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水阻力是游泳最大的敵人 Part 1
水比空氣密度大784 倍
阻力公式是 0.5x (密度）Cd x （速度）^2
也就是說水的阻力比空氣大784倍
你的身體不流線條的話 水看得到的都成為你的阻力，把你往後推.
昨天說到頭要往下看 而不是往前看
原因是你往前看的時候你扭著脖子，你的下半身自然就低於水面. 水越深 壓力越大，阻力也越大. 還有水本來從前方只有看見你的頭、肩膀、和手臂 面積非常小. 你屁股下去以後水看得見你的肚子、胸和腿 面積增加 水毫無仁慈的就用力阻擋你.
所以記得，你手臂再用力的划，也比不過水的阻力. 還不如順著她，把自己變成一個新幹線一樣流線條的子彈列車.
頭往下看，挺胸，屁股用力翹，讓身體都浮著靠水面，水可能會對你好一點.
老婆教練教我的.
還是一起重訓去🏋️♀️
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
(連續劇上一回： https://youtu.be/Ovjo4l4Tll4 )
今日就跟大家分享9個荒謬的傳統智慧，因為很多投資新手都十分依賴傳統媒體去學習所謂的傳統投資智慧,但其實原來很多都是不準確甚至甚至會令你虧損，所以今天特意分享讓大家走少一點冤枉路。
藍籌股穩健
藍籌股指只代表當地指數但不代表一定穩健，加上篩選藍籌股公式上已有一定偏見，不能即時更新，令香港指數成份股如例如旺旺(151.HK)﹑聯想(992.HK)﹑思捷(330.HK)等，加入藍籌股後就算下跌亦易入難出。
重榜股低波幅
我們在港股中分別篩選出幾隻重榜股給大家參考，騰訊(700.HK)就是其中一隻市值最高的股票。眾所周知是股價不斷向上，而美股情況亦是同樣。最主要視乎公司現金是否運用得宜，到時侯股價自然可以不斷創新高，相反用在不適當地方的話股價終會下跌。
細價股賺得多
別以為細價股升幅驚人，給你一個例子就會明白：普匯中金國際-新(997.HK)連續幾天大幅度向上，當你以為可以入市時，發覺升勢卻是涉及財技成份，由大戶 25股合為1股引起，所以除非知道「內幕消息」補捉完整升浪，否則還是可免則免。
跌10％止蝕
本來止蝕離場是正確方向，然而現實是很多股票跌10%就會出現反彈，理文造紙(2314.HK)兩次在高位跌10%均有反彈，如你運用這個規則止蝕便會錯失之後升幅，不斷止蝕。下個問題是為何一定要用10%作止蝕，不可用15%還是20％？其實這都是個人隨心設定，沒有數據支撐，事實上若你用技術分析進行部署會更有效。
蟹貨返家鄉離場
當股價返回自己買入價後，很多人都會選擇離場。皇家加勒比海郵輪(RCL.US)幾次無法突破蟹貨阻力區，當成功突破後若按買入價離場的話，你便會錯失之後升幅。其實蟹貨區基本上沒有技術分析可言，當中長線公司有盈利時候，估值亦會慢慢變得吸引，另外亦要看環球資金流﹑成交量等進行買入策略。
追落後
很多人會買走勢較為落後的股票以便從後趕上，然而去到跌市時人們都不會去沽出強勢領先股票，反而優先沽出落後股。有一個例子經常引用，就算劉翔不去跨欄跑跟我們比賽跑步，我們輸也是理所當然，因為關係到實力問題。用同一個理念去比較科網股，金山軟件(3888.HK)及雲遊控股(484.HK)走勢上呈現背馳，如選擇後者，走勢只會更為落後甚至下跌。原因就是金山軟件盈利不斷上升，雲遊控股卻不斷下跌，這個情況試問如何追落後。最終一定要看基本面
市盈率越高越貴
這個答案相信大家都知道是一個謬誤，騰訊市盈率幾乎50倍但仍然可以繼續破頂。最主要是市盈率沒有量度增利增長，單純利用過去數據去計算。
三飛烏鴉
坊間經常提到三飛烏鴉或三白武士，代表連續三天陰燭下跌或連續三天陽燭上升。其實兩者都不可信。IGG(799.HK)幾乎連跌十天後反彈，同樣情況早前再連跌三天反彈再跌。問題就在於到底要跌多少天才有反彈，那就形成坊間的四飛烏鴉﹑五飛烏鴉等出現。
五窮六絕七翻身
這是極荒謬但極多人相信，也讓最多人下最大注。我們早前做個不同統計證明五角六絕七翻新時如何不準確(https://youtu.be/7gL6Uo4CzVM?list=PLuZUR1nnsEKolE_dlUsJPbg7JmZqeO7Pa),首先五窮六絕出現機會僅24.49%，再加上七翻身，成功發生只有58.33%。
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