bootyarmy的八卦，YOUTUBE、PINTEREST和Yahoo名人娛樂都在討論

94要什麼事都跟雷雷夥伴 Jessica 蔡昀潔 一起 當然屁股翹也是😋
你們也有自己的雷雷夥伴嗎💙
Who's your workout partner thunder buddy tag them!👇🏾
#tambam33 #jessicababyfat #翹臀女神 #bootyarmy
#uncleseanfitness #翹臀女神製造機

《練臀的好動作：相撲硬舉》
-
展示一下相撲硬舉，這樣的重量真讓人受不了你說是吧！
-
好了，可以了，影片鬧鬧但內文認真。
關於硬舉：三大重訓動作之一(另外兩個是深蹲、臥推)
沒什麼原因就是因為它效益極高，徵招全身肌群最多的動作，非硬舉莫屬，也因此，硬舉一般能承認的重量，絕對是你所有動作中(臥推、深蹲等)最重的重量。
-
-
📝關於硬舉
能訓練的肌群，由身體上到下分別為：
背部所有肌群(斜方肌、大菱形肌、背闊肌、豎脊肌) 臀肌(臀大肌、臀中肌) 大腿後側肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌) 大腿前側肌群(股四頭肌)
-
以上指的是傳統硬舉(dead lift)
-
當然還有所謂的變化式 ：
📝相撲硬舉(sumo dead lift) 羅馬尼雅硬舉(Romania dead lift)
加上傳統硬舉，這三種是一般最普遍的硬舉訓練。
-
-
我該做何種硬舉？
📝其實什麼動作訓練，都沒有對錯，完全要依你的目標為主。
舉例：想要塑造體態的人，也許比較要求對稱的身形，所以在訓練上講究平衡，或是你是舉重選手，更需要所有肌肉的協同發力，一邊發展不平衡導致代償反而會影響你的舉重表現，但假設你是個網球選手，羽球選手，單邊強化訓練反而對你的運動表現更好。
-
-
📝目標：塑造大Ｓ翹臀曲線
因此，在做下肢訓練時，絕對是以徵召臀部肌群為主，發力比重也絕對是以臀部肌群為主。(其實我覺得這段是廢話，但講起來頭頭是道感覺不錯，如果我嫌上段太裝B的話，白話文是：屁股要最酸，就對了)
-
-
🔥我跟各位推薦相撲硬舉
為什麼？
同樣是硬舉，難道相撲硬舉練臀多一點？
-
-
是的，傳統硬舉使用背部肌群的比例，比相撲硬舉多很多，相撲硬舉因為髖屈至髖伸的行程較短，會減少背部壓力，所以更著重於臀、腿的訓練。
-
-
📝如果以量化100%比喻為硬舉動作功率，那需要多少肌肉應用的程度來完成這個功率？
傳統硬舉：背部肌群25% 臀部肌群40% 股二頭肌20% 股四頭肌15% 這些相加等於100%
相撲硬舉：背部肌群10% 臀部肌群60% 內收肌群10% 股四頭肌20% 這些相加等於100%
-
以上只是比喻而已，方便大家理解，但從中你看得出來，如果你的目標是要塑造更棒的臀型的話，相撲硬舉訓練臀部的比例絕對高於傳統硬舉。
-
所以你是個要訓練翹臀的女孩/男孩的話，硬舉訓練的安排，可以以相撲硬舉為主。
以至於你的訓練更符合你的身形目標。
By the way
我這篇不是比較傳統硬舉與相撲硬舉孰優孰劣，只是目標而論。
📝當然傳統硬舉是一個非常好的動作，對全身性肌肉及核心的鍛鍊都非常優秀，還是非常建議大家把它加入訓練課表。
-
-
-
📝相撲硬舉的使用肌群：
背部肌群 臀部肌群 內收肌群(大腿內側) 大腿前側肌群
-
⚠️相撲硬舉是個高難度的動作，不適合新手，初階者須先建立動作正確性。
1.確保自己的髖部有足夠的活動度(髖外展，外璇，下蹲的動作無障礙)
2.踝關節有足夠的活動度
3.所有動作都先從輕做起，初期先無負重模擬動作，動作正確性建立起來，在嘗試負重(負重重量以自身肌肉有感受即可，例如壺鈴、EZ槓等)再嘗試抓槓鈴(一般空槓鈴都有20公斤，其實是不適合初學者的)
-
📝到你真的將動作建立起來，並且都有符合到目標肌群的訓練，深刻感受到臀肌、腿肌、內收肌群的發力，而沒有任何問題(比方說膝蓋不適、或下背過於痠痛，痠痛大於其他肌群等，如果你動作正確性都建立起來，卻還是有不正常的痠痛，可能是筋膜太緊，或是肌肉功能性問題，請諮詢物理治療師)
就可嘗試重量上的超負荷訓練。
-
📝萬丈高樓平地起，基礎打得穩，你才走得遠，走得久。所以動作正確性及正確發力，這些絕對是大原則，在這大原則之下，才求強度、不同收縮等進階訓練，甚至優化動作，提高訓練效益，如何更大發揮你的臀部肌群去做相撲硬舉，一個優秀的體態訓練者，關鍵在肌肉感受度、控制度及發力微調，提升訓練效率（其實動作學好是基本，後面這些進階訓練才是能讓你成為大S翹臀曲線的關鍵，需依個人動作模式、身體結構去做不同安排，有興趣者可關注我之後的線上課程）
-
現在網路上教相撲硬舉影片千百篇，各位可以自行上網查，很多都教的很專業，輪不到Uncle 在拍個影片示範了，此舉只是多站網路容量😬😂。不同人詮釋的見解也不同，那多看看都對各位有幫助，或是你擁有個人教練，也可以請教你的教練，如何做好相撲硬舉👍🏻
-
-
以上，覺得有幫助，請tag那些訓練安排不知以什麼為重的人。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
-
-
-
#相撲硬舉 #bootyarmy #翹臀女神 #翹臀女神製造機 #健身房 #訓練 #健美 #大S曲線 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #翹臀 #翹臀養成 #運動 #健築美學 #bootygirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #modeldesign_gym #uncleseanfitness

《學員案例分享》
這是我其中一位學員 @tambam_tw 的訓練成果🔥
這是她2015 與 2017對比的樣子
實際參與我的指導後，並開始訓練大Ｓ翹臀曲線計畫大概半年到一年左右

📝個人案例分享：
-
在姍姍來找Uncle指導前，本身也有重訓過的經驗，不過一直以來他所知道的，深蹲=練翹臀，因此沒有做任何其他訓練臀部的動作，另外他深蹲主要都是腿部感受最大，因為天生腿部肌肉就比較發達，所以從未感受過臀部痠痛，我剛看到她的時候，他腿部肌群成長的比例大於臀部非常多，另外因為完全沒有練背，所以肩膀非常窄，這樣會顯不出腰細的感覺。
另外為追求馬甲線，她也做了非常多核心的訓練，腹部，有氧等。
但因為狂操核心的結果，他原本纖細的腰也變得比較粗(因為狂操核心肌肉量增加)
其辛苦努力的結果是：腿變粗、腰變粗、但屁股還好(！？)
-
我相信大部分的女孩子健身都不是為了這個，可是我相信也很多人有同樣的困擾。
📝『你的訓練方式決定你是什麼身形』這是我之前有強調過的，那這樣的訓練安排，腿會粗、腰會粗，很合理(笑)。
-
這邊提出一點迷思：
📝如果針對練翹臀，深蹲並不最主要的訓練，只是其中一項。
-
-
-
📝其實很多研究指名深蹲對臀大肌活躍度不高，無法讓臀肌最大限度地參與，深蹲為垂直向的動作，相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻，另外有研究提出：沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％🤔👍🏻
這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的！)
而得到臀肌最大限度的收縮動作為：屈腿臗超伸的動作。
這個動作主要為：臀推
-
-
⚠️當然大家看到我講這樣，可不要矯枉過正就以為不用做深蹲了！
深蹲這個訓練很棒，對下肢及核心還有全身肌肉發展都非常好！被叫「訓練動作之王」不是講假的。
-
我目的只是想告訴那些目標是練翹臀但只狂做深蹲的朋友，可以思考一下，還有很多可以做的訓練提升你自己。
-
-
📝後續我開的處方籤為：
1.減少核心的訓練
2.改善深蹲動作模式，加強髖部發力，讓深蹲也訓練到臀部，但也減少深蹲訓練比例
3.加入硬舉、臀推等訓練
4.背部強化
5.合理的增肌飲食及減脂飲食
6.我個人研究針對練翹臀最有效率的訓練動作安排🔥
-
-
那訓練after，如圖所示。
-
最後必須強調，想要不是很翹的翹臀，腿不會變粗是可以的，但如果是要超翹，你肯定得以下肢多關節的訓練(意思是除了臀部也會帶到腿部訓練)為主：比方說臀推、硬舉、深蹲、弓箭步等。以達到最大代謝壓力的累積，促進身體進行同化作用，增加肌肉。
-
-
每個人的狀況都不一樣，執行細節很多，其實找到最適合自己的訓練及飲食，能長期並有效的成長，才是最棒的方式，他的課表不一定適合你，你的課表也不一定適合他，唯有先了解自己的狀態，再去做合理的安排。
-
以上，覺得有幫助，請tag那些訓練安排似乎無法讓自己達標的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
-
-
-
為了打造 我夢想的 #bootyarmy
Uncle已經在著手線上課程與團課講座的設計執行。
有興趣想練大Ｓ翹臀曲線的朋友們，可以私訊我讓我知道！（FB朋友請私訊我IG）
-
-
雖然我不見得能一一回覆，但起碼開課了，我可以主動把報名資訊丟給比較積極詢問的各位，那之前詢問過我的朋友在等我一下！目前已Loading90%😎🔥
-
-
-
-
-
-
#bootyarmy #翹臀女神 #翹臀女神製造機 #健身房 #訓練 #健美 #大S翹臀曲線 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #翹臀 #翹臀養成 #運動 #健築美學 #bootygirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #modeldesign_gym #uncleseanfitness