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陸軍專科學校體測報到時間 在 關於三千公尺(第11頁) - Mobile01 的八卦
我是你們說的志願役，40歲，今天剛體測完。還好都及格。上面很多樓的大大們，你們說「距離縮水」的地方是那裡，不知是不是陸軍專科學校。我跑3000千，15分多， ... ... <看更多>
陸軍專科學校體測報到時間 在 [心得] 新式的體測- 看板NDMC-P91 - 批踢踢實業坊 的八卦
過了唷
我來跟陸軍還有聯勤的同學們分享一下新式體測的經驗
地點：桃園龍崗陸軍專科學校（前士校）
時間：早上8點
天氣：氣溫攝氏18度左右 小雨有風
一開始分組報到
請攜帶個人的軍人身份證或是國民身份證
領取自己的體檢表（或是司令部已經有先拿給你了）之後簽名 拿號碼衣 完成報到手續
施測項目順序為仰臥起坐 伏地挺身 3000M跑步
每一項都是按組別順序測驗 像我在第一組就比較幸運可以先測 後面的就要慢慢等了
測驗前會先完成檢錄（請拿出證件要比對是否為本人）再進行熱身
★仰臥起坐：
一開始會先示範標準動作
手的虎口一定要貼耳 下去時肩膀要碰地 屁股不可離地等
測驗時有一人幫你按腳踝腳背 另一人（體幹班）計時和記算次數
我的作法是比標準多做三下左右就休息了 畢竟不要求高分 而且後面的伏地挺身
也會用到腹部 不需要使用過度
測完記得要讓腹部肌肉放鬆 作法是身體呈海狗狀 兩膝跪地 上半身挺起來
肚子挺出來 讓腹部的肉能拉開放鬆
其實我在測驗時手有點飛掉 監測官會提醒我 如果我不鳥他的話 後面就白坐不算了
所以大家不要太隨便 基本上這一關並不難唷
★伏地挺身：
這一項目是我三項測驗中最沒有把握的 因為以前沒啥在練 直到最後一個半月才
拚命做 還拿個20P的啞鈴練二頭肌三頭肌 一天至少做個120下伏地挺身 做一休一
我的感想是標準50下有難度 但不是不可能 我練一個半月左右一樣過關
不過不是說有鑑測儀器嗎 這次我去都沒看到 猜想應該還沒驗收交貨吧
標準動作包括
兩手與肩同寬 下去時膝蓋不著地 上來時屁股不翹天 記得膝蓋一碰到地就結束了
鑑測官會蹲在你面前計次數 這一次因為沒有儀器 所以還是用高10cm的海綿墊
下去下巴碰到算一下 厚道的人有福了 我依照gary敎我的一次先衝35下
短暫休息10秒 左右手伸展一下 後面在一次5~8下慢慢做完 時間絕對夠
因為我的手臂很難撐到2分鐘 這樣的策略才是適用像我這種及格邊緣的族群
★3000跑步:
這項我自認在金門苦練多時 不論刮風 下雨 我的兩隻腿都不聽使喚
一樣往外衝 所以測驗前比較不擔心 跑步嘛 這種要消耗熱量的運動
我的做法是前兩小時進食 吃麵包搭配巧克力 搭配點運動飲料
這樣去跑才有燃料可以催動
另外 我這次測驗的天氣不好 有雨有風 但是細雨天反而跑出好成績
起跑時我是在人群前面 這是一種心理鼓舞暗示 驅使自己接下來都要
在前頭跑 服裝方面還是穿短褲比長褲好 再來要說的是肌耐力方面
去年12月我開始練習時成績慘不忍賭 足足跑了快20分鐘 而且發現小腿
到最後幾乎抬不起來 明顯是肌耐力不足 乳酸代謝太差
之後我保持每週練習3次 但是剛開始我採用的是「間歇性跑法」
簡單來說 假如以15分為標準 我先把3000m分為三次跑 每次平均是不是要跑5分鐘
但是每一次跑完1000m後我會休息1分鐘 這樣的話跑完3000中間會休息2次=2分鐘
因此扣除休息時間（120s/3=40s 5min=300min）所以每次跑1000m的時間就要縮短到
300-40=260（s）=4分20秒左右
就是搭配這樣間歇性的快跑 快速刺激腿部的肌肉 培養出大腿及小腿的耐力
剛開始練習真是苦不堪言 因為很明顯的情況是越跑越慢 根本跑不到目標時間
但是隨著次數的增加 會感覺到腿部肌肉的酸痛無力感慢慢減少 更可以負擔起
更長途的距離 當然平常時候還是要固定每週跑一次的3000m來檢視自己的成績如何
ˇ 每當我跑不太動時 我會提醒自己每400公尺要提高自己的速度
ˇ 起步大口吸氣 不要太快衝
ˇ 想想美好的事情
ˇ 加速手臂前後擺動的頻率 帶動腳往前踏出的速度
ˇ 重心向前 順著身體的重量帶動跑步的姿勢 感覺是要維持重心才必須要一直跑
我很注重跑前的熱身 但是後來才知道跑完步的暖身＋拉筋才能真正避免隔天鐵腿阿
我是抱持的關關難過關關過的心態去面對體測 也知道很難不容易通過
但是想到考績 想到還要在軍旅待著
就要逼自己當個不正常的人 不正常的鍛鍊 吃少點 多動點 目標慢慢提高點
不過強調一點是澱粉類不可攝取過少 因為當肌肉要修復時需要澱粉（以及蛋白質）
所以多吃點蛋白還有豆漿都不錯
總之 既然我都能過了
相信你也能
我的過關絕對能帶給本來懼怕體測的人很大的希望
大家加油!!! 台灣加油!!!
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