No better way to spend the last day of 2014.
Music: Pistol Shrimp - Where I Go
www.youtube.com/kumakumafilms
www.youtube.com/CBRstuntteam
pistol shrimp 在 Kuma Films Facebook 八卦
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過92萬的網紅Kuma Films，也在其Youtube影片中提到，Subscribe! http://bit.ly/1tLVDYk Click to Facebook: http://on.fb.me/1vGPkcs Click to tweet: http://ctt.ec/I647H http://www.KumaFilms.com One ring to ...
pistol shrimp 在 Kuma Films Facebook 八卦
A man and his ring is a beautiful thing ~(˘▾˘)~ // Follow→ Kuma Films
-
Feat→ Isaac Hou
Music→ Pistol Shrimp - Heart (RoboCLIP Remix)
pistol shrimp 在 飛教練 Facebook 八卦
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
pistol shrimp 在 Kuma Films Youtube 的評價
Subscribe! http://bit.ly/1tLVDYk
Click to Facebook: http://on.fb.me/1vGPkcs
Click to tweet: http://ctt.ec/I647H
http://www.KumaFilms.com
One ring to amaze them all. Taiwan's famous street performer Isaac Hou blows our minds with his amazing cyr wheel performance.
Like us on Facebook! https://www.facebook.com/KumaFilms
Follow us on Instagram! http://instagram.com/KumaFilms @KumaFilms
Follow us on Twitter! https://twitter.com/kumakumafilms @kumakumafilms
Follow us on Soundcloud! https://soundcloud.com/kuma-films
Contact us at kumakumafilms@live.com
Contact Isaac Hou
https://www.facebook.com/HuQiZhi
Pistol Shrimp - Heart (RoboCLIP Remix)
Stream / Download: https://soundcloud.com/robo-clip/pistol-shrimp-heart-roboclip-remix
Check out Pistol Shrimp's ep!
http://www.getliftedtonight.com/pistol-shrimp-stuns-with-debut-ep-heart/
Pistol Shrimp
Facebook: https://www.facebook.com/pistolshrimpuk
Soundcloud: @pistol-shrimp
Twitter: https://twitter.com/pistolshrimpuk
RoboCLIP
Soundcloud: https://soundcloud.com/robo-clip
Facebook: https://www.facebook.com/RoboCLIP
Damn Son
Site: http://www.damnsonmusic.com/
pistol shrimp 在 Mark Sir 教室 Youtube 的評價
中文口誤備註： Pistol Squat 中文應作單腳深蹲，Lunge 才是箭蹲
另感謝 Katrinauntie 提供中文字幕
武漢肺炎肆虐，衍生了在家健身的潮流。我們製作了《與區議員居家運動》系列，第一集嘉賓係樂活鰂魚涌的陳寶琼議員Kelly，這次目標係讓大家於有限的居住空間仍能在家健身，增強抵抗力！
在狹窄空間中鍛煉，練習的選擇大幅減少，要設計自體重鍛煉更有挑戰性
但只要懂得肌肉運作的原理，仍然是有辦法的。自體重鍛煉的關鍵是確保強度足夠，太容易的練習無法達致超量負荷，促致肌肉成長
所以，請嘗試進行比自己習慣的稍具挑戰性的自體重鍛煉，以 Train to Failure 訓練至力歇為原則，重複數次
我們可以首先以爆炸性或較高難度的自體重項目開始，力歇後休息兩、三分鐘，進入下一個項目，注意第二個練習的難度應該低於或等於比第一個練習
今次內容集中下半身，共四個項目，分別有兩個中階、兩個初階，包括 Pistol Squat 單腳深蹲、 Standing Leg Press 站立式腿部推舉 、 Shrimp Squat 蝦蹲、 Jumping Lunge 跳躍弓箭步/箭蹲，請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧！下一集，我們介紹上半身怎樣練，齊齊康復香港！
pistol shrimp 在 Pistol Shrimp | Shrimp, Crustaceans, Mechanical design 的八卦
Pistol Shrimp Department Of Mechanical Engineering, 3d Printing ... Absurd Creature of the Week: The Feisty Shrimp That Kills With Bullets Made of Bubbles ... ... <看更多>