costco 花生醬 健身的八卦，DCARD、YOUTUBE、PTT、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

V : 我們一起進步吧💕💕💕⋯⋯

你所做的事情，也許暫時看不到成果
但不要灰心或焦慮，你不是沒有成長
而是正在紮根............
~~~文自 Dream Fitness~~~

左圖7月；右圖10月(其實體重，體脂變化不大）

已經有好久沒有確實量過體脂和體重
反而是天天看鏡子裡的身型變化
才是讓自己能堅持下去👊的動力

以前，好執著體重機上面的數字🔢
而開始運動健身後，才改變了瘦身的觀念
數字變得不是最重要的一項
反而是體型的變化，變成每天觀察的指標
當然，偶爾還是會量一下數據
提醒⏰一下自己，給自己一個訓練的依據
告訴自己要減脂還是增肌
用身體和眼睛去感受自己的變化吧⋯⋯
———————————————————-
每週目標..🎯

1️⃣有氧運動-1800卡
2️⃣重訓days3-臀腿，美背，肩胸🙌🏼
3️⃣HIIT高間歇訓練-2回

成就感讓自己更有動力💪
給自己一個目標
燃燒🔥內心的小宇宙吧🌍

#減脂增肌#高纖維#高蛋白質🥚#低碳水化合物#
#MyProtein#Up運動吃沙拉🥗#花生醬#墨西哥捲餅🌯️#腹肌養成#背殺#核心#重訓#深蹲#棒式#波比跳#TRX #健身日常#路跑#拳擊🥊#EOXi 飛輪#NOWON#Costco#HIIT#TikTok

IG:vicky.w.59

**V. 來分享**

運動重要，伸展拉筋更重要

要不是鏡子很厲害👍
就是確實拉筋很有效
想騎飛輪的姐
渴望重訓的妞
沒什麼好害怕的
認真的運動，好好的拉筋
拉筋~~~
幫助肌肉有效伸展，美化線條
舒緩強烈運動過後，緊繃的肌肉
有益無害的

曾經我也因為拉筋不夠確實
休息日♨️又不願意休息
漸漸的，肌肉因為過度使用
變得更緊繃，肌肉變硬，長度變短
慢慢的，運動成效變得不彰
每次練習，沒有成長，反而退步
有一回早晨剛起床
整隻右腿....酸麻無力
我嚇慘了⋯⋯
有長達2-3個月常常去找物理推拿師報到
影響運動狀態，也影響心情
所以，拉筋是不是真的很重要

愛運動的妞兒們
趁著運動過後
肌肉有溫度，延展性夠好時
確實的拉筋伸展喔⋯⋯
加油💪唷！
——————————————————————
📌上週目標達標，本週有氧量增加
重訓維持50-60rm
減脂期,不練大🐔🐔

📈806-812的新目標...
🔹有氧運動-1800卡
🔹重訓days3-臀腿，肩胸，美背
🔹HIIT高間歇訓練-2回

成就感讓自己更有動力
給自己一個目標
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V：一起來運動⛷🏋🏻‍♀️🏄‍♀️🚴🏼‍♀️🧗🏼‍♂️

背～我覺得，我還可以更好🤔🤔🤔

其實，V不是大胸部的女孩兒⋯⋯
但，也曾經為了圓肩苦腦🤯
側面看，不但沒有精神（還好沒有烏龜脖）
手臂還會顯得很粗壯🏋🏻‍♀️
背面看，因為肩膀往前、內收、又聳肩
不但腰線比例不明顯
還有點感覺像駝背
標準虎背熊腰的代表！

那麼是什麼原因造成的呢？
1️⃣過度訓練胸肌和腹肌，而忽略練背和腿後肌群
2️⃣時常駝著背看手機，打電腦，工作....
因為姿勢不良和運動失衡，長期累積下來，有的人根本都不自覺，發現有圓肩時，都已經有一個程度的嚴重了！但，也不是無藥可救！
當初，V就是膚淺的看到健身網紅的背，給了自己一個小小的目標「我也要美背，當背殺女孩」
於是乎，開始了自己的練背課表.......

那麼方法有哪些呢？
✅使用彈力帶
彈力帶可以均衡鍛鍊背部肌肉，也可以嘗試坐姿划船，或其他練背和方式（也不能只鍛鍊闊背而已唷！）
✅往後擠肩胛骨
偶爾花點時間，不著痕跡的讓肩膀向後，把兩側的肩胛骨往內側擠壓一下！
✅脊椎矯正
這個或許比較困難，但目的就是讓肌肉恢復平衡，脊椎回到正常位置上
✅伸展胸肌
其實，鍛鍊背部肌肉群時，想法的也就是放鬆緊繃的胸肌ㄧㄚ，對圓肩也能有效改善喔
✅仰睡

背部肌肉群很多，中斜方肌、下斜方，大小菱形肌，小圓肌，後三角肌！
而肌訓練模式百百款，安排一下屬於自己練背的課表。想要有正常的體線和美好的背部線條！
就，紮實的好好鍛鍊，會有異想不到的效果唷⋯⋯
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910-916新的一週，新目標..🎯

1️⃣有氧運動-1800卡
2️⃣重訓days3-臀腿，美背，肩胸🙌🏼
3️⃣HIIT高間歇訓練-2回

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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明

【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎？
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
（你用什麼鏡頭？）
（12x35mm的）
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
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再累也要記得說
我們下次見
Peace!

#西卡減醣生活

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