今天,是中華民國國慶。英九以榮耀、歡喜、感恩的心情,與每一位同胞、嘉賓,在此共同歡慶中華民國103歲的生日。
回顧過去這一年,全球各地發生許多重大事件。例如:兩次的馬航空難、烏克蘭危機、「伊斯蘭國」暴行、蘇格蘭獨立公投、伊波拉病毒蔓延與香港民眾爭取普選行動,這些事件,影響重大,世界各國莫不全神貫注,嚴肅以對。
這段期間,國內也歷經了三月學運、捷運凶案、澎湖空難、高雄氣爆與食安危機,這些事件都讓整個社會震動,每位同胞擔心。
然而,國家建設也有許多新的發展。我們看到花東鐵路電氣化與瓶頸段雙軌化提前9個月通車、臺北臺東成為三小時半可到的一日生活圈;財政健全方案上路,兼顧稅收與公平;補充保費順利達陣,二代健保財務穩健;新兵招募順利、官兵留營踴躍、募兵制兵源穩定;「王張會」兩度舉行,兩岸合作更進一步;十二年國教終於能在「五育均衡」、「適性揚才」的教育理念下,透過各方成熟的民主素養,整合定案、正式上路。
在雙十國慶的今天,我們越加清楚的看見,對重大問題,我們都能夠直接面對依法妥善處理,努力讓危機成為轉機。不僅如此,在民眾與政府共同打拚6年後,國家建設也展現了許多具體的成果。
一、我們現在過得更好-拚經濟,拚幸福,成果顯現
自從英九上任之後,一直以「活力經濟」為施政重點。在今年元旦與就職6週年的祝詞中,我也重申「全民拚經濟」的目標。
今年以來,我們的出口持續擴張,經濟成長率不斷上修,股市的價與量都創6年多來的新高;經濟景氣燈號連續7個月出現代表「穩定」的綠燈,失業率降到6年來最低,消費者信心指數則達到14年來最高。今年8月,政府宣布將基本工資的月薪調漲為 20,008元,時薪調漲為120元,這是我上任以來,第5次調高基本工資;未來政府並規劃以減稅方式,鼓勵企業加薪,以進一步照顧基層勞工。我們也讓家戶所得分配五等分差距的倍數,降到近4年來的新低。而今年下半年,國內有將近一半的企業將要增聘員工,人力需求比例排名世界第二,在在顯示臺灣經濟已經進入良性的循環。
今年觀光客來臺的數量,到9月底已經達到721萬人次,今年應可超過900萬人次的目標;「聯合國世界旅遊組織」最近指出,臺灣今年上半年國際旅客成長率達到26.7%,拿下世界第一;瑞士洛桑管理學院的世界競爭力排名,我國排全球第13名;在國民幸福指數方面,與「經濟合作發展組織」(OECD)的國家相比,臺灣居第18名,兩項評比,我國在亞洲都名列前茅。整體來說,近一年來,國內經濟的確實有改善,但是我們不敢懈怠,一定會繼續努力,讓這塊土地上「人人有感、全民幸福」。
二、我們越來越團結-同悲歡、共患難,命運相連
7、8月間,澎湖空難與高雄氣爆,讓國人非常哀慟與遺憾。許多民眾有錢出錢,有力出力,協助災民度過難關,展現出「患難見真情」的同胞愛!
近來,劣質豬油事件影響了全臺一千多家食品業者。政府雖然迅速查獲黑心廠商與產品去向,但已造成民眾的恐慌與廠商的損失,更因國際媒體的報導,傷害了國家整體的聲譽,不只是美食而已。政府痛定思痛,立即提出八項強化食安措施。我再次強調,我和所有國人同胞一樣,完全不能接受這樣的黑心行為,也要求行政部門,徹底檢討,嚴查重罰,以杜絕黑心食品的再現。
在另一方面,劣質豬油的揭發,要歸功於屏東一位檢舉4年、鍥而不捨的農民,與臺中一位不推責任、越區辦案的警察。因為他們強烈的正義感與責任心,才使得屏東的黑心業者落網。這個故事也再次彰顯,人性與良知的確是臺灣最美的風景。
越黑暗的時刻,越顯現出許多光明的火炬爭相照耀。我們相信,除了臺灣人民正直善良的本性之外,中華民國自由民主的憲政體制,啟發了公民意識,也實踐了人性價值。民眾主動參與奉獻,是讓我們發自內心關懷彼此、團結一致的重要因素,也是最值得我們珍惜的資產!
三、我們更加自信-擁民主、享自由,中華之光
回顧中華民國103年的歷史,先烈先賢一直有個夢想:要建立一個民有、民治、民享的民主共和國。從 國父孫中山先生,到日據時期以來在臺灣致力民主運動的許多前輩,都曾在築夢過程中犧牲奮鬥,流血流汗。感謝他們的努力,讓中華民國成為亞洲第一個民主共和國,更讓臺灣成為第一個民主轉型成功的華人社會。
在歷史的長河中,每個國家都會尋找一個讓國民高度認同的精神基礎,以建立彼此的歸屬感。在現代社會,這個精神基礎就是「自由民主的憲政體制」。在臺灣,人人都是國家的主人,人人都受到憲法的保障。
如今,臺灣早已定期舉行總統與國會選舉,合法登記的政黨有255個之多,中央政府也歷經了兩次的政黨輪替,成為新興民主國家「民主鞏固」的重要典範。
此外,人民透過媒體、網路與集會遊行對公共事務的發聲,蓬勃而多元,不會受到任何箝制,他們的活躍與普及,不僅豐富了民眾的資訊、更深化了政策的討論。在美國「自由之家」的排名中,亞洲各國只有我國與日本並列為「有新聞自由」的國家。民主政治可以包容歧見,促進對話,化解紛爭,帶來社會穩定。就此而言,中華民國提供了最好的範例。
四、我們更包容多元-國際化、多元化,豐富臺灣
過去30多年,有超過40多萬來自東南亞與中國大陸人民,因為婚姻來到臺灣定居。另外有52萬的移工朋友,來臺為我們的公共工程、企業與家庭提供服務。新住民與移工的身影與口音,逐漸成為我們生活中親切熟悉的景象。他們也一樣受到我國憲法的保障。
早先新住民並沒有受到足夠的照顧與尊重,當年的法令對他們也不太公平。面對這樣的處境,他們學會用民主程序來改變命運。來自各地的新住民姊妹與本地的民間團體、學者攜手合作,成立了修法聯盟,積極推動相關立法。在大家的努力下,現在臺灣新住民所處的環境遠比當年更為友善。
此外,越來越多的大陸、港澳學生、海外僑生以及歐美青年,前來臺灣留學,今年預計將超過8萬5千人,是6年前的2.8倍。他們出現在校園、餐廳、捷運、書店、風景區或演唱會,活躍而醒目,也讓人不禁覺得臺灣真的是越來越國際化了!他們豐富了臺灣的人文風貌,我們也學到更包容友善的態度與更寬廣多元的視角。「讓臺灣走向世界,讓世界走進臺灣」已經不是口號,而是我們每天生活的一部分了。
五、我們更積極主動-盡本分、交朋友,暢行天下
中華民國的民主成就,不只展現在內政上,在外交方面,也有重大突破。例如去年4月與日本簽訂「臺日漁業協議」,和平解決了釣魚臺海域40多年的漁權爭端,做到「主權不讓步,漁權大進步」,廣獲國際社會肯定。包括美國國務卿凱瑞(John Kerry)、澳洲國防部長江司頓(David Johnston),都稱道這項協議有助於區域和平。去年5月的廣大興28號漁船事件,我們以和平的談判促成菲律賓道歉、賠償、懲兇,並達成執法三項共識,還我漁民正義,也解決了臺菲間30年的海域執法爭端;此外,英國法院同意引渡在臺犯罪後潛逃返英的英國公民林克穎回臺服刑;我國的官方代表,可以正式參加睽違三、四十年的聯合國專門機構的會議;中華民國護照在世界140個國家與地區享有免簽證或落地簽的待遇,好用程度排名全球第22。這些都使得國民在國外旅行時,享受到前所未有的尊嚴與便利。各位鄉親,自由民主的中華民國,已經獲得國際社會信任。我們的護照,也成為象徵文明與法治的國際品牌,這絕對是臺灣的榮耀。
在兩岸關係上,6年來,臺海兩岸從衝突到和解,從對抗到協商,我們的民主憲政也發揮了作用。不論是「在中華民國憲法的架構下,維持臺海不統、不獨、不武的現狀」,或是「九二共識,一中各表」,都是依據憲法所制定的政策。尤其「九二共識、一中各表」,更是兩岸6年來和平發展的關鍵,也是我方不變的堅持。這樣的主張,在歷次的民調中,都獲得多數民眾的支持;最近兩次總統選舉的結果,也證明這樣的政策已經通過臺灣民意的檢驗。我們與大陸簽訂的21個協議,都送到立法院備查或審查,接受國會監督。未來,兩岸政策仍然將遵循這個民主機制運作。而今年兩次歷史性的「王張會」,更反映兩岸關係的大幅進展,也彰顯我政府維護和平與繁榮的決心。
今天,我們要再次呼籲海峽對岸:此時此刻,正是中國大陸走向民主憲政最適當的時機。當前的中國大陸,經濟發展快速,人民生活顯著改善。古人說:「倉廩實則知禮節,衣食足則知榮辱」,大陸13億6千萬人民在進入小康社會的同時,當然也希望享有更多的民主與法治。這從來就不是西方人的專利,而是全人類的權利。
針對香港民眾最近為爭取特首普選的行動,我也要再次表達堅定的支持。大陸與香港的民主發展,取決於領導人面對改革的智慧與度量。30年前,鄧小平先生在推動「改革開放」時,曾說出「讓一部分人先富起來」的名言;今天的香港何以不能比照辦理,「讓一部分人先民主起來」?充分實現17年前大陸對香港的承諾:「港人治港,高度自治,普選特首,五十年不變」。果真如此,這必將化危機為轉機,讓大陸與香港雙贏,同時臺灣人民也必然樂觀其成,大大有利於兩岸關係的發展。我們衷心期待,不論是港澳,還是大陸,都能一步步實現 國父孫中山先生一生追求的民主理想。
我們認為,民主的發展沒有公式,憲政制度也難以移植,但我們相信,只要方向正確,以中華民族的智慧,一定能找出一條兼顧穩定發展與民主自由的道路。站在共享血緣、文化與歷史的基礎上,我們樂意與大陸及港澳人民,攜手合作,交換經驗,共同探索中國大陸推動政治經濟改革的最佳方案。相信2千3百萬的臺灣人民,也都樂於分享民主經驗,讓炎黃子孫的成就在世界發光!
六、自由民主 永續臺灣
當然,回過頭來,我們對於臺灣民主發展在近年來所面臨的問題,也應該坦然面對。民主很可貴,卻也非常脆弱,它需要珍惜與呵護,更需要以和平理性的方式來表達,否則可能會倒退。
最近這一、兩年來,出現了一些激烈非法,甚至霸占政府機關的抗爭手段,否定了不同意見者的合法權益。這樣不民主的行為,不僅讓社會出現不必要的對立,也讓不少法案在國會受到少數杯葛而無法審議。當世界各國快馬加鞭進行經貿結盟與區域經濟整合的時候,臺灣卻在原地踏步,甚至被國際媒體認為是「自甘落後」,實在令人心焦。
臺灣經濟最重要的出路,除了調整產業結構、加速創新加值之外,就是法規鬆綁、開放市場、締結各種雙邊或多邊經濟合作協定,以及成立「自由經濟示範區」。這些「以臺灣為主,對人民有利」的解決方案,本來是可以理性討論的,卻一再遭受杯葛,寸步難行。如果反對者不參與討論,又提不出替代方案,實在悖離議會民主的精神,也讓臺灣眼睜睜坐視優勢流失,相信多數國人無法接受。
然而,民主的瑕疵,只有靠更周延的民主來矯治。身為宣誓恪遵憲法的中華民國總統,我堅定相信,重視理性、和平與包容的民主程序,是處理這些歧異最有效的方式。在國家生日的今天,我懇切呼籲所有在野人士,回歸民主憲政體制,依據制度,誠意協商,儘速審查朝野都主張的「自由經濟示範區條例」與「兩岸協議監督條例」等重要法案。我也要在這裡再次強調,不論是我個人,或者所有行政部門,都願意堅持民主、敞開心胸,開誠布公地與各界溝通、對話。民主制度並不完美,但只要秉持理性、和平與包容,它絕對是一個可以促進對話溝通、解決問題的制度。既然我們認同民主法治,就應該彼此尊重,依據民主程序,理性處理爭端。
各位鄉親,各位同胞,感謝大家的努力與支持,讓今天的臺灣生氣蓬勃、經濟繁榮、社會溫暖。但我們更有責任和義務讓中華民國的民主憲政,更加進步、更加完美,成為我們後代子孫的珍貴資產、華人社會的輝煌標竿!我身為中華民國總統,絕對會全力捍衛中華民國的民主憲政。
現在,讓我們一起高呼:
中華民國萬歲!
臺灣民主萬歲!
謝謝大家。
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疫情仍然嚴峻,除了雙北之外,苗栗的情況也讓人擔心,我們必須全力支援苗栗!
竹竹苗是共同生活圈,也是科技產業重鎮,我已經聯繫 林智堅 市長、楊文科 縣長和 徐耀昌加油讚 縣長,請三個縣市組成 #竹竹苗防疫作戰聯盟,整合區域內的防疫能量,中央也會全力協助:
✅指揮中心已經在苗栗設置 #前進指揮所,由經驗豐富的王必勝醫師擔任指揮官,這兩天已經協助電子廠宿舍降載、廠區分流作業,實施大量篩檢,並保留和擴大全縣的醫療收治能量。
✅我指示國防部,全力支援篩檢站的設置。謝謝國軍弟兄姊妹在18個小時內就完成設置工作,今天早上「竹科專案篩檢站」已開始運作,分秒必爭,務必守住疫情防線。
✅這一波疫情涉及移工,勞動部已經投入協助,確保移工朋友在工作職場、生活安置都合乎防疫的需要,也會持續強化衛教宣導,維護移工朋友的健康和安全。
另外,因應不少年長、慢性病的重症患者過世,我交代指揮中心,一定要持續強化醫療能量,來降低重症患者比例和死亡率。早上 蘇貞昌 院長在開完疫情會議後向我報告,除了第一線防疫人員外,因應重症患者以年長者居多,已經請指揮中心將75歲以上長輩以及長照機構住民,列為優先施打疫苗的對象。
疫情狀況仍然緊張,政府一定會盡全力來控制!我也要拜託大家,忍耐一時的不便,盡量待在家裡,就是減輕前線的負擔。
#團結防疫守台灣
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減少內用、儘量外帶、避免群聚
Delta確定入侵臺灣社區,但這也是預料之中的事,因為台灣不可能永遠鎖國。
有很多人覺得恐慌,我要請大家不要害怕,雖然delta傳播力更強,但它的致死率與重症比例並沒有特別高。況且經過五、六月份那次艱困的戰役,雙北乃至全台灣的防疫能量已經更強了。
面對疫情的「新常態」,我們要用理性、務實、科學的態度,視疫情狀況與風險程度去調整,在防疫和經濟之間取一個平衡。在臺北市尚未出現delta確診者之前,我們仍然維持二級管制,但要落實各個防疫規定,不可鬆懈。身為臺北市長,我必須衡量得失,求取市民的最大利益。
#北市府的防疫整備已經啟動,包含 #增加疫調人力、 #防疫專責病房、 #防疫計程車與防疫專責旅館等等;我也要呼籲大家,請收拾起在疫情趨緩之後,大家鬆懈的態度, #好好落實二級警戒防疫規範與實聯制,我們會嚴格稽查。
在這個充滿變動的時代,讓我們一起堅持理性、務實、科學,我們終究會找出與疫情共存的途徑。
#科學防疫
#團結努力抗病毒
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當你發現一個性感女人的直播,你腦中想像的畫面,是否都是在和她一起「做運動」?隨著 One More Two More 的節奏彷彿也體驗了愉悅快感!如果你體驗過早晨起來雙人瑜伽的開心感受,那這首歌你要不想歪絕對很難!!
《早晨瑜伽》請來演藝圈最性感、最喜歡做瑜伽的小S助陣,Matzka 充滿男人味的嗓音搭配小S性感而俏皮的合唱,成為一首讓人臉紅心跳卻又愛不釋手的動感歌曲。而 MV 更請到入圍金曲獎最佳男歌手,紅遍亞洲的創意歌手與影像創作者黃明志執導,黃明志精心設計了一群大叔與性感主婦小S 之間的爆笑片段,大家一起跟著音樂運動搖擺。更值得一提的是,Matzka想表達中年大叔與大媽可能都是深藏不露的舞林高手這獨特的概念,特地找來以前學舞時認識,已經轉行或退休的一流舞者來助陣。一群看似白髮蒼蒼、肚子微凸的中年男女,跳起舞來卻厲害得不得了,超級反差讓導演黃明志與現場工作人員都看傻了眼。
拍攝當天小S身體不適卻抱病力挺,賣力跳舞、做瑜伽、展現性感姿態,讓 Matzka 對她致上無比的敬意與謝意。小S更提到 Matzka 是他一直以來相當欣賞的音樂創作者,覺得他的音樂充滿能量,所以一聽到 Matzka 的合作邀約,便排除萬難也要參與!而兩人的音樂合作搭配黃明志在影像上的無限創意,三個巨星一同合作,完成這激烈而充滿遐想,讓人忍不住想偷偷跟著舞動的《早晨瑜伽》!
Matzka 全新專輯 《Matzka Station》
4/26登場!!!!
第一關 東南美 第二關 Matzka Station
用遊戲的思維挑戰生活的難關,
突破常規、創建關卡再使大絕破關
無論音樂.事業.感情.家庭.
破關就是他的成長方式
_______________________________________
早晨瑜伽(Feat.小S) Morning Yoga
作詞:Matzka、梁嘉銘(寶爺)
作曲:Matzka、ARI 阿瑞
小S:
Okay, everyone is ready?
How about bass?
How about guitar?
Backing vocal?
(Ah~)
MC Ari:
Ladies and Gentlemen, prepare your body.
早上起來刷刷牙
對面姑娘在澆花
我跟她 Say hello(Say hello)
她身材非常 Hot
完勝小澤瑪莉亞
I say 3Q God(Thank you God)
男人誰能不愛她
不吃辣也能吃辣
雪白修長的雙腿
性感無邊短頭髮
屁股飛天翹
黃金比例太妖嬌
林志玲出場也會狼狽落荒而逃
她換上緊身衣
笑出個大漣漪
雙腿張開還給我個神秘的微笑
小S:別想太多只是在做運動
One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House
小S:
Okay everybody, now we going to the lesson two, lesson two, is all about, YOGA~
(Ah~ Ah~ )
姑娘性感做瑜伽
對面我開滿心花
就跟她 Say bravo(Say bravo)
我的體態不算差
只是肚子有點大
She say oh my gosh(Say OMG)
我就像一個傻瓜
口水留下一大灘
開始幻想如果我是妳的啊拿答
雙人做瑜伽
你在上呀我在下
到最後會不會做出一個胖娃娃
我換上緊身衣 忍不住笑咪咪
雙腿劈開下面傳來撕裂的聲音
小S:
運動前請記得做 Warm up!
One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House
小S:
Go slow, a little to the left, make you some watch you get.
Bend low, and catch a breath, we’re going for the stretch.
Lean back, expose your crack, hold on, to the sec,
That’s right, you’re doing fine, I’m do you over time.
One More 轉身 甩髮 蹲下去
Two More 伸手 張腿 拉拉筋
Three More 抬腳 昂首 都是戲
Four More 香汗 淋漓 So sexy
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
伏地挺身 In Da House
仰臥起坐 In Da House
性感深蹲 In Da House
痛苦拉筋 In Da House
老婆不在 In Da House
小S:
Gentlemen, be careful of your wife.
詞:Matzka、梁嘉銘(寶爺)
曲:Matzka、ARI 阿瑞
製作人 PRODUCER:荒井十一、Matzka
編曲 MUSIC ARRANGEMENT:Matzka、ARI 阿瑞
鼓 DRUMS:Padget Nanton
低音吉他 BASS:Rayvaughn
合成貝斯 SYNTH BASS:Fergus Chow
吉他 GUITAR:Matzka、ARI 阿瑞
打擊樂 PERCUSSION:荒井十一
和聲編寫 BACKING VOCALS ARRANGEMENT:Matzka、ARI阿瑞、田曉梅 Brandy Tien
和聲 BACKING VOCALS:Matzka、ARI 阿瑞、田曉梅 Brandy Tien
Matzka主唱、和聲錄音 VOCAL & BACKING VOCAL RECORDED BY:單為明 @ Lights Up Studio, Taipei
小S主唱錄音 VOCAL RECORDED BY:Andy Baker @ 強力錄音室鼓、低音吉他、吉他、打擊樂器錄音 DRUMS & BASS & GUITARS & PERCUSSION RECORDED BY:周天澈、倪涵文、雷長航、李卓
音樂編輯 AUDIO EDITED BY:荒井十一、倪涵文、李宗遠
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文化部影視及流行音樂產業局
雙性人比例 在 廢宅妞 Youtube 的評價
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*本片無色情畫面,純粹心得分享
坦白說不只是男孩子,連同我自己也特別喜歡看潮吹系列
因為就是會有一種說不出的興奮感 🙃
但那其實比較屬於「表演」的成分
拿這樣的標準去套用在自己的另一半
其實會帶給對方一些壓力的😅
最後,若你的另一半真的很敏感很會潮吹
那你真的很幸運,請好好珍惜😘
因為以比例來說是比較少數的 !
嗯,今天上傳後才發現忘記放音樂了😅
By the way 之前有人覺得音樂很吵,那今天就來試看看不放音樂好了😝
如果有臉紅紅閨房事願意和廢宅妞分享
臉書:https://www.facebook.com/meetktcn/
歡迎寄信至:entzuyyy@gmail.com
或者私:@suh0979b (記得加上@哦!)
希望每部影片帶來的不僅僅是歡笑
還能夠讓每個人都走向幸福的一端 !
我是廢宅妞,也是蘿蔔妞妞(因為有雙可愛的蘿蔔腿 哈哈)
我們下次見~~~~~~😘
雙性人比例 在 早安健康 Youtube 的評價
不僅能協助身體活動、維持適當體態,肌肉的功能遠遠超出我們想像。其中對於身體代謝就扮演著十分重要的角色,史考特醫師比喻,肌肉就像儲存血糖的倉庫,究竟是什麼意思呢?
鍛鍊肌肉促代謝
史考特醫師說明,當我們吃下一碗白米飯,會先從澱粉分解為葡萄糖,接著便會散布至我們全身。身體中能接納葡萄糖的有兩個地方,一個是肝臟,另一個就是肌肉。肝臟沒辦法經由訓練變大,但肌肉可以,所以它就如同儲存葡萄糖的倉庫,如果將這個倉庫擴大,我們吃進去的葡萄糖消化之後,就有地方可以去,「就不會堆積起來讓血糖變高。」
相反的,一個肌少症的患者,代表他儲存葡萄糖的倉庫很小,有部分的葡萄糖就會無處可去,最後只好堆積在血液中,「當然糖尿病擁有複雜的致病機轉,這裡只是一個簡化後的論述。」
下半身肌群很重要
「我們全身上下的肌肉,大概有2/3以上是分布在腰以下。」史考特醫師指出,如果我們只練上半身肌肉,等於只練全身肌肉的20%,是非常小比例的肌肉,對於健康的效果其實是不足的。
史考特醫師強調,尤其是對於老年人而言,下半身肌群更是重要。因為包括能不能站起來、走路、爬樓梯等維持行動自如、不會坐輪椅或臥床等,都非常需要下半身肌肉的幫忙。
50、60歲推薦訓練動作
1、徒手訓練:椅子深蹲
史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
STEP1:站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
STEP2:如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
STEP3:當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
2、器材訓練:槓鈴輔助深蹲
史考特醫師說,年紀稍長的朋友,想在健身房做下肢的肌力訓練,槓鈴及蹲舉架就是深蹲的好幫手。特別適合膝蓋不適、有關節炎或肌力不足的年長者。
STEP1:面對蹲舉架(槓鈴),雙手抓穩槓鈴,雙腳與肩同寬站穩。
STEP2:背部打直、穩定核心。臀部向後推,彎曲髖關節,膝蓋再慢慢彎曲下蹲。
STEP3:雙手持續抓著槓鈴,作為深蹲的輔助,藉此分擔身體重量,不會全都落在臀腿。
STEP4:下蹲到最低點,再用臀部的力量讓自己站起。
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