蛋白質知識大全（附上研究）
蛋白質到底要吃多少？什麼時候吃？運動完要喝高蛋白粉？什麼是高蛋白粉？
斷食與高蛋白粉｜生酮飲食與蛋白質
時間點：
很多人會說重訓完是肌肉合成窗口，所以運動後喝高蛋白對增肌有利，但其實這不是完全對的。
對大部分的人來講，一整天吃了足夠的蛋白質量才是最重要的，吃的時間點沒有什麼太大的影響。
蠻多研究都已經說明了這個道理，沒有什麼運動後沒喝高蛋白就少長肌肉。只要一整天吃夠蛋白質，肌肉就不會少長。（1）
但是對正在減脂的重訓老手來講，吃蛋白質的時間點會稍有影響。
有研究顯示出減脂過程中在運動前後總共吃體重x0.4-0.5g的蛋白質，對保護肌肉量有一定的幫助。（2）
有些人會問，假如在斷食期間內運動，不吃蛋白粉會不會流掉肌肉？
假如是正在減脂的新手來講的話是不會影響，進食期間內吃夠蛋白質就好。
假如是重訓老手可能會稍微影響到，要是真的很怕可以補充bcaa。
還有就是斷食期間內喝高蛋白粉是會影響斷食的。
每日蛋白質攝取量：
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。
增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化，脂肪增加也會較多(3)
減脂期間熱量攝取較低，若不是吃生酮飲食，每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上，100公斤的人就是吃220克蛋白質以上。
提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。(4)
假如你怕你是吸收較差的人，可以把一整天的蛋白質量分開來吃。
生酮飲食與蛋白質:
以上講的都不是生酮飲食需要的蛋白質量。
若是用生酮飲食減脂，蛋白質就是照著生酮的比例下去吃（約25%的每日攝取熱量)。在減肥過程中，若熱量攝取(通常約TDEE80%)與以上敘述飲食相同，保留肌肉量的功能是一樣的。
生酮中運動前後喝高蛋白，通常是不會影響生酮狀態太大，所以是可以喝的。
但就像上面講的，一整天的蛋白質攝取夠了，其實不喝也沒差，尤其生酮飲食需要的蛋白質不是太多。
高蛋白粉是什麼？
高蛋白粉有分很多種，但不管種類，最主要的目的就是一個便宜方便的蛋白質來源。
因為好的蛋白質來源像是肉蛋奶類，通常都會比較貴比較難準備。對大男生來講一天要吃到200克蛋白質都從真的食物來獲得，真的是會吃到破產。
所以蛋白粉就是來補足一天所需的蛋白質量，不是什麼增肌魔法粉末。
另一個好處就是有些牌子口味不錯，蠻好喝的。
總而言之：
運動後喝高蛋白或其他特殊時間點吃蛋白質，不會像你想像的幫助特別大，一整天攝取量比較重要。
假如不方便就不用特地準備去喝，喝完忘記洗杯子會很臭。
但假如運動後喝已經是你的習慣，也繼續下去沒關係的。
另外就是上面研究講的，並沒有一定的時間點才能吃高蛋白粉。
只要今天蛋白質攝取不夠，隨時要喝高蛋白都可以。
寫些打家
研究：
1. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10
2. Study Reviewed: Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017
4. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
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如何有效率的問問題
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最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
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比如說:
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目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
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3. ...
寫些
之類的，這樣你很快就會得到你的答案
bcaa 一天 吃多少 在 [問題] 乳清跟BCAA的吃法- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
請教各位：
1.目前狀況：
因為肩膀韌帶開刀，近半年完全沒重訓，要重新養肉養習慣。
開刀前是練6休1（有興趣的可以搜尋前文）
現在重新開始也預定是如此。
體重現在大約是72、開刀前大約77~78
我有輕微的乳醣不耐，所以都是喝分離式乳清.
2.目前手上有的東西：
a.水解式乳清、分離式乳清、酪蛋白（以上一份蛋白質含量約20g）
b.一水肌酸（一匙約3g）
c.BCAA
3.之前吃法：
早上隨意吃點碳水類（香蕉、餅乾、能量棒什麼的）+一匙肌酸泡水喝完後去訓練.
訓練完後吃「分離式乳清*2+肌酸*1」當早餐後上班.
午餐正常吃，飯大概就1~1.5碗的量、晚餐基本上不碰碳水.
然後晚上基本上會再補分離*2的量.
當時有教練說以我這時的訓練量，可以吃到體重*2甚至*3
那我當時的想法是這樣我一天補了80g大約是一倍體重，
剩下的從日常生活攝取就好，其實我很懶的精算，就取個大概。
吃就是多肉少碳油適量.
之前這樣在兩三個月內從握推只能60*4左右進步到90*6（inbody 90分）
我不拚3rm以上，邊緣人沒人幫補我會怕QQ.
ps：肩膀韌帶開刀是舊傷累積，狠下心一次處理好，不完全是重訓關係.
4.現在預定吃法（修正？）
休養期間買了特價到比分離式還便宜的水解式乳清，
MYP又一直送BCAA、純咖啡因錠、鎂鋅錠、維他命之類的.
然後又聽到「一次攝取超過30g蛋白質都是浪費」的說法.
想說以前一口氣吃40g是不是有些都浪費了？
所以買了酪蛋白.
目前：
早上去重訓前：水解式1份+肌酸1匙，然後一樣隨意吃點碳水+純咖啡因錠
重訓完：水解式or分離式1份+酪蛋白1份+肌酸*1匙
晚上飯後到睡前間：同重訓完後（我會略算今天吃多少肉，吃很多的話就略）
睡前就吃鎂鋅錠*1，瓶上建議量一天2顆我就吃1顆想說有吃有補多吃浪費.
(1)因為是近半年沒重訓後重新開始的蜜月期，乳清額外補充量抓到80~100g.
(2)肌酸循環重新開始，第一週補充期照算一天要6~7匙，懶得算就先這樣吃吧.
然後標題的BCAA我完全不知道要放在哪...因為他是贈品，我本來就沒打算用..
目前大概有250g共4包，看著快過期不用挺浪費的.
以上，還請幫我看一下有什麼可能要修正的，還有BCAA到底要怎處理？
先感謝各位健友了.
其實如何消耗非預期的贈品才是讓我頭痛的問題orz...
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我就是看了JN這個影片，他最後也沒二分法結論，
但說影響因素很多、每個人誤差很大，
不過他舉的有影響的例子其實影響似乎也不太大的感覺。
YA，我找資料時印象中也有找到這個說法，
吃的蛋白質會全部吸收，但跑到身體哪邊就不一定了，
邏輯上好像是超過製造肌肉的速度的量就會先被拿去做其他用途？
好的，感謝優文
訓練就像之前一樣練6休1囉,不過剛開始還是會斟酌不要大重量,以免又受傷回去..
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