ไปอ่านดูนะใครเริ่มต้นฟิตหุ่นปี 2018 นี้
เป็นประโยชน์และแนวทางกับคนเพิ่งเริ่มมากๆ
แผนการเริ่มต้นลดน้ำหนักในเวลา 3 เดือน
(เจ้สรุปมาให้แล้วนะตามสัญญาหาเวลาอ่านเอาเอง)
(ถ้าอยากลดขำๆไม่จริงจังไม่ต้องอ่านข้ามไปเลยเสียเวลา
เขียนเยอะเกินโควตา 7 บรรทัด แถมมีตัวเลข แต่ถ้าจะเอาจริงนี่ก็เป็นคือวิธีที่จะไปสู่เป้าหมาย) 🎯
เอาล่ะเจ้จะมาไกด์ไลน์ให้สำหรับคนอยากลดน้ำหนักนะ
ระยะเวลาที่เราตั้งเป้าคือ 3 เดือน ( 1 ม.ค. – 31 มี.ค. )
เลยมา 2-3 วันนิดหน่อยไม่เป็นไร
🥊ค่อยๆอ่านทีละ PART ทำความเข้าใจช้าๆ🥊
====================
#PART1
✅ สิ่งที่เราควรจะรู้ก่อนอย่างแรกเลย 3 อย่าง คือ
1.ร่างกายของเราต้องการพลังงานพื้นฐาน
เพื่อหายใจ การทำงานของอวัยวะในร่างกาย หรือเรียกสั้นๆว่า ค่า BMR
(ไม่ควรจะกินต่ำกว่าค่า BMR ป้องกันเรื่องระบบเผาผลาญต่ำเป็นสาเหตุให้กินน้อยลงแต่ไขมันไม่ลด หรือ ลดยากมาก)
2.ร่างกายของเราต้องการพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน (รวมออกกำลังกาย ก็คือค่า BMR + การออกกำลังกาย)
เราจะได้รู้ว่าแท้จริงแล้วเราออกกำลังกายแล้วควรกินเท่าไร กินได้เท่าไรถึงจะลด หรือ นิ่ง หรือ เพิ่ม
3.ต้องทำให้ร่างกายติดลบพลังงาน สัปดาห์ละ 3500-7700 แคลอรี่ (เพื่อเอาไขมันออก 0.5-1 kg)
พลังงานที่เราต้องเผาผลาญไขมัน 1 kg = 7700 แคลอรี่โดยประมาณ
====================
#PART2
✅ เมื่อรู้ 3 ข้อด้านบนแล้วก็มาแปลงหน่วยกัน
จากนั้นเข้าไปหาค่า BMR และ TDEE ตามลิ้งค์ข้างล่าง หรือจะหาใน google เอาเองก็ได้
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee
***ถ้าหักลบ TDEE แล้วต่ำกว่า BMR***
นั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายน้อยเกินไป
ควรจะเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากขึ้นไม่ใช่
ไม่ควรลดแคลอรี่จากอาหารลงป้องกันร่างกายไม่ให้เข้าสู่โหมตประหยัดพลังงาน (เผาผลาญต่ำ)
ทำให้ร่างกายหวงไขมันสะสม
ไม่ปล่อยออกมาใช้เพราะขาดสารอาหาร
====================
#PART3
✅ ยกตัวอย่างให้ดู
นางสาว A
สูง 160
หนัก 60
อายุ 20
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปานกลาง) <- ค่านี้จะเป็นตัวบอกว่า TDEE คุณมากหรือน้อย
เมื่อกดคำนวณออกมาแล้วได้
BMR = 1410 (อย่ากินต่ำกว่านี้ นี่คือพื้นฐานที่ร่างกายต้องการจริงๆห้ามมโนว่ากินมากกว่า 1000 แคลแล้วจะอ้วน
TDEE 1938 ตีกลมๆก็ 1940 นี่คือพลังงานรวมการออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ถ้ากิน 1940 แคลอรี่ต่อวันน้ำหนักคุณก็จะคงที่)
เมื่อเรารู้แล้วว่าพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน
TDEE = 1938 / BMR = 1410
ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนักลดไขมัน ค่า TDEE – 300 ถึง 500
ถ้าจะเริ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ ค่า TDEE + 500
====================
#PART4
✅ ในกรณีที่ยกตัวอย่าง TDEE = 1940 ถ้ามาถึงลบ 500 เลย จะเหลือแค่ 1440 ซึ่งใกล้ค่า BMR แล้ว
เพราะฉะนั้นให้เริ่มต้นที่ลบ 100-200 แคลดูก่อนอย่าเพิ่งหักโหม เพราะถ้าลดแคลโหดแรกๆหลังๆจะไม่เหลือแคลให้ตัดเพราะมันใกล้เคียงค่า BMR แล้ว สาเหตุที่บางคนกินน้อยออกกำลังกายหนักแล้วไขมันไม่ลด
เพราะว่ากินต่ำกว่าค่า BMR อีก
ค่อยๆเพิ่มการติดลบแคลอรี่ทีละ 100-200 ต่อ 1-2 สัปดาห์
====================
#PART5
✅ มาๆต่อกำลังเขียนมันส์ๆจากตัวอย่าง
TDEE = 1940 เจ้จะเริ่มหักที่ 300 แคล ก็จะเหลือ 1640
เท่ากับว่า เราติดลบแคลจากการกิน 300 แคล
เราก็ออกกำลังกายอีกเช่น ออกกำลังกาย 500 แคล
ก็เท่ากับว่า เราจะติดลบพลังงานวันละ 800 แคลอรี่
ถ้านำ 800 ไปคูณ 7 (วัน)
800 x 7 = 5600 เราจะติดลบพลังงานราวๆ 5600 แคลอรี่
ซึ่งอีกประมาณ 2100 แคลอรี่ก็จะเผาผลาญไขมันลดลง 1 กิโล
====================
#FinalPART
✅ สรุปก็คือถ้าทำตามนี้ก็จะลดประมาณ
สัปดาห์ละเกือบ 1 กิโล ซึ่งระยะ 3 เดือน
หรือประมาณ 12 สัปดาห์
เพราะฉะนั้นก็ให้ตั้งไปเลยว่า
จะลดประมาณ 3-12 กิโลกรัม (เดือนละ 1 กิโลคือขั้นต่ำสุด)
ซึ่งแนะนำให้ลดแบบนี้จะปลอดภัย
การลดสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมจะค่อนข้างดี
ต่อสุขภาพ ไม่ต้องออกกำลังหักโหม หรืออดอาหาร
✅ การไดเอทลดน้ำหนัก
จำเป็นจะต้องมีระยะเวลาที่แน่นอน
มีกำหนดเริ่มและจบ เพื่อพักฟื้นร่างกาย
และระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานดี
บางคนลดน้ำหนักมาต่อเนื่องเกิน 5-6 เดือน
จนแทบไม่ลดในระยะหลัง ให้คุณพักฟื้น
ค่อยๆกินกลับไปให้เท่า ค่า TDEE ตอนยังไม่หักลบ
จะช่วยฟื้นระบบเผาผลาญกลับมา
ทำแบบนี้ซัก 1-2 เดือน แล้วจึงเริ่มไดเอทใหม่
✅ วันนี้เจ้มาแบบจัดเต็มด้วยสาระ
หวังว่าจะมีคนอ่านมาถึงตรงนี้
แล้วเอาไปทำตามกันนะ
อยากเห็นพวกเธอผอมลง
อยากถูกต้องและสุขภาพดี
เพราะรักหรอกจึงบอกวิธีผอม 💋🤟
เจ้ไงจะใครล่ะ
Weight Loss Start plan in 3 months
(sister has concluded it for you. As promised, find time to read it yourself)
(if you want to lose weight for fun, no serious, no need to read. Skip it. Waste
Write too many quota 7 lines and numbers. But if you want to be serious, this is how to reach the goal) 🎯
Well, sister will guide line for those who want to lose weight.
The duration we aim is 3 MONTHS (1 M. July - 31 there is. July (sighs))
I have come for 2-3 days. It's okay.
Slowly reading part by one. Understand slowly. 🥊
====================
#PART1
✅ WHAT WE SHOULD KNOW FIRST 3 things are
1. Our bodies need basic energy
To breathe the function of body organs aka bmr value
(should not eat lower than BMR. Prevent Low metabolism. It causes less eating, but fat doesn't lose weight or lose weight.)
2. Our bodies need energy that we use daily activities. (including exercise is BMR + exercise)
So we will know how much we actually exercise. How much we should eat to eat to lose weight or keep calm or add.
3. Need to make your body negative energy 3500-7700 calories per week (to remove 0.5-1 kg of fat)
Energy we need to burn 1 kg of fat = 7700 calories estimated
====================
#PART2
✅ WHEN YOU KNOW THE TOP 3 items, let's convert the unit.
Then go find bmr and tdee. Follow the link below or you can find it on Google for yourself.
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee
*** IF IT'S CUDDLE DELETE TDEE AND LOWER THAN BMR ***
That means you do too little exercise
Should add more workout days not
Should not reduce calories from food. Prevent your body from getting into energy saving (low metabolism)
Make your body care about fat accumulated
I won't let you use it because I am malnou
====================
#PART3
✅ for example to watch
Miss a
Height 160
Heavy 60
Age 20
Exercise 1-3 times per week (moderate) <- this value will say tdee you more or less
When the calculated is out
BMR = 1410 (don't eat lower than this. This is the basics that your body really wants. Don't imagine that you eat more than 1000 calories and you will be
Tdee 1938 hit, it'S 1940 this is a total energy 1-3 times a week. (if you eat 1940 calories per day, your weight will be stable)
When we already know the energy we need each day
Tdee = 1938 / Mar = 1410
If you want to start losing weight, reduce fat, Tdee-300 to 500
If you want to start weight and muscle, Tdee + 500
====================
#PART4
✅ in case for example, tdee = 1940 if you arrive, delete 500, there will be only 1440 left. It's almost bmr.
Therefore, let's start with deleting 100-200 calories. Don't be too hard. Because if you lose weight, there will be no calories left to cut because it's close to BMR. The reason someone eats less. Exercise hard and fat doesn't lose weight.
Because I eat lower than bmr cost
Gradually increase calorie negativity 100-200 per 1-2 weeks
====================
#PART5
✅ Let's continue. I'm writing fun from the sample.
Tdee = 1940 sister will start breaking at 300 calories. There will be 1640 left.
It's equal that I'm negative from eating 300 calories.
We also exercise again such as working out 500 calories.
It's equal that we will be negative. Energy 800 calories a day.
If you bring 800 to multiply 7 (day)
800 x 7 = 5600 we will be negative energy around 5600 calories
Which is about 2100 calories to burn 1 Kilograms of fat.
====================
#FinalPART
✅ in conclusion, if you follow this, you will lose weight.
Almost 1 kilos a week which is 3 months.
Or about 12 weeks
So let's set it up
I will lose about 3-12 kg (1 kg per month is the minimum)
Which is recommended to reduce like this to be safe.
Losing 1 KG a week will be pretty good
For Health, no need to exercise, hard or diet.
✅ Diet diet
Required a certain period of time
Scheduled to start and end for body recovery.
And metabolism back to work well
Some people have lost weight continuously for more than 5-6 months.
So that I haven't lost weight lately for you to recovery.
Slowly eating back as much as tdee when it wasn't cuddle delete it.
Will regain metabolism back
Did this for 1-2 months then started a new diet.
✅ today, sister came in full of sense.
Hope someone reads here
Let's do it.
Wanna see you guys get thinner
Want to be right and healthy
Because I love you, I tell you how to be slim. 💋🤟
Sister, who else can it be?Translated
aim of healthy eating 在 Nutrition and Healthy Eating - Healthy People 2030 | health.gov 的相關結果
The Nutrition and Healthy Eating objectives also aim to help people get recommended amounts of key nutrients, like calcium and potassium. ... <看更多>