Search
香港來的李美怡小姐最近跟大家分享了自己從無肉不歡變成素食主義的有趣過程，這本書叫「走肉之味」。
因為某些因素，去年我開始了奶蛋素(Lacto-Ovo vegetarian)的飲食習慣。
大家聽到吃素的反應不一，有人覺得不錯，有人覺得會不會不夠健康？
吃素與吃肉本來就是世紀大戰，哪種方式比較好，永遠都辯論不完；對我來說，吃素是一種生活方式，他帶給我很多好處，嘗試過幾次之後，便默默地愛上了這種生活的方式。
吃素不一定比較不營養、吃肉也不一定比較健康，重點是要怎麼吃得均衡、吃得開心，不同飲食習慣之間如何相互理解、尊重；從肉食主義轉到素食生活，是一段奇幻的旅程，我看事情的角度跟以前有點不同，煩惱確實也少了一些。
但我還是要跟大家說，不管如何飲食，彼此尊重不一樣的生活方式很重要，所以我平時也不會特別說服大家一定要吃素，我倒是覺得，真的很喜歡吃肉的話，緣份未到，千萬別勉強自己吃素啊！或是初一十五就可以了（啥
#走肉之味
有鹿文化．閱讀有路
［雞蛋🥚應該怎麼吃？］
《PLOS Medicine 》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現， #每天多吃半顆蛋， #將增加7%死亡風險，這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背（每天吃一顆蛋與 #增加心血管疾病罹患風險無關），讓很多學員覺得無所適從，紛紛來問我的想法。（這風向好亂啊啊啊）
先說蛋黃的營養成份，蛋黃是少數含有 #天然維生素D的食物，而且含有其他的脂溶性維生素（A、E與K）跟葉黃素，再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼（PS)，是卵磷脂（lecithin）的一種，構成我們細胞膜的主要成分，在《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物，如雞蛋，可能 #有助於降低罹患失智症的風險。
若要探討蛋黃的脂肪成份，其實有70%是不飽和脂肪酸，包括有益可以抗發炎的omega-3 ，而 #飽和脂肪一顆只有1.6克。
你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了，100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪，如果真的是 #飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高，那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油，怎麼可能是1.6克的蛋黃？
如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」，我們應該來看 #奶蛋素飲食的研究，當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後（還是有其他植物油的使用），結果如何呢？
在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》2013年一個針對素食的研究，針對73,308人將素食者分類為四種：
vegan(純素素食者)、pesco-vegetarian(食魚素食者), lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)、semi-vegetarian(半素食者)。
結果發現 #不管是哪種素食者的死亡率和風險比率， #都比非素食者低。可見相對於肉類來說，蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。
近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示， 多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關，可見植物性 #低飽和脂肪跟高纖維的特性，跟總死亡率下降有關。
吃素（植物性蛋白質）的好處很多，但是全素食者的問題就是會缺乏B12！！但這個問題只要每天吃2 顆蛋黃就足夠一天的B12所需！而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。
#王醫師全蛋攝取建議：
1. 如果你是 #奶蛋素者，唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋，可以一天吃兩顆蛋都沒問題，以R2飲食為例，一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。
2. 若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者，天天一顆全蛋是ok的。
3. 若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表⋯⋯⋯欸我怕你中風會牽拖到蛋，麻煩蛋2-3天一顆，降低膽固醇的總量。
4. 最後， #烹調方式比食材本身更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮/清蒸/乾煎/無油氣炸/烤等無油的方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取，此研究 #沒有針對烹調方式分析，我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果，應該不會是一樣的😌
醫學研究日新月異，雖說飲食指引常是滾動式修正，但飲食的研究有太多複雜的干擾因素，勿人云即云，把握
#高纖維
#低飽和脂肪
#足夠植物性蛋白質
#適量動物性蛋白質
#避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油
#避開所有過度加工的食品跟零食
不管未來什麼新的研究結果出現，你都會發現完全不離這樣的原則👍
#請不要邊吃零食油炸邊問我蛋黃能不能吃
#肉都不怕了你還怕蛋
#老是吃高糖高油飲食就算不吃蛋也是會死亡率增加的
Reference:
JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.
[#Stayhomestaysafe] Gợi ý 𝐃𝐢𝐧𝐧𝐞𝐫 𝐄𝐚𝐭-𝐜𝐥𝐞𝐚𝐧 𝐜𝐡𝐚𝐲 cho Rằm Tháng Bảy 🌺
Vu Lan về, là dịp để những người con hiếu đạo bày tỏ lòng thành kính và hiếu thảo với mẹ cha, những người có công ơn sinh thành, nuôi dưỡng, vì vậy đối với Linn đây là một ngày lễ cực kỳ đặc biệt và quan trọng trong mỗi độ tháng 7.
Ở nội dung lần này, Linn muốn giới thiệu một 𝐦𝐞𝐧𝐮 𝐄𝐚𝐭-𝐜𝐥𝐞𝐚𝐧 𝐜𝐡𝐚𝐲 dành cho những bữa cơm tối của gia đình. Với Linn, mùa Vu Lan chính là một thời điểm cực kỳ tốt để chúng ta thực hành chay tịnh, và việc ăn chay cũng là một điều xuất phát từ tâm để cầu an cho bản thân cũng như cho những người yêu thương.
Mâm cơm Eat-clean chay vẫn quan trọng với nguyên nhiên liệu dễ tìm, dễ kiếm trong mùa giãn cách, vì vậy việc tụi mình ăn uống có kế hoạch trước vẫn sẽ cực kỳ tiện lợi trong thời gian này. Cùng Linn vào bếp để nấu một bữa chay cho gia đình nè, món chay do mình tự tay chế biến chắc chắn sẽ ngon mà còn tốt cho sức khỏe cả nhà nữa đó.
Vẫn là hashtag cũ, chị em mình có thể xem thêm các công thức nấu ăn tại 👉 #tastynfitwithLinn để có thể tự do sáng tạo những món ăn theo cách riêng để phù hợp với gia đình mình nhé!
✅ Lưu ý: Trong này Linn ăn theo Lacto Ovo Vegetarian: dùng trứng, sữa, nhưng không dùng thịt, cá, hải sản nói chung. Vì vậy chị em tùy theo sự phù hợp mà lựa chọn cho mình và gia đình nha 💕
—————————————————————————
EMPOWER YOU - một cộng đồng được thành lập bởi phụ nữ, dành cho phụ nữ với mong muốn “Cộng đồng Phụ nữ truyền sức mạnh cho nhau”
Gói tập Training Online by Linn Nguyễn
Fanpage: https://www.facebook.com/linnnguyen.official
Instagram: https://www.instagram.com/empower.u.official/
#linnnguyen #EmpowerU #eatcleanchay #vegetarian #ănchay #veganfood
不管事專業運動員或是健身練肌肉的人
吃素需要注意甚麼呢？
FB粉絲專頁：https://www.facebook.com/GoVeganTW
提倡一種新的生活態度，透過動畫宣導"動物權利"！
感謝【台灣素食營養學會】整理資料、提供贊助
【台灣素食營養學會 官網】http://www.twvns.org/
------------------------------------------------------------------------------------
【參考資料】
肌肉男女如何吃純素？ http://goo.gl/f2Wzcj
草食男女健身必讀 [懶人包] https://goo.gl/v5H4sN
吃素跑對馬拉松有影響嗎？ http://goo.gl/4MlOsa
1.肯亞少肉：
Olympic vegetarians: the elite athletes who shun meat http://goo.gl/J8GgkL
2.運動選手氧化速度快：
Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313.
3.藍莓提升選手抗氧化機能：
McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, Milne G,McAnulty SR. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts,oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):976-84.
4.澱粉才是主要能量來源：
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
5.健身選手蛋白質需求量：
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.
6.植物性與動物性蛋白質之比較：
Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.
7.素食選手與葷食選手的營養狀況一樣好：
Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Z Ernahrungswiss. 1994 Sep;33(3):217-29.
ovo lacto vegetarian 在 25 LACTO - OVO VEGETARIAN ideas - Pinterest 的八卦
I always thought a vegetarian was a vegetarian, but lacto-ovo vegetarians incorporate dairy and eggs into their non-meat diet. More information. ... <看更多>