髂脛束 物理治療的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

常常我們會聽到一些剛開始運動的朋友說膝蓋會痛

分享這篇文章，是壢新醫院復健科主任林頌凱寫的幾個方法，我覺得滿不錯

重點整理一下

1.肌肉太緊繃造成膝蓋外側的大腿肌肉群過度緊繃，學名為髂脛束症候群

改善

建議跑完步後可選擇1顆棒球、網球等小球體，在膝蓋外側肌群處，來回滾動按摩，有助緩解緊繃的肌腱與肌肉，若疼痛狀況較嚴重，可至復健科復健治療。

2.膝關節退化

退化性關節炎非老年人專利，維持膝關節活動的軟骨也會因長期激烈運動逐漸磨損，而若是跑者本身大腿肌力不足也易增加膝關節的負擔，當跑步時就可能出現膝蓋前側、膝蓋內的疼痛。

改善

若自覺有退化性關節炎症狀，應就醫治療，可採口服葡萄糖胺、注射玻尿酸等方式改善，平時也可利用踩階梯機、腳踏車，或深蹲等姿勢訓練大腿股四頭肌，運動時也應戴上護膝保護膝關節。

3.椎間盤突出

椎間盤突出常出現在年齡較長的跑者身上，不過年輕族群也可能因平時坐姿不良，導致軟骨增生壓迫到腰椎第二節處，當跑步時因活動度較大，就易出現神經壓迫而有膝關節疼痛的狀況。

改善

自覺屬椎間盤突出而誘發膝蓋疼痛者，可至復健科檢查，醫師會以理學與影像學檢查，確認是否因骨刺引起，可透過腰椎牽引治療，平時自己也可多做伸展操，或是透過吊單槓的方式延展腰椎。

最後，以上是醫師的建議，不過如果可以的話，建議在發現膝蓋痛時，先停止對痛處繼續訓練，先就診找出問題，之後可以再尋求專業教練、復建科醫師、物理治療師等尋求改善方式會比較好喔。

http://m.appledaily.com.tw/…/…/supplement/20160222/37073811/

先前就說過，想要在馬拉松上進步，受點傷是難免的。

馬拉松本來就是競技運動，競技運動的本質是什麼？挑戰個人身體的極限。無論你是跑場關門馬、吃吃喝喝馬、還是放眼六大馬、SUB3 不管，都是扎扎實實的 42.195 公里。

這個距離，對任何一個正常人來說，都是在挑戰身體的極限。

但這不是說「歡迎受傷」或是「沒受傷就不會進步」(講這種話真的會被雷公劈)，而是要讓你知道，吃燒餅沒有不掉芝麻，再好的運動員都會受傷。既然在做挑戰身體極限的事，偶爾就要承擔一點風險。

跑者身上出現一些異狀，第一個想法總是懊惱。跑步前我還真不知道身上有這麼多條肌肉跟肌腱，跑步後我認識了髂脛束、阿基里斯腱、臀中肌...族繁不及備載。

但不是每次受傷都是毀天滅地的那種，更多是從一些小小的不舒服開始，讓你知道「兄弟，你這塊肌肉不太行喔，要加強一下。」而透過這種一點點不舒服訊號，其實你就是不斷在加強自己，最後只會越來越好。

新手跑者時常是頭痛醫頭、腳痛醫腳，例如中了跑者膝就去綁髕骨帶，往往治標不治本而忽略了真正肌力不足的源頭。(像是常見的臀肌失能)

這些資訊，除了上網查一些不靠譜的人推薦以外 (例如我本人)，你還是需要一些更專業的見解。

-\-\-

3 月 9 號的分享會，我特別邀請了世奇來作講師。世奇是一位馬拉松跑者，也是一位物理治療師，專精的領域就是跑步相關的傷病及預防。

坦白說，我跟他連一次面都沒見過，認識的原因，單純就是他膽識很好，多次在 Instagram 上對我的肌力訓練提出看法。

我當下一陣驚恐，第一想法是：「夭壽，有人挑戰我！」，但第二個念頭就是：「怎麼有人這麼好，免費幫我看動作？」

經過幾次的溝通，我也從他身上學到很多，很期待與他的見面。(但他一直說要摸我，母湯 🥺)

先前跟大家承諾過兩場的內容大綱會稍有不同，不過世奇兩場都會出席，會後的 Q&A 也歡迎向他提問。

—-

最後工商廣告一下：

1. 在森林跑站辛苦奔波之下，申請到台北市立圖書館的演講廳。這是一個你們不太可能塞滿的場地，所以有興趣的朋友，還是可以來聽。

最後釋出，不再加場

第一場 JAY的在美訓練與參賽心得（13:00-15:00）：https://runbase.pse.is/EEWZ5

第二場 市民跑者的訓練準則（16:00-18:00）：https://runbase.pse.is/E8XJP

===================================
講者｜JAY 的跑步筆記作者 許立杰
時間｜2019/03/09 (六) 第一場13:00-15:00；第二場16:00-18:00
地點｜台北市立圖書館總館 B2 演講廳（台北市大安區建國南路二段125號）
費用｜350元/場。贈送跑站淋浴、寄物、水療全設施使用券(價值250元)乙張
===================================

2. 世奇有粉絲專頁 [ Marathon PT 馬拉松治療師 ]裡面有他帥帥的臉。從此受傷的問題，去問他不要問我！(吶喊)

先前就說過，想要在馬拉松上進步，受點傷是難免的。

馬拉松本來就是競技運動，競技運動的本質是什麼？挑戰個人身體的極限。無論你是跑場關門馬、吃吃喝喝馬、還是放眼六大馬、SUB3 不管，都是扎扎實實的 42.195 公里。

這個距離，對任何一個正常人來說，都是在挑戰身體的極限。

但這不是說「歡迎受傷」或是「沒受傷就不會進步」(講這種話真的會被雷公劈)，而是要讓你知道，吃燒餅沒有不掉芝麻，再好的運動員都會受傷。既然在做挑戰身體極限的事，偶爾就要承擔一點風險。

跑者身上出現一些異狀，第一個想法總是懊惱。跑步前我還真不知道身上有這麼多條肌肉跟肌腱，跑步後我認識了髂脛束、阿基里斯腱、臀中肌...族繁不及備載。

但不是每次受傷都是毀天滅地的那種，更多是從一些小小的不舒服開始，讓你知道「兄弟，你這塊肌肉不太行喔，要加強一下。」而透過這種一點點不舒服訊號，其實你就是不斷在加強自己，最後只會越來越好。

新手跑者時常是頭痛醫頭、腳痛醫腳，例如中了跑者膝就去綁髕骨帶，往往治標不治本而忽略了真正肌力不足的源頭。(像是常見的臀肌失能)

這些資訊，除了上網查一些不靠譜的人推薦以外 (例如我本人)，你還是需要一些更專業的見解。

---

3 月 9 號的分享會，我特別邀請了世奇來作講師。世奇是一位馬拉松跑者，也是一位物理治療師，專精的領域就是跑步相關的傷病及預防。

坦白說，我跟他連一次面都沒見過，認識的原因，單純就是他膽識很好，多次在 Instagram 上對我的肌力訓練提出看法。

我當下一陣驚恐，第一想法是：「夭壽，有人挑戰我！」，但第二個念頭就是：「怎麼有人這麼好，免費幫我看動作？」

經過幾次的溝通，我也從他身上學到很多，很期待與他的見面。(但他一直說要摸我，母湯 🥺)

先前跟大家承諾過兩場的內容大綱會稍有不同，不過世奇兩場都會出席，會後的 Q&A 也歡迎向他提問。

—-

最後工商廣告一下：

1. 在森林跑站辛苦奔波之下，申請到台北市立圖書館的演講廳。這是一個你們不太可能塞滿的場地，所以有興趣的朋友，還是可以來聽。

最後釋出，不再加場

第一場 JAY的在美訓練與參賽心得（13:00-15:00）：https://runbase.pse.is/EEWZ5

第二場 市民跑者的訓練準則（16:00-18:00）：https://runbase.pse.is/E8XJP

===================================
講者｜JAY 的跑步筆記作者 許立杰
時間｜2019/03/09 (六) 第一場13:00-15:00；第二場16:00-18:00
地點｜台北市立圖書館總館 B2 演講廳（台北市大安區建國南路二段125號）
費用｜350元/場。贈送跑站淋浴、寄物、水療全設施使用券(價值250元)乙張
===================================

2. 世奇有粉絲專頁 [ Marathon PT 馬拉松治療師 ]裡面有他帥帥的臉。從此受傷的問題，去問他不要問我！(吶喊)

Fitting Room TW提供一對一的健身指導
報名連結：https://goo.gl/NX7uNp
想了解本影片相關註解請點下面連結：
https://fittingroomtw.blogspot.com/2020/12/blog-post.html
觀看更多翻譯影片請到：
http://fittingroomtw.blogspot.tw/
加入臉書粉絲專頁可幫助你取得最新影片：
https://goo.gl/HZhAhS

Source video:
https://bit.ly/3mH9dfJ

If you like this video,subscribe to ATHLEAN-X's youtube channel please.
https://goo.gl/Oo1f7c

And check the Facebook page here:
https://www.facebook.com/athleanx

Copyright of this video is not claimed by Fitting Room TW channel.
All rights retained by the copyright holder.
It will be removed if requested by informing Fitting Room TW channel.

跑步:https://bit.ly/2IsZlBj
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2Ko153X
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆



髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片

另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1