Search
นานๆเข้าgymที 45-60นาที เก็บครบพอสมควร ขา,ก้น,ไหล่,หลัง,ท้อง
🤭Barbell sumo squat
😏Hip thrust
😃Squat to shoulder press
🙂Pull up
😗Leg raise (abs & obliques)
15-20 reps x 4 sets
เป็น rep range สำหรับสร้างความทนทาน(endurance) น้ำหนักที่ใช้จะไม่หนักมากค่ะ เริ่มๆขยับมาเล่นเพื่อสุขภาพ555
เบใส่ Wireless bra และ Ultra stretch active shorts ของ @uniqlothailand
ถ้า cardio อย่างเดียวไม่ เล่น เวท มีผลอย่างไร?
Cardio เน้นลดน้ำหนักครับ อาจจะเผากล้ามเนื้อทิ้งหมด มีโอกาสหนังห้อยได้ครับคือคุณจะลดเร็วไป เพราะคุณลดเร็วไป คุณเลย ....ห้อย ...และ..มีลอยแตกตามตัว
แต่ในกรณี ที่เล่นเวทด้วยร่างกายะจะกระชับกล้ามเนื้อมารับกันพอดีเวลาผอมลง โอกาศหนังไม่ห้อยก็ยากขึ้นครับ ส่วนน้อยมากๆคับที่เราจะเห็น คนอ้วนที่เล่นเวทด้วย Cardio ด้วย หนังห้อยคับ
สรุปอยากหุ่นดี ต้องเล่นเวท ด้วย ครับ ไม่ใช้ cardio อย่างเดียวครับ และมึงจำไว้ กูแม่งเบื่อมากเวลามี น้องๆมาถามว่า พี่ หนูเล่นมา 2 เดือนแล้ว ยังไม่มี 6 pack เลย แม่เจ้า ไม่มีอะไรที่ได้มาง่ายๆในโลกนี้ ครับ ถ้า6 pack มันได้มาง่ายแบบนี้ คนใน official คุณก็มีกันหมดแล้วสิครับ ถ้ามึงอยากจะมีมัน ต้องสู้ครับ คำเดียวสั้นๆสู้ เพื่อ ตัวเอง
สโลแกนกู 👇🏽จำไว้นะ
อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี 6 Pack
แค่กูเห็นพวกมึงลีนกันกูก็ตายตาหลับละ
ใครจำสโลแกนพี่ไม่ได้ ก็ไม่มีวันผอมนะบอกเลย จงอ้วนต่อไป กาโมตีสส
🔥เจอกันทุกวัน 5 โมงเย็นเวลาเดิมที่นี้ 🔥
และพรุ่งนี้จะมาโชว์ "ท่าสุดยอด ของการเล่นไหล่ standing barbell shoulder press ไหล่สวยเป็นต่อ ทั้ง ชาย หญิง"
หมายเหตุ Content เป็นความเชื่อและเทคนิค ส่วนบุคคลครับ
ถ่ายทอดการเล่น 🎉 "standing barbell shoulder press" จากกูเอง
ถ้ามา Fitness แล้ว กลับบ้านไปแบบไม่เจ็บบอกเลย "เสียเวลาครับ" มึงอยู่บ้านไป ทั้ง ช และ ญ
เอาแหละวันนี้กูจะมาโชว์สดให้ดูเลยว่ากูเล่น ไหล่ ยังไง ใน 30 ถึง 45 นาที "standing barbell shoulder press " แล้วจบเลย. ตาม Style กูเอง ดูกันเอาเอง
เล่นแบบนี้ 15 sets // set ละ 12 ครั่ง ลงสุดขึ้นสุด แอ่นหลัง รับไว้
พักต่อ set 20 ได้แค่ วินาที (ปล ในนี้โชว์แค่ 1 sets เท่านั้น เล่นแบบนี้ อีก 14sets ถึงจะจบนะ ไม่ใช้แค่นี้
ใช้เวลาทั้งประมาณ 30 ถึง 40 นาที จบแล้ว Cardio ต่อ อีก 30 นาที แล้วกลับบ้านเลยครับ ง่ายมะ ง่ายจะตาย
ปล ผู้ชายเล่นแบบนี้ครับ ส่วน ผู้หญิงเล่นกับเครื่อง Machine
ผู้หญิงก็เล่นประมาณนี้แต่นำ้หนักเบาๆ เลย ครับ ถ้าไม่แข็งแรงพอ ใช้ ขวดนำ้2ขวดครับ พอ ครับ
ดูวิธีกูกันเอาเอง กูไม่มีความลับ กูเอาให้เห็นกันไปเลย ว่ากูเล่นยังไงถึงมีวันนี้ กูไม่เคยหยุด แล้ว พวกมึงละ? จะสู้หรือจะหยุด จะสู้หรือจะหนี
สโลแกนกูจำไว้นะ สำหรับ ผู้ชนะเท่านั้น👇🏼🏅
อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี 6 Pack
แค่กูเห็นพวกมึงลีนกันกูก็ตายตาหลับละ
ใครจำสโลแกนพี่ไม่ได้ ก็ไม่มีวันผอมนะบอกเลย จงอ้วนต่อไป พวก กาโมตีสส
🔥เจอกันพรุ่งนี้5 โมงเย็นเวลาเดิมที่นี้ 🔥
และพรุ่งนี้จะมา พูดถึง" ใครบ้างที่ไม่รู้จักพวก กาโมตีสส พรุ่งนี้ พวกมึงจะได้รู้จักพวกมันครับ 5 โมงเย็น ที่นี้ "
หมายเหตุ Content เป็นความเชื่อและเทคนิค ส่วนบุคคลครับแต่มีอะไรดีๆแนะนำได้ กูเป็น มิตร กับทุกคน
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
.
1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）
2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組
3啞鈴胸推 dumbbell press
4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。
5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)
6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。
7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下
啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定
8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
.
最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️
影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
.
Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
------------------------------------------------------------------------------
Music list:
1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
Một buổi tập vai hiệu quả và đặc biệt thú vị.
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Fly Drop-Sets
Arnold Shoulder Press
Cable Face Pull
Super-Sets Dumbbell + Cable Rear Delt Fly
Barbell Shugs
► BLOG GYMLORD: http://www.gymlord.com
KẾT NỐI VỚI TÔI TRÊN FACEBOOK:
● Hân Nguyễn GymLord: https://www.facebook.com/hannguyengymlord
● Fanpage: http://www.facebook.com/gymlordblog
