這幾年運動科學越來越普及,社會大眾逐漸了解到肌肉不僅只是練「好看」的,強壯的肌肉還可抗老化、促進免疫力、讓我們行動自如維持生活品質。社群網路間也掀起一股「增肌」的風潮。尤其最近天氣變冷、再加上年底聚會特別多,很多人覺得飲食控制相對困難,倒不如將訓練量提高、放心吃,專攻「增肌」,等到夏天再來減脂,就能有漂亮的線條。
這個說法乍聽之下合理,但仔細想卻有許多陷阱。
**短時間吃多,增加的是脂肪不是肌肉
首先,肌肉生長速度遠比想像中慢,而且練得越久的人,增長速度還會越來越慢。一般來說,在理想的課表安排和恢復下,新手在剛開始重訓的第一年,男生一個月頂多增加1公斤肌肉,女生大約0.5公斤。到了第二年,成長速度還會砍半,第三年只剩下25%。
因此,要在短短兩、三個月,增肌到「很有感」幾乎不可能。也就是說如果你短期吃多、練多後,發現褲子變得很緊、線條變得模糊,鏡子裡看起來比較大隻,體重暴增好幾公斤,你就要注意了!這不是在增肌,而是增脂。而這些脂肪並不會因你有重訓就自動變成肌肉,結果到了夏天還是得靠拼命有氧、飲食控制來減掉,等於在增脂、減脂中來來回回,實在有點鬼打牆。
當然也有人秀出短短幾個月增肌前後大幅改變的照片,撇開修圖光影的因素,我認為這常是剛訓練完充血,肌漿肥大的暫時現象,並非真的增了多少肌肉。
有些人可能認為,增肌的重點不就在於吃進去的熱量要比消耗的多?但就算你很注意飲食內容,攝取的熱量都是以乾淨的蛋白質(雞胸肉、乳清)居多,熱量吃過頭,還是一樣會變成脂肪,並不是多吃肉就一定會長肌肉。
然而有些人宣稱為了讓增肌更快,每日多吃到一千大卡的熱量。這樣實在不合邏輯,因為一般人每日僅需多吃兩百卡就足以增肌,肌肉成長的速度大多也是取決於基因、性別和年齡(年輕男性速度最快),並非增加越多熱量就會讓增肌速度變快。
還有人以為只要自己在「增肌」,就可以不在意飲食內容、無意識地大吃大喝。雖然總熱量相同,但這些高糖、高鹽的加工食品或酒精都容易造成身體發炎反應、水腫、進而影響到運動表現。這也不是在增肌,而是在暴食。
**多練也要練對
更何況多餘的熱量到底有多少比例會能變成肌肉,還得看你練得夠不夠,恢復得好不好。就我觀察,有些人訓練的強度永遠不變,比如深蹲練了兩年仍維持相同的重量,也沒有超過自身體重,或永遠都在做單關節、小肌群的動作,如二頭彎舉、捲腹,並未給肌肉越來越強的刺激,即使練得多,也很難讓肌肉向上適應變大。
相反的,也有人訓練量和強度都拉得極高,比如一週練五、六次,每次都壓大重量,每週都想挑戰最佳成績,完全忽略肌肉需充分的休息和睡眠才會長大。這不是在增肌而是在增加疲勞 ,甚至可能會造成運動傷害,讓自己無法繼續訓練。
再加上現在大家增肌的標準通常是以inbody上的數據為準,但不管是肌肉量、體脂率,數值都會受到身體含水量影響,有高達10%的誤差,我們根本無法判斷短時間測出的差異,是真的肌肉量增加了,還是測量誤差。或許以自拍照、鏡子中的變化當作增肌參考是較為準確的方式,但是我發現有些人參考的對象並非是過去的自己,而是Ig上不認識的網紅網帥或是精英運動員,因而永遠不會對自己滿意。
姑且不論這些網路上的陌生人到底練了幾年,背後有幾位專業教練、營養師、醫師在調配各式菜單和訓練數據。每個人的肢端比例、肌肉的長度和骨頭粗細、性別、年齡和基因都不同。所以同樣的訓練和飲食條件下,能練出的樣子和長出的肌肉也大不相同。若是一昧地想要達到那些人的身材,也不是在增肌,而是在自我貶低,徒增煩惱罷了!
綜合以上,我想說的是,多吃多練未必就能增肌,還需要合理的熱量安排,剛好的訓練量,足夠的恢復,更重要的是,長時間的堅持,不是一兩個月不是一個冬天,而是好幾年的歲月。
講這麼多,當然不是要大家放棄了,不要努力,也並非要警告大家節慶聚餐不可以大吃大喝。而是要強調,與其執著短期 inbody上的數字,不如把注意力放在長期整體肌力的提升。因為肌力訓練本來就是對抗衰老、肌少的一項永續投資,絕非炒短線。均衡健康的飲食既然要吃一輩子,當然也得保持彈性不痛苦,何須要強迫分週期,在減脂期給自己立下過多的限制,再靠著「增肌」期暴飲暴食彌補呢?
總而言之,不管你追求的是純粹的肌力或是肌肉量的增加,長期穩定的訓練和均衡不痛苦的飲食才是增肌的王道啊!
同時也有213部Youtube影片,追蹤數超過21萬的網紅大H,也在其Youtube影片中提到,我的腹肌訓練菜單來嘍!防疫期間,或是工作忙碌的人們,都可以運用這支影片在家鍛鍊,腹肌是我的強項,要有明顯的腹肌,必須要滿足幾個條件。 這支影片分享了關於腹肌的五大迷思,搞懂它,再鍛鍊它,讓你的訓練更有效果,影片中還有提到我個人訓練腹肌的週期、正確安全的訓練觀念,如果你想讓自己腹肌更明顯的話,一定要給...
飲食條件 在 陳秉豐Chen Ping Feng Facebook 八卦
關於自費訓練-
很久之前就寫下一篇,每當心中有感而發時,又想著我有發言權嗎?說了有用嗎?
2013年我有了第一次去中國移地訓練的機會,假日回家後我興沖沖的跟父親說:「爸!我可以去中國訓練欸!但是要五萬」
我永遠還記得那時我正坐在父親的摩托車上,停在剛出家門口的第一個紅綠燈,父親回應我:「麥去啦」
我不發一語,當時恨不得立刻回家提著背包北上回學校!
我很生氣,當下我根本無法思考家裡經濟狀況、父親的為難,我只知道我高中在外已經沒有家裡索取費用了,現在需要移地訓練為什麼不行?我自己想辦法!
正好當時路跑正開始盛行,幾乎每週都有路跑賽可以賺獎金,我早已報名了幾場「菜市場盃」經過了幾週下來,我訓練時都跟教練說腳痛,但假日偷偷去比路跑賺獎金,幾週下來已經累積一部分的訓練經費加上我有電腦、手機維修的第二專長賺了一點外快,但還是湊不夠每次收錢只能說:下禮拜繳!
後來助教問:「秉豐!阿你到差多少?這邊幫你弄了一萬五不要跟別人說」
因為假日都去參加路跑賺獎金,我久久沒回家,父親突然打電話給我:「阿弟阿!你說去訓練要多少錢?我去跟阿伯借」
當時還鬧脾氣的我:「不用阿!反正我靠自己,我們家就注定窮」
現在想起還是很後悔,因為這件事情才過了四個月祂就食道癌末期,我也沒機會向祂道歉。
那時,我抱怨著為什麼我的父親不是王永慶、郭台銘?這樣我要去世界各地訓練都可以,何況去中國僅需要五萬!他兒子要五百萬都不是問題
終於去到中國訓練基地,感受到原來訓練還有更好的環境,擁有更好的食宿與場地,提升海拔、降低溫濕度對於耐力運動都有相當大的幫助。
於是,我決定每年都要出去訓練,甚至長期在外訓練,所以每年的大運會後,我就會拼命的參加路跑賽,平均每場有5到7千的淨收入,但也換來長期足底筋膜炎跟ITBS的慘痛代價,回學校被教練罵,網路上也被酸民罵,這些「獎金獵人」不好好練習,要跑出好成績是沒希望了,也難怪許績勝老師的紀錄破不了。
其實,我們也很想擁有「制度化」的訓練環境可以選擇,可以不用擔心訓練資源與生活費的好好訓練,調整好最佳狀態跑一個好成績,讓國人為我驕傲,當個「台灣之光」擁有許多企業爭相贊助。但事實上多數的選手,處於某些成績階段、年齡與環境,不單只是大家想像的三餐能花多少錢?反正在學校訓練場地、教練又不用付錢!
甚至常聽到「歐美也不是靠政府,都是靠自己拚」來相並論,這比較的前提就處在一個不對等的運動文化與發展架構。
也許大家認為只要沒補助、沒有安排好運動員的一切就是萬惡協會與體育署的錯,也有人認為很多國家運動員不用靠公部門也可以發展很好,為什麼一定要靠協會?
首先,我個人認為運動員是否有足夠的經費,不應該每一次都把矛頭指向協會、體育署A錢或是不照顧選手,至少以田徑項目來看,近幾年青年潛優計畫,每年公費帶到中國培訓,精英運動員在備戰階段也擁有更好的訓練條件,比如醫療、聘雇外籍教練。
那這樣怎麼還有人抱怨?還是有人覺得台灣體制不完整呢?
因為協會只能照顧那百分之一,甚至連百分之一都不到的運動員。要瞭解單項協會並不是公益單位缺錢就來申請,就算要給也要有豐厚的預算才有辦法滿足所有運動員。而這個問題應該是由中央來解決,地方配合(沒錯!不要一直罵協會,幫我Tag熱愛運動的立法委員們)
補充:台灣運動員如果不在達標培訓階段,基本上只有兩個身分
一、學生 ,而且大家會發現為什麼很多國手多數都處於研究生狀態,他們長年征戰還有時間讀研究所?
二、無業狀態,在台灣只有棒球是職業運動,其它企業聯賽都屬於半職業,剩下都是無業運動員,不是職業運動員。
所以只有少數精英才能分配到資源,似乎沒有照顧到其他也正在努力的運動員,如果預算固定,體育署、奧會、協會把資源均分掉,僧多粥少的情況下火力也無法集中。
想像有一天台灣競技運動發展多一個「註冊制度」的選項,最基層從地方政府的「體育局或體育處」最高層級由中央成立的「體育部」,並且明訂級別制度與獎懲,訂定基本保障、遵守規範、遵守義務,中央委員、地方議員負責監督。運動員在明訂規範與條件下享有不同級別的資源、訓練環境與管轄單位,讓基層運動員或受傷後、低潮的菁英運動員還是可以享有基本保障,而不會因環境與現實生活壓力提前放棄,隨著實力提升自然而然享有更高級別的資源與保障。而且有「註冊制度」的存在,可以解決找無溝通窗口這個長年存在的問題,也避免資源不公、不透明的問題,當沒有註冊制度,選手成績好就沾光,選手有狀況就踢球。(最近大家沾好沾滿)
也就是說註冊制度可以提供想要心無旁騖的追夢、訓練的運動員多了一個「有保障」的選擇,而不想成為體制內的職業運動員依然可以自行規劃。
那體育署、奧會、協會要幹嘛?給中央跟地方管就好了,他們就不用做事了阿!
其實協會真的很辛苦,要承攬大大小小的事務,我認為他們應該負責的是最高級別的訓練規劃、國內賽事舉辦與監察、國際交流、國際賽務溝通與報名。
運動員經費編列與獎勵依然要由地方政府的註冊單位與體育部訂定的規定來配發。保衛國民安全的是軍人,管理軍人、軍事最高層級部門是國防部,但為國家爭取榮譽、國民重視的運動員,最高部門卻是教育部,而不是體育部?(大家去翻大型賽會獎狀都會看到教育部長的名字)如果「自願役」是一個可以保障軍人的選項,那麼運動員註冊制度,也是保障運動員其中一個選項。
每個人所看見的、聽見的還有出發點都不同,希望大家理性留言討論一定有很好的方向,也因為大家的聲音,中央與地方會越來越重視體育,體育署、協會也會越來越好。
想說的太多,文筆又差篇幅無法簡短,寫太長很怕大家看不下去,有機會再繼續分享台灣長跑的訓練環境,為什麼台灣運動員需要到中國與其它國家訓練。
#奧運熱潮 #自費訓練 #中國訓練 #出國訓練
#運動員辛酸 #頂尖運動員 #精英運動員
#基層運動員 #競技體育制度化 #註冊制度
#基本保障 #訓練環境 #飲食條件 #運動醫療
#註冊制度會失去一點自由 #但不會讓運動員孤單
#莊智淵一個人的武林要靠莊媽媽
#但有許多家庭可能是秉豐的陳爸爸
#協會有協會需要做的事情
#制度化保障各級別運動員需要靠中央與地方
#各縣市的全運會代表隊登記那不是註冊
飲食條件 在 烏烏醫師 Facebook 八卦
關於新生兒出生體重,妳心中的魔術數字是多少?太大擔心不好生,太小怕住保溫箱。準媽媽們的煩惱就是那麼樸實真切且多元。新生兒的出生體重往往不單純是一個克數,竟然也是孕婦期末考的成績,一不小心『不及格』就會被唸好唸滿一輩子。
一樣米養百種人從胎兒時期就開始!臨床上同樣的飲食條件下,有些寶寶一眠大寸彷彿媽媽喝水也會變大隻。有些寶寶就是牛步慢速的成長,原來一切的關鍵在於胎盤。
胎盤、紫河車、胞衣、Placenta 。一個神奇多功能的暫時性器官,作為胎兒和母體之間的橋樑,將母體的氧氣和養分傳遞給胎兒,並將胎兒代謝的二氧化碳和廢物帶回去給母體,胎盤還會分泌賀爾蒙影響媽媽血糖血脂的代謝,胎盤同時也是很好的守門員可以抵擋外來的病毒和免疫反應。所以說起厝要拜地基主,吃果子拜樹頭,說養胎不如『養好胎盤』。
如何養好胎盤有兩不一多!不煙不酒,多運動。
胎盤從懷孕四個月開始慢慢取代卵黃囊,胎盤裡盤根錯節的血管好像大樹的根慢慢深入子宮,到了五個月時胎盤的領域已固定,之後也只會增加厚度。換句話說,胎盤功能的好壞大多取決於懷孕初期。香煙中的尼古丁,已經被證實會導致胎盤的血管收縮、導致胎兒獲得不到營養,甚至導致胎盤剝離。而且酒精本身會導致末梢的血管擴張、進而影響胎盤血流,另外雖說胎盤本身雖可以擋住許多有毒物質,但卻擋不住酒精的傷害!
規律的運動會使得整體包含子宮的血流增加,因而提升受孕的機率,那麼胎盤也會跟著強壯嗎?
90年代的科學家利用超音波的系列測量回答了這個問題。在孕期14週開始有規律運動的孕婦胎盤的成長速度和尺寸相對於同週數的孕婦來的快且大,血管較豐富功能也比較好,到了懷孕後期也較禁得起考驗不易退化。
胎兒會長大,胎盤會老化。
隨著預產期接近甚至過期,胎盤的功能有可能漸漸會退化,臨床上可能發現胎兒不再長大、羊水變少、臍帶血流變差,媽媽主觀上也會覺得胎動變得較不明顯,如果有這樣的情形,就要考慮催生見好就收!而大家常聽到的『胎盤鈣化』是一種正常的生理現象,和胎盤功能無關。
回到新生兒出生體重。怎樣的數字才是所謂及格?上個世代因為資源短缺,小孩養大一點比較好帶,不能讓孩子輸在起跑線的觀念根深蒂固。這個世代因為網路資訊發達,太大會不好生甚至吃全餐的故事耳熟能詳。這樣的認知差異往往是關係的引爆點。足月的新生兒出生體重平均3000公克,小於2500則定義為出生低體重、但是否要住保溫箱還是需要根據新生兒的體溫和呼吸綜合評估,體重不是單一指標。作為一個產科醫師,比起單一次的體重,我更在意的是胎兒整體的生長曲線、胎盤的功能,妳的胎動以及你的飲食生活習慣。
#每一個健康出生的孩子都超過一百分
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飲食條件 在 果籽 Youtube 的評價
|前港英政務官—來港頭六個月必須學廣東話 夏思義貼地研究香港鄉村逾40年:「依家嘅香港,唔係我認識嘅香港!」
今年73歲的夏思義是劍橋大學歷史博士,畢業後獲機會到香港擔任政務官,條件和福利很不錯,但想不到香港給他的「收穫」比想像中多。「當年我一到港,由機場去到利園酒店大約下午5時,放低行李便和太太到銅鑼灣渣甸坊逛街。當年渣甸坊不像現在,很少賣衣服的舖頭,是賣菜賣肉賣魚的市場,很多人很活潑。我跟當時只是結了婚一個月的太太說,我想住在這裏,我很開心很喜歡。」
來到香港的第一件事除了行銅鑼灣,便是學廣東話,政府會安排六個月的時間不用工作,讓政務官們專注學習廣東話。夏博士說:「六個月之後我懂得講幾句廣東話,但不可以說是純正,不過慢慢好起來。」雖然博士的廣東話不能說是字正腔圓,但訪問全程以流暢廣東話進行。
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋:愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始:兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店:呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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