[BỆNH VAI] Anterior Humeral Glide Syndrome - Nguyên nhân và vài cách giải
Đây là một bệnh rất nhiều người gặp ở vai, tuy nhiên, không phải ai cũng để ý. Và nó cũng là nguyên nhân có thể tại sao nhiều bạn khi làm Chin Ups, Rows, Bench, … bị đau ở vai trước.
Chú ý một chút, bạn sẽ thấy rất nhiều người làm Row, hay Dip, càng về cuối chuyển động, khi cánh tay được kéo về sát thân người, hay thậm chí vượt về đằng sau, thì có một mảng bị trồi lên phía trước rõ ràng.
Đó chính là phần phía trên của xương humerus (xương cánh tay) bị đẩy lên phía trước của ổ khớp vai/shoulder socket.
Ảnh nó sẽ trông như thế này:
http://4.bp.blogspot.com/-sOpSS1jyi6Y/VylUcVFjYhI/AAAAAAAAAR4/7GQeuhkZz5oQ8Tde8I7qilc7KyfaFKtCQCK4B/s1600/anterior%2Bhumeral%2Bglide%2Bsyndrome.png
Nguyên nhân của bệnh này thì có 4 lí do chính:
1. Do cấu trúc phần đằng sau của ổ khớp vai hẹp: vậy nên, khi chuyển động Shoulder Extension diễn ra (nghĩ đến bạn cố gắng đưa phần trên của cánh tay về phía sát bên người), đầu xương humerus không thể vào lọt trong ổ được. Vậy nên, để bù lại chuyển động, xương humerus sẽ buộc lòng phải di chuyển về phía trước để có chỗ đi tiếp.
2. Do các cơ posterior rotators của vai bị căng: đó là các cơ Infraspinatus, Teres Minor, posterior delt (vai sau).
Các cơ này giúp kéo đầu xương humerus dần về phía trước ổ khớp, và khi chúng bị căng, hay nói cách khác, hoạt động quá nhiều, thì đương nhiên bạn sẽ thấy 1/3 đầu của humerus lộ rõ ra phía trước vai của mình.
3. Do cue, cách thực hiện động tác bị đơn giản hoá quá. Khi tập lưng, nhiều người sẽ nói là “đưa 2 bả vai về đằng sau, và đè xuống”. Tuy nhiên, nhiều khi, bả vai/scapula của bạn không có đủ độ linh hoạt để đi xuống/về phía nhau tiếp, thì sẽ dẫn đến xương humerus sẽ phải di chuyển bù thêm một quãng đường để cân bằng khả năng chuyển động.
4. Mất cân bằng cơ: trong hệ thống khớp vai, thì có cơ ngực pec major và subscapularis giúp đưa đầu của xương cánh tay nằm trọn trên ổ khớp vai. Tuy nhiên, khi mà cơ subscapularis bị yếu, thì sẽ dẫn đến việc các cơ có thực hiện chức năng internal rotation tương tự chiếm lĩnh hoạt đông (xem https://www.youtube.com/watch?v=4s_PCKAqrls ) , kéo xương cánh tay vào ổ, rồi không dừng lại ở đó, mà tiếp tục ra đằng trước.
Một ví dụ điển hình của anterior humeral glide là khi làm bench. Để làm bench ổn định, thì 2 xương bả vai scapula của bạn phải đưa sát về phía nhau (tạo nên chuyển động retraction). Hãy tưởng tượng như việc bạn đang có một cái bút chì nằm ở giữa lưng, và bạn phải dùng 2 cái scapula kẹp để giữ nó. Tuy nhiên, nhiều người khi set up bench, không thực hiện chuyển động này trước, mà cho lưng nằm thẳng trên ghế. Khi này, 2 scapula của họ đang nằm ở chuyển động ngược lại của retraction, đó là protraction. Điều này dẫn đến việc, càng khi hạ tạ xuống sát ngực, 2 scap không thể di chuyển về sát nhau, làm cho phần xương cánh tay phải bù hoạt động cho => anterior humeral glide syndrome.
Video ví dụ :https://www.youtube.com/watch?v=Tt7TzGLUrv4
=> Bạn có thể thấy khi xuống, 2 củi trỏ của người này bị đưa chéo lên phía trên đầu, thay vì hướng về phía sàn.
Trong video này, mình sẽ hướng dẫn bạn cách dãn những nhóm cơ có thể bị căng như lats, teres minor, infraspinatus, posterior delts.
Ngoài ra, một tip khác là hạn chế ROM/giảm tạ để giữ ổn định form. Nhiều bạn làm Rows thường sẽ cố gắng đưa tạ về sát người. Tuy nhiên, như mình nói ở lí do thứ 3, đó là nếu độ linh hoạt/khả năng kiểm soát scapula của bạn không cho phép, thì bạn sẽ bù chuyển động ở phần đầu xương cánh tay humerus.
------------------------------------------------------------------------------------
P/S:
Thứ 7 và Chủ Nhật (29-30/4) tuần này, mình và a Duy PICP sẽ làm buổi Shoulder & Hip Workshop tại phòng tập Prolifting Private Training. Số lượng người tham gia sẽ limited ở con số 6.
Buổi Workshop SẼ THU PHÍ. Bạn nào quan tâm thì inbox page Prolifting VN để biết thêm thông tin và nhận được link đăng ký nhé.
Một trong những thông tin bọn mình sẽ cover đó là:
Vai:
Làm sao để dùng các bài kiểm tra tĩnh và động để quyết định cách làm program
Làm thế nào để tận dụng khả năng hít thở (đặc biệt từ vùng bụng) để cải thiện mobility của phần thân trên và stability của phần thân dưới
Thoracic mobility, scapular mobility…
Tại vì sao “Shoulder impingement” là một cụm từ vô nghĩa, làm sao để kiểm tra xem có thật sự "Shoulder Impingement" của bạn đang có vấn đề
Cách phân biệt giữa external và internal impingement, và cách xử lý chúng qua programming
Cách cải thiện Overhead Mobility cho nhiều người
Khác biệt giữa cách train cho vận động viên, và người ngồi văn phòng
Cách hướng dẫn push up, chin Up, Press, và các bài corrective exercises khác cho vai
Hip:
Làm thế nào sự khác biệt trong cấu trúc cơ thể mỗi cá nhân đóng vai trò quan trọng trong training, cách tìm ra chúng, và sử dụng chúng
Cách làm test re-test để hướng dẫn client cách cải thiện Deep Squat
Kết hợp các bài kiểm tra trực tiếp (active), passive (gián tiếp) để tìm ra điều client có thể cải thiện NGAY LẬP TỨC LÚC NÀY
Hiểu ra sự khác biệt thuộc về cấu trúc, thần kinh, mô mềm (soft tissue), motor pattern hạn chế chuyển động và thiết kế program dựa trên chúng
Cách tìm ra độ rộng chân phù hợp cho Squat và Deadlift của mỗi cá nhân
NHỮNG ĐIỀU TRÊN CÓ NGHĨA LÀ GÌ?
- Cải thiện tập luyện của client NGAY TẬP TỨC (1-2 PHÚT)
- KHÔNG PHẢI ĐOÁN MÒ. Tất cả mọi thứ đều có hệ thống rõ ràng.
- Tìm ra lựa chọn phù hợp cho mỗi cá nhân. TIẾT KIỆM thời gian, công sức bởi các bài tập không cần thiết.
shoulder mobility exercises 在 Shoulder Mobility Exercises: 6 Proven Stretches 的相關結果
Quadruped Shoulder Circles: Full-ROM Scapular Movement · L-Arm Stretch: Horizontal Adduction · Prone Bent Arm Chest Stretch: Horizontal Abduction. ... <看更多>