黑啤到哪都吃捏的八卦，YOUTUBE、PTT和Yahoo名人娛樂都在討論

大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。

1. #調整賽前飲食：

賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。

因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。

我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。

2. #調整賽前心態：

巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。

當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。

新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。

訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。

3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：

賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。

比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。

跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。

4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：

吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。

沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。

全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。

喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。

也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。

大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？

答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。

5. #提前預習賽道：

人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。

知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。

城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。

可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。

不敢說多有效，至少對我有幫助。

---

說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。

當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。

馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。

為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？

因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。

賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。

但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。

大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。

—

這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。

#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢

大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。

1. #調整賽前飲食：

賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。

因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。

我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。

2. #調整賽前心態：

巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。

當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。

新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。

訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。

3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：

賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。

比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。

跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。

4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：

吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。

沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。

全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。

喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。

也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。

大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？

答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。

5. #提前預習賽道：

人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。

知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。

城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。

可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。

不敢說多有效，至少對我有幫助。

-\-\-

說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。

當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。

馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。

為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？

因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。

賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。

但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。

大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。

—

這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。

#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢

【合作自殺】（２）
　
（１）http://bit.ly/3bdnHAK
　
＝阿泉＝
　
計程車重新發動引擎，整個路程我跟車後的男人，連一句話都沒有交談。
　
我們只是第一次見面，儘管我們剛達成「合作自殺」的協議，他知道我患上癌症，也知道我會在車上用膠瓶把小便存起來，卻沒有熟到能夠正常地閒聊。
　
我整個腦袋一片空白，沒法思考，如今坐在後座的人，會用某種方法將我殺死，或許用他手上的刀在我脖頸圍圈輕輕一割，又或許將我連人帶車衝進山崖下。
　
不管哪一種方法，我都覺得很沒真實感，為何他願意幫我呢？
　
不知不覺間，車子到達目的地，他伸手把車資遞給我。
　
「呃…我的錢箱在你腳下。」我剛才暴怒地將錢箱丟去後座。
「噢噢～抱歉。」他彎身把東西拾起來交給我。
「我好像還沒知道你的名字。」我。
「我叫海宏，多多指教。」
　
海宏把膠瓶遞給我，我順手接過來。
　
「呃！那個膠瓶…我自己來就好。」我。
「沒關係～哈哈。」海宏。
「我叫阿泉。」
「好！阿泉！明晚同樣時間，在這裏等！」
「嗯，好的。」
「合作愉快！」海宏伸手與我握手。
「合作愉快。」
　
海宏離開後，我待在車上良久才冷靜過來，在短短的幾個小時裏，人生竟能發生這麼大的轉變。
　
從接到醫生的報告那一瞬間，彷彿整個世界都崩塌下來一樣。
　
我為了省錢，連停車場的一個小時泊車都會省下來，做癌症化療伴隨的住院費用，我根本負擔不起。
　
但我最擔心的是老婆和女兒的生活費。所以，我只能在死前，拚盡最後一口氣掙錢。
　
在萬念俱灰之際遇上海宏，如果計劃順利，由「病死」變成「被殺死」，便能領取一大筆保險金。
　
海宏是什麼人？為何由打劫變成幫他偽造假意外？或許他想要一部分保險金作為報酬？
　
我對這個人毫不瞭解，但反正情況不能再差了，只能答應「合作自殺」這個計劃了。
　
我看看手錶，今天是便利店值班的日子，快遲到了，我便馬上開車去便利店。
　
很多同行都問我，好端端一個計程車司機，為什麼去做便利店？！
　
老實說，當計程車司機也不是什麼值得自豪的事，我去做便利店的目的，是因為「福利很多」。
　
便利店剛好在我家附近，店後的小貨倉有停泊位置可以讓我省下整個月的停車場，而且凌晨時間的便利店沒太多客人，當店員的工作只是將貨物補回貨架上，準備早上的高峰人潮。
　
更重要的是，作為便利店員工的福利，還可以免費拿走食用限期快過期的食物。
　
「阿泉，你拿這麼多吃得完嗎？」店長帶著抱怨的語調說。
「我拿回家給我老婆和女兒…」我。
「隨便你，反正這些飯盒都準備丟了，當你老婆女兒還真可憐…」店長。
　
「嘿嘿…」我只能以尷尬的點頭回應。
　
我每次值班，都會把女兒和老婆兩天的食用份量拿回來，當然也有自己在計程車上的午餐和晚餐。
　
這天下班有點特別，從不付錢光顧便利店的我，買了一罐冰凍的啤酒。
　
在回家的途中，我邊開著計程車邊喝，什麼醉酒駕駛，我也不想管了，或許是自暴自棄，又或許是在慶祝。
　
當我回家打開家門，打了一個充滿酒氣的嗝。
　
就在玄關處脫鞋子時，老婆就從睡房裏衝出來。我下意識一凜，但一想到「反正我會被殺，癌症的事就不用跟她說了」，又鬆一口氣。
　
「老公！剛才醫院打電話來…」老婆。
「什、什麼事？」阿泉全身僵硬，屏住呼吸。
「醫生說…他們把你的驗身報告跟其他病人混淆了，你的驗身報告很健康，沒有任何問題。」老婆。
　
「……」這…連電視劇都嫌老套的情節，怎麼可能發生在我身上。
　
　
＝海宏＝
　
我的人生，被賭債牢牢纏住脖頸。
卻因為一次打劫計程車司機而出現了轉機，從一片烏雲中透出光。
　
當然，這跟打劫計程車無關，那點小錢，連還息利也不夠。
　
我連剛才的車資，也是偷偷從那司機裝錢的鐵盆拿出來支付給他的。
　
轉變的契機，是那個患上絕症的司機…
　
當我拿著那份驗身報告，指尖傳來薄薄的觸感，卻令人沉重的要命。人的性命，還真是脆弱呢。
　
然而，當時我靈光一閃，想到了「合作自殺」這個計劃！
　
下車後，我跟阿泉相約明晚在這裏見面，便步行回家。
　
走到一半，一輛小貨車快速駛向我，在我前方停下來堵住我的去路。
　
車門打開，幾個身影衝出來，其中一人用黑布蒙住我的頭，合力將我拐上車。

　
一家位於遊客區的古舊酒店，因為生意不佳，酒店變成了專門讓客人帶妓女上房的賓館。幾年後，被黑道社團看上了，成了某社團的專用炮房…
　
還有專用刑房。
　
十分鐘前，我正是帶回這家賓館，先用一輪暴力伺候，再脫下染滿血的頭套。
　
「錢呢？什麼時候還？」滿身刺青，拿著球棒的男人說。
「咳…咳咳…」我把兩隻斷掉的牙齒吐在地上。
　
「還不了，沒關係～」男人湊前去，又說了他的招牌恐嚇對白：「你的眼角膜、內臟、還有你的屁眼…全身都能還債。」
　
「等等啊！暴龍哥！我已經想到辦法了…明天！一定還你！」
「你知道嗎？黑市醫院很多病人都等著換眼角膜，我想他們都急不及待呢。」暴龍哥用二指捏住我的眼皮，我痛得大聲慘叫。
　
「沒錯！我知道！我就是打算要還你眼角膜和內臟！」儘管滿口腔都是血，但我還是笑了。
　
（待續）
希望這故事也能成為大家每晚追故事的樂趣。
5000 like , 500share～每晚十點連載！
應該不難吧？
　
【如有雷同實屬不幸】
有５個「不幸」的故事，４月初出貨　
購買連結：
https://bluegodzistore.boutir.com/i/W90CbogAA

捧油有沒有要去東南亞玩啊？最近有開齋節？還是平時就喜歡吃個香噴噴的沙爹？🥘
欸～臺灣這片土地上有著許多東南亞朋友，而您，知道臺灣已經有30萬的穆斯林了嗎😲？

#記得開聲音 #片頭讓酒保我雞皮疙瘩
#黑啤到哪都吃捏
-
臺灣在地理位置上與東南亞是鄰居，而身為島民，我們怎麼透過大海的呼喚，與世界各地的朋友交流呢？🌏🌊🌈
　
這次《✈黑啤東南飛✈》黑啤將背起大包包🎒，帶大家從歷史文化脈絡🕌、美食景點🥘好好遊一遍～準備好行李了嗎？
讓我們一起來看看在東南亞的故事吧！
. EP2－7/9(一)
. EP3－8/13(一)
. EP4－9/10(一)
. EP5－10/15(一)
-
感謝合作夥伴中華文化總會，協助我們與許多東南亞朋友深度的交流！而各位捧油如果對東南亞或移工議題有興趣，可以搜尋『one-forty』，有許多有趣又深刻的活動！
-
臺灣吧要開始✨週更✨了～你知道嗎～
七月開始，每週一晚上八點...兩分！
不見不散！
　
►黑啤FB│ https://www.facebook.com/beer.the.bear/
►臺灣吧官方網站│https://taiwanbar.cc/
🎫 臺灣吧訂閱集資｜👉 https://lihi.cc/4UR0E/nsb1p
　
本集關鍵字：歷史、文化、東南亞文化、印尼歷史、伊斯蘭、穆斯林、清真食品、薑黃飯、沙爹、炸豆餅、開齋節、齋戒月Ramadan、火炬遊行Takbiran、雅加達、齋戒月、haram、摩鹿加群島、香料群島、蘇門答臘米南加保族、伊斯蘭金融