extension在末端不固定的情況下
對膝蓋韌帶的壓力超級超級高
特別是已經臏骨外翻
會對膝蓋骨造成很大的壓迫
: 我前陣子就做了兩種 一種是坐著 然後在大腿(不是小腿)綁沙袋
: 之前我做這動作會不舒服 當時我就在想
: 是不是綁在小腿 移動時膝蓋韌帶會拉到 就不舒服 所以我就綁在大腿
: 而且為了鍛鍊內側肌群 醫生叫我開外八一點 然後上舉撐著
: 這樣比較可以練到內側 結果我大概做了兩組 做完之後
: 我馬上就覺得 膝蓋深層 感覺是韌帶的部分 頗不舒服
這個已經是十年以前的建議
實驗跟解剖學目前的證據指出
VMO股內側斜肌根本不存在 也沒辦法獨立訓練
就目前臨床來看 通常問題出在臀肌而不是大腿
: 後來過幾天 我又去實驗一下 去健身房做LEG EXTENSION 我重量已經調很輕
: 我也照著版上的大大說的 腳尖盡量直直朝前 然後膝蓋彎曲角度不要過大
: 結果做了一組後 隔天膝蓋 感覺韌帶的部分 就會痛了(only 右膝) 到現在痛了一星期
: 還是稍稍有痛感 感覺 膝蓋有問題的 做這個咚咚 真的容易會痛 -.-
所以Leg extension的機台一直被列在高傷害的名單上面
甚至實際的效益也很差
: 我蹲舉 前後蹲都會做 但是 從來都不會有這種痛感 但是做LEG EXTENSION就是容易很痛
: 感覺這動作對於膝蓋有問題的人 真的容易出事
: 阿 我的左膝有開過關節鏡 做LEG EXTENSION都 沒感覺 但是右腳沒有開 做了會痛
: 不知道其中原因到底是啥
我也不知道 又不是算命師 能隔空診斷我應該躺著賺不會上來發發廢文
會痛 可以先找教練調整討論姿勢
無法解決 去找醫生/治療師找出原因
P.S.可以找你作插圖嗎！！
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437448293.A.BF6.html
一般來說 對髂脛束TFL進行放鬆後 對臀中肌臀大肌進行鍛鍊即可
squat其實就是很好的鍛鍊 訓練時控制自己的大腿骨不要內轉
但是那個充血感是來自於肌肉束的走向 還有力矩的長短造成的
要舉例的話 大概就像練胸一樣 不同的方式可以造成不同部位的感覺升高或降低
實際上不一定是真的只針對那個區塊
一拜我當年上不了 只能當外勞
二拜現在環境這麼惡劣你還要跳進來 根本青年棟樑
運動醫學在台灣非常的....不發達
版上大大寫的還比醬料多而且深
要走這塊建議把解剖 生理念透 學校有的話看能不能去修肌肉動力學 運動生理學
這幾個是運動醫學的基礎 還可以搭配插圖出書(?)
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/21/2015 22:18:53
就是knee extension那台機器做的
在伸直的動作過程 股四頭肌腱會給膝蓋骨一個很強的下壓力
膝蓋的韌帶有非常多條 包含前後十字韌帶與側韌帶
不過這跟深蹲超出膝蓋產生的問題不同
一個是彎曲時的問題 一個是伸直時的問題
最後談到VMO 肌肉是由很多的肌束所組成 肌束的走向不盡相同
股內側肌是一塊完整的肌群 無法獨立分割訓練
但是看解剖的圖片可以看到肌肉束的長度跟走向隨著不同位置產生偏移
越靠近膝蓋 肌束越短 角度越平
感覺就像前面說的 近似的例子是胸肌的練法 你沒有辦法單獨練到某一個區塊
但是你還是會感覺到上下胸在不同角度下練法的差異
問題都出在肌束的角度與方向 希望這樣能解答到你的問題
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/22/2015 01:54:37
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