相信許多人都有類似的疑惑困擾?--
明明自己很瘦,卻小腹微凸!
已經吃很少了,肚子依然瘦不下來!
雖然常運動,還是很「中廣」身材……
這也是促使我寫作《瘦腹力》這本書的主要原因,
因為我發現,很多人對健身的觀念都是「一個蘿蔔,一個坑」的想法,沒有從根本的原因去檢視,就無法建立正確的健康觀念,和培養長久的運動習慣!
《瘦腹力》強調的,是要讓我們從了解自己開始--為什麼我會有胖肚子?才是最重要的第一步。而常見的胖肚子四個原因有:
(1)好吃懶動
不管男女,大肚子最主要的原因是:吃太多、動太少!身體就會把你吃太多的營養(熱量)用油的形式存起來,放到全身的組織中,這當然包括身體裡的內臟,其中最常見的就是脂肪肝,放在血管裡就是三酸甘油脂,放在肚子就是大肚子,你吃得越多且動得越少,你身體儲存脂肪的能力就越好, 那麼可想而知你身上的油會有多少?!
(2)脊椎與骨盆的問題
大肚子也不一定只是肚子太大的問題,支撐我們肚子的「骨架」太突出了,也會讓我們的肚子看起來變大,其中最常見的有兩種:
˙上腹凸,即骨盆前傾(pelvic anterior tilt),導至腰椎過度伸張(lumbar spine hyper-extension),就好像演戲時假裝懷孕把腰椎往前凸,這時我們的骨盆就會過度前傾,上腹部就會比較突出,看起來肚子就會變大。
˙下腹凸,骨盆後傾(pelvic posterior tilt),導至腰椎弧度過直,髖部過度伸張(hip hyper-extension),就好像身體坐進鬆軟的沙發裡一樣,下腹部就會自然而然往前凸,這樣的骨盆位置幾乎會讓人站不直,也幾乎很難用臀部的力量。腿的用力會特別多,膝蓋的壓力也會特別大。所以,把身體拉直挺胸和臀部力量的核心使用變得很重要。
(3)睡眠不足
我們都知道睡眠很重要,好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。卻很少人知道睡眠跟體重的關係。
原因一,我們身體代謝過多脂肪最重要的時間就是睡眠時,尤其是深睡的時候,甚至我們深睡時身體的能量來源幾乎100%全來至於身上的脂肪, 所以好品質的睡眠是瘦身的重要步驟。
原因二,當我們睡覺時會分泌「瘦體素」(Leptin),瘦體素顧名思義,它就是刺激身體代謝體脂效率的內分泌,如果缺少瘦體素我們身體就會降低油脂的代謝速率。有了瘦體素的分泌,身體自然而然就可以──躺著也變瘦。
(4)情緒與壓力的問題
壓力賀爾蒙會在我們焦慮的時候悄悄的分泌,這種內分泌會抑制身體脂肪的代謝,所以即使是運動量很大,身體會用別的物質來提供熱量,反而把身體的油留下來,這樣就會讓肌肉量降低,體脂率提高,肚子變大,體力變差。
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅Terrence Teo IFBB Pro,也在其Youtube影片中提到,SUBSCRIBE to my channel: https://youtube.com/terrenceteoifbbpro?sub_confirmation=1 Follow me on Instagram: https://www.instagram.com/terrenceteo7 一定要订...
「anterior posterior」的推薦目錄:
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เตือนเพราะรัก: ข้อควรระวังเวลาเล่นท่า Leg Press
1. เวลาเหยียด ไม่ควรเหยียดจนขาตรงแด่ว หรือรู้สึกว่า ก๊อกๆ กึ๊กๆ ที่เข่า (เรียกว่า Hyperextension) เพราะจะทำให้เอ็นหัวเข่าบาดเจ็บได้
เอ็นหัวเข่าที่ว่า ส่วนใหญ่คือเอ็นระหว่างกระดูกกับกระดูก มีทั้งเอ็นไขว้หน้า (Anterior cruciate ligament) และ
ไขว้หลัง (Posterior cruciate ligament) (และมีขนาบข้างด้วย) เอ็นเหล่านี้เวลาบาดเจ็บ หายนานมาก ไม่คุ้มเสี่ยงเลยครับ
2. เวลาย่อ ควรค่อยๆย่อช้าๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้านไว้ตลอด อย่าย่อแบบปล่อยตัวลงเร็วๆเพราะจะอันตรายต่อเอวและหลังได้ หากน้ำหนักมากๆ
3. การวางเท้า ไม่ควรวางแคบเกินไป หรือวางเท้าให้เท้าหันเข้าหากัน เพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่ด้านในของหัวเข่าได้
ควรวางกว้างประมาณหัวไหล่ (มากน้อย แล้วแต่คน) แบะเท้าได้ แต่ไม่ควรแบะมากเกินไปเช่นกันครับ
สำหรับเครื่อง Leg Press Machine ก็มีหลายแบบ เช่นแบบนอนด้านล่างแล้วดันน้ำหนักขึ้น แบบนี้หากเล่นแล้วก้นยก ระวังปวดหลังครับ
ส่วนแบบในคลิป อันนี้ผมไปลองมาที่ Singapore เป็นแบบดันให้ตัวเคลื่อน ซึ่งบังคับให้ Posture ดันออกตรงๆ แบบนี้จะค่อนข้างปลอดภัยกว่า (เพราะน้ำหนักไม่หนักมาก) ตัวนี้ใช้ Body Weight + Band (ใช้ฝึกกระโดดได้ ให้กระโดดสูงขึ้น และปลอดภัยกว่า Leg Press แบบที่ดันเครื่อง) ที่สิงค์โป ตัวนี้เป็นตัวนึงในชุดที่จะสั่งมาใช้ในยิม ที่จะเปิดต้นปีหน้าครับ
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คลิปอื่นๆ
ใครที่ยัง Squat ไม่เป็น ดูคลิปนี้
https://youtu.be/-N5H5qr0GK8
ใคร Squat แล้วปวดเข่า ดูคลิปนี้
https://youtu.be/b87tn3tDDQc
ใครมาใหม่ ยังไม่รู้จักกัน Fitjunctions สอนออกกำลัง และโภชนาการ รายการใหม่ บทความใหม่ ทุกสัปดาห์
กด See First ไว้ ไม่ผิดหวังแน่นอน
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痴線!!
[壓頸] [醫學角度看警暴]
警方一直強調使用「適當武力」制服「暴徒」。當然,邊個係「暴徒」,使用嘅武力又係咪「適當」,大家有目共睹啦。
今日要同大家分析嘅,係呢一個姿勢,我稱之為「壓頸」。千祈唔好以為呢個係「適當」武力,因為壓頸嘅後遺症隨時可以致命。
首先,「壓頸」可以導致頸椎過伸 (hyperextension)。頸椎之間嘅連繫,本身就比其他脊椎鬆動;要使頸椎移位 (dislocation),需要嘅力度一啲都唔多。咁樣「壓頸」、將成個身體嘅重量施於頸部,極有可能將頸椎後部嘅骨頭壓至骨折;而頸椎前方嘅結構,亦可以因為承受唔住張力而斷裂。其他嘅病狀(例如椎間盤損壞)亦會發生。如果壓住第 1 同第 2 頸椎體,更有機會引致絞死者骨折 (Hangman’s fracture),存活率極低。
另外,如果力度夠大,頸椎係可以骨折。咁樣嘅後果更大:骨折部分會壓住脊髓,使頸部以下失去感覺同活動能力。更大嘅問題在於,如果損傷發生喺第 5 頸椎體或以上,就會影響控制橫隔膜活動嘅膈神經 (phrenic nerve),導致呼吸衰竭,繼而死亡。
喺頸部創傷之後,亦多見頸椎椎間盤突出 (cervical disc herniation) ,導致四肢疼痛、無感,而且失去反射能力,需要手術治療。
唔知各位「執法者」喺「壓頸」之前,有冇用過 0.01 秒去學以上知識呢?
[Pressurising the neck] [Analysing police brutality from a medical aspect]
The HKPF had always claimed that they used “suitable force” to put “rioters” under control. Of course, who is the actual “rioter” and whether the force used is of “suitable compatibility” is yet for us to see and judge.
Today the focus is about this particular position - what I call “pressurising the neck” position that the HKPF used frequently. Never categorise this as “suitable” force - it brings severe and even fatal complications and harms.
First, severe hyperextension of the neck can cause dislocation of cervical vertebral arches, as the cervical vertebral arches are less tightly interlocked than other vertebrae. Such dislocation is easily attainable with less force than required. With the whole body sitting on the protestor, cervical fracture can also occur, severing posterior bony structures. Anterior structure (such as the anterior longitudinal ligament) an also get torn and injured due to tension. Other clinical entities like cervical disc damage can also occur. Specifically, compression of C1 and C2 vertebral bodies may lead to Hangman’s fracture, which has a very low survival rate.
Also, if the force is large enough, the cervical vertebral bodies can fracture. This brings along a grave problem: compression of the cervical spinal cord by the vertebral debris can lead to anaesthesia and paresis from the neck down. If the damage is above the C5 body, the phrenic nerve that controls the diaphragm is affected, leading to respiratory failure which is fatal.
Moreover, cervical disc herniation is often observed after trauma to the neck, leading to quadriplegia, quadrianaesthesia and loss of reflexes. Treatment of this condition is often surgical.
I often wonder if these “law enforcers” ever learn about these potential harms of “pressurising the neck” before sitting on the neck of a protestor.
#警暴 #壓頸 #坐頸
#醫言憤怒
anterior posterior 在 Terrence Teo IFBB Pro Youtube 的評價
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我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了,在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯,我在世界各地的比赛已经超过17次了,就如美国,印尼,新加坡,泰国,香港,马来西亚,中国,日本,菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。
I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 17 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong, Malaysia, China, Japan and Philippine. Some of my highlights include holding the title as a 8x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America.
我个人认为肩旁是一个非常重要的部位,为什么这样说呢?因为如果你有一对丰满的肩旁你整个人的外形就会有很大的改变,穿起衣服也比较好看也比较自信。 我就例外,因为我是一位参赛选手,而且我是打健体的,肩旁也是一个非常重要的部位,所以我会更加在我的肩旁下更多的苦工。
#1 坐着硬推 “前三角肌” ( Seated Press )
( for Deltoids Anterior ) ( 3 组,10~15 RM )
#2 坐着硬推 “旁三角肌” ( Seated Press )
( for Deltoids medialis )
( 3 组,10~15 RM )
#3 坐着硬推 “后三角肌 ” ( Seated Press )
( for Deltoids posterior )
( 4 组,10~15 RM )
#4 站着硬拉 “后三角肌” ( standing pull )
( for deltoids posterior )
( 4 组,10~15 RM )
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四种最有效的三角肌训练 | 4 Smith Machine Exercises to Build Shoulders | Terrence Teo
anterior posterior 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的評價
重量訓練 : https://reurl.cc/l0vzq
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重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護我們骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望肌肉可以提升或是循環可以提升
訓練肌肉的方法?
重量訓練 的盛行已經有數年,大眾訓練的方法是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身分開練,或是特定訓練某條肌肉群,就像整個菜單或是大部分的訓練課程針對臀部訓練,但是這樣單一訓練某些特定的肌肉,其實和我們生活上的動作很不相同,怎單來說,就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一個肌肉或是某個特定的部位來完成生活上的動作
例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠單一訓練某一些肌肉來強化運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有想像中的那麼顯著,這方面也同時解釋了很多人已經重訓一段時間,卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體沒有被整合串聯起來
從解剖上來看 訓練 方針
我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的肌肉名稱,但是在解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間只是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,更可以說筋膜使每條肌肉都連串再一起,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路,因此腳踝扭傷,絕對可能會往上影響到脖子疼痛!
身體網路系統有哪些呢?
人體網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統
外部穩定系統:
前側斜向系統 Anterior oblique subsystem
後側斜向系統 Posterior oblique subsystem
外側穩定系統 Lateral subsystem
深層縱向系統 Deep longitudinal subsystem
內部穩定系統:
橫膈膜 Diaphram
腹橫肌 Transverse abdominus
多裂肌 Multifidus
骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始接觸 重量訓練 時,若是肌肉太弱或是很不會用力,還是應該使用機械化的重訓器材,喚醒沉睡的肌肉,但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立好的動作控制,最後再做進階訓練時,要詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確認在運動時不會有疼痛產生
anterior posterior 在 @sazalisamad Youtube 的評價
Salam,
Sharing Simple Shoulder @ Deltoids workout at Home
using Dumbell or Resistance Band.
Apa yang ada je lah kt rumah.. janji pump tuk maintain otot.. nak menyampai 13 hari lagi habis PKP, Insyallah.
Kalau kt gym nanti.. kaedah yang sama, cuma lebih selesa menggunakan peralatan lengkap gim.
Harap berfaedah ilmu yang dikongsi.
Enjoy Watching & Happy training.
#sazalisamad #stayathome #staysafe #stayfit #binabadan #binaraga #bodybuilder #shoulderworkout #deltoids #lifestyle #workoutfromhome