【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
hip abduction健身 在 [心得] 小泡芙蛻變後的練腿菜單分享- 看板FITNESS 的八卦
一個多月前在板上分享的練背菜單
和自己的inbody變化
收到滿多回饋的
(((附上連結
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B
這篇就來著重在我的臀腿菜單吧～
練腿真的好處多多
不僅是穿比基尼的時候臀部線條會比較明顯
平時的穿著
也可以很有自信的露出臀型
想知道我的練腿菜單就繼續看下去吧
腿是我一開始接觸健身的時候
最有感的部位
也是最喜歡練的地方
練了半年以後
開始有些心得了
我就把練腿重點放在臀部跟腿後側肌群
菜單也因此開始有些更動
這組菜單我練了兩個月以上了
我覺得對於我臀部的刺激是非常有感的
(((((附上我的屁屁照
看完照片就來介紹我的愛用練腿菜單吧
一開始暖身我會先踩個滑步機5分鐘
然後甩甩腿、拉拉筋
再進入第一組暖身組
我會用硬舉比較輕的重量舉個15下之後
進入正式組
- 羅馬尼亞硬舉*3
romanian deadlift*3
- 臀推*3
hip thrust*3
- 保加利亞深蹲*3
bulgarian split squats*3
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3
- 收工拉筋
基本上一個動作我都做3組
第一組暖身組不算
通常一組我會做12下
若那天狀況不錯 肌肉很給力
我可能就會再往上加重
試試看8下或是原重量再多做一組
( 以下是影片截圖 )
- 羅馬尼亞硬舉*3
這個動作大家應該都不陌生吧
幾個重點要注意就是
肚子一定要用力
不然很容易傷到腰
比較專業的說法就是要用腹部呼吸繃緊核心
起來的瞬間屁股要夾緊
- 臀推*3
臀推是我所有重量訓練裡最喜歡的動作
我覺得臀推是一個完全可以刺激臀部發力的動作
女生想要翹臀一定要把這個動作加入練腿菜單
- 保加利亞深蹲*3
一開始還不熟悉這動作的人可以先徒手不拿啞鈴
把手放在前腳的屁股上
起來的時候感受一下屁股有沒有在用力
還有可能很多人會有一個疑問是
大多數人做這個動作上身是直的
但我下蹲時身體是有點往前傾斜的
一來是讓發力肌群變成臀部跟腿後側（也就是我練腿的重點肌群
二來給膝蓋的壓力也比較小
這樣股四頭就不會吃太多
會讓屁股更有感
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
這兩個機器剛好我的健身房就都擺在隔壁
所以我會把它做超級組
*超級組的意思是將兩個動作接著做中間不休息
一個刺激臀外側
一個刺激大腿內側
- 收工拉筋
這個很重要
很多人練完都會忽略
練完一定要記得伸展拉筋
以上就是我愛用的練腿菜單
分享給大家:)
因為這裡沒辦法分享影片
想看菜單影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
雖然現在看似好像過了健身的蜜月期
肌肉量有點卡住
但其實換個想法想
我也沒有退步呀
只是沒有像蜜月期一樣進步神速而已
對於自己的想要的目標
越來越明確
了解自己 為何開始 為何堅持
健身真的不單單是健身更是健心lol
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※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:57:58
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:58:17
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:59:55
除以臀圍，然後它也是拿來判定腹部脂肪的依據，數值越高表示肚子越胖耶！哈哈哈所以
我完全誤會了它的意思了～可是很奇怪的是，我的inbody右側部分別脂肪量的軀幹脂肪是
有減少的，腰臀比卻是上升～我也搞不懂了@@
臀比這個數值有點搞不懂了～
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:36:17
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:48:47
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:49:44
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:56:44
作氣撐起來～
※ 編輯: meizichen (180.177.167.238), 09/24/2018 10:54:20
次的腿～
說重訓最有效率是抓一小時左右完成，再搭配自己想要加強的區塊才會設計這個菜單。也
滿想知道N大的腿菜單，希望可以互相交流分享～也謝謝你說我的腿勻稱，不枉費我很認
真伸展跟筋膜按摩！還有，我健身健的很開心～希望你也開心
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 18:00:17
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:07:22
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:09:01
※ 編輯: meizichen (114.37.69.70), 10/02/2018 18:17:11
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