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我一直都很敬佩 張嘉哲 大哥 真男人 張嘉哲Chia-Che Chang
是台灣最快的馬拉松選手，韌帶斷掉，嚴重受傷，還能恢復跑步，結果再突破受傷前的自己，我真的非常的Respect 和 佩服
這兩三年他的故事也給我更多的動力讓我堅持我自己的夢，昨天可以跟他一起跑算非常榮幸，非常開心
跟他短短聊了幾分鐘就學了許多的東西，我很期待這週五晚上的華山論跑！
謝謝 Marathon PT 馬拉松治療師 攝影！
阿里山海拔2200公尺，每次跑完長距離癱坐在露營椅上都會覺得，大陸的東奧選手董國建、彭建華、楊紹輝在肯亞海拔2400公尺，用avg. 3:10/km跑30公里，到底是怎麼辦到的？
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上週日完成40公里，這週日減量至30公里，昨夜腦婆說怎麼不是連續跑40公里，我心想她是不是討厭我想讓我跑掛在阿里山😂
剛完成30公里，收到兩封不同人但一樣的訊息，都在描述我很孤獨、孤單。但其實，無父無母才能稱 孤，老而無子才是稱 獨，所以描述我訓練很孤獨，其實還滿怪的😅
單，複數的反義詞，而不論是孤獨或是孤單，其意義上都是失去了什麼，或遺失了什麼，但我們從跑步中是取得、獲取了什麼，所以說我是孤獨的或許不是這麼理想。
大多時候人們的孤獨、孤單，是內心缺少了什麼、遺失了什麼，缺乏明確目標與方向，甚至迷失了自己的信仰（或是從未有過），也正所謂我常說的：「莫忘初衷，但初衷總是特別容易忘記。 」
在生命的冒險旅程中，未來如何誰說的都不算數，當你明確知道自己想要什麼，就不會再感到孤獨或孤單。
日月為友，鳥鳴成音；繁星數不盡，雲海浪濤湧。
你說我孤獨嗎？我說：「被 #曹純玉 跟跑到15公里，都已經跑到她的馬拉松配速，最後30公里結束也只拉開兩分鐘，我跑到都怕了！」
Photo by Marathon PT 馬拉松治療師
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
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加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
一早起床，腳跟一落地，竟傳來椎心刺骨的痛感，有時候坐久了，突然站起來，
又再痛到沒辦法走路，這是發炎嗎？何時容易發生？該如何因應與避免？
隨著馬拉松盛行，因腳跟疼痛而到復健科就診的患者，近年來有增加的現象。
常是做完賽前特訓，或者跑完賽事的隔天早上醒來，要下床時，
腳跟一踩到地板，立刻刺痛。若能緩步行走，疼痛可逐漸緩解，
但是坐下來一陣子後，再度站起來，又痛到舉步維艱。
嚴重一點的，可能會痛到無法站立，連去上班都困難。
尤其是中年後才開始跑馬拉松的人，最容易跑完隔天，就拄著枴杖就醫。
這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。
到底足底筋膜是什麼？為什麼會急性發炎？發炎後，為何時常反覆發作？
本集"疼痛麥擱來"由澄清醫院中港院區復健治療部的蔡永裕主任，分享養護足底筋膜的關鍵之道。
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Life of Riley by Kevin MacLeod is licensed under a Creative Commons Attribution license (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
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Artist: http://incompetech.com/
慢跑是個輕鬆又好上手的運動，也是許多人熱愛的運動，因此最近馬拉松的活動也越辦越多，但有些理論說慢跑其實很傷膝蓋，這是有根據的嗎？
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