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很多學生跟粉絲們常常問我：
「要怎麼訓練才可以讓我們的腹肌線條更明顯？」

如果想單單光靠仰臥起坐等單純練腹部的訓練就想要降體脂肪，把腹部的線條練出來，那真的不太可行，因為單純只做腹肌的訓練，跟我們降低體脂肪真的沒有太多的關係，如果體脂肪沒有降，你的腹部線條也不會明顯。

所以大家想讓腹肌線條更明顯，應該要注意幾個大重點.

1.正確食物的選擇及正確的飲食習慣，拼命節食，或是吃的不夠、不正確，都不會長肌肉，也不會降體脂肪，那你的腹部肌肉線條就不會明顯。

2.正確的做多關節的訓練動作，不要只單純做單一腹部肌群的訓練，全身肌力、肌耐力與有氧訓練也非常重要，同時注意每天或每週的訓練強度和訓練的時間。

3.身體體態的位置與脊椎的健康是否都正確穩定.
長期的彎腰駝背不會讓你的腹肌線條更明顯。

當然，除了上述幾個最基本的大重點，要訓練出明顯結實與漂亮的腹部肌肉線條，還是要有堅強的信念讓自己的訓練與飲食習慣長期成為每天生活的一部分，而不是想到就練，心情不好就停下來，最重要的還是我們”自制能力”。

所以請大家拿出你的信念，相信自己可以開心的與運動這件事共存，每個人都可以有漂亮結實的腹肌線條，還有勻稱修長的衣架子身材。

要跟隨我一起發揮堅強的意志力，練出結實的腹肌線條的來一起來下面留言喊「有」🙋‍♀️

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💁‍♀️到底怎麼吃才可以長肌肉？
只拼命攝取蛋白質，不吃米飯可以嗎？

在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課，有跟同學們提到，我很愛吃米飯，對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們，請認真看過來😄

一般人，對於減肥或減重，第一個想到的飲食調整，就是不吃米飯或麵包，完全不吃澱粉，只吃沙拉🥗.

如果，今天大家的運動目標，只是單純要減重，減輕身體的重量，或許短期間內，完全不吃澱粉，確實可以減輕身體的重量.

但是，如果你的目標，是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條，想增加身體的肌肉量，在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練，大家就不能只吃沙拉了。

⚠️大家一定都聽說過，運動完後應該多補充蛋白質，這個觀念並沒有錯，多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸，不過，如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物，將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低，結果不管怎麼做中高強度的訓練，怎麼攝取高蛋白，結果還是沒有長肌肉🤷‍♀️。

會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後，可以選擇高GI的食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶，我自己因為喝豆漿會脹氣，所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。

當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後，如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物，肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞，幫助肌肉合成效率提升長肌肉。

⭐️我們在做中高強度的訓練後，營養攝取的最理想比例為；碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1.

大家有沒有發現在中高強度的訓練後，或有運動習慣後，攝取碳水化合物的重要性！
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳，所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條，請大家跟我一樣，喜歡白米飯，不要完全不吃唷😊。

但是回歸到一般我們飲食習慣的安排，我們當然盡量還是以低GI食物為主，減少精緻糖類的攝取，還有經過加工或油炸的食物也盡量避免，我只有在星期天讓自己放縱一天，吃自己想吃的東西，比方説陪兒子們吃麥當勞🍔，還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐，但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食，有時候偶爾破例偷吃一塊薯片，我隔天馬上長痘痘，大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。

平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片，來維持增加我們膳食纖維的攝取量，同時多攝取高優質蛋白的食物，比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等，還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。

我自己如果在早餐吃麥片，晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配，但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練，我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外，還會烹煮白米飯加糙米，或是烤馬鈴或馬鈴薯泥，來增加自己在中高強度的訓練後，透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。

所以，針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們，請務必牢記我今天跟大家分享的觀念，提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法，絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷！😊💪🏻

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正確的深蹲你做對了嗎？

我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確？

我列出了四個在我過去12年的教學經驗中，我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤，請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅‍♀️。

當我們在做正確的深蹲時，要把握幾個大原則：

· 肩胛骨內收下壓不拱背

· 腹部內收

· 肩膀不聳肩

· 髖關節後推，身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方

· 頸椎胸口上提，核心肌群啟動
穩定身體中心位置，身體背部不下沈

· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節

·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖

. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上

通常大家在練習做正確的深蹲時，遇到最有挑戰性的地方，大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制，如果大家發現在做深蹲練習時，當我們把髖關節往後推，身體的重心就會往後倒，大家可以先試著靠牆練習，先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動，當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力，大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。

大家記得在靠牆練習時，千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方，牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具，大家還是要把力量放在身體的核心中間位置，以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。

試試看請家人幫忙拍照，可以更清楚看到自己的身體位置😊。

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